Det här programmet är avsett för dig som har genomfört nybörjarprogrammet eller som redan klarar av att springa i en halvtimme i sträck. Programmet förbättrar din form sakta men säkert, så att du efter tolv veckor utan problem kan springa 10 kilometer.
Även om du klarar att springa distansen efter ett par veckor bör du vänta. Du riskerar att drabbas av skador om du går för snabbt fram. Börja varje löptur med att gå i fem minuter och springa i en minut.
Termer som används i träningsprogrammet:
Rask gång: Friskt tempo, gärna med armsving.
Löpning i lugnt tempo: Tempot är inte snabbare än att du samtidigt kan hålla ett samtal.
Löpning i måttligt tempo: Du är fortfarande inte superpressad, men andfådd och talar endast i korta meningar.
Löpning i högt tempo: Du är mycket pressad och kippar efter andan.
VECKA 1
- Dag 1 (t ex måndag)
-
10 min. löpning i lugnt tempo
2 min. rask gång
10 min. löpning i lugnt tempo
2 min. rask gång
24 minuter totalt
- Dag 2 (t ex onsdag)
-
10 min. löpning i lugnt tempo
2 min. rask gång
10 min. löpning i lugnt tempo
2 min. rask gång
24 minuter totalt
- Dag 3 (t ex lördag)
-
20 min. löpning i lugnt tempo
5 min. rask gång
25 minuter totalt
VECKA 2
- Dag 1 (t ex måndag)
-
15 min. löpning i lugnt tempo
2 min. rask gång
10 min. löpning i lugnt tempo
2 min. rask gång
29 minuter totalt
- Dag 2 (t ex onsdag)
-
15 min. löpning i lugnt tempo
2 min. rask gång
10 min. löpning i lugnt tempo
2 min. rask gång
29 minuter totalt
- Dag 3 (t ex lördag)
-
25 min. löpning i lugnt tempo
2 min. rask gång
27 minuter totalt
VECKA 3
- Dag 1 (t ex måndag)
-
10 min. löpning i lugnt tempo
2 min. rask gång
10 min. löpning i lugnt tempo
2 min. rask gång
10 min. löpning i lugnt tempo
2 min. rask gång
36 minuter totalt
- Dag 2 (t ex onsdag)
-
10 min. löpning i lugnt tempo
2 min. rask gång
10 min. löpning i lugnt tempo
2 min. rask gång
10 min. löpning i måttligt tempo
2 min. rask gång
36 minuter totalt
- Dag 3 (t ex lördag)
-
30 min. löpning i lugnt tempo
2 min. rask gång
32 minuter totalt
VECKA 4
- Dag 1 (t ex måndag)
-
20 min. löpning i lugnt tempo
2 min. rask gång
10 min. löpning i lugnt tempo
2 min. rask gång
34 minuter totalt
- Dag 2 (t ex onsdag)
-
20 min. löpning i lugnt tempo
2 min. rask gång
10 min. löpning i måttligt tempo
2 min. rask gång
34 minuter totalt
- Dag 3 (t ex lördag)
-
25 min. löpning i lugnt tempo
2 min. rask gång
27 minuter totalt
VECKA 5
- Dag 1 (t ex måndag)
-
12 min. löpning i lugnt tempo
2 min. rask gång
12 min. löpning i lugnt tempo
2 min. rask gång
12 min. löpning i måttligt tempo
2 min. rask gång
42 minuter totalt
- Dag 2 (t ex onsdag)
-
12 min. löpning i lugnt tempo
2 min. rask gång
12 min. löpning i lugnt tempo
2 min. rask gång
12 min. löpning i lugnt tempo
2 min. rask gång
42 minuter totalt
- Dag 3 (t ex lördag)
-
30 min. löpning i lugnt tempo
2 min. rask gång
