Massor av grönsaker och fisk till I FORMs tarmkur
Tarmkost

På tarmkuren ska du äta massor av grönsaker och fisk – och minska på kött och socker. Låter det svårt? kanske – men det fungerar!

© wichmann+bendtsen

KOSTPLAN: Så ska du äta på tarmkuren

Komplett kostplan för dig som vill vara sund, slank och ha tarmar i toppform. Använd guiden som inspiration om du vill äta mer tarmvänligt – eller följ tarmkurens kostplan om du vill vara säker på att gå ner i vikt.

1 september 2017 av Irene Brøndum
 

Om du är överviktig kommer du att gå ner 1 kg i veckan om du följer kostplanen till punkt och pricka.

Börja med att följa tarmkuren i 14 dagar, så kickstartar du din viktnedgång. Om du sedan håller fast vid alla nya goda vanor – som t ex att äta massor av grönsaker och minska på socker och stärkelse – så kommer din vikt att sakta men säkert fortsätta nedåt.

Tarmkurens kostplan har både fokus på mängder, så du inte får för många kalorier, och på att det som ligger på tallriken ger din kropp massor av sunda byggstenar och tarmen något att jobba med.

Vi rekommenderar att du som komplement till tarmkuren rör på dig minst en halvtimme om dagen, t ex cyklar, går eller springer.

 
 

Frukost

- välj ett av de här 4 förslagen


 

1

 

Yoghurt med nötter och bär

  • 2 dl surmjölksprodukt naturell, max 1,5 % fett – t ex kvarg, yoghurt, Verum, A-fil eller Kefir
  • En näve mandlar eller nötter (ca 30 gram)
  • En näve bär (färska eller frysta) eller en halv frukt


  •  
     

    2

     

    Omelett med fyllning

  • Omelett på 2 ägg och grönsaker (t ex spetskål, tomat och lök)
  • Lägg till en näve bladgrönt – t ex spenat eller rucola – och ...
  • 50 gram lax, kyckling, keso, tonfisk eller räkor
  • Toppa med örtkryddor som du gillar


  •  
     

    3

     

    Gröt med nötter och morot

  • Gröt lagad på 1 dl glutenfria gryn – t ex havre, hirs eller bovete
  • Därtill en riven morot
  • Plus en näve mandlar, hasselnötter eller valnötter
  • Ev en liten nypa vaniljpulver eller kanel

  •  
     

    4

     

    Grönsakssmoothie

  • 50 gram valfria gröna grönsaker (t ex broccoli, spenat och persilja) blandade med:
  • En halv avokado
  • Ett stycke frukt
  • 10 g nötter (5–10 st)


  •  
     
    Dricka
    Kom ihåg att dricka ett stort glas vatten. Komplettera ev med kaffe eller te. Undvik att lägga i socker. Du kan dock hälla i lite mjölk – men max 1 dl dagligen.


     
     

    Förmiddagsmellanmål


     

    Håll ut!

    Om du blir mycket hungrig på förmiddagen kan du äta lite grönsaker i stavar – t ex en morot eller ett par blomkålsbuketter. Men försök att hålla dig till endast vatten till lunch.

     
     

    Lunch

    - välj något från varje grupp

     

    1

     

    Proteinkällor

    Välj en sak här
  • En kycklingfilé
  • 120 gram kalkon
  • 1 burk makrill i tomatsås
  • 1 burk tonfisk
  • 1 ½ dl keso
  • 140 gram räkor
  • 1 ½ ägg
  • En laxfilé
  • 100 gram baljväxter – t ex kikärter eller kidneybönor


  •  
     

    2

     

    Massor av grönsaker

    Mixa fritt bland minst 200 gram grönsaker eller sallad. Det kan t ex vara morot, gurka, paprika, sallad, kål eller liknande. (Potatis och majs räknas ikke med här).

