Löpprogram: Spring 10 km

Kanske kan du redan springa 5 km eller en halvtimme i sträck – men vill kunna springa längre distanser. Här hittar du ett löpprogram som förbättrar din form, så att du efter 12 veckor enkelt kan springa 10 kilometer.

Två kvinnor är ute och springer

LÖPPROGRAM Vill du kunna springa milen? Då har vi ett 12-veckors löpprogram till dig.

© iStock

Här hittar du ett 10 km löpprogram, som passar dig som redan kan springa 5 km eller en halvtimme utan paus, men som vill kunna springa längre.

Löpprogrammet består av en blandning av rask promenad, lätt jogg, löpning i ett måttligt och högt tempo.

Programmet tar utgångspunkt i att du har löptränat under längre tid och är van att springa ett par gånger i veckan. Och som sagt ska du gärna kunna springa 5 km.

Är du inte där än? Då kan du testa vårt löpprogram för nybörjare där du tränar dig till att kunna springa 5 km.

Därifrån bygger vi sakta men säkert upp din träning med lite längre distanser och tid du ska springa.

Om du följer programmet kommer du hela tiden klara av att springa längre och längre.

Löpprogrammet är uppbyggt så att du ska springa 3 gånger i veckan. Löpträningen kommer att börja på 30 minuter och sluta med omkring 60 minuter per löpträning.

Även om du klarar att springa distansen efter ett par veckor bör du vänta. Du riskerar att drabbas av skador om du går för snabbt fram. Börja varje löptur med att gå i fem minuter och springa i en minut.

Använd en träningsklocka

Det är en fördel om du har en träningsklocka, så att du kan hålla koll på hur snabbt du springer de olika passen och justera tempot efter anvisningarna i programmet.

Termer som används i träningsprogrammet:

  • Rask gång: Friskt tempo, gärna med armsving.
  • Löpning i lugnt tempo: Tempot är inte snabbare än att du samtidigt kan hålla ett samtal.
  • Löpning i måttligt tempo: Du är fortfarande inte superpressad, men andfådd och talar endast i korta meningar.
  • Löpning i högt tempo: Du är mycket pressad och kippar efter andan.

