Låt berget komma till dig

Det bästa för löpträningen är att springa på småstigar i skogen. Bor man inne i stan utan närhet till skog och backar får du istället "krydda" din löprunda.

10 mars 2009 av I FORM-redaktionen

Det handlar om att använda sin fantasi och utnyttja det som finns till hands. Parker, cykel- och gångstigar och strandområden bjuder på massor med spännande upplevelser för den som ger sig ut och springer - det gäller bara att hitta dem. Lägg upp din egen utmanande rutt och utnyttja trappor, parkbänkar, klätterställningar och vägbommar som hinder.

Ny terräng - nya fördelar

Ju mer varierad terräng du tränar i, desto större utbyte får du, eftersom varje typ av terräng bjuder på sina speciella fördelar.

Backar:
Att springa i uppförsbackar är en skonsam träningsform som i stort sett inte belastar leder och senor men i gengäld sätter fart på cirkulationen och stärker musklerna. Du tränar i synnerhet lårens framsida men även sätes- och vadmuskulaturen sätts på prov.

Det bästa sättet att klara av riktigt branta backar är genom att ta kortare steg, hålla huvudet högt, skjuta fram bröstet och hitta en rytm, som kan föra dig hela vägen upp. Låt armarna pumpa i takt med benen, det hjälper dig att mobilisera dina krafter.

Att springa i nedförsbackar belastar kroppen på ett annat sätt och det blir lättare om du tänker på att landa på fotsulans främre del och inte på hälen. Detta reducerar belastningen väsentligt.

Sätter du fart och springer så att benen knappt hinner med, tränar du din löpstil och vänjer benen vid en snabb rytm. Undersökningar visar dessutom att muskelfibrerna har ett inbyggt "minne" som gör att de vänjer sig vid belastningen och reagerar bättre och bättre på de hårda stötarna. Trots det är belastningen på knän och senor så stor i nedförsbackar att du bör hålla igen när det blir riktigt brant.

Sand och vått gräs:
Att springa på mjukt underlag reducerar kraften i ditt avstamp och därför måste du trampa av extra kraftigt för att komma någonstans.

Så småningom blir vader och vrister starkare, vilket du drar nytta av när du springer på hårda underlag - plötsligt märker hur fötterna slungar dig framåt för varje steg. Mjukt underlag har dessutom den positiva effekten att det lindrar nedslaget och därmed avlastar kroppen, inte minst knäna. Om du springer i väldigt sandig terräng, kan du med fördel springa snett nedför backarna i stället för rakt ned. Det ger dig avsevärt mycket större kontroll och samtidigt möjlighet att reagera rätt på oväntade hinder.

Snirkliga och svårframkomliga stigar:

Ju mer utmanande en stig är, desto mer tränar du din koordinationsförmåga och smidighet.

Väldigt ojämna stigar kräver att du placerar fötterna rätt, för varje steg du tar. Det bästa sättet att se till att man gör det är genom att springa smidigt och nästan skuttande genom terrängen. Du måste planera var du skall sätta ned foten, innan du lyfter den, och du måste lyfta foten högt i varje steg så att du inte fastnar på grenar eller i snår.

Och det är inte bara benen som tränas när de söker den bästa vägen förbi lerpölar och över trädstammar. Även överkroppen som viker undan för grenar, fäktar med armarna för att behålla balansen, slänger kroppen framåt i ett långt hopp eller pumpar för att komma ända upp till toppen belastas en hel del.

Kläder för löpträning

Skogsstigarna är inte rätta stället att visa upp sina nya träningskläder för tusentals kronor. Spetsiga taggar, grenar, sten och lera sätter snabbt sin prägel på garderoben. Ta på dig ett par gamla byxor och en sliten tröja. På smala och snåriga stigar kan det vara skönt med en långarmad tröja och långa ben på byxorna. Ett par tunna bomullshandskar skyddar händerna, när du tar hjälp av händerna uppför branta backar eller knuffar undan grenar.

Nå ditt mål 2020

Kanske är du intresserad av ...

I FORM tipsar