Så nyttiga är blåbär – du får våra bästa tips och recept

Smaken är mild och söt, konsistensen är fyllig och färgen är... wow. Blåbär är gott i allt från bowls till pajer, sallader och sylt. Få våra bästa tips och recept här.

En hand full med amerikanska blåbär

BLÅBÄR Så vackra att man nästan inte vill lägga den i muffinssmeten... eller okej då!

© iStock

Smaken är mild och söt. Konsistensen är fyllig och färgen är... wow! Blåbär är gott i allt från bowls till tårtor, sallader, marmelad och på gröt, dessutom funkar de lika bra till kötträtter som på yoghurten.

Är blåbär egentligen så nyttiga som ryktet säger? Hur många kalorier är det i? Är några av dem oäkta? Frågorna är många och svaren hittar du här.

Läs allt om det lilla bäret med den stora hälsoeffekten och bli lika besatt av blåbär som vi är!

1 Är blåbär en superfood?


De små bären har en förmåga att leda tankarna till en solig dag på en stugterrass även den mörkaste dagen i november. På så sätt är de magiska, men ingen mat är så otrolig att man skulle kunna leva på bara den. Inte heller blåbär. Med det sagt innehåller vissa råvaror fler viktiga vitaminer och mineraler än andra och här ligger blåbären högt på topplistan. Så om du frågar om blåbär är nyttigt är svaret ett högt och rungande: JA!

Blåbär innehåller mycket kostfibrer som gynnar matsmältningen. De är också rika på vitaminer och mineraler, men det stora trumfkortet är innehållet av antioxidanter. Blåbär är proppfulla av antioxidanter i form av antocyaniner, som är de ämnen som ger bären den vackra, blålila färgen.

2 Hur mycket antioxidanter är det egentligen i blåbär?


Det råder långt ifrån enighet om mätmetoden när det kommer till antioxidanthalten i livsmedel. Det räknas oftast i det som kallas ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity), och värdena varierar mycket från studie till studie, vilket man måste vara medveten om.

I en amerikansk databas har amerikanska blåbär ett ORAC-värde på cirka 4.500, medan de vilda, nordiska blåbären ligger på cirka 9.500. Som jämförelse har bananer ett ORAC-värde på cirka 800, mango ligger på cirka 1.300, ananas cirka 550, och hallon ligger på cirka 5.000.

3 Vad är blåbär bra för?


Befolkningsstudier – det vill säga studier där man har studerat människor som säger att de äter mycket blåbär och jämfört med människor som äter väldigt få eller inga blåbär alls – visar ett samband mellan intaget av blåbär och förbättrad hjärthälsa, hjärnhälsa, sockernivåer och livslängd.

Forskningen backas upp av flera mindre, kliniska studier där man har gett den ena gruppen blåbär och/eller antocyaniner och den andra gruppen placebo. Forskarnas teori är att effekten beror på bärens antiinflammatoriska verkan, som har betydelse för blodcirkulation, tarmflora, åldrandeprocess och sockeromsättningen i kroppen.

De flesta studier är gjorda på stora, amerikanska blåbär men om du vill ha så mycket antioxidanter som möjligt ska du välja de vilda, nordiska bären som är blåa hela vägen igenom och så ska du tillaga dem så lite som möjligt.

Läs också: Varför är tomater bra?

4 Är blåbär bra för magen?


Oavsett om du lider av diarre eller förstoppning kan blåbär vara bra att äta, eftersom de innehåller mycket fibrer men inte av den typ som är känd för att störa tarmarna. Blåbär är ockå en av de saker du gärna kan äta om du äter enligt low carb eller FODMAP-dieten.

5 Hur mycket blåbär kan jag äta?


Det finns inget tak för hur mycket blåbär du kan äta, så du kan frossa. Som med all annan mat är variation viktigt, så komplettera gärna med andra nyttiga frukter och bär som jordgubbar, äpplen, hallon, päron, plommon, vinbär, osv.

