Löpprogram: Spring 10 km

Kanske kan du redan springa 5 km eller en halvtimme i strĂ€ck – men vill kunna springa lĂ€ngre distanser. HĂ€r hittar du ett löpprogram med ljudfiler som förbĂ€ttrar din form, sĂ„ att du efter 12 veckor enkelt kan springa 10 kilometer.

Kvinne Àr ute och springe

ENKELT 10 KM-LÖPPROGRAM – Vill du kunna springa milen? Prova att lyssna pĂ„ ljudfilerna i vĂ„rt 10 km-löpprogram medan du springer. DĂ„ blir du guidad frĂ„n början till slut – enkelt, effektivt och motiverande!

© iStock

HÀr hittar du ett 10 km löpprogram, som passar dig som redan kan springa 5 km eller en halvtimme utan paus, men som vill kunna springa lÀngre.

Löpprogrammet bestÄr av en blandning av rask promenad, lÀtt jogg, löpning i ett mÄttligt och högt tempo.

Programmet tar utgÄngspunkt i att du har löptrÀnat under lÀngre tid och Àr van att springa ett par gÄnger i veckan. Och som sagt ska du gÀrna kunna springa 5 km.

Är du inte dĂ€r Ă€n? DĂ„ kan du testa vĂ„rt löpprogram för nybörjare dĂ€r du trĂ€nar dig till att kunna springa 5 km.

DÀrifrÄn bygger vi sakta men sÀkert upp din trÀning med lite lÀngre distanser och tid du ska springa.

Om du följer programmet kommer du hela tiden klara av att springa lÀngre och lÀngre.

Löpprogrammet Àr uppbyggt sÄ att du ska springa 3 gÄnger i veckan. LöptrÀningen kommer att börja pÄ 30 minuter och sluta med omkring 60 minuter per löptrÀning.

SÄ hÀr anvÀnder du löpprogrammet

Även om du klarar att springa distansen efter ett par veckor bör du vĂ€nta. Du riskerar att drabbas av skador om du gĂ„r för snabbt fram. Börja varje löptur med att gĂ„ i fem minuter och springa i en minut.

AnvÀnd en trÀningsklocka

Det Àr en fördel om du har en trÀningsklocka, sÄ att du kan hÄlla koll pÄ hur snabbt du springer de olika passen och justera tempot efter anvisningarna i programmet.

Termer som anvÀnds i trÀningsprogrammet:

  • Rask gĂ„ng: Friskt tempo, gĂ€rna med armsving.
  • Löpning i lugnt tempo: Tempot Ă€r inte snabbare Ă€n att du samtidigt kan hĂ„lla ett samtal.
  • Löpning i mĂ„ttligt tempo: Du Ă€r fortfarande inte superpressad, men andfĂ„dd och talar endast i korta meningar.
  • Löpning i högt tempo: Du Ă€r mycket pressad och kippar efter andan.

SÄ hÀr anvÀnder du löpprogrammet om du inte Àr nybörjare

Om du inte Àr helt grön i löpspÄret eller har en bra grundform frÄn andra motionsformer kan du hoppa över nÄgra veckor och börja en bit in i löpprogrammet.

Det Àr en bra idé att testa sig sjÀlv för att se exakt var i programmet du ska börja:

  • Börja med att gĂ„ i 5 minuter.
  • Spring i lugnt tempo medan du tar tid pĂ„ dig sjĂ€lv.
  • Spring sĂ„ lĂ€nge du kan i strĂ€ck utan att det kĂ€nns för tufft.
  • Kolla nu löptiderna i vĂ„rt löpprogram och hitta den dag som matchar den tid du kunde springa i strĂ€ck (Ă€r det flera omgĂ„ngar med löpning under de dagarna, sĂ„ lĂ€gg ihop tiderna för löpning).
  • Börja följa programmet i den vecka som matchar den tid du kunde springa i strĂ€ck.

