En keto-diet är känd för att ge stor och snabb viktminskning. Och kanske till och med dämpar aptiten. Men varför är experter ovilliga att rekommendera den fettrika keto-dieten? Förstå dieten som har lika många kritiker som fans.
KETO-DIETEN är ett hej till kalorier och ett hej då till kolhydrater.
Keto-diet har ett enkelt budskap: dra ner på stärkelsen och öka på köttet och särskilt energin från fett. Det är en superenkel inställning till mat som alla kan förstå. Och det enkla budskapet är förmodligen en av anledningarna till att keto-diet är så populär.
Keto-diet möter dock fortfarande motstånd, delvis för att den är så kompromisslös att den är svår att hålla sig till. I vilket fall som helst är det viktigt att dieten omedelbart tilltalar dig.
Om du är sugen på att veta mer kan du guidas genom uppstarten – och runt de vanliga misstagen här.
Vi är vana vid att en måltid består av tre huvuddelar: kött eller fisk, grönsaker och stärkelse. Tänk dig nu att du tar bort all stärkelse, som kan vara pasta, ris, potatis eller bröd. Det du inte äter i kolhydrater, delar du istället mellan mer kött och framför allt mer energi från fett. Det är i princip receptet.
Tanken med att minska kolhydraterna till ett minimum (max 50 g dagligen) är att det tvingar kroppen att hitta en annan primär bränslekälla än kolhydrater, och då kommer den att vända sig till fett. Detta tillstånd kallas att kroppen går in i ketos.
Läs också: Det händer när vi äter ultraprocessad mat
De långsiktiga effekterna av en ketogen diet är ännu inte kända. Men om din kropp är frisk kan det vara hälsosamt att äta enligt en keto-diet och sträva efter att hamna i ketos – det fettförbrännande tillståndet.
Nyckeln till en hälsosam keto-diet är att hålla sig till hälsosamma ingredienser som fågel, fet fisk, nötter, ägg, avokado, bra oljor och massor av grönsaker.
Men om du väljer att få din energi främst från processat kött och ohälsosamma fettkällor har det inte samma hälsovärde.
Nej, det rekommenderas inte att gå på keto-diet om du är:
Läs också: Blodsockret – det här behöver du veta
Blodtryckspatient: Om du tar blodtryckssänkande medicin finns det en risk att ditt blodtryck blir för lågt under de första veckorna på en keto-diet. Mät ditt blodtryck regelbundet och håll en dialog med din läkare om att minska din medicinering.
Hjärtpatient: Keto rekommenderas inte för hjärtpatienter. Den innehåller mycket fett, inklusive mättat fett. Det mättade fettet från kött, smör, grädde, creme fraiche, ost och bacon ökar kolesterolnivåerna och därmed risken för hjärtsjukdomar.
Gravideller ammande: Bröstmjölkens sötma kommer från kolhydrater, som bör tillföras via kosten. Därför är det en bra idé att öka intaget något och sikta på 50–75 gram kolhydrater per dag. Om du går extremt lågt i kolhydrater kan det i extremt sällsynta fall leda till ett farligt förgiftningstillstånd i kroppen.
Elitidrottare: Under intensiv träning och tävling arbetar musklerna på högvarv för att ge den energi som behövs. Detta fungerar bäst när kolhydrater finns närvarande, vilket är anledningen till att din prestation kommer att sjunka om du försöker topprestera på en kolhydratreducerad diet. Du kan dock träna på en keto-diet och uppnå en bra form. Men inför tävlingar är det klokt att tanka kolhydrater.
Barn: Det rekommenderas inte att barn följer en keto-diet, delvis för att sannolikheten för att de ska kunna följa sin tillväxtkurva är för låg.
FÖRSTOPPNING är en välkänd biverkning när man börjar med en ketodiet.
