Sök
Stäng
Gå ner i vikt
Dieter
Ketodieten...

Ketodieten kostpyramid – vad är bra att äta

Vet du vad du kan äta på en ketodiet? Få svaret i vår lättlästa, utskrivbara keto-kostpyramid. Du får också ett mycket användbart diagram över mängden kolhydrater i fler än 50 olika livsmedel.

27 januari 2025
keto kostplan

MASSOR AV FETT – och minimalt med kolhydrater. Scrolla ner för att se och ladda ner vår keto-kostpyramid med massor av ketovänliga livsmedel.

© iStock

Vad bör man äta mest på ketodieten? Kan man äta frukt och hur är det med vanlig mjölk?

I FORMs keto-kostpyramid ger dig en snabb överblick så att du aldrig behöver tvivla på vilka livsmedel som är ketovänliga.

Vad du får:

  • En affisch med en detaljerad och tydlig kostpyramid som du kan skriva ut och hänga på kylskåpet
  • Ett diagram som visar hur många kolhydrater det finns i fler än 50 livsmedel.

Vet du hur många kolhydrater det finns i en bit mörk choklad, en bit lax eller en matsked olivolja?

Få alla svaren här!

Så här tolkar du keto-kostpyramiden

Kostpyramiden är uppdelad i 5 lager, och som du vet det från en klassisk kostpyramid, bör du äta mestadels från botten. Du bör helst helt utesluta livsmedel i 1: a och 2: a skiktet. På en ketodiet är du begränsad till högst 50 gram kolhydrater per dag. Och den mängden överskrids snabbt om du börjar äta frukt, godis eller stärkelsehaltiga grönsaker. Kostpyramiden är också uppdelad så att det nedersta lagret, det som du bör äta mest av, innehåller de keto-livsmedel som ligger i den hälsosammare änden av skalan. Med andra ord, längst ner hittar du:

  • Livsmedel med omättat fett snarare än livsmedel med mättat fett. Det förstnämnda finns vanligtvis i oljor, avokado, fisk, frön, spannmål och nötter, dvs livsmedel från hav och land. Det senare, mättat fett, finns främst i animaliska livsmedel som kött och mejeriprodukter och även i palmolja. I botten av pyramiden hittar du också grönsaker och ljust, obearbetat kött snarare än rött kött och olika typer av kallskuret.

Men bara för att vara tydlig:
Rött kött, smör och liknande är precis lika ketovänligt som olivolja och lax. Och det skulle vara extremt svårt att gå på en ketodiet utan att inkludera livsmedel med mättat fett, främst från djurriket.

Den enda anledningen till att du inte hittar dessa livsmedel längst ner i pyramiden är på grund av de generella kostråden, som rekommenderar att skära ner på mättade, ohälsosamma fetter och öka omättade, hälsosamma fetter.

Resultatet är en ketodiet på hälsosammaste möjliga sätt.

Vill du veta mer om hälsosamma vs ohälsosamma fetter? Läs mer här

Keto kostpyramid

Ladda ner I FORMs keto-kostpyramid

Här kan du ladda ner I FORMs keto-kostpyramid i PDF-format – redo att skrivas ut.

Kostpyramiden – lager för lager


Innehållsförteckning

  1. Kostpyramidens topp
  2. Kostpyramidens andra lager
  3. Kostpyramidens tredje lager
  4. Kostpyramidens fjärde lager
  5. Kostpyramidens femte lager
  6. Vad kan man dricka på ketodieten?
  7. Hur många kolhydrater finns det i ...

1 Kostpyramidens topp


UNDVIK HELT OCH HÅLLET: .

  • Godis
  • Socker
  • Choklad
  • Glass
  • Tårta
  • Sockerhaltiga drycker som t ex läsk
  • Öl
  • Vin
  • Fruktyoghurt

KÄLLA: DTU Livsmedelsinstitutet

2 Kostpyramidens andra lager


ÄT SÄLLAN ELLER ALDRIG:

KÄLLA: DTU Livsmedelsinstitutet

3 Kostpyramidens tredje lager


ÄT DÅ OCH DÅ

KÄLLA: DTU Livsmedelsinstitutet

4 Kostpyramidens fjärde lager


ÄT OFTA

Observera att mejeriprodukter gärna får vara med hög fetthalt.

KÄLLA: DTU Livsmedelsinstitutet

5 Kostpyramidens femte lager


ÄT MYCKET

KÄLLA: DTU Livsmedelsinstitutet

6 Vad kan man dricka på ketodieten?


  • Vatten
  • Kolsyrat vatten
  • Kaffe
  • Te
  • Mandelmjölk (osötad)
  • Keto-kaffe

Få 4 tips för att lyckas med din diet

Du kan dricka läsk med artificiella sötningsmedel. Var dock försiktig med överdrivet intag av sötade drycker eftersom det kan bidra till att bibehålla eller öka ditt begär eller potentiellt skada de friska bakterierna i tarmen.

Håll dig borta från alkohol som öl och vin. Om du ska dricka alkohol ska du välja ren sprit som vodka eller gin, som du kan blanda med kolsyrat vatten.

Läs också: Går du alltid ner i vikt på en ketodiet?

7 Hur många kolhydrater finns det i ...


... en skiva rågbröd, en bit kaka, en öl, ett broccolihuvud, en dl kokt pasta eller en bit lax?

Bröd med våg illustrerar kolhydrater

HUR HÅLLER MAN SIG UNDER 50 G KOLHYDRATER PER DAG? Hitta alla livsmedel i kostpyramiden nedan – och se hur mycket de kostar i ditt dagliga kolhydratintag.

© iStock

Du kan äta högst 50 gram kolhydrater per dag om du vill bibehålla ketodietens ketos.