32 minuter totalt
VECKA 6
- Dag 1 (t ex måndag)
-
25 min. löpning i lugnt tempo
2 min. rask gång
10 min. löpning i lugnt tempo
2 min. rask gång
39 minuter totalt
- Dag 2 (t ex onsdag)
-
25 min. löpning i lugnt tempo
2 min. rask gång
10 min. löpning i måttligt tempo
2 min. rask gång
39 minuter totalt
- Dag 3 (t ex lördag)
-
35 min. löpning i lugnt tempo
2 min. rask gång
37 minuter totalt
VECKA 7
- Dag 1 (t ex måndag)
-
15 min. löpning i lugnt tempo
2 min. rask gång
15 min. löpning i måttligt tempo
2 min. rask gång
15 min. löpning i lugnt tempo
2 min. rask gång
51 minuter totalt
- Dag 2 (t ex onsdag)
-
15 min. löpning i lugnt tempo
2 min. rask gång
15 min. löpning i måttligt tempo
2 min. rask gång
15 min. löpning i lugnt tempo
2 min. rask gång
51 minuter totalt
- Dag 3 (t ex lördag)
-
40 min. löpning i lugnt tempo
2 min. rask gång
42 minuter totalt
VECKA 8
- Dag 1 (t ex måndag)
-
30 min. löpning i lugnt tempo
2 min. rask gång
10 min. löpning i måttligt tempo
2 min. rask gång
44 minuter totalt
- Dag 2 (t ex onsdag)
-
30 min. löpning i lugnt tempo
2 min. rask gång
10 min. löpning i hårt tempo
2 min. rask gång
44 minuter totalt
- Dag 3 (t ex lördag)
-
45 min. löpning i lugnt tempo
2 min. rask gång
47 minuter totalt
VECKA 9
- Dag 1 (t ex måndag)
-
15 min. löpning i lugnt tempo
1 min. rask gång
15 min. löpning i lugnt tempo
1 min. rask gång
5 min. löpning i högt tempo
1 min. rask gång
38 minuter totalt
- Dag 2 (t ex onsdag)
-
15 min. löpning i lugnt tempo
1 min. rask gång
15 min. löpning i måttligt tempo
1 min. rask gång
15 min. löpning i lugnt tempo
1 min. rask gång
48 minuter totalt
- Dag 3 (t ex lördag)
-
40 min. löpning i lugnt tempo
2 min. rask gång
42 minuter totalt
VECKA 10
- Dag 1 (t ex måndag)
-
35 min. löpning i lugnt tempo
2 min. rask gång
10 min. löpning i måttligt tempo
2 min. rask gång
49 minuter totalt
- Dag 2 (t ex onsdag)
-
35 min. löpning i lugnt tempo
2 min. rask gång
10 min. löpning i måttligt tempo
2 min. rask gång
49 minuter totalt
- Dag 3 (t ex lördag)
-
45 min. löpning i lugnt tempo
2 min. rask gång
47 minuter totalt
VECKA 11
- Dag 1 (t ex måndag)
-
20 min. löpning i lugnt tempo
1 min. rask gång
20 min. löpning i måttligt tempo
1 min. rask gång
42 minuter totalt
- Dag 2 (t ex onsdag)
-
20 min. löpning i lugnt tempo
1 min. rask gång
20 min. löpning i måttligt tempo
1 min. rask gång
42 minuter totalt
- Dag 3 (t ex lördag)
-
50 min. löpning i lugnt tempo
2 min. rask gång
52 minuter totalt
VECKA 12
- Dag 1 (t ex måndag)
-
20 min. löpning i lugnt tempo
2 min. rask gång
20 min. löpning i måttligt tempo
2 min. rask gång
44 minuter totalt
- Dag 2 (t ex onsdag)
-
30 min. löpning i lugnt tempo
2 min. rask gång
5 min. löpning i hårt tempo
2 min. rask gång
39 minuter totalt
- Dag 3 (t ex lördag)
-
60 min. löpning i måttligt tempo
10 km eller 60 min löpning!60 minuter totalt