Det blir tydligt hur långt en keto-diet ligger från en officiellt rekommenderad daglig kost om man tittar på varifrån de två får sina kalorier. I keto-dieten kommer den överväldigande majoriteten av energin från fett – 70–80 procent – medan i det rekommenderade dagliga intaget utgör kolhydratkalorier majoriteten av kalorierna – 55–65 procent.
Även om det inte finns någon fastställd definition av näringsfördelningen är rekommendationen för en keto-diet ofta att hålla kolhydraterna under 50 g per dag, vilket motsvarar bara 5 procent av kalorierna. Kolhydratintaget är alltså mycket lågt, proteinintaget är måttligt och fettintaget är riktigt högt.
KETO-DIET – Här får du dina primära kalorier från fett.
REKOMMENDERAD KALORIFÖRDELNING – I en normal daglig kost är det kalorier från kolhydrater som tar mest plats.
Alla tre dieterna bygger på idén att minska kolhydraterna i kosten. I low carb (lågkolhydrat) undviker man "bara" stärkelse som bröd och ris. I LCHF (low carb - high fat) tillför du också mer näring från fett i din mat.
Keto är den extrema versionen av LCHF-dieten, eftersom den minskar kolhydratintaget ytterligare, nästan eliminerar det och uppnår ett tillstånd som kallas ketos – ett fettförbränningstillstånd.
Dra ner på kolhydraterna och öka energin från fett och protein. Det är receptet i ett nötskal. Det innebär att du måste säga nej till de uppenbara stärkelsekällorna som ris och pasta.
Det kan också vara svårt att få i sig frukt och vissa grönsaker om man försöker hålla sig under 50 g kolhydrater per dag.
GRÖNSAKER PÅ KETODIETEN – Du måste nästan tycka om sallad och kål, som är några av de mest ketovänliga grönsakerna som finns.
Ingen havregrynsgröt till frukost. Inget rågbröd till lunch och absolut inget ris till middag. Så långt, så bra! Men vi brukar säga att så länge det är grönsaker kan du i stort sett äta tills du stupar. Även om du vill gå ner i vikt.
Men om du följer keto måste du hålla koll på kolhydratintaget så mycket att även vissa grönsaker är ett no-go. Det är en bra tumregel att grönsaker som växer under jord är för stärkelserika för att ingå i en keto-diet.
Du kan äta massor av spetskål – läs mer om den hälsosamma kålen här
Grönsaker, kött och fett. Dessa är de tre huvudkomponenterna i en keto-diet, där du måste undvika stärkelserika livsmedel som pasta eller ris. En ketogen kost innehåller högst 50 gram kolhydrater per dag.
Här är 12 av de vanligaste livsmedlen du kan äta på en keto-diet. Grönsaker, olja, fisk, ost och nötter är bra basvaror.
Bland annat från oliv, raps och jordnötter.
Dessa inkluderar pekannötter, valnötter, mandlar, hasselnötter, paranötter och liknande.
Du kan också äta jordnötter, men tänk på att de innehåller mer kalorier än de andra nötterna.
Och ja, du kan ibland njuta av din yoghurt med bär som björnbär, jordgubbar och blåbär. Var dock uppmärksam på ditt kolhydratintag.
Alla ostar är tillåtna på keto, så du kan njuta av både hårda och mjuka ostar – och leta efter de med hög fetthalt.
Smör är godkänt. Detta är dock mättat fett, så du bör inte äta det i obegränsade mängder. I allmänhet ska du vara försiktig med mättade fetter som smör, grädde och bacon.
Du kan äta praktiskt taget alla typer av kött på keto: från nötkött och lamm till vilt eller korv. Vi rekommenderar dock att du främst äter ljust och obearbetat kött.
Alla typer av fågel är bra ketovänliga ingredienser.
Ägg är ett proteinrikt livsmedel som du kan göra till en regelbunden del av din kost.
Avokado är fylld med hälsosamma fetter.
Oliver är ett utmärkt mellanmål på din keto-diet. Du kan också använda dem i sallader eller som smaksättare i grytor.
