Kaloriräknare – hur många kalorier ska man äta per dag?

I vår kaloriräknare ska du välja hur aktiv du är – både på jobbet och på fritiden. Det beror på att din aktivitetsnivå har stor betydelse för hur många kalorier du behöver under dagen.

Här är en översikt över vad de olika aktivitetsnivåerna i vår kaloriräknare omfattar:

Inaktiv

• På jobbet: Välj detta alternativ i vår kaloriräknare om du är helt stillasittande och till exempel sitter i rullstol – eller är sängliggande.
• På fritiden: Välj detta alternativ i kaloriräknaren om du inte tränar alls och inte gör några ”onödiga” promenader eller annan rörelse på fritiden.

Lite aktiv

• På jobbet: Du har ett stillasittande arbete med lite rörelse, t ex ett kontorsjobb.
• På fritiden: På fritiden motionerar du lätt högst två gånger i veckan och har dessutom lite vanliga vardagsaktiviteter.

Ganska aktiv

• På jobbet: Du har ett lättare fysiskt krävande arbete där du rör dig en del, t ex sjuksköterska.
• På fritiden: På fritiden tränar du fysiskt krävande motion ca två gånger i veckan och har dessutom vardagsaktiviteter.

Aktiv

• På jobbet: Du har ett fysiskt krävande arbete där du rör dig mycket, t ex som fitnessinstruktör.
• På fritiden: Du tränar fysiskt krävande motion minst tre gånger i veckan på din fritid.

Mycket aktiv

• På jobbet: Välj detta alternativ i kaloriräknaren om du har ett tungt fysiskt arbete, t ex som hantverkare.
• På fritiden: På fritiden utövar du fysisk ansträngande motion minst fyra gånger i veckan.

Gå till kaloriräknaren

I FORMs kaloriräknare tar utgångspunkt i de officiella beräkningsmodellerna som definieras i de nordiska näringsrekommendationerna (se formler i Tabell 8.4. på sida 171).

Här har forskare gjort vetenskapliga mätningar av en mycket stor grupp olika människors vilande ämnesomsättning. Utifrån dessa mätningar har forskarna härlett en rad formler för att beräkna vårt genomsnittliga kaloribehov – utifrån ålder, kön och vikt.

Dessutom har de också mätt hur människors kaloribehov ökar när de är fysiskt aktiva. Det har resulterat i en rad så kallade PAL-faktorer. En PAL-faktor är ett tal som man multiplicerar vilokaloribehovet med för att beräkna det totala kaloribehovet.

Om du till exempel har ett stillasittande arbete men är ganska aktiv på fritiden multiplicerar vi ditt kaloribehov i vila med en PAL-faktor på cirka 1,6 för att få ditt verkliga kaloribehov.

Båda delarna i vår kaloriräknare (dvs kaloribehov i vila och PAL-faktorer) är dock genomsnittsvärden. Eftersom alla människor är olika kommer det kaloribehov som vi beräknar aldrig att stämma till 100 %, men det är en rimligt bra uppskattning.

Precis som alla andra beräkningsmodeller finns det många faktorer som kan påverka ditt faktiska kaloriförbrukning. Din kroppssammansättning är i detta sammanhang helt avgörande. Personer med större eller mindre muskelmassa än ”genomsnittsmänniskan” kommer att få ett lägre eller högre dagligt kaloribehov än de faktiskt har. Fem extra kilo muskler istället för fett ökar således ditt faktiska kaloriförbrukning med cirka 50 kcal per dag. En motsvarande mindre muskelmassa än det genomsnittliga ger ett motsvarande lägre kaloriförbrukning.

En annan faktor som påverkar resultatets noggrannhet är din fysiska aktivitetsnivå. I beräknaren kan du välja mellan olika aktivitetsnivåer – både på jobbet/studierna och på fritiden. Men det visar ju inte exakt hur mycket du faktiskt har rört på dig. Och även små skillnader, till exempel om du tillbringar större delen av kvällen i soffan med Netflix eller om du bara går runt och städar, tvättar osv. under en del av tiden, summeras under dagen till en ganska betydande skillnad.

Därför är det viktigt att alla kaloriberäkningar, även I FORMs, betraktas som en riktlinje – inte en absolut sanning.

Gå till kaloriräknaren

I FORMs kaloriräknare är avsedd för vuxna. Formlerna för barn skiljer sig något från de formler som ligger till grund för beräkningarna i vår kaloriräknare.

