Massor av grönsaker och fisk till I FORMs tarmkur
Tarmkost

På tarmkuren ska du äta massor av grönsaker och fisk – och minska på kött och socker. Låter det svårt? kanske – men det fungerar!

© wichmann+bendtsen

KOSTPLAN: Så ska du äta på tarmkuren

Komplett kostplan för dig som vill vara sund, slank och ha tarmar i toppform. Använd guiden som inspiration om du vill äta mer tarmvänligt – eller följ tarmkurens kostplan om du vill vara säker på att gå ner i vikt.

1 september 2017 av Irene Brøndum
 

Om du är överviktig kommer du att gå ner 1 kg i veckan om du följer kostplanen till punkt och pricka.

Börja med att följa tarmkuren i 14 dagar, så kickstartar du din viktnedgång. Om du sedan håller fast vid alla nya goda vanor – som t ex att äta massor av grönsaker och minska på socker och stärkelse – så kommer din vikt att sakta men säkert fortsätta nedåt.


Dina tarmar älskar grönsaker. Med en spiralizer får du enkelt i dig massor av grönsaker! Just nu får du en spiralizer + 3 nummer av I FORM för ENDAST 99 kr + 49,50 i porto (totalt 148,50 kr)!


Tarmkurens kostplan har både fokus på mängder, så du inte får för många kalorier, och på att det som ligger på tallriken ger din kropp massor av sunda byggstenar och tarmen något att jobba med.

Vi rekommenderar att du som komplement till tarmkuren rör på dig minst en halvtimme om dagen, t ex cyklar, går eller springer.

 
 

Frukost

- välj ett av de här 4 förslagen


 

1

 

Yoghurt med nötter och bär

  • 2 dl surmjölksprodukt naturell, max 1,5 % fett – t ex kvarg, yoghurt, Verum, A-fil eller Kefir
  • En näve mandlar eller nötter (ca 30 gram)
  • En näve bär (färska eller frysta) eller en halv frukt


  •  
     

    2

     

    Omelett med fyllning

  • Omelett på 2 ägg och grönsaker (t ex spetskål, tomat och lök)
  • Lägg till en näve bladgrönt – t ex spenat eller rucola – och ...
  • 50 gram lax, kyckling, keso, tonfisk eller räkor
  • Toppa med örtkryddor som du gillar


  •  
     

    3

     

    Gröt med nötter och morot

  • Gröt lagad på 1 dl glutenfria gryn – t ex havre, hirs eller bovete
  • Därtill en riven morot
  • Plus en näve mandlar, hasselnötter eller valnötter
  • Ev en liten nypa vaniljpulver eller kanel

  •  
     

    4

     

    Grönsakssmoothie

  • 50 gram valfria gröna grönsaker (t ex broccoli, spenat och persilja) blandade med:
  • En halv avokado
  • Ett stycke frukt
  • 10 g nötter (5–10 st)


  •  
     
    Dricka
    Kom ihåg att dricka ett stort glas vatten. Komplettera ev med kaffe eller te. Undvik att lägga i socker. Du kan dock hälla i lite mjölk – men max 1 dl dagligen.


     
     

    Förmiddagsmellanmål


     

    Håll ut!

    Om du blir mycket hungrig på förmiddagen kan du äta lite grönsaker i stavar – t ex en morot eller ett par blomkålsbuketter. Men försök att hålla dig till endast vatten till lunch.

     
     

    Lunch

    - välj något från varje grupp

     

    1

     

    Proteinkällor

    Välj en sak här
  • En kycklingfilé
  • 120 gram kalkon
  • 1 burk makrill i tomatsås
  • 1 burk tonfisk
  • 1 ½ dl keso
  • 140 gram räkor
  • 1 ½ ägg
  • En laxfilé
  • 100 gram baljväxter – t ex kikärter eller kidneybönor


  •  
     

    2

     

    Massor av grönsaker

    Mixa fritt bland minst 200 gram grönsaker eller sallad. Det kan t ex vara morot, gurka, paprika, sallad, kål eller liknande. (Potatis och majs räknas ikke med här).

