Löpprogram: Spring 10 km

Det här programmet är avsett för dig som har genomfört nybörjarprogrammet eller som redan klarar av att springa i en halvtimme i sträck. Programmet förbättrar din form sakta men säkert, så att du efter tolv veckor utan problem kan springa 10 kilometer.

Även om du klarar att springa distansen efter ett par veckor bör du vänta. Du riskerar att drabbas av skador om du går för snabbt fram. Börja varje löptur med att gå i fem minuter och springa i en minut.

På I FORMs hemsida har vi löpprogram för alla nivåer – så det finns garanterat ett löpprogram för just DIG! 

Termer som används i träningsprogrammet:

• Rask gång: Friskt tempo, gärna med armsving.
• Löpning i lugnt tempo: Tempot är inte snabbare än att du samtidigt kan hålla ett samtal.
• Löpning i måttligt tempo: Du är fortfarande inte superpressad, men andfådd och talar endast i korta meningar.
• Löpning i högt tempo: Du är mycket pressad och kippar efter andan.

Anmäl dig I FORM Loppet direkt - KLICKA HÄR

VECKA 1

Dag 1 (t ex måndag)

10 min. löpning i lugnt tempo

2 min. rask gång

10 min. löpning i lugnt tempo

2 min. rask gång

24 minuter totalt

 

Dag 2 (t ex onsdag)

10 min. löpning i lugnt tempo

2 min. rask gång

10 min. löpning i lugnt tempo

2 min. rask gång

24 minuter totalt

 

Dag 3 (t ex lördag)

20 min. löpning i lugnt tempo

5 min. rask gång

25 minuter totalt

 

VECKA 2

Dag 1 (t ex måndag)

15 min. löpning i lugnt tempo

2 min. rask gång

10 min. löpning i lugnt tempo

2 min. rask gång

29 minuter totalt

 

Dag 2 (t ex onsdag)

15 min. löpning i lugnt tempo

2 min. rask gång

10 min. löpning i lugnt tempo

2 min. rask gång

29 minuter totalt

 

Dag 3 (t ex lördag)

25 min. löpning i lugnt tempo

2 min. rask gång

27 minuter totalt

 

VECKA 3

Dag 1 (t ex måndag)

10 min. löpning i lugnt tempo

2 min. rask gång

10 min. löpning i lugnt tempo

2 min. rask gång

10 min. löpning i lugnt tempo

2 min. rask gång

36 minuter totalt

 

Dag 2 (t ex onsdag)

10 min. löpning i lugnt tempo

2 min. rask gång

10 min. löpning i lugnt tempo

2 min. rask gång

10 min. löpning i måttligt tempo

2 min. rask gång

36 minuter totalt

 

Dag 3 (t ex lördag)

30 min. löpning i lugnt tempo

2 min. rask gång

32 minuter totalt

 

VECKA 4

Dag 1 (t ex måndag)

20 min. löpning i lugnt tempo

2 min. rask gång

10 min. löpning i lugnt tempo

2 min. rask gång

34 minuter totalt

 

Dag 2 (t ex onsdag)

20 min. löpning i lugnt tempo

2 min. rask gång

10 min. löpning i måttligt tempo

2 min. rask gång

34 minuter totalt

 

Dag 3 (t ex lördag)

25 min. löpning i lugnt tempo

2 min. rask gång

27 minuter totalt

 

VECKA 5

Dag 1 (t ex måndag)

12 min. löpning i lugnt tempo

2 min. rask gång

12 min. löpning i lugnt tempo

2 min. rask gång

12 min. löpning i måttligt tempo

2 min. rask gång

42 minuter totalt

 

Dag 2 (t ex onsdag)

12 min. löpning i lugnt tempo

2 min. rask gång

12 min. löpning i lugnt tempo

2 min. rask gång

12 min. löpning i lugnt tempo

2 min. rask gång

42 minuter totalt

 

Dag 3 (t ex lördag)

30 min. löpning i lugnt tempo

2 min. rask gång

32 minuter totalt

 