6 Vilka sorters blåbär finns?


Amerikanska blåbär

Amerikanska blåbär

Amerikanska blåbär (vaccinium corymbosum) kallas också för falska blåbär, men de är äkta. Det är bara en annan sorts blåbär än de du vanligtvis hittar här i Sverige. Ibland kallas de också för stora blåbär, eftersom de är större än nordiska. Amerikanska blåbär är vitgröna inuti och lite tåligare än de blålila, vilket gör att de passar bra som pynt på tårtor, det söta inslaget i en härlig sallad osv. Smaken är inte lika koncentrerad som i nordiska bär, så om du använder amerikanska blåbär i t ex muffins kan det vara bra att tillsätta lite citronsaft eller citronskal i smeten så den får lite syra.
Vikt per bär: Cirka 2 g

Odon

Odon

Odon (vaccinium uliginosum) odlas inte för att säljas, och går inte att köpa i butiker, men du stöter ofta på dem ute i naturen och de kan lätt förväxlas med blåbär. Odonets saft är färglös och de smakar inte särskilt mycket. Det är inte farligt att äta odon, vissa plockar dem för att koka t ex saft, men det är troligen inte odon du vill åt när du går i skogen.
Vikt per bär: Cirka ½-1 g

Vilda svenska blåbär

Vilda svenska blåbär

Vilda svenska blåbär (Vaccinium myrtillus) är små. Och de är blå hela vägen igenom. Du ser fort om du plockat blåbär eftersom de färgar fingrarna lila. De har ett högt innehåll av antioxidanter och ger mycket färg till t ex smoothies. Smaken är sötsyrlig. Du kan köpa frysta vilda blåbär, men vill du plocka färska ska du ge dig till skogs i juni-augusti. Blåbär är en av Sveriges vanligaste växter och täcker inte mindre än 17 procent av landets yta.
Vikt per bär: Cirka ¼ g

Blåbär kan odlas i kruka

BLÅBÄR I KRUKA Visste du att blåbär även kan odlas i krukor eller lådor på terrassen?

© iStock

Sur jord – söta bär

Om du har en trädgård kan du själv odla amerikanska blåbär, men visste du att de kan växa även i krukor? Blåbär har inte särskilt djupa rötter, så de behöver ingen djup odlingsplats.

Jorden måste ha dock ha ett lågt pH-värde och vara porös och fukthållande, eftersom blåbär är en surjordsväxt och föredrar jämn fuktighet. Jorden får inte torka ut helt, men om du vattnar för mycket riskerar du att de ruttnar.

7 När är blåbär i säsong?


Svenska blåbär är i säsong från slutet av juni till augusti. Blåbär ska vara helt mogna när de plockas, för de kan inte – som t ex en tomat – mogna vidare på köksbordet.

Vilda blåbär i skogen

VILDA BLÅBÄR – I Sverige kan du plocka mogna blåbär från juli till september.

© iStock

8 Hur förvarar jag blåbär?


Blåbär i kylskåp
© iStock

I kylskåp

Vilda bär håller sig bara i 2-3 dagar, medan de stora, amerikanska blåbären kan hålla sig färska i 1-2 veckor om du köper dem när de är fasta och förvarar dem i sin förpackning.

TIPS: Blanda nio delar vatten med en del vinäger i en skål. Lägg bären i blandningen en liten stund och ta upp dem. Skölj dem i vatten och låt rinna av i ett durkslag innan du förvarar dem i kylen. Då blir bären av med ev mögelsporer och håller längre. Och nej, de kommer inte att smaka vinäger.

Frysta blåbär direkt från frysen
© iStock

I frysen

Blåbär funkar bra att frysa och innehållet av vitaminer och antioxidanter är högt även efter en tid i frysen. Frysta blåbär är perfekta att göra sylt och marmelad på, och använda i yoghurt, gröt eller som isbitar i vatten men de funkar inte riktigt lika bra i t ex en fruktsallad, eftersom konsistensen blir sladdrig. Blåbär som du själv fryser ner håller sig cirka fyra månader i frysen.