     
     

    3

     

    Lite sunt fett

    Du kan välja mellan
  • En avokado
  • 2 msk olja eller pesto
  • ½ dl crème fraiche
  • 1 näve frön, nötter eller kärnor
  • 4 msk hummus
  • 50 g fetaost (ca 15–18 tärningar)


  •  
     

    +

     

    Massor av smak

    Var gärna frikostig med pressad citron, örtkryddor och andra kryddor.

     
     
    Dricka
    Kom ihåg att dricka mycket vatten hela dagen igenom. Annars kan du förväxla törst med hunger.

     

    Inspiration: Goda lunchrecept till tarmkuren

    De här I FORM-recepten passar perfekt till lunch när du följer tarmkuren. Komplettera gärna med ännu mer grönsaker.

     

    Eftermiddagsmellanmål

    - välj mellan ett av dessa förslag


     

    Välj en sak som eftermiddagsmellanmål

    • 1 banan (ev fryst och mixad) med en sked mandlar eller nötter
    • 2 dl surmjölksprodukt naturell färska bär och en sked nötter eller mandlar
    • 2 små tärningar mörk choklad och en sked mandlar eller nötter
    • 1 skiva grovt glutenfritt knäckebröd med en skiva ost och lite snacksgrönsaker
    • ½ avokado med räkor
    • 1 ägg och lite snacksgrönsaker
    • Grönsaksstavar doppade i hummus eller guacamole


     
     

    Aftensmad

    - välj något från varje grupp

     

    1

     

    Proteinkällor

    Välj en av de här sakerna:
  • 200 g kycklingfilé
  • 200 g kalkonkött
  • 200 g torsk
  • 200 g rödspätta (inte panerad)
  • 200 g sej
  • 200 g räkor
  • 200 g tonfisk
  • 200 g musslor
  • 125 g kyckling med skinn
  • 125 g fågelfärs
  • 125 g fiskbullar
  • 125 g sill
  • 125 g lax
  • 125 g ägg (ca 2 mellanstora ägg)
  • 125 g baljväxter
  • 125 g linser


  •  
     

    2

     

    Massor av grönsaker

    Mixa fritt bland 200 gram grönsaker eller sallad. Det kan t ex vara:

  • (Burk)tomat
  • Broccoli
  • Lök
  • Sallad
  • Gurka
  • Jordärtskockor
  • Morot
  • Palsternacka
  • Paprika
  • Rädisor
  • Spetskål
  • Rödkål
  • Grönkål
  • Ärter
  • Spenat
  • Gröna bönor
  • Squash
  • Pumpa

  • OBS: Potatis och majs räknas ikke med här.

     
     

    3

     

    Lite sunt fett

    Du kan använda 1 msk fett till stekning eller dressing. Utöver det kan du välja mellan:

  • ¼ avokado
  • 1 msk pesto
  • ½ dl surmjölksprodukt
  • 1 msk fetaost
  • 10 g riven parmesan
  • 1 msk hummus
  • 1 msk frön, nötter eller kärnor
  • ¼ dl kokosmjölk


  •  
     

    4

     

    Lite tillbehör

    Du får även äta lite stärkelse i form av något av detta:

  • 2 potatisar
  • 75 g ris (kokt vikt)
  • 75 g quinoa (kokt vikt)
  • 1 st majspannkaka

  • TIPS: Stärkelsedelen är frivillig. Du får gärna utesluta den och istället äta (ännu) fler grönsaker. Du kan t ex göra blomkålsris, squashpasta, bakade rotfrukter eller använda finskuren spetskål som botten för en gryträtt.

     
     

    +

     

    Massor av smak

    Var gärna frikostig med pressad citron, örtkryddor och andra kryddor.

     
     
    Dricka
    Kom ihåg att dricka mycket vatten hela dagen igenom. Annars kan du lätt förväxla törst med hunger.

     

    Inspiration: Goda middagsrecept till tarmkuren

    De här I FORM-recepten passar perfekt till middag när du följer tarmkuren. Komplettera gärna med ännu mer grönsaker.

