6 kostråd som sänker risken för cancer

9 av 100 cancerfall beror på osund kost. Varje år för 6.150 svenskar cancer på grund av det vi äter.

Därmed är kosten en av de viktigaste orsakerna till cancer – och en som du enkelt kan påverka genom att ändra på dina vanor.

Enkelt förklarat handlar det om att äta massor av frukt och grönt, få i sig tillräckligt med fullkorn och magra mejeriprodukter och skära ner på salt och kött från fyrbenta djur – särskilt det processade köttet.

Det är särskilt tre typer av cancer som kosten har inflytande på – nämligen cancer i de organ som maten är i direkt kontakt med. Det handlar om:

• Tjock- och ändtarmscancer
• Cancer i magsäcken
• Cancer i mun, svalg och struphuvud

Följ de här kostråden och sänk din risk för cancer

1. Ät massor av frukt och grönt

EFFEKT: Sänker risken för cancer i mun, svalg och struphuvud.

DÄRFÖR: Frukt och grönt ger dig massor av vitaminer, mineraler och antioxidanter som hjälper till med att bygga upp ett starkt immunförsvar. Flera studier har visar att särskilt kål har en förebyggande effekt mot cancer, men det viktigaste är faktiskt att du äter flera olika grönsaker – gärna i regnbågens alla färger.

När du tuggar på de spröda hälsobomberna får du också massor av kostfibrer, som både stärker ditt tarmsystem och din matsmältning och gör dig mätt på få kalorier. Därmed blir det närmare för att hålla en sund normalvikt.

Övervikt är cancerframkallande och ju mer du väger, desto mer ökar din risk.

REKOMMENDERAD MÄNGD: Ät minst 600 g om dagen, varav gärna 400 g grönsaker, som både innehåller färre kalorier och mättar mer än frukt.

Läs mer om övervikt och cancer här.

2. Ät fullkorn

EFFEKT: Sänker din risk för tjock- och ändtarmscancer.

DÄRFÖR: Ditt tarmsystem och din matsmältning älskar de många kostfibrerna i fullkorn och flera studier visar att fullkorn skyddar mot utvecklingen av tarmcancer. De många fibrerna mättar också bra, vilket gör det enklare för dig att hålla vikten.

REKOMMENDERAD MÄNGD: Ät 75 g fullkorn om dagen. Det motsvarar t ex 2 dl havregryn och 1 skiva rågbröd eller en portion fullkornspasta (75 g okokt).
Tänk på att alltid välja de grova varianterna när du äter bröd, pasta, ris och liknande.

3. Välj magra mejeriprodukter

EFFEKT: Sänker din risk för tjock- -och ändtarmscancer.

DÄRFÖR: Forskarna har en teori om att kalken i mejeriprodukter har förmågan att binda de skadliga ämnena, som exempelvis tungmetaller och liknande i tarmen, så de inte kommer i kontakt med tarmväggen.

REKOMMENDERAD MÄNGD: Välj motsvarande ½ l mjölk och lite ost varje dag. Begränsa mängden av fete mejeriprodukter som grädde, smör och fet ost av hänsyn till kalorierna och din vikt.

LÄS OCKSÅ: 9 myter om ost – vad är sant och vad är falskt?

4. Ät så lite förprocessat kött som möjligt

CANCERRISK: Förarbetat kött ökar din risk för tjock- och ändtarmscancer och magcancer.

DÄRFÖR: Förarbetat kött är kött och fågel som är saltat, rökt och konserverat med nitrit eller på annat sätt behandlat för smakens eller hållbarhetens skull. Vanliga varor är korvar, bacon, leverpastej och annat köttpålägg.

Cancerrisken beror bl a på konserveringsmedlet nitrit, och att det bildas cancerframkallade ämnen under rökning. Förarbetat kött innehåller ofta också mycket salt som ökar risken för att få magcancer.

Det är ännu inte bevisat att rökt fisk ökar din risk för cancer, men eftersom de uinnehåller några av de ämnen som rökt kött också innehåller, är det en bra idé att inte äta endast rökt lax när du ska äta fisk.

REKOMMENDERAD MÄNGD: Det allra bästa är om du kan skippa förarbetat kött helt. Köper du svenska, ekologiska varor undviker du också nitrit.
Totalt bör du äta max 500 g kött från fyrbenta djur – och väldigt gärna ännu mindre.

ALTERNATIV – till pålägg: Ägg, räkor, avokado, potatis, mager ost, hummus, banan eller jordnötssmör.

ALTERNATIV – till middag: Fågel (obehandlad), baljväxter, fisk, skaldjur och ägg.

5. Skär ner på det röda köttet

CANCERRISK: Rött kött ökar din risk för tjock- och ändtarmscancer.

DÄRFÖR: Rött kött innebär allt från kött från djur med fyra ben. I en genomsnittlig svensk kost är det ofta nöt, fläsk och lamm.
Forskarna har inte fastslagit orsaken helt, men en teori är att det beror på köttets innehåll av järn och de ämnen som bildas när köttet steks eller grillas. Se upp med att grilla/steka din mat så hårt att det bildas svarta stekskorpor.

REKOMMENDERAD MÄNGD: Max 500 g rött kött i veckan – och gärna mindre. 500 g motsvarar 2-3 middagar, beroende på dina portioner. Äter du kött från fyrbenta djur till lunch så skär gärna ner ytterligare.

ALTERNATIV: Fisk, skaldjur, fågel och baljväxter som alla ger dig bra, mättande proteiner.

6. Skär ner på saltet

CANCERRISK: Salt ökar risken för magcancer.

DÄRFÖR: Den precisa orsaken är inte fastslagen, men cancer i magsäcken ses oftare i befolkningar som äter mycket rökt eller saltad mat.

REKOMMENDERAD MÄNGD: Ät max. 6 g salt om dagen – det motsvarar cirka 1 tsk. Var uppmärksam på att förarbetade matvaror ofta innehåller mycket salt. De största källorna här är pålägg, färdigrätter och bröd.

ALTERNATIV: Ge din mat smak från färska kryddor och örter istället för salt.