TIPS: Du kan förlänga hållbarheten genom att frysa ner bären med lite socker. På så sätt bevaras smaken, vitamin C-innehållet och strukturen bättre.

Torkade blåbär
© iStock

I skafferiet

Torkade blåbär smakar gott i t ex kakor, en hemgjord müslibar eller på yoghurt och gröt. Smaken är intensiv och så är blåbär samtidigt mycket dekorativa. När frukt torkas koncentreras näringsinnehållet och de torkade blåbären innehåller därför lite mer kolhydrater, lite fler kalorier, protein och fibrer än de färska bären. Vitamininnehållet är dock ofta lite lägre.

TIPS: Det är klart enklast att torka blåbär med en torkugn, som är gjord för ändamålet. I en sådan ska blåbär ligga i 7-15 timmar. Du kan dock också torka dem i ugnen.

Så här torkar du blåbär i ugnen:

  1. Blanchera bären ½ minut i kokande vatten. Inte längre!
  2. Lägg bakplåtspapper på ett ugnsgaller och fördela de avrunna blåbären på ovanpå.
  3. Baka i 8-12 timmar vid 50 grader.
  4. Förvara torrt och inte för varmt.
Skål med färska blåbär – och ett mögligt

OBS! _SE Mögliga blåbär ska alltid kastas. Möglet sprider sig snabbt i de små, mjuka bären, men om du har större, fastare frukter och grönsaker så kan du rädda dem genom att skära bort de dåliga delarna.

© iStock

9 Ät blåbär till frukost


Chiagröt toppad med blåbär och jordgubbar

Blåbär till frukost

Blåbär är den perfekta partnern för morgonstunden – oavsett om det är en trött tisdag eller om du dukar upp till helgfrukost.

Blåbär som topping

Blåbär är perfekt som topping på gröt eller yoghurt, där det ger en härlig kontrast till den bleka basen och tillför massor av antioxidanter till dagens första måltid. En superenkel och nyttig uppgradering.

Du kan använda hela färska bär eller göra en bärkompott av frysta bär när de färska inte är i säsong. Du kan också tillsätta frysta bär till din gröt medan du kokar den, så bären kokar med. Det ger en annorlunda gröt, som garanterat kommer att imponera på dina frukostgäster med sin vackra färg.

TIPS: Vill du ha nåt extra gott så lägg (frysta) blåbär i botten av en ugnsfast form, häll havregrynsgröt över och baka i 20 min. Servera med en klick vaniljkvarg.

Blåbär i smoothie

En blåbärsmoothie är en perfekt hälsoboost – det är gott, enkelt att göra och en bra genväg för att få i hela familjen extra vitaminer. Börja dagen med den, låt den pryda brunchbordet eller ät den som ett mellanmål om du behöver äta något mitt på dagen.

Om du använder färska blåbär är det smart att ha i några isbitar. Om du väljer frysta blåbär behöver du inte ha någon is i.

En enkel och god lösning när du ska göra smoothies med blåbär är att mixa bär med kvarg, banan och mjölk, men blåbärssmoothies kan göras i alla möjliga svårighetsgrader och varianter, så det är bara att experimentera.

Blåbärsmoothiebowl med spenat och granola
© wichmann+bendtsen

Blåbärssmoothiebowl med spenat och granola

Få en färgglad och nyttig start på dagen med vår smoothiebowl, som innehåller både blåbär och spenat. Och vi har såklart inte glömt toppingen.
Se receptet här!

