Sök
Stäng
Nyttig mat
Kostråd
13 byten s...

13 byten som gör att du sparar kalorier vid middagen

Att spara kalorier vid middagsbordet behöver inte vara svårt eller tråkigt. Kolla bara in våra 13 enkla byten.

25 mars 2025
Middag med färre kalorier - blomkålsris, portobelloburgare och squashpasta

3 ENKLA BYTEN – som sparar dig kalorier: blomkålsris, portobelloburgare och squashpasta.

© iStock

Ska vi byta grejer, ska vi byta grejer med varann... eller oss själva? Här är 13 kalorisnåla byten.

Vår övertygelse är att du enkelt kan genomföra många av bytena utan att sakna den ursprungliga ingrediensen alls.

Läs också: Få en kostplan för viktminskning

Det kan till exempel gälla ris, lasagneplattor och dressing av creme fraiche eller gräddfil. Det smarta är att smaken vanligtvis dränks av de andra ingredienserna i maträtten.

Så det spelar ingen roll om det är mjuka aubergineskivor eller pastaplattor som utgör lagren i din lasagne. Och om du ändå inte kan smaka skillnaden är det nästan dumt att inte byta till en kalorisnålare – och ofta nyttigare – ingrediens.

Ingen ersättning

Vissa av bytena kan ta lite tid att vänja sig vid. Det kan vara fallet med gräddsås och krispiga pommes frites.

Fokusera på att du inte äter ett substitut, utan en helt annan maträtt som också smakar gott. Och som ger dig få kalorier och kan hjälpa dig att gå ner i vikt.

Läs också: Hur man får färre kalorier vid middagen

Ge det tid

Naturligtvis är det helt upp till dig hur många av våra byten du väljer eller väljer bort.

Vi uppmuntrar dig dock att prova dem alla. Till och med mer än en gång. För det tar tid att ändra vanor. Detta gäller även dina smaklökar.

Om det verkar överväldigande för dig att säga adjö till pommes frites, till exempel, kan du bestämma att byten står på menyn på vardagar, men att du kan vara lite mer flexibel på helgerna. Du kommer fortfarande att spara kalorier – bara inte lika många. Det är upp till dig.

Innehållsförteckning

  1. Byt ut spaghetti mot squashstrimlor
  2. Byt ut riset mot riven blomkål
  3. Byt ut hamburgerbrödet mot portobellosvamp
  4. Byt ut tortillawraps mot kålblad
  5. Byt ut potatismoset mot pumpamos
  6. Ersätt pommes frites med bönpommes
  7. Byt ut nöt- och fläskfärs mot kycklingfärs
  8. Byt ut lasagneplattor mot aubergineskivor
  9. Byt ut tonfisk i olja mot tonfisk i vatten
  10. Ersätt gräddsås med tomatsås
  11. Byt ut creme fraiche-dressingen mot kvargdressing
  12. Byt ut bröd mot broccolibröd
  13. Byt ut smör mot avokado

1 Byt ut spaghetti mot squashstrimlor


Byte: Vanlig spagetti mot zucchinispagetti

Så många kalorier sparar du

I 100 g kokt pasta får du i dig 137 kcal. Det låter kanske inte så mycket, men det är få som bara öser upp 100 gram på tallriken och det kan snabbt gå överstyr.

Det riskerar du inte med squash. Det finns 15 kcal i 100 gram, så det är bara att skopa upp.

Bra att veta

  • Med ett speciellt Spirelli-rivjärn kan du enkelt förvandla dina zucchini till vackra spagettiliknande remsor. Men du kan också använda ett vanligt rivjärn.
  • Om du vill ha variation kan du byta ut din zucchini mot morotsstrimlor eller vitkål skuren i tunna strimlor.
  • Om du inte klarar dig utan pasta kan du prova hälften pasta, hälften zucchini.

2 Byt ut riset mot riven blomkål


Byte: Vanligt ris mot blomkålsris

Så många kalorier sparar du

Det här bytet är briljant. Vår uppfattning är att ingen egentligen kommer att märka det.

Vanligtvis äter vi ris till en gryta med mycket smak, så blomkålsriset ”försvinner” nästan.

