Sök
Stäng
Nyttig mat
Kostråd
Vilken typ...

Vilken typ av protein är nyttigast?

Är proteiner från kött eller växter bäst? Och är de bästa också de nyttigaste? Vi bad en expert att identifiera de hälsosammaste proteinerna.

5 december 2025
Olika livsmedel för två typer av protein – animaliska proteiner och vegetabiliska proteiner.

VILKA PROTEINER SKA DU VÄLJA? Djurbaserade, såsom kött, fisk och ägg, eller växtbaserade, såsom baljväxter, spannmål och nötter? Hitta svaret här.

© iStock

De flesta är överens om att det är viktigt att få i sig protein genom kosten. Så långt, så bra. Men när det gäller vilka proteiner man ska välja, upphör konsensusen.

I ena hörnet ropar köttälskarna att kött är en utmärkt proteinkälla. I det andra hörnet ropar folk tillbaka att vi borde minska på köttkonsumtionen och istället äta mer klimatvänliga baljväxter.

Läs också: Proteinrika middagar och luncher – få 20 nyttiga recept

Men vem har rätt?

Vi har tagit på oss boxningshandskarna och bett en expert att guida oss genom den snåriga proteinjungeln.

Experten är Nikolaj Bach. Han har en kandidatexamen i medicin med industriell inriktning, är
personlig tränare och en aktiv debattör i debatten om kost och hälsa.

Varför proteiner är viktiga

Först och främst behöver kroppen proteiner för att bygga muskler, men de är också viktiga för kroppens hormoner, celler, vävnader och immunsystem.

Proteiner består av aminosyror, och det är viktigt att förstå dessa när vi talar om animaliska och vegetabiliska proteiner. Här följer en kort förklaring.

Vad är aminosyror?

  • Aminosyror är kroppens byggstenar i proteiner.
  • Det finns hundratals aminosyror. Endast 22 av dem, varav två är ganska sällsynta, används för att bygga proteiner.
  • Kroppen producerar de flesta aminosyror själv, men nio av dem – de så kallade essentiella aminosyrorna – måste intas via protein i kosten varje dag.
  • Animaliska proteinkällor: innehåller alla nio essentiella aminosyror.
  • Växtbaserade proteinkällor: saknar vanligtvis en eller flera av de essentiella aminosyrorna. Undantagen är sojabönor och quinoa.

Läs också: Soja – vad kan det göra?

Är växtproteiner eller animaliska proteiner den bästa proteinkällan?

"Om vi bara talar om proteinkvalitet skulle man kunna säga att animaliska produkter generellt sett är bäst", säger Nikolaj Bach.

Det beror på att proteinkvaliteten är högre och det är lättare att få i sig en tillräcklig mängd.

Proteinkvalitet: Högre i animaliska proteiner

"Det beror på att aminosyrorna i animaliska proteiner har en mer komplett sammansättning som bättre passar kroppens behov. Därför kan vår kropp bättre utnyttja aminosyrorna i animaliska proteiner", säger han.

Aminosyrasammansättningen är anledningen till att animaliska proteiner ofta kallas kompletta proteiner.

Läs också: Så får du ut så mycket som möjligt av dina proteiner

Mängder: Lättare att få i sig tillräckligt med protein

Animaliska proteiner har också en annan fördel.

"Vanligtvis innehåller animaliska livsmedel mer protein. Det gör det lättare att få i sig tillräckligt med protein från animaliska produkter och, omvänt, lite svårare från växtbaserade livsmedel", säger Nikolaj Bach och förklarar vidare:

”Om du äter magert kött, ägg eller en mager mejeriprodukt som skyr får du i dig nästan rent protein. Många växtbaserade proteinkällor, som baljväxter, innehåller däremot ofta mer kolhydrater än protein”, förklarar han.

Med andra ord behöver du i allmänhet äta större mängder baljväxter som linser och kikärter än kyckling för att få i dig samma mängd protein.

Animaliska proteiner är därför både lättare för kroppen att utnyttja och kräver mindre mängder mat. Det innebär att du konsumerar mindre fett och kolhydrater, till exempel.

Men – och detta är ett STORT men – innan du överger växtproteiner finns det något annat du får mer av med gröna proteiner, nämligen kostfiber.

Är växtproteiner eller animaliska proteiner de nyttigaste proteinkällorna?

"Ur hälsosynpunkt är det helt klart bättre att äta baljväxter som proteinkälla än stora mängder rött kött", säger Nikolaj Bach.

Det finns en särskilt god anledning till detta, betonar han. Det kallas kostfiber.

Rikligt med hälsosamma kostfibrer

"Den största fördelen med växtproteiner är att de också innehåller mycket kostfiber och därför är mycket mättande. Dessutom får man i sig en rad olika nyttiga växtämnen", säger han.

Ett högt intag av kostfiber tros minska risken för en rad cancerformer och vara bra både för tarmfloran och kolesterolnivån.

Läs också: Medelhavskosten – utmärkt för att förebygga sjukdomar

Du undviker risker förknippade med kött

Växtproteiner har också fördelen att de, till skillnad från kött, inte medför några hälsorisker.