Spring enligt programmet i en vecka och kĂ€nn efter hur det kĂ€nns i kroppen. Är det för tungt sĂ„ hoppa tillbaka en vecka eller tvĂ„ i löpprogrammet.

OBS! Om du inte Àr van vid att springa eller gÄ mycket, men har bra kondition frÄn t ex simning, behöver dina senor och leder fÄ tid att vÀnja sig vid den nya belastningen. DÄ kan det vara en bra idé att börja en eller ett par veckor tidigare i löpprogrammet Àn vad din kondition egentligen tillÄter.

VÄLJ RÄTT LÖPARSKOR – och förebygg skador. Se I FORMs test av löparskor hĂ€r

SÄ hÀr anvÀnder du ljudfilerna i vÄrt 10 km-löpprogram

De allra flesta dagar i vÄrt löpprogram ska du vÀxla mellan att springa och att gÄ. För att göra det extra lÀtt för dig att hÄlla koll pÄ tiderna har vi gjort ljudfiler för varje löptrÀning i programmet.

Ljudfilerna guidar dig hela vÀgen och om du har dem i öronen under din löprunda ska du bara göra som vi sÀger och du slipper ha koll pÄ nÀr du ska springa och nÀr du ska gÄ.

Ljudfilerna berÀttar för dig:

  • Hur lĂ„ng dagens löptrĂ€ning Ă€r.
  • NĂ€r du ska vĂ€xla mellan att springa och gĂ„.
  • Hur mĂ„nga minuter du har sprungit.
  • NĂ€r du Ă€r halvvĂ€gs i programmet, sĂ„ att du vet nĂ€r det Ă€r dags att vĂ€nda hemĂ„t.

Du hittar ljudfilerna under varje trÀningsdag i programmet hÀr under. Eller samlat hÀr.

Test av hörlurar – se vilka som Ă€r bĂ€st!

Ta med dig mobilen och hörlurar pĂ„ löprundan, klicka pĂ„ lĂ€nken till ljudfilen – sĂ„ Ă€r du igĂ„ng!

VECKA 1

Dag 1 (t ex mÄndag)

Ljudfil: Vecka 1, dag 1 (mp3-fil)

  • 10 min. löpning i lugnt tempo
  • 2 min. rask gĂ„ng
  • 10 min. löpning i lugnt tempo
  • 2 min. rask gĂ„ng

24 minuter totalt

Dag 2 (t ex onsdag)

Ljudfil: Vecka 1, dag 2 (mp3-fil)

  • 10 min. löpning i lugnt tempo
  • 2 min. rask gĂ„ng
  • 10 min. löpning i lugnt tempo
  • 2 min. rask gĂ„ng

24 minuter totalt

Dag 3 (t ex lördag)

Ljudfil: Vecka 1, dag 3 (mp3-fil)

  • 20 min. löpning i lugnt tempo
  • 5 min. rask gĂ„ng

25 minuter totalt

VECKA 2

Dag 1 (t ex mÄndag)

Ljudfil: Vecka 2, dag 1 (mp3-fil)

  • 15 min. löpning i lugnt tempo
  • 2 min. rask gĂ„ng
  • 10 min. löpning i lugnt tempo
  • 2 min. rask gĂ„ng

29 minuter totalt

Dag 2 (t ex onsdag)

Ljudfil: Vecka 2, dag 2 (mp3-fil)

  • 15 min. löpning i lugnt tempo
  • 2 min. rask gĂ„ng
  • 10 min. löpning i lugnt tempo
  • 2 min. rask gĂ„ng

29 minuter totalt

Dag 3 (t ex lördag)

Ljudfil: Vecka 2, dag 3 (mp3-fil)

  • 25 min. löpning i lugnt tempo
  • 2 min. rask gĂ„ng

27 minuter totalt

VECKA 3

Dag 1 (t ex mÄndag)