Kalorikompromissen är också lysande eftersom ris innehåller ganska mycket kalorier. Det gör inte blomkål.

I 100 g okokt vitt ris, vilket motsvarar 250 g kokt ris, finns det 360 kcal.

I 100 g blomkål finns det bara en ynka 19 kcal.

Även om du kanske äter mer rå blomkål än ris, finns det fortfarande en enorm kalorifördel med att välja kål.

Bra att veta

  • Det tar bara en stund att riva blomkålen på ditt rivjärn, men du kan också dela den i mindre buketter och ge dem en snabb snurr i din mixer eller matberedare.
  • Använd blomkålsriset rått eller häll kokande vatten över det och låt det stå i 1 minut.
  • I många matbutiker kan du köpa färdiga påsar med blomkålsris.

3 Byt ut hamburgerbrödet mot portobellosvamp


Byte: Hamburgerbröd mot portobellosvamp

Så många kalorier sparar du

Ett stort hamburgerbröd ger dig cirka 220 kcal beroende på typ. En hamburgermåltid innehåller ofta majonnäs, bacon, ost, pommes frites och dipp, så kalorierna blir snabbt många.

Det är här den stora bruna portobellosvampen är din vän. Den ger dig cirka 30 kcal per bit, så om du använder två till över- och underbrödet blir det totalt 60 kcal.

Du kan använda svampen rå eller steka den i en stekpanna, gärna en grillpanna. Skär bort stjälkarna helt så att svampen får en platt botten och pressa den platt efter tillagningen.

Bra att veta

  • Om du inte gillar svamp kan du också använda kålblad eller halvgrillad paprika istället för hamburgerbröd.
  • Du kan halvera kalorierna i din vanliga hamburgerbröd genom att hoppa över det övre brödet. Det gör det också lättare att äta hamburgaren om du är en person som använder kniv och gaffel.

4 Byt ut tortillawraps mot kålblad


Byte: Tortilla-wrap mot kålblad

Så många kalorier sparar du

För kalorijägare är det en riktig vinnare att använda ett krispigt kålblad som wrap istället för en vetetortilla.

Tortillan innehåller cirka 180 kcal, medan ett kålblad innehåller cirka 15 kcal.

Bra att veta

  • Kålbladen ska vara stora och hela när du använder dem. Det enklaste sättet att göra detta är att först skära av hela roten på kålhuvudet och sedan försiktigt skala isär bladen.
  • Du kan använda blad från såväl spetskål som rödkål, vitkål och savoykål.
  • Om du vill ha en mjuk wrap, lägg kålbladet i kokande vatten i 5–10 sekunder.
  • Om du hellre vill äta en vanlig wrap med färre kalorier kan du prova vår läckra äggvitewrap. Se länk till receptet nedan.

5 Byt ut potatismoset mot pumpamos


Byte: Potatismos mot pumpamos

Så många kalorier sparar du

Med 85 kcal per 100 gram är potatis ingen kaloribomb, men om du byter ut den mot pumpa finns det ändå något att vinna.

Detta gäller särskilt när det är mos som står på menyn. Många av oss tenderar att äta mycket mer potatismos än om vi skulle äta kokt potatis.

Pumpa har ett kaloriinnehåll på bara 38 kcal per 100 g.

Bra att veta

  • Så här gör du pumpapuré: Halvera pumpan, ta bort kärnorna och skär fruktköttet i skivor. Baka pumpaskivorna i ugnen, ta bort skalet och mosa dem sedan med lite mjölk och kryddor.
  • Pumpa smakar inte så mycket i sig, så det är en bra idé att tillsätta kryddor med mycket smak, som timjan, chiliflakes eller cayennepeppar.
  • Pumpa passar utmärkt i både söta och salta rätter. Kolla in våra goda recept med pumpa, till exempel pumpalasagne, pumpapommes frites och pumpavåfflor.

6 Ersätt pommes frites med bönpommes


Byte: Pommes frites mot bönpommes

Så många kalorier sparar du

Pommes frites finns i många olika smaker. Om du brukar servera dem friterade kan du göra ett kalorifynd om du byter ut dem mot ugnsstekta gröna bönor.