Däremot kan rött kött – och särskilt bearbetat rött kött – öka risken för hjärt-kärlsjukdomar och vissa typer av cancer. Rött kött är kött från fyrbenta djur, och processat kött omfattar bacon, korv och charkuterier.

Livsmedelsverket rekommenderar att du, för din hälsas skull, begränsar ditt intag av rött kött, särskilt bearbetat kött, och istället ökar ditt intag av baljväxter, nötter och frön.

Läs också: Vad innebär "processat kött"?

Okej. Växtproteiner är det hälsosammaste för oss, men sedan finns det frågan om aminosyrasammansättningen.

Är det möjligt att överleva enbart på växtproteiner?

"Det kan du absolut. Åtminstone om du äter en varierad kost, eftersom det kan kompensera för den något lägre proteinkvaliteten. Eventuella brister som kan finnas i baljväxter kan till exempel kompenseras med spannmålsprodukter", säger Nikolaj Bach.

Om du ser till att kombinera flera olika växtproteiner, till exempel kikärter eller linser med spannmålsprodukter som ris och bröd, kan du täcka alla nio essentiella aminosyror.

Överväg ett kosttillskott

Om du har ett högt proteinbehov, till exempel om du tränar mycket styrketräning, kan det vara relevant att överväga andra proteinkällor än de typiska livsmedlen.

"Om du tränar seriöst med styrketräning och bara äter växtbaserade proteinkällor, är det förmodligen en bra idé att komplettera med till exempel en proteinshake. Det skulle jag definitivt göra själv", säger Nikolaj Bach.

Det går att köpa växtbaserade proteintillskott, till exempel med ärtprotein.

Läs också: Proteinpulver – en enkel genväg till protein

Om du är osäker på hur mycket protein du behöver kan du kolla in I FORMs proteinräknare. Dina behov beror på din vikt, din ålder och hur hårt du tränar.

Välj dessa proteinkällor

Även om växtproteiner är de hälsosammaste, OCH man kan klara sig på enbart dem, är detta inte den väg Nikolaj Bach skulle rekommendera som den optimala proteinlösningen.

"Det är en riktigt bra idé att kombinera animaliska och vegetabiliska proteinkällor", rekommenderar han, och detta är också den väg han väljer i sin egen kost.

Undvik rött kött

Du kommer dock inte att hitta rött kött på hans tallrik.

”Animaliska proteinkällor är bäst, ja, men det betyder inte nödvändigtvis att du ska äta mycket rött kött”, säger Nikolaj Bach och betonar att man inte kan klumpa ihop alla animaliska proteinkällor.

"Det är stor skillnad mellan att öka intaget av till exempel fisk och att öka intaget av charkuterier, korv och bacon. Ur hälsosynpunkt är det två helt olika saker. Särskilt bearbetat rött kött är något vi måste begränsa, säger han.

Bra källor till animaliskt protein:

  • Fisk
  • Skaldjur
  • Ägg
  • Fågel
  • Magra mejeriprodukter, t ex kvarg och keso

Bra källor till växtbaserat protein:

Dessutom får du protein från en rad andra livsmedel.

"Människor glömmer ofta att det finns protein i det mesta vi äter, bara inte i så stora mängder. Men du får faktiskt också en viss mängd protein från havregryn, pasta, bröd och så vidare", säger Nikolaj Bach.

Jämförelse mellan animaliska och vegetabiliska proteinkällor

Vi jämför de två proteinkällorna med avseende på proteinkvalitet, proteinmängd, bonusämnen, risker och klimatpåverkan.
ANIMALISKA
PROTEINKÄLLOR		VEGETABILISKA
PROTEINKÄLLOR
Proteinkvalitet:Högt på grund av en komplett sammansättning av essentiella aminosyror.Mindre fördelaktigt, eftersom källorna vanligtvis saknar en eller flera essentiella aminosyror.
Proteinmängd per 100 g:Generellt sett hög. Detta gör det enkelt att få i sig tillräckligt med protein genom kosten. Medel-låg. Det innebär att du måste äta större mängder av en rå ingrediens för att få i dig tillräckligt med protein. Eller eventuellt komplettera med proteintillskott.
Bonusämnen:Kött, fågel och fisk innehåller hemjärn, som absorberas lättare av kroppen än icke-hemjärn. De innehåller också B12, zink, selen och kalcium. Rikligt med hälsosamma kostfibrer (särskilt baljväxter och fullkorn). Olika vitaminer och mineraler, såsom magnesium, vitamin E, kalium, järn och antioxidanter.
Risker:Rött kött och bearbetat kött kan öka risken för hjärt-kärlsjukdomar och vissa typer av cancer. Inga omedelbara risker. Om du är vegan bör du fokusera på att få i dig tillräckligt med protein och se till att du får i dig tillräckligt med järn. Dessutom rekommenderas ett dagligt tillskott av B12 och vitamin D under vintern.
Klimatbelastning:Hög – särskilt från nötkött, lamm, hummer, räkor, ost och plattfisk. Låg klimatpåverkan totalt sett.

KÄLLA: Nikolaj Bach, kandidatexamen i medicin med industriell specialisering och personlig tränare