Är du på väg att genomföra ett 5-10 kilometers lopp? Oroa dig inte, det finns fortfarande tid att förbättra din kondition. Vi har ett program för dig som är helt otränad och för dig som redan springer lite.
ATT SPRINGA ETT LOPP – På 4 veckor kan du förbättra din kondition och göra din kropp mer redo för löpning.
Du kanske känner igen känslan. Du anmälde dig till ett lopp för sex månader sedan med de bästa avsikter att träna och komma i ditt livs bästa form. Och nu är du här med bara fyra veckor kvar och din löpform är exakt densamma som när du anmälde dig.
Men oroa dig inte. På bara fyra veckor kan du faktiskt träna dig till en hyfsad form, så länge du inte ska springa ett halvmaraton eller maraton.
Det säger Esther Baltzer, som har många års erfarenhet som löpcoach och personlig tränare.
"De flesta kan springa 5 kilometer i lugn takt utan träning – kanske till och med 10 kilometer – på ren viljestyrka. Men din löpupplevelse blir klart bättre ju mer du har tränat. Fyra veckor kan göra stor skillnad", förklarar hon.
Följ detta löpprogram om du inte alls är i form och bara vill bli så redo som möjligt för att springa 5 km på fyra veckor.
Följ detta program om du vill ha roligt och är van vid att träna kanske 1-2 gånger i veckan. För många kan programmet även användas för att träna upp till 10 km.
Med bara fyra veckor kvar till loppet handlar det om att vänja kroppen så mycket som möjligt vid trycket och belastningen, men utan att överanstränga dig så mycket att du inte kan prestera på dagen på grund av träningsvärk.
"Om du börjar från noll ska du inte börja springa 5 km i ditt träningsprogram, det blir övermäktigt. Men om du klarar av att springa bara 1-2 kilometer tre gånger i veckan är det mycket bättre att göra det i fyra veckor än att inte göra någonting alls", säger Esther Baltzer.
Det finns också de som genomför ett motionslopp utan någon som helst träning. Men om du ska springa längre än 10 kilometer, avråder löpcoachen starkt från denna metod:
"Så fort vi börjar prata om halvmaraton och maraton, börjar vi spela rysk roulett med vår skaderisk om vi inte tränar i god tid i förväg", säger hon
Läs också: Träna inför ett halvmaraton på 12 veckor med I FORMs ljudguide 🎧
För även om dina muskler och din kondition kan vara under stor press vid 5-10 kilometer, är det dina senor och leder du ska oroa dig för. De måste långsamt vänja sig vid att springa långa sträckor om du vill undvika risken för långvariga skador.
"Du tar betydligt fler steg på 21 eller 42 kilometer, och om du har en liten felställning i kroppen, vilket många av oss har, kommer du att belasta dina senor och leder", förklarar Esther Baltzer.
Hon rekommenderar att du tränar i minst 12 veckor inför ett halvmaraton.