Anledningen är främst skillnader i kroppssammansättning, där barn vanligtvis är smalare än vuxna, och i själva viloförbränningen, som är högre hos barn eftersom de växer. Barn har alltså ett större kaloribehov än vuxna i förhållande till sin storlek, vikt och aktivitetsnivå.

Du kan dock använda vår kaloriräknare för att få en fingervisning om ditt barns kaloribehov. Lägg i så fall 10 % till resultatet (multiplicera resultatet för det dagliga kaloribehovet med 1,1).

Läs också: Dietistens bästa råd för att få familjen att leva hälsosamt

Precis som för mindre barn är vår kaloriräknare avsedd för vuxna. Så länge tonåringar växer kommer vår kaloriräknare att underskatta deras verkliga kaloribehov, eftersom tonåringar behöver extra kalorier när de växer.

Tonåringar växer ofta i ryck, så det är svårt att säga något generellt om hur deras kaloribehov är i förhållande till vuxnas. Men om du använder vår kaloriräknare, lägg 10–20 % till resultatet för en tonåring när han eller hon växer som mest (multiplicera det dagliga kaloribehovet från vår kaloriräknare med 1,1 eller 1,2).

Gå till kaloriräknaren

En grov tumregel är att en kvinna på 70 kg behöver cirka 2200 kalorier per dag, medan en man på 80 kg behöver cirka 2800 kcal.

Det finns dock en enorm skillnad i hur många kalorier vi behöver varje dag. Vårt kaloribehov påverkas framför allt av vår vikt, kön, ålder och aktivitetsnivå – och det varierar ju från person till person. Med vår kaloriräknare kan du enkelt räkna ut hur många kalorier just du behöver per dag.

Prova också: BERÄKNA – hur mycket protein behöver man per dag?

Jämviktsintag är det antal kalorier vi behöver varje dag för att varken gå upp eller gå ner i vikt – och därmed hålla vår kroppsvikt i jämvikt. I den meningen är jämviktsintaget detsamma som vårt dagliga kaloribehov.

Eftersom vi alla är olika finns det inget officiellt ”normalt jämviktsintag”. Men i de nordiska näringsrekommendationerna räknar man med att en kvinna i åldern 25–50 år (med en genomsnittlig vikt på drygt 64 kg och en genomsnittlig aktivitetsnivå) har ett jämviktsintag på cirka 2150 kalorier, medan en genomsnittlig man på knappt 75 kg (samma ålder och aktivitetsnivå) har ett jämviktsintag på cirka 2700 kalorier per dag.

Gå till kaloriräknaren och beräkna ditt jämviktsintag

Hur många kalorier du förbränner per dag utan träning beror bland annat på din vikt, ålder och kön. En kvinna på 50 år och 70 kg förbränner till exempel cirka 1 650 kcal per dag utan träning, medan en 30-årig man på 80 kg förbränner nästan 2 200 kcal per dag utan träning.

Du kan enkelt räkna ut kaloribehov och hur mycket du förbränner med vår kaloriräknare:

För att gå ner 1 kg per vecka måste du äta cirka 7000 kalorier mindre än du brukar. Det finns nämligen cirka 7000 kalorier i ett kilo kroppsfett. För att gå ner ett kilo fett måste du därför äta 7000 kalorier mindre än du förbränner.

Om du vill gå ner 1 kg på en vecka (= 7 dagar) motsvarar det att du måste ha ett dagligt kaloriunderskott på 1000 kalorier. Ett kaloriunderskott kan du uppnå genom att äta färre kalorier och/eller genom att vara mer aktiv än vanligt och därmed förbränna fler kalorier.

Även om du skapar ett kaloriunderskott på exakt 7000 kalorier i din veckovisa kaloribalans kan du ändå uppleva att din badrumsvåg inte visar exakt ett kilo mindre när veckan är slut. Det beror på att saker som vätskeansamling i kroppen, uttorkning, tarmens innehåll mm också påverkar din vikt.

Därför kan du inte räkna med att ett underskott på 7000 kalorier ger exakt 1 kilos viktminskning. Men det är ungefär så.

Med vår kaloriräknare kan du enkelt beräkna hur många kalorier du behöver per dag om du vill gå ner 1 kg per vecka.

Läs också: Gå ner i vikt snabbt – få 7 effektiva strategier för viktminskning

Exempel: Så många kalorier för att gå ner 1 kilo

En 45-årig kvinna som väger 78 kg vill gå ner 1 kg på en vecka. Hon är lätt aktiv på jobbet och ganska aktiv på fritiden.