Blåbär i sylt

På en ostfralla, en bananpannkaka, på chiapuddingen eller yoghurten – blåbärssylt är enkelt och gott. Det är dock inte så mycket pektin i blåbär som i många andra frukter, vilket kan gör sylten mer flytande, så det kan vara bra att använda gelatin. Du bör dock vara medveten om att konsistensen förändras när bärmassan svalnar, så den ska inte vara så tjock som du vill ha det färdiga resultatet.

Blåbärssylt
© iStock

Recept på hemlagad blåbärssylt

  • 250 g färska eller frysta blåbär
  • 130 g socker
  • 2⁄3 dl vatten
  • Frön från en vaniljstång
  • ½ tsk pektinpulver
  • Ev citronsaft

Lägg alla ingredienser i en kastrull och koka upp. Låt sjuda i ca 20 min, eller tills det tjocknar. Smaka ev av med 1 tsk citronsaft. Häll sylten i en ren glasburk och förvara i kylskåpet.

10 Använd blåbär i desserter, pajer och sötsaker


Blåbärsmuffins

Blåbär i sötsaker

Blåbär är otroligt gott i söta saker, oavsett om du steker pannkakor, mixar smoothies, gör glass, tårta eller desserter.

Blåbärsmuffins

De sommarsöta mörklila bären ger de saftigaste och godaste muffins du kan tänka dig, och de håller sig saftiga och färska i flera dagar. Om du använder färska bär ska de läggas i pajen eller muffinsen precis innan du skjutsar in dem i ugnen. Det ger en ljus kaka med tydliga bär.

Och vill du lära dig ett trick? Om du vänder bären i lite mjöl innan du lägger dem i smeten så hamnar inte alla längst ner. Vi lovar!

Du kan även använda frysta blåbär – de frysta bären behöver bara röras ner i smeten direkt från frysen och kommer att ge en mer blålila nyans som fördelar sig i muffinsen.

Du kan också frysa ner blåbärsmuffins (om du får några över - men det tvivlar vi på). Men du måste frysa dem utan frosting eller glasyr.

Blåbär i pajer

Blåbär smakar himmelskt i paj som du kan äta både varm och kall och som smidigt kan förvaras i frysen till rätt tillfälle. Du bara trycker ner färska eller frysta bär lite i pajfyllningen - voila!

TIPS: Även om det kan vara riktigt jobbigt att vänta är det en fördel att ge pajen en stund efter att den kommit ut ur ugnen, där den vilar på ett galler så att den sätter sig innan du hugger in.

Blåbärscrumble
© wichmann+bendtsen

Blåbärscrumble med kvarg

I FORMs blåbärscrumble med kvarg fungerar perfekt som dessert efter en läcker middag, eller som en extra god start på morgonen. Som bonus innehåller blåbär vitaminer, antioxidanter och fibrer, samtidigt som de smakar suveränt!
Se receptet här!.

Blåbär i pannkakor

Fluffiga, nygräddade och helt oemotståndliga. Är du på jakt efter en efterrätt helt utan tillsatt socker och med massor av nyttigheter som bär och fullkorn, som ger dig både kostfibrer och vitaminer, så är blåbärspannkakor ett bra val.

Många äter dem också till frukost eller som ett mellanmål, och de är superenkla att göra. Du blandar bara havregryn, ägg, lite mjölk, vaniljpulver och blåbär och sedan är det bara att steka. Använd 1-2 msk blåbär till 2-3 msk smet.

Till pannkakor med eller utan blåbär i själva smeten är det också gott att äta färska blåbär, blåbärssylt eller blåbärskompott på toppen.

Bärpannkakor med citron och blåbärskräm
© Wichmann+bendtsen

Bärpannkakor med citron och blåbärskräm

En dessert behöver inte vara onyttig för att smaka himmelskt... Testa dessa nyttiga pannkakor med blåbär och citron. Du kommer att älska dem!

Se receptet här!

