Guide: Välj de bästa kolhydraterna

Oavsett om du äter många eller få kolhydrater råder det bred enighet om att du ska välja de kolhydrater som påverkar blodsockret minst – de som kallas långsamma kolhydrater eller kolhydrater med lågt glykemiskt index.

kolhydraterna

Ät gärna – men var försiktig med mängden.

© iStock

1 Vad är kolhydrater?


Kolhydrater är en stor grupp av näringsämnen som tillför kroppen energi. Förenklat kan man säga att det finns tre olika källor:

  • Stärkelse: De slags näringsämnen du kan hitta i pasta, ris, potatis och bröd.
  • Det vita sockret: Finn ofta i godis, läsk och kakor samt fruktsockret i din frukt.
  • Kostfibrer: En undergrupp, som du hittar i t ex grönsaker och fullkornsprodukter som bland annat havgregryn och rågbröd. Läs mer om kostfibrer här.

2 Vad är snabba och långsamma kolhydrater?


Det är olika hur snabbt kroppen kan ta upp kolhydrater från diverse matvaror. Därför skiljer det mellan två sorter:

Snabba kolhydrater

Betecknas som de näringsämnen som ger snabb energi. De är också kända som "tomma kalorier", eftersom de ger kroppen energi men inte bidrar med så mycket andra vitaminer och mineraler. De har ett högt glykemiskt index – eller ett högt GI – och finns i gruppen av de matvaror som påverkar ditt blodsocker mest, t ex godis, kakor, glass och fruktyoghurt.

Lär dig mer om det glykemiska indexet här.

Långsamma kolhydrater

Betecknas som de näringsämnen som tas upp långsamt i kroppen och har ett lågt glykemiskt index. De finns i gruppen av matvaror som påverkar ditt blodsocker minst, t ex grova grönsaker, fullkornsprodukter, nötter och olika sorters frukt.

Läs mer om skillnaden mellan kolhydraterna här.

3 Vilka kolhydrater finns i mat?


Det kan löna sig att lära sig mer om näringsämnen när du väljer vilka matvaror du äter. Läs mer här nedanför och ta reda på vilka grupper av matvaror som innehåller långsamma och snabba kolhydrater.

Äpplen och päron
© iStock

Frukt

Frukt smakar sött och är en härlig och sund ersättning för godis och andra sötasaker. Om du vill gå ner i vikt är det en bra idé att nöja dig med en frukt dagligen. Frukt innehåller nämligen en del kalorier och socker, som trots allt påverkar ditt blodsocker.

Du bör välja frukter som påverkar ditt blodsocker så lite som möjligt – långsamma kolhydrater.

Snabba kolhydrater
Banan, kiwi, vindruvor, russin, vattenmelon

Långsamma kolhydrater
Äpple, päron, apelsin, jordgubbar, nektarin.

Tumregel:Ju mognare frukten är, desto snabbare tar kroppen upp den.

Grönsaker
© iStock

Grönsaker

Du kan äta så mycket grönsaker du vill. De är sunda, mättande och har lågt kolhydratinnehåll.

Om du vill finputsa din blodsockerpåverkan kan du ta en titt på denna lista och äta flest av dem i den långsamma gruppen.

Snabba kolhydrater
Kokta morötter, kokta rödbetor, kokt palsternacka

Långsamma kolhydrater
Rå morot, rå rödbeta, rå palsternacka

Tumregel: Ju längre du kokar dina grönsaker, desto högre GI får de.

Mjölk
© iStock

Mejeriprodukter

Mjölk och yoghurt är bra källor till protein och därmed en mättande ersättning för de kolhydrater du tar bort från kosten. Var dock uppmärksam på att mjölkprodukterna tillsatts socker.

Snabba kolhydrater
Drickyoghurt, fruktyoghurt, chokladmjölk

Långsamma kolhydrater
Skyr och färskost, grekisk yoghurt, lättmjölk

Tumregel: Mjölkprodukter som är smaksatta innehåller mycket socker som snabbt tas upp av kroppen.

Bröd, ris pasta
© iStock

Bröd, ris, pasta och potatis

Här finns kolhydratbomberna som du ska välja bort om du vill leva efter lågkolhydratprinciperna. Om du tränar mycket, eller inte har så stort behov av att gå ner i vikt, kan du välja något från den långsamma gruppen.

Snabba kolhydrater
Kokt, vit pasta, vitt ris, kokt potatis

Långsamma kolhydrater
Fullkornspasta kokt al dente, råris eller bulgur, kärnrikt fullkornsrågmjöl, kokt, kall potatis

Tumregel: Stärkelsen i pasta, ris och potatis upptas långsammare i ditt blod när den blir kall.

4 Vad använder kroppen dem till?


Kolhydrater fungerar som bränsle till muskler och hjärna. Ju mer du använder kroppen – både fysiskt och mentalt – desto mer förbänner du. De är också viktiga för kroppen, eftersom de ser till att du har ett stabilt blodsocker. Om du t ex har varit med om att tappa all energi under ett träningspass, beror det på att kroppen inte har fler kolhydrater – alltså energi – att ta av.

Dessutom ger de mag- och tarmsystemet matsmältningsfrämjande kostfibrer och förser också kroppen med viktiga vitaminer, mineraler och antioxidanter.

5 Finns det mat utan kolhydrater?


Ja, flera dieter som t ex Atkins-kuren, Dukan kuren, South Beach-kuren och inte minst LCHF handlar om så kallad 'low carb'. Det man gör är att ta bort kolhydrater från kosten och istället äta protein och fet fisk, fågel, kött, ägg och nyttiga fetter som vissa mejeriprodukter, avokado och nötter.

Det er dock viktigt att du ser till att du får i dig tillräckligt mycket vitaminer och mineraler om du går på sådana dieter.

Läs mycket mer om low carb här.

6 Hur mycket kolhydrater ska jag äta per dag?


Det varierar från person till person. Om du tränar mycket eller har ett aktivt jobb behöver du fler kolhydrater än personer som sitter ner under stora delar av dagen.

Det finns dock vissa undantag. Om du t ex är gravid, sjuk eller försöker gå ner i vikt så kan det vara andra regler för hur mycket du bör äta om dagen. Läs mer om hur du ska äta här.