     

    Kvällsmål

    - välj ett av de här förslagen


     

    Välj en sak som kvällsmål

  • 3 tärningar mörk choklad (ca 15 g)
  • 10 mandlar eller nötter
  • 2 dl färska bär


  •  
     
    Dricka
    Undvika att dricka kaffe efter middagen. Och drick ordentligt med vatten hela dagen igenom.

     

    I FORM rekommenderar:

    Gå ner 1 kg i månaden – här är ditt bästa vapen!

    Vill du gärna gå ner ett par kilo? Och samtidigt få tarmar i toppform, ett starkare immunförsvar och mer energi? Då ska du lägga beslag på en spiralizer!

    För endast 99 kr + 49,50 i porto (totalt 148,50 kr) får du just nu en spiralizer + 3 nummer av I FORM!

    Denna geniala spiralizer kan bli din genväg till en slankare och sundare livsstil! Just nu får du den + en grönsaksskalare, örtkniv och 3 nummer av Sveriges bästa hälsomagasin I FORM till extrapris. Se erbjudandet här >>

    Spiralizern är din bästa vän på vägen mot viktnedgång och en sundare kropp. Med en spiralizer kan du förvandla all världens frukt och grönsaker till snygga och sunda strimlor. Prova t ex att byta ut den traditionella pasta mot squash- eller morotspasta, som innehåller långt färre kalorier. Då kan du faktiskt gå ner upp till 1 kg i månaden och samtidigt fortsätta äta alla dina favoriträtter med pasta.

    Vad kan spiralizern göra?

    Spiralizern är ett smart litet köksredskap som snabbt förvandlar frukt och grönt till hälsosamma strimlor. Spiralizern har inte bara ett, utan fyra olika, vassa blad. Med dem väljer du själv hur tjocka grönsaksstrimlor du vill ha. 

    Ena dagen kan du göra ultratunna strimlor av morot till salladen och nästa breda squashstrimlor till köttfärssåsen.

    VIDEO: Så gör du snygga, nyttiga strimlor av dina grönsaker!

    Så hälsosam blir du

    Du går inte bara ner i vikt, du blir också mycket sundare när du får i dig massor av grönsaker. Se fram emot att få:

    • Vægttab
    • Bättre matsmältning
    • Starkare immunförsvar
    • Mer energi
    • Mindre stress

    YES, jag vill gärna vara mer hälsosam! 

    Skicka mig en spiralizer + 3 nummer av I FORM för ENDAST 99 kr + 49,50 i porto (totalt 148,50 kr)!

    ALLT detta får du

    Slå till nu så får du allt detta för ENDAST 99 kr + 49,50 i porto (totalt 148,50 kr):

    • Stilren spiralizer – Kickstarta din viktminskning med massor av frukt och grönt.

    • Skalare och örtkniv – Det perfekta radarparet ihop med din nya spiralizer.

    • 3 nummer av I FORM – Se fram emot massor av recept på sund och läcker mat, träningsövningar, expertråd och inspiration till en sund och glad livsstil. De första 3 numren följer med – därefter kan du säga upp din prenumeration när du vill.

    • Den digitala bilagan "Sund kvällsmat på mindre än 30 minuter" – Proppfylld med sunda recept där du får användning för din nya spiralizer.

    • Obegränsad digital tillgång till I FORM via Wype-appen – Så kan du även läsa I FORM när du är på språng.

    • 3 veckors gratis tillgång till Kostdagboken

    • Bra rabatter på träningskläder i premiumklubben Moreshop

    Är du redo för ett sundare liv?

    Slå till nu och få paketet med spiralizern för endast 99 kr + 49,50 i porto (totalt 148,50 kr). Du sparar 471 kr! 

    Nå ditt mål 2019!

    Kanske är du intresserad av ...

    I FORM tipsar