Glass med blåbär

Sommarens bär är oemotståndliga i glass och de allsidiga blåbären passar bra i både grädd- och isglass. Gräddglass görs enklast i en glassmaskin där du blandar ¼ kilo blåbär med cirka ½ dl standardmjölk och något sötningsmedel (socker, kondenserad mjölk, vanilj eller liknande). Gör en kompott av bären och häll alla (svalnade) ingredienser i en glassmaskin.

Är du på jakt efter något fräscht med hälften så många kalorier så gör vår goda isglass med blåbär.

Isglass med blåbär
© wichmann+bendtsen

Isglass med blåbär

Blåbär smakar gott till det mesta, men speciellt bra till sötsaker. Här får du dem iskalla på en pinne – testa våra läckra isglassar med blåbär!

Se receptet här!

Italiensk kakaoglass

Chokladsemifreddo med blåbär

Kalorifattig italiensk glassdessert med kakao och bär. Du gör den enkelt utan glassmaskin.
Se receptet här!

.

11 Använd blåbär i det salta köket


Blåbär i det salta köket

Vi äter flest till frukost och de blåa bären är en välkänd ingrediens i sötsaker, men de smakar faktiskt minst lika gott i det salta köket, där de kompletterar ingredienser som fetaost och rostade nötter, och ger ett sött motspel till dina kryddiga rätter.

Sallad med blåbär

Blåbär är inget mindre än genialt i både vårens sallader med spröda blad och vinterns grövre kålsallader, där bären kommer att tillföra lite sommarsmak och mycket sötma och härliga vitaminer. Eftersom blåbär är väldigt milda passar de bra till nästan vilken salladsingrediens som helst från sparris till avokado, getost och alla sorters nötter och kärnor.

Blåbär är också otroligt enkla att handskas med jämfört med andra frukter som behöver skivas och skalas, eftersom bären bara behöver hällas upp. Använd ca 1 dl blåbär till en sallad för 4 personer. Tillsätt blåbären det sista du gör, och rör inte om i salladen för mycket efteråt, då går de lätt sönder.

Sallad med grillad lax, bär & mozzarella

Sallad med grillad lax, bär & mozzarella

En god sallad med lax, bär och mozzarella som garanterat blir en hit där hemma. Här får du receptet på rätten, som kan serveras till både lunch och middag.
Se receptet här!

Kycklingsallad med ärtor

Kycklingsallad med quinoa, broccoli och grön pesto

En fräsch sallad som är perfekt både till lunch och middag.
Se receptet här!

Fat med sallad med blåbär, persika och fetaost
© wichmann+bendtsen

Sallad med blåbär, grillad persika och fetaost

Smarrig sallad med blåbär, grillad persika och fetaost, som kan ätas som enda rätt eller som tillbehör.
Se receptet här!

Blåbär till varm mat

Blåbär är supergott i en pasta med svamp och till viltkött och en mustig sås.

Testa också att byta ut vaniljpulver och det mesta av honungen i din blåbärskompott mot lök, äppelcidervinäger, salt och peppar så har du en perfekt kompott till middagen. Den passar till nästan alla typer av kött och grönsaker.

Tallrik med kyckling, grönsaker och blåbärskompott
© wichmann+bendtsen

Kyckling med blåbärskompott och grillade grönsaker

Blåbär är genialt som tillbehör! Här som en smarrig kompott som tillför färg och smak till vardagens kyckling och grillade grönsaker.
Se receptet här!

Bli hälsosam och stark med I FORM!

I FORMs viktigaste uppgift är att göra hälsa enkelt. I vårt digitala universum får du kunskap och verktyg som gör det lätt att leva sunt. Som prenumerant får du tillgång till både sajten och appen.

På vår sajt och i vår app får du bl a:

  • Över 100 videoträningar på 5 till 40 min.
  • Nybörjarvänliga löpprogram med ljudguide
  • Tillgång till fler än 1000 nyttiga recept
  • Mejl med ny, nyttig meny nyttig meny

Vill du veta mer om I FORM digital? Kolla här!


Newsletter background