Ljudfil: Vecka 3, dag 1 (mp3-fil)

  • 10 min. löpning i lugnt tempo
  • 2 min. rask gĂ„ng
  • 10 min. löpning i lugnt tempo
  • 2 min. rask gĂ„ng
  • 10 min. löpning i lugnt tempo
  • 2 min. rask gĂ„ng

36 minuter totalt

Dag 2 (t ex onsdag)

Ljudfil: Vecka 3, dag 2 (mp3-fil)

  • 10 min. löpning i lugnt tempo
  • 2 min. rask gĂ„ng
  • 10 min. löpning i lugnt tempo
  • 2 min. rask gĂ„ng
  • 10 min. löpning i mĂ„ttligt tempo
  • 2 min. rask gĂ„ng

36 minuter totalt

Dag 3 (t ex lördag)

Ljudfil: Vecka 3, dag 3 (mp3-fil)

  • 30 min. löpning i lugnt tempo
  • 2 min. rask gĂ„ng

32 minuter totalt

VECKA 4

Dag 1 (t ex mÄndag)

Ljudfil: Vecka 4, dag 1 (mp3-fil)

  • 20 min. löpning i lugnt tempo
  • 2 min. rask gĂ„ng
  • 10 min. löpning i lugnt tempo
  • 2 min. rask gĂ„ng

34 minuter totalt

Dag 2 (t ex onsdag)

Ljudfil: Vecka 4, dag 2 (mp3-fil)

  • 20 min. löpning i lugnt tempo
  • 2 min. rask gĂ„ng
  • 10 min. löpning i mĂ„ttligt tempo
  • 2 min. rask gĂ„ng

34 minuter totalt

Dag 3 (t ex lördag)

Ljudfil: Vecka 4, dag 3 (mp3-fil)

  • 25 min. löpning i lugnt tempo
  • 2 min. rask gĂ„ng

27 minuter totalt

VECKA 5

Dag 1 (t ex mÄndag)

Ljudfil: Vecka 5, dag 1 (mp3-fil)

  • 12 min. löpning i lugnt tempo
  • 2 min. rask gĂ„ng
  • 12 min. löpning i lugnt tempo
  • 2 min. rask gĂ„ng
  • 12 min. löpning i mĂ„ttligt tempo
  • 2 min. rask gĂ„ng

42 minuter totalt

Dag 2 (t ex onsdag)

Ljudfil: Vecka 5, dag 2 (mp3-fil)

  • 12 min. löpning i lugnt tempo
  • 2 min. rask gĂ„ng
  • 12 min. löpning i lugnt tempo
  • 2 min. rask gĂ„ng
  • 12 min. löpning i lugnt tempo
  • 2 min. rask gĂ„ng

42 minuter totalt

Dag 3 (t ex lördag)

Ljudfil: Vecka 5, dag 3 (mp3-fil)

  • 30 min. löpning i lugnt tempo
  • 2 min. rask gĂ„ng

32 minuter totalt

VECKA 6

Dag 1 (t ex mÄndag)

Ljudfil: Vecka 6, dag 1 (mp3-fil)

  • 25 min. löpning i lugnt tempo
  • 2 min. rask gĂ„ng
  • 10 min. löpning i lugnt tempo
  • 2 min. rask gĂ„ng

39 minuter totalt

Dag 2 (t ex onsdag)

Ljudfil: Vecka 6, dag 2 (mp3-fil)

  • 25 min. löpning i lugnt tempo
  • 2 min. rask gĂ„ng
  • 10 min. löpning i mĂ„ttligt tempo
  • 2 min. rask gĂ„ng

39 minuter totalt

Dag 3 (t ex lördag)

Ljudfil: Vecka 6, dag 3 (mp3-fil)

  • 35 min. löpning i lugnt tempo
  • 2 min. rask gĂ„ng

37 minuter totalt

VECKA 7

Dag 1 (t ex mÄndag)

