Kanske kan du redan springa 5 km eller en halvtimme i sträck – men vill kunna springa längre distanser. Här hittar du ett löpprogram som förbättrar din form, så att du efter 12 veckor enkelt kan springa 10 kilometer.
LÖPPROGRAM Vill du kunna springa milen? Då har vi ett 12-veckors löpprogram till dig.
Här hittar du ett 10 km löpprogram, som passar dig som redan kan springa 5 km eller en halvtimme utan paus, men som vill kunna springa längre.
Löpprogrammet består av en blandning av rask promenad, lätt jogg, löpning i ett måttligt och högt tempo.
Programmet tar utgångspunkt i att du har löptränat under längre tid och är van att springa ett par gånger i veckan. Och som sagt ska du gärna kunna springa 5 km.
Är du inte där än? Då kan du testa vårt löpprogram för nybörjare där du tränar dig till att kunna springa 5 km.
Därifrån bygger vi sakta men säkert upp din träning med lite längre distanser och tid du ska springa.
Om du följer programmet kommer du hela tiden klara av att springa längre och längre.
Löpprogrammet är uppbyggt så att du ska springa 3 gånger i veckan. Löpträningen kommer att börja på 30 minuter och sluta med omkring 60 minuter per löpträning.
Även om du klarar att springa distansen efter ett par veckor bör du vänta. Du riskerar att drabbas av skador om du går för snabbt fram. Börja varje löptur med att gå i fem minuter och springa i en minut.
Det är en fördel om du har en träningsklocka, så att du kan hålla koll på hur snabbt du springer de olika passen och justera tempot efter anvisningarna i programmet.
Dag 1 (t ex måndag)10 min. löpning i lugnt tempo
2 min. rask gång
10 min. löpning i lugnt tempo
2 min. rask gång
24 minuter totalt
Dag 2 (t ex onsdag)10 min. löpning i lugnt tempo
2 min. rask gång
10 min. löpning i lugnt tempo
2 min. rask gång
24 minuter totalt
Dag 3 (t ex lördag)20 min. löpning i lugnt tempo
5 min. rask gång
25 minuter totalt
Dag 1 (t ex måndag)15 min. löpning i lugnt tempo
2 min. rask gång
10 min. löpning i lugnt tempo
2 min. rask gång
29 minuter totalt
Dag 2 (t ex onsdag)15 min. löpning i lugnt tempo
2 min. rask gång
10 min. löpning i lugnt tempo
2 min. rask gång
29 minuter totalt
Dag 3 (t ex lördag)25 min. löpning i lugnt tempo
2 min. rask gång
27 minuter totalt
Dag 1 (t ex måndag)10 min. löpning i lugnt tempo
2 min. rask gång
10 min. löpning i lugnt tempo
2 min. rask gång
10 min. löpning i lugnt tempo
2 min. rask gång
36 minuter totalt
Dag 2 (t ex onsdag)10 min. löpning i lugnt tempo
2 min. rask gång
10 min. löpning i lugnt tempo
2 min. rask gång
10 min. löpning i måttligt tempo
2 min. rask gång
36 minuter totalt
Dag 3 (t ex lördag)30 min. löpning i lugnt tempo
2 min. rask gång
32 minuter totalt
Dag 1 (t ex måndag)20 min. löpning i lugnt tempo
2 min. rask gång
10 min. löpning i lugnt tempo
2 min. rask gång
34 minuter totalt
Dag 2 (t ex onsdag)20 min. löpning i lugnt tempo
2 min. rask gång
10 min. löpning i måttligt tempo
2 min. rask gång
34 minuter totalt
Dag 3 (t ex lördag)25 min. löpning i lugnt tempo
2 min. rask gång
27 minuter totalt
Dag 1 (t ex måndag)12 min. löpning i lugnt tempo
