Är du sugen på att prova världens hälsosammaste kost? Vi hjälper dig att komma igång här med en rad tips för att göra det ännu enklare.
FÖRBEREDELSER INFÖR MEDELHAVSKOST – Innan du börjar med en medelhavskost bör du fylla på med hälsosamma ingredienser i mataffären – framförallt mycket frukt och grönsaker.
Inte för att skryta, men vi tycker att det är bra att börja med att läsa I FORMs stora artikel om medelhavskosten.
Läs: Medelhavskost – bra för att förebygga sjukdomar
Här kan du läsa mer om ingredienserna och de många hälsoeffekter som gör att amerikanska experter år efter år utser medelhavskosten till världens hälsosammaste kost.
Om du vill undvika att behöva planera för mycket själv rekommenderar vi att du följer en Medelhavskost.
Om du väljer I FORMs version får du 7 dagar med förslag på Medelhavsfrukost, Medelhavslunch, Medelhavsmiddag och snacks.
Kostplanen gör det enkelt för dig att komma igång med medelhavskosten.
Innan du sätter igång är det en bra idé att rensa köksskåp, kyl och frys från ingredienser och produkter som inte passar in i medelhavskosten. På så sätt undviker du att frestas av de förmodligen mer ohälsosamma livsmedlen.
För att undvika matsvinn kan du ge bort maten, till exempel till en granne.
BEHÅLL ALLA NYTTIGA RÅVAROR i köksskåpen och gör dig av med resten. Detta kommer att göra det lättare för dig att upprätthålla en hälsosam livsstil med medelhavskosten.
Nu är du redo att fylla ditt kök med hälsosamma livsmedel så att du kan laga nyttiga och goda måltider enligt medelhavskosten.
Börja med ditt baslager, som i första hand består av torrvaror med lång hållbarhet.
Komplettera sedan med färska råvaror, som du anpassar varje vecka efter de rätter du vill servera under veckan.
FYLL DITT KÖK – med nyttiga basvaror som t ex fullkornspasta, torkade baljväxter, frön och nötter.
FÄRSKA GRÖNSAKER GER OCKSÅ STARKA ARMAR! Du kommer att släpa hem en hel del grönsaker från mataffären när du äter enligt medelhavskosten.
På våra breddgrader har många av oss en tradition av att tänka på kött först när vi planerar middagen.
I medelhavskosten är kött en mindre del – särskilt rött kött som nötkött, fläsk och lamm.
Försök att kopiera detta tankesätt och börja med att välja grönsaker, sallader, fullkornsprodukter och baljväxter till din middag.
Bestäm dig för att ha en eller två vegetariska dagar i veckan.
ETT BRA EXEMPEL på hur du kan dra ner på köttet utan att göra avkall på smaken är vår läckra broccolisallad med äpplen, rödlök, solrosfrön – och en gnutta bacon på toppen. Få receptet här.
Medelhavskosten är växtbaserad, där frukt och grönsaker är två av de viktigaste råvarugrupperna i kosten.
Börja med att se till att det finns frukt eller grönsaker i varje måltid under dagen. Om det känns märkligt för dig att äta grönt till frukost kan du börja med att lägga till frukt eller bär.
När du har vant dig kan du lägga till grönsaker – till exempel snacksgrönsaker som paprika, körsbärstomater och morotsstavar eller en spenatsmoothie, grönkål eller broccoli.
En avokadotoast på fullkornsbröd är också ett bra val för att börja dagen.
Kom ihåg att du kan servera grönsaker i både sallader och tillagade rätter, och att du kan variera tillagningen och servera dina grönsaker ugnsbakade, ångkokta, grillade eller som mos eller puré.
Olivolja är en av hörnstenarna i medelhavskosten och förmodligen den enskilda ingrediens som sticker ut mest från andra dieter.
Den används ofta i Medelhavsländerna och ger hälsosamma fetter i form av enkelomättade fettsyror, som har en god effekt på HDL-kolesterolet.