VECKA 1

Dag 1 (t ex måndag)10 min. löpning i lugnt tempo

2 min. rask gång

10 min. löpning i lugnt tempo

2 min. rask gång

24 minuter totalt

Dag 2 (t ex onsdag)10 min. löpning i lugnt tempo

2 min. rask gång

10 min. löpning i lugnt tempo

2 min. rask gång

24 minuter totalt

Dag 3 (t ex lördag)20 min. löpning i lugnt tempo

5 min. rask gång

25 minuter totalt

VECKA 2

Dag 1 (t ex måndag)15 min. löpning i lugnt tempo

2 min. rask gång

10 min. löpning i lugnt tempo

2 min. rask gång

29 minuter totalt

Dag 2 (t ex onsdag)15 min. löpning i lugnt tempo

2 min. rask gång

10 min. löpning i lugnt tempo

2 min. rask gång

29 minuter totalt

Dag 3 (t ex lördag)25 min. löpning i lugnt tempo

2 min. rask gång

27 minuter totalt

VECKA 3

Dag 1 (t ex måndag)10 min. löpning i lugnt tempo

2 min. rask gång

10 min. löpning i lugnt tempo

2 min. rask gång

10 min. löpning i lugnt tempo

2 min. rask gång

36 minuter totalt

Dag 2 (t ex onsdag)10 min. löpning i lugnt tempo

2 min. rask gång

10 min. löpning i lugnt tempo

2 min. rask gång

10 min. löpning i måttligt tempo

2 min. rask gång

36 minuter totalt

Dag 3 (t ex lördag)30 min. löpning i lugnt tempo

2 min. rask gång

32 minuter totalt

VECKA 4

Dag 1 (t ex måndag)20 min. löpning i lugnt tempo

2 min. rask gång

10 min. löpning i lugnt tempo

2 min. rask gång

34 minuter totalt

Dag 2 (t ex onsdag)20 min. löpning i lugnt tempo

2 min. rask gång

10 min. löpning i måttligt tempo

2 min. rask gång

34 minuter totalt

Dag 3 (t ex lördag)25 min. löpning i lugnt tempo

2 min. rask gång

27 minuter totalt

VECKA 5

Dag 1 (t ex måndag)12 min. löpning i lugnt tempo

2 min. rask gång

12 min. löpning i lugnt tempo

2 min. rask gång

12 min. löpning i måttligt tempo

2 min. rask gång

42 minuter totalt

Dag 2 (t ex onsdag)12 min. löpning i lugnt tempo

2 min. rask gång

12 min. löpning i lugnt tempo

2 min. rask gång

12 min. löpning i lugnt tempo

2 min. rask gång

42 minuter totalt

Dag 3 (t ex lördag)30 min. löpning i lugnt tempo

2 min. rask gång

32 minuter totalt

VECKA 6

Dag 1 (t ex måndag)25 min. löpning i lugnt tempo

2 min. rask gång

10 min. löpning i lugnt tempo

2 min. rask gång

39 minuter totalt

Dag 2 (t ex onsdag)25 min. löpning i lugnt tempo

2 min. rask gång

10 min. löpning i måttligt tempo

2 min. rask gång

39 minuter totalt

Dag 3 (t ex lördag)35 min. löpning i lugnt tempo

2 min. rask gång

37 minuter totalt

VECKA 7

Dag 1 (t ex måndag)15 min. löpning i lugnt tempo

2 min. rask gång

15 min. löpning i måttligt tempo

2 min. rask gång

15 min. löpning i lugnt tempo

2 min. rask gång

51 minuter totalt

Dag 2 (t ex onsdag)15 min. löpning i lugnt tempo

2 min. rask gång

15 min. löpning i måttligt tempo

2 min. rask gång

15 min. löpning i lugnt tempo

2 min. rask gång

51 minuter totalt

Dag 3 (t ex lördag)40 min. löpning i lugnt tempo

2 min. rask gång

42 minuter totalt

VECKA 8

Dag 1 (t ex måndag)30 min. löpning i lugnt tempo

2 min. rask gång

10 min. löpning i måttligt tempo

2 min. rask gång

44 minuter totalt

Dag 2 (t ex onsdag)30 min. löpning i lugnt tempo

2 min. rask gång

10 min. löpning i hårt tempo

2 min. rask gång

44 minuter totalt

Dag 3 (t ex lördag)45 min. löpning i lugnt tempo

2 min. rask gång

47 minuter totalt

VECKA 9

Dag 1 (t ex måndag)15 min. löpning i lugnt tempo

1 min. rask gång

15 min. löpning i lugnt tempo

1 min. rask gång

5 min. löpning i högt tempo

1 min. rask gång

38 minuter totalt

Dag 2 (t ex onsdag)15 min. löpning i lugnt tempo

1 min. rask gång

15 min. löpning i måttligt tempo

1 min. rask gång

15 min. löpning i lugnt tempo

1 min. rask gång

48 minuter totalt

Dag 3 (t ex lördag)40 min. löpning i lugnt tempo

2 min. rask gång

42 minuter totalt

VECKA 10

Dag 1 (t ex måndag)35 min. löpning i lugnt tempo

2 min. rask gång

10 min. löpning i måttligt tempo

2 min. rask gång

49 minuter totalt

Dag 2 (t ex onsdag)35 min. löpning i lugnt tempo

2 min. rask gång

10 min. löpning i måttligt tempo

2 min. rask gång

49 minuter totalt

Dag 3 (t ex lördag)45 min. löpning i lugnt tempo

2 min. rask gång

47 minuter totalt

VECKA 11

Dag 1 (t ex måndag)20 min. löpning i lugnt tempo

1 min. rask gång

20 min. löpning i måttligt tempo

1 min. rask gång

42 minuter totalt

Dag 2 (t ex onsdag)20 min. löpning i lugnt tempo

1 min. rask gång

20 min. löpning i måttligt tempo

1 min. rask gång

42 minuter totalt

Dag 3 (t ex lördag)50 min. löpning i lugnt tempo

2 min. rask gång

52 minuter totalt

VECKA 12

Dag 1 (t ex måndag)20 min. löpning i lugnt tempo

2 min. rask gång

20 min. löpning i måttligt tempo

2 min. rask gång

44 minuter totalt

Dag 2 (t ex onsdag)30 min. löpning i lugnt tempo

2 min. rask gång

5 min. löpning i hårt tempo

2 min. rask gång

39 minuter totalt

Dag 3 (t ex lördag)60 min. löpning i måttligt tempo
10 km eller 60 min löpning!

60 minuter totalt