Hennes normala kaloribehov (jämviktsintag): 2321 kcal

Hennes kaloribehov om hon vill gå ner 1 kg per vecka: 1321 kcal (= 1000 kcal mindre per dag än normalt).

Observera att du helst inte bör underskrida ett dagligt kaloriintag på 1300 kalorier. Om du underskrider detta rekommenderar vi att du siktar på att gå ner i vikt långsammare.

Gå till kaloriräknaren

Ja, i takt med att du går ner i vikt kommer ditt normala kaloribehov gradvis att minska.

Det beror främst på att din kropp har blivit lättare och att du därför behöver färre kalorier för att bära runt på den och underhålla den – helt enkelt för att det finns mindre av den.

Om du följer en strikt diet kommer din ämnesomsättning samtidigt att sjunka något, eftersom kroppen försvarar sig mot viktminskningen och försöker minska den mängd energi den behöver för att hålla igång.

Därför upplever många som är på en längre diet att viktminskningen avtar. Detta förstärks ofta av att motivationen sjunker hos många efter de första dagarna eller veckornas viktminskningsentusiasm, och de därför slappnar av på kosten eller motionerar mindre.

Om du är i färd med en större och långvarig viktminskning är det därför en bra idé att regelbundet beräkna ditt kaloribehov med hjälp av en kaloriräknare, till exempel varje gång du har gått ner 5 kg.

Prova också: Skonsam träning för överviktiga – 12 träningsvideor

Exempel:

En kvinna på 42 år väger 80 kg och vill gå ner 12 kg på 24 veckor. Hon är lite aktiv på jobbet och ganska aktiv på fritiden.

Hennes dagliga kaloribehov för att nå målet är: 1906 kcal.

Efter 10 veckor har hon gått ner 5 kg. Hon väger nu 75 kg och har 14 veckor kvar för att nå sitt mål.

Nu är hennes kaloribehov: 1843 kcal – alltså 63 kcal mindre än när hon började sin viktminskning.

63 kcal låter inte mycket, men om du är på en längre diet kan det lätt påverka din totala viktminskning.

Gå till kaloriräknaren

Först och främst förbrukar kroppen kalorier på vårt basala ämnesomsättning, det vill säga viloförbränningen. Det handlar om tomgångsförbränning – det vill säga det kroppen förbränner genom att bara hålla sig vid liv när man är helt stilla.

Vilestoffskiftet kan mätas genom att beräkna syreförbrukningen när en försöksperson ligger helt stilla i ett laboratorium. När man vilar arbetar kroppen nämligen också – det gäller till exempel hjärtat, njurarna, hjärnan och tarmarna. Viloförbränningen beror på ålder, kroppsvikt och kroppssammansättning, kön och gener.

Dessutom finns det en mängd andra energikrävande processer vars omfattning ökar och minskar under dagen, till exempel matsmältningen och värmeproduktionen. Om man grovt ska fördela vår energiförbrukning i vila ser det ungefär ut så här:

• Hjärnan står för ca 20 % av viloförbrukningen
• Matsmältningen står för ca 5-10 % av viloförbrukningen
• Övriga organ står för ca 15-20 % av viloförbrukningen
• Cellförnyelse (fett, muskler, hud, hår, ben etc): står för resten av viloförbrukningen

Därtill kommer all den energi vi använder för att röra oss och vara fysiskt aktiva.

Gå till kaloriräknare

Ja, man kan själv påverka sitt dagliga kaloribehov på flera sätt. Normalt fördelar sig vårt totala dagliga kaloriförbrukning ungefär så här:

• Viloförbränningen står för cirka 50–70 % av vårt totala dagliga kaloriförbrukning.
• Matsmältningen står för 5–10 % av vårt dagliga kaloriförbrukning.
• Fysisk aktivitet står för 20–40 % av vårt dagliga kaloriförbrukning.

Det är särskilt genom fysisk aktivitet som vi själva har möjlighet att öka vår ämnesomsättning.

En anställd på ett vårdhem förbränner till exempel mycket mer än en kontorsanställd, eftersom hen utför hårt fysiskt arbete. All aktivitet höjer ämnesomsättningen jämfört med att ligga passivt – även små tics och trumma med fingrarna. Ju mer du motionerar, desto mer förbränner du.