Det går åt cirka 300 kcal i 100 g friterade pommes frites, medan 100 g gröna bönor innehåller 31 kcal. Till det kommer kalorierna för oljan som de måste vändas i före friteringen, men det finns gott om plats för det också.

Bra att veta

  • Håll ett öga på bönorna i ugnen när de nästan är klara. De kan bli för mörka på ett ögonblick.
  • Du kan också enkelt göra bönfritters i din airfryer. Endast en liten mängd fett krävs för att få en krispig stekyta.
  • Ett alternativ till friterade pommes frites är förstås potatispommes frites från antingen ugnen eller airfryern. Det finns 85 kcal i 100 g rå potatis.

7 Byt ut nöt- och fläskfärs mot kycklingfärs


Byte: Nötfärs mot kycklingfärs

Så många kalorier sparar du

Om du är som de flesta ligger det säkert ett paket med köttfärs i din kyl eller frys. Nästa gång du handlar föreslår vi att du letar efter förpackningarna med kycklingfärs.

I ett vanligt paket nötkött med 8-12 procent fett finns det 173 kcal per 100 gram. I ett paket blandfärs finns det 210 kcal om fettprocenten är de vanliga 15-20 procenten.

Läs också: Dra ner på rött kött

Kyckling, som är ett magert kött, slår dem båda. Det går åt 137 kcal per 100 gram i en förpackning med en fettprocent på 3-10%.

Bra att veta

  • Det är inte lika mycket smak i kycklingfärs som i nöt- och fläskfärs. Därför är det en bra idé att röra ner lite extra kryddor i kycklingfärsen, till exempel hackade örter och vitlök.
  • Kycklingfärs är särskilt lämplig för köttbullar.
  • Om du inte vill avstå från din nötfärs rekommenderar vi att du tar en närmare titt på märkningen. Du kan spara många kalorier genom att välja den förpackning som har lägst fetthalt. Ta bara en titt på det här:

  • Kalorier i nötfärs, per 100 gram:

    Med 5-10 procent fett: 163 kcal
    Med 8-12 procent fett: 173 kcal
    Med 15-20 procent fett: 217 kcal

8 Byt ut lasagneplattor mot aubergineskivor


Byte: lasagneplattor mot aubergineskivor

Så många kalorier sparar du

Ärligt talat – kan man verkligen känna smaken av lasagneplattorna när man äter lasagne? Knappast va? Det är därför vi föreslår att du sparar kalorier och ersätter dem med aubergineskivor.

I 100 gram lasagneplattor finns det cirka 350 kcal, medan det i 100 gram aubergine bara finns ynka 17 kcal.

Bra att veta

  • Skär skivorna på längden längs med auberginen. Antingen med en vass kniv eller med en mandolinskivare.
  • Istället för aubergine kan du också använda zucchini eller kålblad i din lasagne.
  • Om du vill spara mer kalorier i din lasagne är ett bra tips att tillsätta en rejäl portion keso i bechamelsåsen eller mornaysåsen. Mixa kesellan först. Kolla in det här receptet på lasagne med keso och massor av grönsaker.

9 Byt ut tonfisk i olja mot tonfisk i vatten


Byte: tonfisk i olja mot tonfisk i vatten

Så många kalorier sparar du

Med en burk tonfisk kan du på några minuter laga en hälsosam, mättande och kalorifattig middag, till exempel en tonfisksallad med ägg och massor av grönsaker.

Det lönar sig att titta noga på den burk du väljer i snabbköpet. Om du äter hela burken själv kan du spara cirka 130 kcal genom att välja burken med vatten i stället för den med olja.

En burk tonfisk i vatten innehåller cirka 150 kcal, medan en burk tonfisk i olja innehåller cirka 280 kcal. En vanlig burk tonfisk innehåller cirka 140 g tonfisk.