Ljudfil: Vecka 7, dag 1 (mp3-fil)

  • 15 min. löpning i lugnt tempo
  • 2 min. rask gĂ„ng
  • 15 min. löpning i mĂ„ttligt tempo
  • 2 min. rask gĂ„ng
  • 15 min. löpning i lugnt tempo
  • 2 min. rask gĂ„ng

51 minuter totalt

Dag 2 (t ex onsdag)

Ljudfil: Vecka 7, dag 2 (mp3-fil)

  • 15 min. löpning i lugnt tempo
  • 2 min. rask gĂ„ng
  • 15 min. löpning i mĂ„ttligt tempo
  • 2 min. rask gĂ„ng
  • 15 min. löpning i lugnt tempo
  • 2 min. rask gĂ„ng

51 minuter totalt

Dag 3 (t ex lördag)

Ljudfil: Vecka 7, dag 3 (mp3-fil)

  • 40 min. löpning i lugnt tempo
  • 2 min. rask gĂ„ng

42 minuter totalt

VECKA 8

Dag 1 (t ex mÄndag)

Ljudfil: Vecka 8, dag 1 (mp3-fil)

  • 30 min. löpning i lugnt tempo
  • 2 min. rask gĂ„ng
  • 10 min. löpning i mĂ„ttligt tempo
  • 2 min. rask gĂ„ng

44 minuter totalt

Dag 2 (t ex onsdag)

Ljudfil: Vecka 8, dag 2 (mp3-fil)

  • 30 min. löpning i lugnt tempo
  • 2 min. rask gĂ„ng
  • 10 min. löpning i hĂ„rt tempo
  • 2 min. rask gĂ„ng

44 minuter totalt

Dag 3 (t ex lördag)

Ljudfil: Vecka 8, dag 3 (mp3-fil)

  • 45 min. löpning i lugnt tempo
  • 2 min. rask gĂ„ng

47 minuter totalt

VECKA 9

Dag 1 (t ex mÄndag)

Ljudfil: Vecka 9, dag 1 (mp3-fil)

  • 15 min. löpning i lugnt tempo
  • 1 min. rask gĂ„ng
  • 15 min. löpning i lugnt tempo
  • 1 min. rask gĂ„ng
  • 5 min. löpning i högt tempo
  • 1 min. rask gĂ„ng

38 minuter totalt

Dag 2 (t ex onsdag)

Ljudfil: Vecka 9, dag 2 (mp3-fil)

  • 15 min. löpning i lugnt tempo
  • 1 min. rask gĂ„ng
  • 15 min. löpning i mĂ„ttligt tempo
  • 1 min. rask gĂ„ng
  • 15 min. löpning i lugnt tempo
  • 1 min. rask gĂ„ng

48 minuter totalt

Dag 3 (t ex lördag)

Ljudfil: Vecka 9, dag 3 (mp3-fil)

  • 40 min. löpning i lugnt tempo
  • 2 min. rask gĂ„ng

42 minuter totalt

VECKA 10

Dag 1 (t ex mÄndag)

Ljudfil: Vecka 10, dag 1 (mp3-fil)

  • 35 min. löpning i lugnt tempo
  • 2 min. rask gĂ„ng
  • 10 min. löpning i mĂ„ttligt tempo
  • 2 min. rask gĂ„ng

49 minuter totalt

Dag 2 (t ex onsdag)

Ljudfil: Vecka 10, dag 2 (mp3-fil)

  • 35 min. löpning i lugnt tempo
  • 2 min. rask gĂ„ng
  • 10 min. löpning i mĂ„ttligt tempo
  • 2 min. rask gĂ„ng

49 minuter totalt

Dag 3 (t ex lördag)

Ljudfil: Vecka 10, dag 3 (mp3-fil)

  • 45 min. löpning i lugnt tempo
  • 2 min. rask gĂ„ng

47 minuter totalt

VECKA 11

Dag 1 (t ex mÄndag)

