Framgångsprogram: Maskiner

Få ut maximalt av din styrketräning, när vi lär dig att älska maskinerna. Kasta dig över det här programmet, och vi lovar dig effektiv träning som kan hålla motivationen uppe hela året.

Kvinna springer på löpband

EFFEKTIV GYMTRÄNING – genom att använda maskinerna på gymmet!

© Jakob Helbig

I maskinerna kan du lyfta tungt, för du får stöd och är fastlåst i dina rörelser. Däremot får alla de små stabiliserade musklerna – och ofta även coremusklerna – inte jobba alls. Det gör de istället med övningar med kroppsvikt och fria vikter, som också har fördelen att de kan göras överallt.

Uppvärmning

  • Börja med tio minuters uppvärmning på en valfri konditionsmaskin eller ta en rask promenad.
  • Träna med ökande intensitet där du börjar lugnt för att sedan jobba upp pulsen. De sista två minuterna ska det helst vara svårt för dig att tala i hela meningar.

Styrkeövningar

  • 10-12 repetitioner
  • 60 sek paus
  • Upprepa 3 gånger
  • Gå till nästa övning
Kvinna tränar benpress
© Jakob Helbig

Benpress

Tränar ben och rumpa

  • Sätt bägge fötterna på plattan med axelbredds avstånd. Böj lätt i knäna och låt tårna peka ut åt sidorna.
  • Se till att knän och tår hela tiden rör sig i samma riktning och att knäna inte faller inåt.
  • Böj i knäna och för dem kontrollerat mot magen, men inte längre än att du hela tiden kan hålla ryggen rak.
  • Pressa dig tillbaka till startpositionen i en kontrollerad rörelse, och se till att inte översträcka knäna.
Kvinna tränar leg curl
© Jakob Helbig

Leg curl

Tränar baksida lår

  • Sitt rakt i maskinen med benen mellan de två kuddarna.
  • Se till att den nedersta kudden är placerad precis över din häl, dvs omkring hälsenan.
  • Pressa hälarna neråt så att de närmar sig rumpan och för dem sedan kontrollerat tillbaka igen.
  • Spänn baksidan av låren under tiden.
Kvinna tränar bröstpress
© Jakob Helbig

Bröstpress

Tränar bröst, främre delen av axlarna och triceps

  • Sitt upprätt i maskinen med bägge fötterna i marken med brett avstånd.
  • Håll i handtagen med sträckta handleder och armbågarna precis utanför handlederna.
  • Pressa handtagen rakt fram och för dem kontrollerat tillbaka.
  • Dina armbågar ska vara under axelhöjd och du ska hålla axlarna nere under hela övningen – annars bör du justera sätet lite.
Kvinna gör bröstdrag
© Jakob Helbig

Drag mot bröst

Tränar övre delen av ryggen och biceps

  • Sitt upprätt i maskinen utan att luta dig för mycket bakåt.
  • Ta tag i bägge handtagen och dra dem mot bröstet.
  • För skulderbladen mot varandra så mycket du kan och för kontrollerat handtagen tillbaka till startpositionen.
  • Se till att hålla axlarna nere under hela övningen.
Kvinna springer på löpband

Avslutning med puls

  • 30 sek måttligt tempo
  • 20 sek halvhögt tempo
  • 10 sek spurt
  • Repetera 5 gånger

Der är ingen paus mellan rundorna, så se till att ha pulsen under kontroll när du springer de 30 sek i måttligt tempo.

Avslutningen med puls kan göras antingen på löpband, motionscykel eller roddmaskin.

Växla mellan detta program och programmet med hantlar, för det ger en bra variation i träningen, och det blir roligare och lättare att hålla fast vid träningen. Oavsett om du tränar hemma eller på gymmet så se till att få till två pass i veckan. Då är chanserna goda att du kan fortsätta med dina nya träningsrutiner.

Du kan hitta programmet med hantlar här

De mest lästa artiklarna just nu
Förebyggande

MS – här är 7 vanliga tecken du bör hålla koll på

Bröd

Världens nyttigaste och enklaste bananbröd

Nyttig mat

RÄKNA UT: Hur många kalorier behöver jag?

Menyer

Meny vecka 48, 2021: Gör dig redo för nya favoriträtter

Dessert

Snöbollar

62,8 kcal
40 minuter
Motivation till träning

6 enkla träningsförslag till trötta dagar

Platt mage

I FORMs magcamp del 4

Psykologi

5 saker som glada kvinnor gör

Nyttig mat

Så räknar du om gram till dl

Träning

RÄKNA UT: Hur många kalorier förbränning min träning?

Mer om Styrketräning
Styrketräning

Kom till ro med mild motion innan läggdags

Styrketräning

Börja din dag med 10 min mild morgonmotion

Styrketräning

Så här blir din styrketräning effektiv

Styrketräning

Träna effektivt med hantlar

Styrketräning

Därför är det så viktigt för kvinnor att styrketräna

Styrketräning

5 grundrörelser som din styrketräning bör innehålla

Styrketräning

Är du redo för en träningsutmaning?

Styrketräning

8 veckors bootcamp: Kom i ditt livs form

Styrketräning

Bootcamp: 8 veckors träningsprogram

Styrketräning

Träna på 10 minuter: Här är träningsserien som stärker hela kroppen

Newsletter background
I FORM rekommenderar
Förebyggande

Varför kliar det i min hårbotten?

Psykologi

Testa dig själv: Är du optimist eller pessimist?

Om I FORM

Lätt att leva sunt: I FORMs träningsuniversum och veckomenyer hjälper dig

Nyttiga recept

Gör din egen surdeg

598 kcal
4-6 dagar
Platt mage

Magcamp för nybörjare: Följ det här effektiva programmet och se resultat

Psykologi

Depressionstest – är du mer än bara nedstämd?

Träning

Här är de 5 mest populära träningsprogrammen

Träningskläder

5 DETALJER: Kolla dessa innan du köper vinterlöpartights

Hälsa

Övervägar du att skaffa en ljusterapilampa?

Fitness

Guide: Lär känna träningsmaskinerna på gymmet