Kan du springa 5 km eller en halvtimme i sträck - men vill du springa längre? Här är ett 10 km löpprogram som stadigt och säkert förbättrar din kondition på 12 veckor. Våra ljudfiler vägleder dig hela vägen.
ENKELT 10 KM-LÖPPROGRAM – Vill du kunna springa milen? Prova att lyssna på ljudfilerna i vårt 10 km-löpprogram medan du springer. Då blir du guidad från början till slut – enkelt, effektivt och motiverande!
Här är ett 10 km löpprogram, perfekt för dig som redan kan springa 5 km eller en halvtimme – men vill springa längre.
Under 12 veckor bygger vi långsamt upp din kondition så att du kan undvika skador och så småningom springa 10 km eller cirka 1 timme i sträck.
Varje löprunda innehåller ljudfiler som talar om för dig när du ska gå och springa - och i vilken takt. Med dem i öronen blir dina löprundor mycket enklare – och det är mer sannolikt att du håller motivationen och kommer i mål.
Du väljer själv om du vill lyssna på din egen musik medan du springer eller lyssna på ljudfilerna inklusive bakgrundsmusik.
Så det är bara att snöra på sig löparskorna och sätta på dagens ljudfil – så är du på god väg mot de magiska 10 km.
Vårt 10 km löpprogram är uppbyggt så att du löper 3 gånger i veckan, från ca 30 minuter totalt till ca 60 minuter per gång.
10 km-programmet utgår från att du är van vid att springa ett par gånger i veckan och kan springa i ca 30 min. i sträck. Är du inte där än? Prova då vårt 5 km löpprogram för nybörjare.
Om du inte vill springa med våra ljudfiler i öronen är det bra att ha en löparklocka så att du kan hålla reda på när du ska springa och gå och anpassa ditt tempo enligt programmets anvisningar.
Även om du känner att du kan springa 10 km några veckor in i programmet, gör det inte. Du riskerar att skada dig om du springer för fort. Om du när du börjar programmet kan springa längre än de 5 km som vi rekommenderar att du kan springa, börja några veckor in i programmet. Kolla här var du ska börja.
För att vara helt förberedd på dagens program kan du börja varje träningspass med att gå i fem minuter och springa i en minut, utöver det som redan finns i träningsprogrammet.
De allra flesta dagar i vårt löpprogram ska du växla mellan att springa och att gå. För att göra det extra lätt för dig att hålla koll på tiderna har vi gjort ljudfiler för varje löpträning i programmet.
Ljudfilerna guidar dig hela vägen och om du har dem i öronen under din löprunda ska du bara göra som vi säger och du slipper ha koll på när du ska springa och när du ska gå.
Du hittar ljudfilerna under varje träningsdag i programmet här under. Eller samlat här.
Det är möjligt att lyssna på din favoritmusik, t ex via Spotify, samtidigt som du lyssnar på ljudfilerna. Du hittar den här funktionen i appen I FORM som du kan ladda ner till din mobiltelefon.
Då kan du ladda ner den här:
För iPhone: I FORMS app i App Store
För android: I FORMS app i Google Play
Ljudfilerna som du hittar på den här sidan har förvald bakgrundsmusik.
Ljudfil: Vecka 1, dag 1 (mp3-fil)
24 minuter totalt
Ljudfil: Vecka 1, dag 2 (mp3-fil)
24 minuter totalt
Ljudfil: Vecka 1, dag 3 (mp3-fil)
25 minuter totalt
Ljudfil: Vecka 2, dag 1 (mp3-fil)
29 minuter totalt
Ljudfil: Vecka 2, dag 2 (mp3-fil)
29 minuter totalt
Ljudfil: Vecka 2, dag 3 (mp3-fil)
27 minuter totalt
Ljudfil: Vecka 3, dag 1 (mp3-fil)
36 minuter totalt
Ljudfil: Vecka 3, dag 2 (mp3-fil)
36 minuter totalt
Ljudfil: Vecka 3, dag 3 (mp3-fil)
32 minuter totalt
Ljudfil: Vecka 4, dag 1 (mp3-fil)
34 minuter totalt
Ljudfil: Vecka 4, dag 2 (mp3-fil)
34 minuter totalt
Ljudfil: Vecka 4, dag 3 (mp3-fil)
27 minuter totalt
Ljudfil: Vecka 5, dag 1 (mp3-fil)
42 minuter totalt
Ljudfil: Vecka 5, dag 2 (mp3-fil)
42 minuter totalt
Ljudfil: Vecka 5, dag 3 (mp3-fil)
32 minuter totalt
Ljudfil: Vecka 6, dag 1 (mp3-fil)
39 minuter totalt
Ljudfil: Vecka 6, dag 2 (mp3-fil)
39 minuter totalt
Ljudfil: Vecka 6, dag 3 (mp3-fil)
37 minuter totalt
Ljudfil: Vecka 7, dag 1 (mp3-fil)
51 minuter totalt
Ljudfil: Vecka 7, dag 2 (mp3-fil)
51 minuter totalt
Ljudfil: Vecka 7, dag 3 (mp3-fil)
42 minuter totalt
Ljudfil: Vecka 8, dag 1 (mp3-fil)
44 minuter totalt
Ljudfil: Vecka 8, dag 2 (mp3-fil)
44 minuter totalt
Ljudfil: Vecka 8, dag 3 (mp3-fil)
47 minuter totalt
Ljudfil: Vecka 9, dag 1 (mp3-fil)
38 minuter totalt
Ljudfil: Vecka 9, dag 2 (mp3-fil)
48 minuter totalt
Ljudfil: Vecka 9, dag 3 (mp3-fil)
42 minuter totalt
Ljudfil: Vecka 10, dag 1 (mp3-fil)
49 minuter totalt
Ljudfil: Vecka 10, dag 2 (mp3-fil)
49 minuter totalt
Ljudfil: Vecka 10, dag 3 (mp3-fil)
47 minuter totalt
Ljudfil: Vecka 11, dag 1 (mp3-fil)
42 minuter totalt
Ljudfil: Vecka 11, dag 2 (mp3-fil)
42 minuter totalt
Ljudfil: Vecka 11, dag 3 (mp3-fil)
52 minuter totalt
Ljudfil: Vecka 12, dag 1 (mp3-fil)
44 minuter totalt
Ljudfil: Vecka 12, dag 2 (mp3-fil)
39 minuter totalt
Ljudfil: Vecka 12, dag 3 (mp3-fil)
60 minuter totalt