     
     

    3

     

    Lite sunt fett

    Du kan välja mellan
  • En avokado
  • 2 msk olja eller pesto
  • ½ dl crème fraiche
  • 1 näve frön, nötter eller kärnor
  • 4 msk hummus
  • 50 g fetaost (ca 15–18 tärningar)


  •  
     

    +

     

    Massor av smak

    Var gärna frikostig med pressad citron, örtkryddor och andra kryddor.

     
     
    Dricka
    Kom ihåg att dricka mycket vatten hela dagen igenom. Annars kan du förväxla törst med hunger.

     
     

    Eftermiddagsmellanmål

    - välj mellan ett av dessa förslag


     

    Välj en sak som eftermiddagsmellanmål

    • 1 banan (ev fryst och mixad) med en sked mandlar eller nötter
    • 2 dl surmjölksprodukt naturell färska bär och en sked nötter eller mandlar
    • 2 små tärningar mörk choklad och en sked mandlar eller nötter
    • 1 skiva grovt glutenfritt knäckebröd med en skiva ost och lite snacksgrönsaker
    • ½ avokado med räkor
    • 1 ägg och lite snacksgrönsaker
    • Grönsaksstavar doppade i hummus eller guacamole


     
     

    Aftensmad

    - välj något från varje grupp

     

    1

     

    Proteinkällor

    Välj en av de här sakerna:
  • 200 g kycklingfilé
  • 200 g kalkonkött
  • 200 g torsk
  • 200 g rödspätta (inte panerad)
  • 200 g sej
  • 200 g räkor
  • 200 g tonfisk
  • 200 g musslor
  • 125 g kyckling med skinn
  • 125 g fågelfärs
  • 125 g fiskbullar
  • 125 g sill
  • 125 g lax
  • 125 g ägg (ca 2 mellanstora ägg)
  • 125 g baljväxter
  • 125 g linser


  •  
     

    2

     

    Massor av grönsaker

    Mixa fritt bland 200 gram grönsaker eller sallad. Det kan t ex vara:

  • (Burk)tomat
  • Broccoli
  • Lök
  • Sallad
  • Gurka
  • Jordärtskockor
  • Morot
  • Palsternacka
  • Paprika
  • Rädisor
  • Spetskål
  • Rödkål
  • Grönkål
  • Ärter
  • Spenat
  • Gröna bönor
  • Squash
  • Pumpa

  • OBS: Potatis och majs räknas ikke med här.

     
     

    3

     

    Lite sunt fett

    Du kan använda 1 msk fett till stekning eller dressing. Utöver det kan du välja mellan:

  • ¼ avokado
  • 1 msk pesto
  • ½ dl surmjölksprodukt
  • 1 msk fetaost
  • 10 g riven parmesan
  • 1 msk hummus
  • 1 msk frön, nötter eller kärnor
  • ¼ dl kokosmjölk


  •  
     

    4

     

    Lite tillbehör

    Du får även äta lite stärkelse i form av något av detta:

  • 2 potatisar
  • 75 g ris (kokt vikt)
  • 75 g quinoa (kokt vikt)
  • 1 st majspannkaka

  • TIPS: Stärkelsedelen är frivillig. Du får gärna utesluta den och istället äta (ännu) fler grönsaker. Du kan t ex göra blomkålsris, squashpasta, bakade rotfrukter eller använda finskuren spetskål som botten för en gryträtt.

     
     

    +

     

    Massor av smak

    Var gärna frikostig med pressad citron, örtkryddor och andra kryddor.

     
     
    Dricka
    Kom ihåg att dricka mycket vatten hela dagen igenom. Annars kan du lätt förväxla törst med hunger.

     

    Inspiration: Goda middagsrecept till tarmkuren

    De här I FORM-recepten passar perfekt till middag när du följer tarmkuren. Komplettera gärna med ännu mer grönsaker.

     

    Kvällsmål

    - välj ett av de här förslagen


     

    Välj en sak som kvällsmål

  • 3 tärningar mörk choklad (ca 15 g)
  • 10 mandlar eller nötter
  • 2 dl färska bär


  •  
     
    Dricka
    Undvika att dricka kaffe efter middagen. Och drick ordentligt med vatten hela dagen igenom.

     

    Nå ditt mål 2018!

    Kanske är du intresserad av ...

    I FORM tipsar