VECKA 6

Dag 1 (t ex måndag)

25 min. löpning i lugnt tempo

2 min. rask gång

10 min. löpning i lugnt tempo

2 min. rask gång

39 minuter totalt

 

Dag 2 (t ex onsdag)

25 min. löpning i lugnt tempo

2 min. rask gång

10 min. löpning i måttligt tempo

2 min. rask gång

39 minuter totalt

 

Dag 3 (t ex lördag)

35 min. löpning i lugnt tempo

2 min. rask gång

37 minuter totalt

 

VECKA 7

Dag 1 (t ex måndag)

15 min. löpning i lugnt tempo

2 min. rask gång

15 min. löpning i måttligt tempo

2 min. rask gång

15 min. löpning i lugnt tempo

2 min. rask gång

51 minuter totalt

 

Dag 2 (t ex onsdag)

15 min. löpning i lugnt tempo

2 min. rask gång

15 min. löpning i måttligt tempo

2 min. rask gång

15 min. löpning i lugnt tempo

2 min. rask gång

51 minuter totalt

 

Dag 3 (t ex lördag)

40 min. löpning i lugnt tempo

2 min. rask gång

42 minuter totalt

 

VECKA 8

Dag 1 (t ex måndag)

30 min. löpning i lugnt tempo

2 min. rask gång

10 min. löpning i måttligt tempo

2 min. rask gång

44 minuter totalt

 

Dag 2 (t ex onsdag)

30 min. löpning i lugnt tempo

2 min. rask gång

10 min. löpning i hårt tempo

2 min. rask gång

44 minuter totalt

 

Dag 3 (t ex lördag)

45 min. löpning i lugnt tempo

2 min. rask gång

47 minuter totalt

 

VECKA 9

Dag 1 (t ex måndag)

15 min. löpning i lugnt tempo

1 min. rask gång

15 min. löpning i lugnt tempo

1 min. rask gång

5 min. löpning i högt tempo

1 min. rask gång

38 minuter totalt

 

Dag 2 (t ex onsdag)

15 min. löpning i lugnt tempo

1 min. rask gång

15 min. löpning i måttligt tempo

1 min. rask gång

15 min. löpning i lugnt tempo

1 min. rask gång

48 minuter totalt

 

Dag 3 (t ex lördag)

40 min. löpning i lugnt tempo

2 min. rask gång

42 minuter totalt

 

VECKA 10

Dag 1 (t ex måndag)

35 min. löpning i lugnt tempo

2 min. rask gång

10 min. löpning i måttligt tempo

2 min. rask gång

49 minuter totalt

 

Dag 2 (t ex onsdag)

35 min. löpning i lugnt tempo

2 min. rask gång

10 min. löpning i måttligt tempo

2 min. rask gång

49 minuter totalt

 

Dag 3 (t ex lördag)

45 min. löpning i lugnt tempo

2 min. rask gång

47 minuter totalt

 

VECKA 11

Dag 1 (t ex måndag)

20 min. löpning i lugnt tempo

1 min. rask gång

20 min. löpning i måttligt tempo

1 min. rask gång

42 minuter totalt

 

Dag 2 (t ex onsdag)

20 min. löpning i lugnt tempo

1 min. rask gång

20 min. löpning i måttligt tempo

1 min. rask gång

42 minuter totalt

 

Dag 3 (t ex lördag)

50 min. löpning i lugnt tempo

2 min. rask gång

52 minuter totalt

 

VECKA 12

Dag 1 (t ex måndag)

20 min. löpning i lugnt tempo

2 min. rask gång

20 min. löpning i måttligt tempo

2 min. rask gång

44 minuter totalt

 

Dag 2 (t ex onsdag)

30 min. löpning i lugnt tempo

2 min. rask gång

5 min. löpning i hårt tempo

2 min. rask gång

39 minuter totalt

 

Dag 3 (t ex lördag)

60 min. löpning i måttligt tempo
10 km eller 60 min löpning!

60 minuter totalt