Välj en olja av god kvalitet, se efter de som är heter med extra virgin eller extra jungfruolivolja.
Du kan också få i dig hälsosamma fetter från nötter, frön, oliver, avokado och fet fisk.
ANVÄND OLIVOLJA TILL BRÖDET - som här, där brödet doppats i olja och vitlök och sedan rostats i ugnen. Det är jättegott!
På en typisk Medelhavssemester kommer du garanterat att stöta på mer vitt bröd och vit pasta än fullkorn, men fullkorn var faktiskt en viktig del av den ursprungliga medelhavskosten. Det är därför vi har tagit med fullkorn här.
Många av oss nordbor äter redan havregryn, rågbröd och grovt knäckebröd för att få i oss lite av de nyttiga och mättande fullkornen, men du kan också lägga in fullkorn i din kvällsmåltid.
Fullkornspasta och råris är förmodligen de mest uppenbara, men couscous (opolerad), fullkornsbulgur och fullkornsvete är också bra alternativ – inte minst i sallader.
Prova gärna en läcker marockansk tabbouleh.
EN TABBOULEH – är ett lysande sätt att få i sig fullkorn. Ät den som den är eller servera den till fisk eller kyckling. Få ett recept här.
I Medelhavsområdet äter man mycket fisk och skaldjur. Det är något vi kan kämpa med här hemma. Ett bra tips för att börja äta mer fisk är att använda den som pålägg.
Detta är faktiskt en dubbel vinst, eftersom mer fiskpålägg innebär mindre köttpålägg, vilket innebär mindre processat kött, som vi inte bör äta för mycket av. Win- win!
ÄR DU INTE EN STOR FISKÄTARE? Så börja äta fisk och räkor, till exempel i en sås till lunchen. Det är både nyttigt – och enkelt.
Säg hejdå till brunsås och gräddsås.
Servera istället en god tomatsås eller en god växtbaserad dipp eller dressing som passar lika bra till bröd, potatis, grönsaker, kyckling eller fisk.
Innan du skakar saltkaret över dina kastruller och stekpannor kan du prova att krydda med örter och kanske citronsaft och lite god vinäger.
Bra örter är basilika, persilja, timjan, dragon, libbsticka, mynta och rosmarin.
Tillsätt endast salt till dina rätter strax före servering och endast om det är nödvändigt.
Läs också: Släpp saltkaret och lev längre
Var generös med nötter. Nötter och mandlar ger dig hälsosamma fetter samt mättande protein och kostfibrer.
De är perfekta som nyttigt mellanmål med lite frukt eller grönsaksstavar, men en rejäl näve passar också bra i sallader, yoghurt och havregrynsgröt.
Unna dig en hälsosam efterrätt efter middagen i form av lite färsk frukt.
Du kommer att tillfredsställa din sötsug och samtidigt behöver du inte äta dig proppmätt på middagen eftersom du vet att det finns en liten efterrätt som väntar.
Om du vill göra lite extra kan du grilla frukten och servera den med en sked grekisk yoghurt som du rört ut med lite vanilj eller kanel.
GÖR SOM LÄNDERNA I MEDELHAVSOMRÅDET – servera lite färsk frukt till efterrätt. Till exempel söta meloner, vindruvor, apelsiner i klyftor och färska fikon.
Medelhavsländerna har en tradition av att samlas kring mat, och särskilt middagen är högt prioriterad. Man gör något av maten och måltiden är inte bara något som ska ätas i all hast – och absolut inte något som ska intas framför teven eller datorn.
Försök att kopiera det här mönstret. Laga hemlagad mat och ät tillsammans med andra så ofta som möjligt. Prata tillsammans, smaka på maten och njut av den.
Ät långsamt. Det lugnar kroppen och gör att du känner dig mätt, vilket förmodligen leder till att du äter mindre.
ÄTER NI INTE TILLSAMMANS? Medelhavskost handlar om hälsosamma, bra ingredienser, men också om att samlas kring måltiden, prata tillsammans och njuta av maten.