Ljudfil: Vecka 11, dag 1 (mp3-fil)

  • 20 min. löpning i lugnt tempo
  • 1 min. rask gĂ„ng
  • 20 min. löpning i mĂ„ttligt tempo
  • 1 min. rask gĂ„ng

42 minuter totalt

Dag 2 (t ex onsdag)

Ljudfil: Vecka 11, dag 2 (mp3-fil)

  • 20 min. löpning i lugnt tempo
  • 1 min. rask gĂ„ng
  • 20 min. löpning i mĂ„ttligt tempo
  • 1 min. rask gĂ„ng

42 minuter totalt

Dag 3 (t ex lördag)

Ljudfil: Vecka 11, dag 3 (mp3-fil)

  • 50 min. löpning i lugnt tempo
  • 2 min. rask gĂ„ng

52 minuter totalt

VECKA 12

Dag 1 (t ex mÄndag)

Ljudfil: Vecka 12, dag 1 (mp3-fil)

  • 20 min. löpning i lugnt tempo
  • 2 min. rask gĂ„ng
  • 20 min. löpning i mĂ„ttligt tempo
  • 2 min. rask gĂ„ng

44 minuter totalt

Dag 2 (t ex onsdag)

Ljudfil: Vecka 12, dag 2 (mp3-fil)

  • 30 min. löpning i lugnt tempo
  • 2 min. rask gĂ„ng
  • 5 min. löpning i hĂ„rt tempo
  • 2 min. rask gĂ„ng

39 minuter totalt

Dag 3 (t ex lördag)

Ljudfil: Vecka 12, dag 3 (mp3-fil)

  • 60 min. löpning i mĂ„ttligt tempo
  • 10 km eller 60 min löpning!

60 minuter totalt

De mest lÀsta artiklarna just nu
Förebyggande

Varför har jag ont i magen?

Bröd

VÀrldens nyttigaste och enklaste bananbröd

Dessert

Snöbollar

62,8 kcal
40 minuter
KostrÄd

Kan man Àta havregrynsgröt till middag?

Nyttig mat

RÄKNA UT: Hur mĂ„nga kalorier behöver jag?

Motivation till trÀning

DĂ€rför bör du komma 5 minuter innan passet börjar – och andra tips till gymmet

Platt mage

I FORMs magcamp del 4

Menyer

Meny vecka 48, 2021: Gör dig redo för nya favoritrÀtter

TrÀning

RÄKNA UT: Hur mĂ„nga kalorier förbrĂ€nning min trĂ€ning?

Psykologi

5 saker som glada kvinnor gör

Mer om Springa en mil
Springa en mil

Den perfekta distansen - 10 km

Springa en mil

SÄ löper du 10 km effektivast

Springa en mil

Mat och dryck pÄ milen

Springa en mil

Löpprogram: frÄn 5 till 10 km

Newsletter background
I FORM rekommenderar
Förebyggande

Varför kliar det i min hÄrbotten?

Psykologi

Testa dig sjĂ€lv: Är du optimist eller pessimist?

Om I FORM

LÀtt att leva sunt: I FORMs trÀningsuniversum och veckomenyer hjÀlper dig

Nyttiga recept

Gör din egen surdeg

598 kcal
4-6 dagar
Platt mage

Magcamp för nybörjare: Följ det hÀr effektiva programmet och se resultat

Psykologi

Depressionstest – Ă€r du mer Ă€n bara nedstĂ€md?

TrÀning

HÀr Àr de 5 mest populÀra trÀningsprogrammen

TrÀningsklÀder

5 DETALJER: Kolla dessa innan du köper vinterlöpartights

HĂ€lsa

ÖvervĂ€gar du att skaffa en ljusterapilampa?

Fitness

Guide: LÀr kÀnna trÀningsmaskinerna pÄ gymmet