SPRING 10 KM: Löpprogram med ljudfiler 🎧

Här hittar du ett 10 km löpprogram, som passar dig som redan kan springa 5 km eller en halvtimme utan paus, men som vill kunna springa längre.

Löpprogrammet består av en blandning av rask promenad, lätt jogg, löpning i ett måttligt och högt tempo.

Programmet tar utgångspunkt i att du har löptränat under längre tid och är van att springa ett par gånger i veckan. Och som sagt ska du gärna kunna springa 5 km.

Är du inte där än? Då kan du testa vårt löpprogram för nybörjare där du tränar dig till att kunna springa 5 km.

Därifrån bygger vi sakta men säkert upp din träning med lite längre distanser och tid du ska springa.

Om du följer programmet kommer du hela tiden klara av att springa längre och längre.

Löpprogrammet är uppbyggt så att du ska springa 3 gånger i veckan. Löpträningen kommer att börja på 30 minuter och sluta med omkring 60 minuter per löpträning.

Så här använder du löpprogrammet

Även om du klarar att springa distansen efter ett par veckor bör du vänta. Du riskerar att drabbas av skador om du går för snabbt fram. Börja varje löptur med att gå i fem minuter och springa i en minut.

Använd en träningsklocka

Det är en fördel om du har en träningsklocka, så att du kan hålla koll på hur snabbt du springer de olika passen och justera tempot efter anvisningarna i programmet.

Termer som används i träningsprogrammet:

Rask gång: Friskt tempo, gärna med armsving.
Löpning i lugnt tempo: Tempot är inte snabbare än att du samtidigt kan hålla ett samtal.
Löpning i måttligt tempo: Du är fortfarande inte superpressad, men andfådd och talar endast i korta meningar.
Löpning i högt tempo: Du är mycket pressad och kippar efter andan.

Så här använder du löpprogrammet om du inte är nybörjare

Om du inte är helt grön i löpspåret eller har en bra grundform från andra motionsformer kan du hoppa över några veckor och börja en bit in i löpprogrammet.

Det är en bra idé att testa sig själv för att se exakt var i programmet du ska börja:

Börja med att gå i 5 minuter.
Spring i lugnt tempo medan du tar tid på dig själv.
Spring så länge du kan i sträck utan att det känns för tufft.
Kolla nu löptiderna i vårt löpprogram och hitta den dag som matchar den tid du kunde springa i sträck (är det flera omgångar med löpning under de dagarna, så lägg ihop tiderna för löpning).
Börja följa programmet i den vecka som matchar den tid du kunde springa i sträck.

Spring enligt programmet i en vecka och känn efter hur det känns i kroppen. Är det för tungt så hoppa tillbaka en vecka eller två i löpprogrammet.

OBS! Om du inte är van vid att springa eller gå mycket, men har bra kondition från t ex simning, behöver dina senor och leder få tid att vänja sig vid den nya belastningen. Då kan det vara en bra idé att börja en eller ett par veckor tidigare i löpprogrammet än vad din kondition egentligen tillåter.

VÄLJ RÄTT LÖPARSKOR – och förebygg skador. Se I FORMs test av löparskor här

Så här använder du ljudfilerna i vårt 10 km-löpprogram

De allra flesta dagar i vårt löpprogram ska du växla mellan att springa och att gå. För att göra det extra lätt för dig att hålla koll på tiderna har vi gjort ljudfiler för varje löpträning i programmet.

Ljudfilerna guidar dig hela vägen och om du har dem i öronen under din löprunda ska du bara göra som vi säger och du slipper ha koll på när du ska springa och när du ska gå.