2 min. rask gång
12 min. löpning i lugnt tempo
2 min. rask gång
12 min. löpning i måttligt tempo
2 min. rask gång
42 minuter totalt
Dag 2 (t ex onsdag)12 min. löpning i lugnt tempo
2 min. rask gång
12 min. löpning i lugnt tempo
2 min. rask gång
12 min. löpning i lugnt tempo
2 min. rask gång
42 minuter totalt
Dag 3 (t ex lördag)30 min. löpning i lugnt tempo
2 min. rask gång
32 minuter totalt
Dag 1 (t ex måndag)25 min. löpning i lugnt tempo
2 min. rask gång
10 min. löpning i lugnt tempo
2 min. rask gång
39 minuter totalt
Dag 2 (t ex onsdag)25 min. löpning i lugnt tempo
2 min. rask gång
10 min. löpning i måttligt tempo
2 min. rask gång
39 minuter totalt
Dag 3 (t ex lördag)35 min. löpning i lugnt tempo
2 min. rask gång
37 minuter totalt
Dag 1 (t ex måndag)15 min. löpning i lugnt tempo
2 min. rask gång
15 min. löpning i måttligt tempo
2 min. rask gång
15 min. löpning i lugnt tempo
2 min. rask gång
51 minuter totalt
Dag 2 (t ex onsdag)15 min. löpning i lugnt tempo
2 min. rask gång
15 min. löpning i måttligt tempo
2 min. rask gång
15 min. löpning i lugnt tempo
2 min. rask gång
51 minuter totalt
Dag 3 (t ex lördag)40 min. löpning i lugnt tempo
2 min. rask gång
42 minuter totalt
Dag 1 (t ex måndag)30 min. löpning i lugnt tempo
2 min. rask gång
10 min. löpning i måttligt tempo
2 min. rask gång
44 minuter totalt
Dag 2 (t ex onsdag)30 min. löpning i lugnt tempo
2 min. rask gång
10 min. löpning i hårt tempo
2 min. rask gång
44 minuter totalt
Dag 3 (t ex lördag)45 min. löpning i lugnt tempo
2 min. rask gång
47 minuter totalt
Dag 1 (t ex måndag)15 min. löpning i lugnt tempo
1 min. rask gång
15 min. löpning i lugnt tempo
1 min. rask gång
5 min. löpning i högt tempo
1 min. rask gång
38 minuter totalt
Dag 2 (t ex onsdag)15 min. löpning i lugnt tempo
1 min. rask gång
15 min. löpning i måttligt tempo
1 min. rask gång
15 min. löpning i lugnt tempo
1 min. rask gång
48 minuter totalt
Dag 3 (t ex lördag)40 min. löpning i lugnt tempo
2 min. rask gång
42 minuter totalt
Dag 1 (t ex måndag)35 min. löpning i lugnt tempo
2 min. rask gång
10 min. löpning i måttligt tempo
2 min. rask gång
49 minuter totalt
Dag 2 (t ex onsdag)35 min. löpning i lugnt tempo
2 min. rask gång
10 min. löpning i måttligt tempo
2 min. rask gång
49 minuter totalt
Dag 3 (t ex lördag)45 min. löpning i lugnt tempo
2 min. rask gång
47 minuter totalt
Dag 1 (t ex måndag)20 min. löpning i lugnt tempo
1 min. rask gång
20 min. löpning i måttligt tempo
1 min. rask gång
42 minuter totalt
Dag 2 (t ex onsdag)20 min. löpning i lugnt tempo
1 min. rask gång
20 min. löpning i måttligt tempo
1 min. rask gång
42 minuter totalt
Dag 3 (t ex lördag)50 min. löpning i lugnt tempo
2 min. rask gång
52 minuter totalt
Dag 1 (t ex måndag)20 min. löpning i lugnt tempo
2 min. rask gång
20 min. löpning i måttligt tempo
2 min. rask gång
44 minuter totalt
Dag 2 (t ex onsdag)30 min. löpning i lugnt tempo
2 min. rask gång
5 min. löpning i hårt tempo
2 min. rask gång
39 minuter totalt
Dag 3 (t ex lördag)60 min. löpning i måttligt tempo
10 km eller 60 min löpning!
60 minuter totalt