Men vad betyder det egentligen? Hur många kolhydrater finns det t ex i en bit lakrits eller en bit mörk choklad? Och hur mycket ost eller lax kan du äta innan du överskrider det maximala dagliga intaget?

Nedan hittar du en lista över livsmedlen i kostpyramiden – och en översikt över kolhydratinnehållet i vart och ett av dem.

Du kan t ex se att du bara behöver äta 12 bitar vingummi för att komma upp i 50 gram kolhydrater. Medan du kan äta en medelstort blomkålshuvud och ändå bara få i dig 9 gram kolhydrater.

Toppen av kostpyramiden – hur många kolhydrater finns det i ...

Livsmedel Antal Mängd kolhydrater (Kolhydrater per 100 g)
Vingummi/lakrits 1 st (5 g) 4 g (79 g)
Kaka, choklad 1 vanlig bit (50 g) 32 g (63 g)
Ljus mjölkchoklad 1 st (10 g) 6 g (59 g)
Socker, rörsocker 1 tsk (5 g) 5 g (100 g)
Öl, pilsner 4,4 % 1 burk, 33 cl (330 g) 8 g (2,5 g)
Rödvin 1 vanligt vinglas, 15 cl (150 cl) 3,75 g (2,5 g)
Läsk, vanlig 1 glas, 20 cl (200 g) 20 g (10 g)
Frukt-yoghurt, jordgubb 1 dl (100 g) 11 g (11 g)
Glass, vanilj 1 kula (50 g) 8,5 g (17 g)

Kostpyramidens andra lager – hur många kolhydrater finns det i ...

Livsmedel Antal Mängd kolhydrater (Kolhydrater per 100 g)
Potatis, kokt 1 medelstor (60 g) 11 g (18 g)
Morot 1 medelstor (65 g) 4 g (6 g)
Ris, basmati, kokt 1 dl (67 g) 18 g (28 g)
Vetemjöl 1 dl (60 g) 43 g (72 g)
Pasta, vit, kokt 1 dl (50 g) 12,5 g (25 g)
Banan 1 medelstor (100 g) 21 g (21 g)
Äpple 1 medelstor (100 g) 9 g (9 g)
Majs på burk 1 dl (70 g) 13 g (18 g)
Bröd, ljust av vete 1 medelstor fralla (60 g) 27 g (44 g)

Kostpyramidens tredje lager – hur många kolhydrater finns det i ...

Livsmedel Antal Mängd kolhydrater (Kolhydrater per 100 g)
Choklad, mörk 1 bit (10 g) 11 g (61 g)
Jordgubbar 1 medelstor (15 g) 1 g (7 g)
Blåbär 1 dl (60 g) 6 g (10 g)
Standardmjölk 1 dl (100 g) 5 g (5 g)
Grädde, 38 % 1 dl (100 g) 2,5 g (2,5 g)
Havremjölk 1 dl (100 g) 10 g (10 g)
Kidneybönor från burk 1 dl (70 g) 11 g (45 g)
Linser, bruna, torkade 1 msk (11 g) 5 g (49 g)
Avokado, hel 1 medelstor (150 g) 13 g (9 g)
Mörkt rågbröd 1 vanlig skiva (45 g) 17 g (37 g)
Kokosfett 1 msk (14 g) 0 g (0 g)
Nötfärs, 5-10% fett 1 paket ( 400 g) 0 g (0 g)
Oxfilé eller Entrecote 1 medelstor (175 g) 0 g (0 g)

Kostpyramidens fjärde lager – hur många kolhydrater finns det i ...

Livsmedel Antal Mängd kolhydrater (Kolhydrater per 100 g)
Ost, fast 45+ 1 vanlig skiva (20 g) 0,3 g (1,4 g)
Ost, blå- och vitmögel, 70+ 1 msk (6 g) 0,04 g (0,6 g)
Kvarg, naturell 1 dl (100 g) 4 g (4 g)
Smör 1 spsk. ( 14 g) 0,2 g (1 g)
Grekisk yoghurt 10% 1 dl (100 g) 4 g (4 g)
Ägg 1 st (50 g) 1 g (1 g)
Mandlar 1 msk (9 g) 1 g (9 g)
Valnötter 1 msk (6 g) 0,7 g (11 g)
Hasselnötter 1 msk (9 g) 2 g (18 g)

Kostpyramidens botten

Livsmedel Antal Mängd kolhydrater (Kolhydrater per 100 g)
Blomkål 1 medelstor (460 g) 9 g (2 g)
Broccoli 1 medelstor (400 g) 5 g (1 g)
Purjolök 1 medelstor (215 g) 11 g (5 g)
Lök 1 medelstor (100 g) 8 g (8 g)
Sparris, grön 1 vanlig (13 g) 0,4 g (3 g)
Gurka 1 medelstor (285 g) 5 g (2 g)
Tomater 1 vanlig (80 g) 2 g (3 g)
Kronärtskockor 1 medelstor (130 g) 10 g (8 g)
Oliv- eller rapsolja 1 msk (13 g) 0 g (0 g)
Lax 1 filé (100 g) 0 g (0 g)
Makrill på burk 1 burk (125 g) 5 g (4 g)
Kyckling, filé 1 st (140 g) 0 g (0 g)
Räkor 1 medelstor portion (30 g) 0 g (0 g)
Musslor 1 stk. ( 8 g) 0,3 g (4 g)
Pumpafrön 1 msk (8 g) 0,4 g (5 g)
Solrosfrön 1 msk (7,5 g) 1 g (14 g)
Sesamfrön 1 msk (8 g) 0,5 g (6 g)
Kaffe 1 vanlig kopp (200 g) 0,2 g (0,1 g)
Te 1 vanlig kopp (200 g) 0 g (0 g)

KÄLLA: Caroline Bruun Abild, dietist