RÄKNA UT: Kolla din kaloriförbränning vid löpning, promenader, cykling och 48 andra aktiviteter

Det är också med målinriktad träning som du kan påverka din viloförbränning – nämligen genom att öka din muskelmassa. Kroppen använder nämligen mycket mer energi på att underhålla muskler än på att underhålla fett. Kroppen förbränner 13–15 kalorier per dygn på att underhålla 1 kg muskler, medan den bara använder cirka 5 kalorier på att underhålla 1 kg fett. En muskulös man på 90 kg har därför en betydligt högre vilje ämnesomsättning än en något slappare och mer knubbig man som också väger 90 kg.

Du kan också påverka matsmältningen. Det är inte ”gratis” att smälta den mat vi äter. Proteiner kräver särskilt mycket energi att omvandla. Forskning visar att kroppen använder 1 kcal för att omvandla 100 kcal fett, 5 kcal för att omvandla 100 kcal kolhydrater och hela 25 kcal för att omvandla 100 kcal protein.

I praktiken betyder det att en proteinrik kost, där du får 25 % av dagens kalorier från proteiner, kan höja din ämnesomsättning med upp till 75 kcal per dag. Helt gratis!

Gå till kaloriräknaren

Vår kropp förändras med åldern. För de allra flesta innebär det att muskelmassan minskar och ofta ersätts av mer fett. Samma vikt innebär därför inte samma kroppssammansättning. Och det påverkar ämnesomsättningen.

Det beror på att kroppen använder ungefär tre gånger så många kalorier på att upprätthålla ett kilo muskler som på att upprätthålla ett kilo fett. Så när vi byter ut muskler mot fett sjunker vår viloförbränning. Och detta är en av de viktigaste orsakerna till att vårt kaloribehov minskar med åldern.

Se även: Ät efter din ålder – de bästa kostråden för dig i 70-årsåldern

Utöver detta minskar vår ämnesomsättning generellt med åldern. Vår ämnesomsättning går helt enkelt ner i varv när vi blir äldre, vilket bland annat märks genom att vår kropp är långsammare med att förnya våra celler och att vi tar längre tid på oss att återhämta oss och läka skador och sjukdomar ju äldre vi blir.

Slutligen finns också själva aktivitetsnivån, som ofta sjunker när vi blir äldre. Antingen för att vi blir mer stillasittande, eller för att vi saknar energi att vara aktiva, eller helt enkelt har svårare att röra oss på grund av smärta, skador, sjukdomar etc.

Gå till kaloriräknare

I runda tal behöver män 15–20 % fler kalorier än kvinnor. Den stora skillnaden mellan mäns och kvinnors kaloribehov hänger samman med att män i regel väger mer än kvinnor. En genomsnittlig man väger ungefär 10 kg mer än en genomsnittlig kvinna – och behöver därför fler kalorier per dag.

Samtidigt finns det skillnader i kroppssammansättning mellan män och kvinnor, där män vanligtvis har mindre fettmassa och större muskelmassa än kvinnor. Detta bidrar ytterligare till skillnaden i ämnesomsättning, eftersom muskler förbrukar fler kalorier än fett.

Skillnaden i kaloribehov mellan män och kvinnor finns inte bara i vila, utan även under fysisk aktivitet, där mannens större kroppsvikt gör att han även här behöver fler kalorier för att hålla sin tyngre kropp igång.

Gå till kaloriräknare

Om du är gravid har du ett högre kaloribehov än normalt, både för att du väger mer och för att fostrets tillväxt kräver mycket energi.

Hur många extra kalorier du behöver varje dag när du är gravid varierar från trimester till trimester. Men det ser ungefär ut så här:

Så många extra kalorier behöver gravida kvinnor ungefär per dag:

• 1:a trimestern: 69 kcal
• 2:a trimestern: 285 kcal
• 3:e trimestern: 547 kcal

Källa: NNR

Det exakta extra kaloribehovet för gravida beror både på fostrets tillväxt och på hur mycket du själv går upp i vikt under graviditeten. Här har vi räknat med att man som gravid går upp 14–16 kg under hela graviditeten.

PROVA OCKSÅ: Räkna ut ditt BF

Gå till kaloriräknaren

Det krävs en del extra kalorier för att amma ett barn – cirka 645 kalorier per dag vid full amning under de första 6–8 månaderna av barnets liv. Kaloribehovet vid amning varierar dock mycket.

Ju mer mjölk du producerar som ammande, desto fler kalorier förbrukar du. Och mjölkproduktionen varierar under amningsperioden – bland annat i takt med att barnet växer och när bröstmjölken kompletteras med annan mat.