Bra att veta

  • Den olja som vanligtvis hälls i tonfiskburkar – särskilt de billiga burkarna – är solrosolja. Den innehåller mycket omega-6-fettsyror, som de flesta av oss redan får i oss alldeles för mycket av. Detta kan öka risken för inflammation i kroppen. När det gäller hälsa är det mycket bättre att välja tonfisk i vatten och sedan ringla lite god olivolja ovanpå. Om du räknar kalorier ska du dock vara medveten om att olivolja också innehåller mycket kalorier, men att fettet är nyttigare.
  • Om du behöver inspiration till middag med tonfisk kan du prova våra goda tonfiskköttbullar, som måste bakas i ugnen.
  • Tonfisk kan innehålla mycket kvicksilver, särskilt stor tonfisk. För konserverad tonfisk används särskilt mindre tonfisk. Livsmedelsverket rekommenderar att gravida ska undvika färsk/fryst tonfisk (tonfisk räknas till de fiskar man får äta max 2–3 gånger per år sammanlagt), medan konserverad tonfisk i burk/glas/påse är okej att äta.

Läs också: Tonfisk - populär och problematisk

10 Ersätt gräddsås med tomatsås


Byte: gräddsås mot tomatsås

Så många kalorier sparar du

Vi erkänner! Gräddsås smakar fantastiskt, men det är många kalorier i den goda såsen.

Bara i 1 dl gräddsås får du i dig cirka 360 kcal. Och siffran blir bara högre om såsen kallas bearnaise eller hollandaise, där smör och äggulor är huvudingredienserna.

Ett hälsosamt alternativ är en hemlagad tomatsås. Det är helt annorlunda, ja, men det smakar ganska bra också.

Och kalorierna? Räkna med cirka 30 kcal i en deciliter enkel tomatsås gjord på skalade tomater, lite lök, vitlök och örter. – En enorm skillnad, med bonusen att du inte känner dig tung efter måltiden.

Bra att veta

  • Om du inte gillar tomatsås kan vi föreslå en utsökt och kalorifattig sås gjord på butternut squash. Receptet hittar du här.
  • I stället för sås kan du servera en kall dip eller dressing, t ex hummus, guacamole eller en skyrdressing med vitlök och örter.
  • Om du inte helt vill avstå från gräddens krämiga smak kan du välja en grädde med något lägre fetthalt, t ex matlagningsgrädde med 8 % fett.

11 Byt ut creme fraiche-dressingen mot kvargdressing


Byte: creme fraiche-dressingen mot kvargdressing

Så många kalorier sparar du

Om du använder en gräddfil eller creme fraiche med 18 procent fett i din salladsdressing eller dipp får du 192 kcal i 1 dl.

Om du gillar dippsåser är det vettigt att byta till mager kvarg. Här finns det bara 61 kcal i 1 dl.

Bra att veta

  • Creme fraiche är naturligtvis rundare och fylligare i smaken, men eftersom dressingar och dippsåser oftast innehåller mycket kryddor är det en kompromiss utan större förlust. Bortsett från kalorierna, förstås.

12 Byt ut bröd mot broccolibröd


Byte: vanligt bröd mot broccolibröd

Så många kalorier kan du spara

Oavsett om du gillar bröd som tillbehör till middagen eller om du ofta äter smörgåsar finns det kalorier att spara om du byter till ett hembakat grönsaksbröd, som I FORMs goda broccolibröd.

Brödet bakas utan mjöl, men med ägg och mandelmjöl och naturligtvis massor av broccoli.

Läs också: Gör ditt eget mandelmjöl

I broccolibrödet får du i dig ca 100 kcal i en stor bit (1/6 panna), medan du i ett mellanstort smörgåsbröd får i dig ca 200 kcal.

Bra att veta

  • Om du inte har tid att baka broccolibröd kan du äta en skiva fullkornsrågbröd i stället. Det ger också bara cirka 100 kcal och är mycket mer mättande än vitt bröd.

13 Byt ut smör mot avokado


Byte: smör mot avokado

Så många kalorier sparar du

Många människor har för vana att äta flutes med smör till kvällsmål. Och ja, det smakar gott, men tyvärr innehåller 100 gram smör hela 741 kcal. Det är ungefär 1 dl, och det kan man lätt svälja med ett par varma flutebitar.

Ett gott alternativ är mosad avokado, eventuellt rörd med lite kryddor och pressad vitlök. Avokado är en så kallad fet frukt, men den ger dig bara 155 kcal per 100 gram, så även om du breder på den tjockt sparar du ändå kalorier.

Bra att veta

  • Hummus är också gott på en flöjt. Räkna med ca 200-250 kcal per 100 gram.

KÄLLA: frida.fooddata.dk, DTU