Både kaffe och te är tillåtet – så länge du inte tillsätter kolhydrater som socker eller mjölk. Vissa väljer istället keto-kaffe/Bulletproof-kaffe, som är en svart kopp kaffe med smör och MCT-olja (medelkedjig fettsyraolja). Ketokaffe är dock en kaloribomb med mättat fett som bör konsumeras med måtta, delvis på grund av smörinnehållet, som bara bör konsumeras med måtta på grund av dess höga innehåll av mättat fett.
Om du inte har MCT-olja till hands kan du bara använda smör. Då har du gjort dig ett "smörkaffe".
Du kan också experimentera med att tillsätta grädde om du inte tycker att kaffet är tillräckligt fylligt.
Behöver du inspiration till frukost eller middag? Kolla in dietisten Caroline Bruun Abilds meny för en dag nedan:
| Måltid | Keto-meny |
|---|---|
| Frukost | Äggröra, pesto, paprika och skinka eller 1,5-2 dl grekisk yoghurt 10 % med 15-20 hackade mandlar och 25 gram bär ovanpå |
| Lunch | Tonfisksallad med tomat, tonfisk, olivolja och majonnäs eller två-tre hårdkokta ägg, 200 gram plockgrönsaker och ett par skedar pesto |
| Eftermiddag | Avokado med räkor eller en avokado + 1 dl keso. |
| Middag | Kyckling med wokgrönsaker |
| Snacks | Två bitar mörk 70% choklad |
Socker och stärkelserika livsmedel kan inte kombineras med dieten. Du måste säga adjö till pasta, ris, bröd, kakor och alkohol.
Här kan du se vad du måste undvika helt på dieten.
Allt beror på om du tar in fler eller färre kalorier än du förbränner – om kalorierna kommer från sötsaker och kakor eller från fisk och ägg. Detta beror på att fettförbränning inte är samma sak som fettförlust. Du förbränner bara ditt kroppsfett efter att din kropp har använt kalorierna från din kost.
Om du vill veta hur snabbt du kan gå ner i vikt på dieten, läs här
Det kan ske förändringar i din prestation om du följer en keto-diet, men det beror verkligen på vilken nivå du tränar på: om du är motionär eller elitidrottare.
Vissa människor upplever att de har mindre energi än vanligt. De tror att de behöver kolhydrater för att prestera optimalt fysiskt. Detta gäller särskilt för uthållighetsträning snarare än, till exempel, styrketräning.
I genomsnitt verkar dock en keto-diet inte påverka prestandan nämnvärt om du tränar regelbundet. Det bästa rådet är att känna efter. Om träning inte fungerar för dig när du äter keto, kan du behöva leta efter en annan diet.
Måste jag träna vid sidan av för att gå ner i vikt på en keto-diet?
Nej, du kan träna, men det är inte en förutsättning för viktminskning. Allt beror på om du är i ett kaloriunderskott. I allmänhet är det viktigare att fokusera på dina kostvanor än träningsvanor när det gäller viktminskning. Det är svårt att kompensera för att man äter för mycket genom träning.
Det är därför det fortfarande är en bra idé att fortsätta träna medan du går ner i vikt. Inte för att påskynda processen, utan för att se till att du behåller den viktiga muskelmassan.
TIPS: Försök att få i dig kolhydrater strax före eller efter träningen. Det kan ge extra energi.
Det är en bra idé att ha en plan för din kost när du slutar med keto-dieten. Om du börjar äta kolhydrater igen som tidigare kommer dina kolhydratdepåer att fyllas och din kropp kommer att återgå till att förbränna dem istället för fett.
Många människor går upp mycket i vikt igen eftersom de tenderar att äta för mycket av de livsmedel de har undvikit. Om du vill undvika detta, se till att du backar upp slutet av en keto-diet med hälsosamma mat- och träningsvanor.
