Kostplan: Så ska du äta på tarmkuren

Om du är överviktig kommer du att gå ner 1 kg i veckan om du följer kostplanen till punkt och pricka.

Börja med att följa tarmkuren i 14 dagar, så kickstartar du din viktnedgång. Om du sedan håller fast vid alla nya goda vanor – som t ex att äta massor av grönsaker och minska på socker och stärkelse – så kommer din vikt att sakta men säkert fortsätta nedåt.

Tarmkurens kostplan har både fokus på mängder, så du inte får för många kalorier, och på att det som ligger på tallriken ger din kropp massor av sunda byggstenar och tarmen något att jobba med.

Vi rekommenderar att du som komplement till tarmkuren rör på dig minst en halvtimme om dagen, t ex cyklar, går eller springer.

	Frukost - välj ett av de här 4 förslagen
	1		Yoghurt med nötter och bär 2 dl surmjölksprodukt naturell, max 1,5 % fett – t ex kvarg, yoghurt, Verum, A-fil eller Kefir En näve mandlar eller nötter (ca 30 gram) En näve bär (färska eller frysta) eller en halv frukt
	2		Omelett med fyllning Omelett på 2 ägg och grönsaker (t ex spetskål, tomat och lök) Lägg till en näve bladgrönt – t ex spenat eller rucola – och ... 50 gram lax, kyckling, keso, tonfisk eller räkor Toppa med örtkryddor som du gillar
	3		Gröt med nötter och morot Gröt lagad på 1 dl glutenfria gryn – t ex havre, hirs eller bovete Därtill en riven morot Plus en näve mandlar, hasselnötter eller valnötter Ev en liten nypa vaniljpulver eller kanel
	4		Grönsakssmoothie 50 gram valfria gröna grönsaker (t ex broccoli, spenat och persilja) blandade med: En halv avokado Ett stycke frukt 10 g nötter (5–10 st)
	Dricka Kom ihåg att dricka ett stort glas vatten. Komplettera ev med kaffe eller te. Undvik att lägga i socker. Du kan dock hälla i lite mjölk – men max 1 dl dagligen.

	Lunch - välj något från varje grupp
	1		Proteinkällor Välj en sak här En kycklingfilé 120 gram kalkon 1 burk makrill i tomatsås 1 burk tonfisk 1 ½ dl keso 140 gram räkor 1 ½ ägg En laxfilé 100 gram baljväxter – t ex kikärter eller kidneybönor
	2		Massor av grönsaker Mixa fritt bland minst 200 gram grönsaker eller sallad. Det kan t ex vara morot, gurka, paprika, sallad, kål eller liknande. (Potatis och majs räknas ikke med här).
	3		Lite sunt fett Du kan välja mellan En avokado 2 msk olja eller pesto ½ dl crème fraiche 1 näve frön, nötter eller kärnor 4 msk hummus 50 g fetaost (ca 15–18 tärningar)
	+		Massor av smak Var gärna frikostig med pressad citron, örtkryddor och andra kryddor.
	Dricka Kom ihåg att dricka mycket vatten hela dagen igenom. Annars kan du förväxla törst med hunger.

	Eftermiddagsmellanmål - välj mellan ett av dessa förslag
	Välj en sak som eftermiddagsmellanmål 1 banan (ev fryst och mixad) med en sked mandlar eller nötter 2 dl surmjölksprodukt naturell färska bär och en sked nötter eller mandlar 2 små tärningar mörk choklad och en sked mandlar eller nötter 1 skiva grovt glutenfritt knäckebröd med en skiva ost och lite snacksgrönsaker ½ avokado med räkor 1 ägg och lite snacksgrönsaker Grönsaksstavar doppade i hummus eller guacamole

	Aftensmad - välj något från varje grupp
	1		Proteinkällor Välj en av de här sakerna: 200 g kycklingfilé 200 g kalkonkött 200 g torsk 200 g rödspätta (inte panerad) 200 g sej 200 g räkor 200 g tonfisk 200 g musslor 125 g kyckling med skinn 125 g fågelfärs 125 g fiskbullar 125 g sill 125 g lax 125 g ägg (ca 2 mellanstora ägg) 125 g baljväxter 125 g linser
	2		Massor av grönsaker Mixa fritt bland 200 gram grönsaker eller sallad. Det kan t ex vara: (Burk)tomat Broccoli Lök Sallad Gurka Jordärtskockor Morot Palsternacka Paprika Rädisor Spetskål Rödkål Grönkål Ärter Spenat Gröna bönor Squash Pumpa OBS: Potatis och majs räknas ikke med här.
	3		Lite sunt fett Du kan använda 1 msk fett till stekning eller dressing. Utöver det kan du välja mellan: ¼ avokado 1 msk pesto ½ dl surmjölksprodukt 1 msk fetaost 10 g riven parmesan 1 msk hummus 1 msk frön, nötter eller kärnor ¼ dl kokosmjölk
	4		Lite tillbehör Du får även äta lite stärkelse i form av något av detta: 2 potatisar 75 g ris (kokt vikt) 75 g quinoa (kokt vikt) 1 st majspannkaka TIPS: Stärkelsedelen är frivillig. Du får gärna utesluta den och istället äta (ännu) fler grönsaker. Du kan t ex göra blomkålsris, squashpasta, bakade rotfrukter eller använda finskuren spetskål som botten för en gryträtt.
	+		Massor av smak Var gärna frikostig med pressad citron, örtkryddor och andra kryddor.
	Dricka Kom ihåg att dricka mycket vatten hela dagen igenom. Annars kan du lätt förväxla törst med hunger.

	Förmiddagsmellanmål
	Håll ut! Om du blir mycket hungrig på förmiddagen kan du äta lite grönsaker i stavar – t ex en morot eller ett par blomkålsbuketter. Men försök att hålla dig till endast vatten till lunch.

	Kvällsmål - välj ett av de här förslagen
	Välj en sak som kvällsmål 3 tärningar mörk choklad (ca 15 g) 10 mandlar eller nötter 2 dl färska bär
	Dricka Undvika att dricka kaffe efter middagen. Och drick ordentligt med vatten hela dagen igenom.

Läs också

Kyckling med quinoa och gröna bönor

KOSTPLAN: Så äter du på tarmkuren

Frukost

1

Yoghurt med nötter och bär

2

Omelett med fyllning

3

Gröt med nötter och morot

4

Grönsakssmoothie

Förmiddagsmellanmål

Håll ut!

Lunch

1

Proteinkällor

2

Massor av grönsaker

3

Lite sunt fett

+

Massor av smak

Inspiration: Goda lunchrecept till tarmkuren

Eftermiddagsmellanmål

Välj en sak som eftermiddagsmellanmål

Aftensmad

1

Proteinkällor

2

Massor av grönsaker

3

Lite sunt fett

4

Lite tillbehör

+

Massor av smak

Inspiration: Goda middagsrecept till tarmkuren

Kvällsmål

Välj en sak som kvällsmål

TARMKUR: Gå ner 1 kg i veckan – och få tarmarna i toppform

I FORMs nyhetsbrev – inspiration till ett sundare och gladare liv

Nå ditt mål 2020

Kanske är du intresserad av ...

När tränar du helst?

I FORM tipsar