Här hittar du ett 10 km löpprogram, som passar dig som redan kan springa 5 km eller en halvtimme utan paus, men som vill kunna springa längre.
Löpprogrammet består av en blandning av rask promenad, lätt jogg, löpning i ett måttligt och högt tempo.
Programmet tar utgångspunkt i att du har löptränat under längre tid och är van att springa ett par gånger i veckan. Och som sagt ska du gärna kunna springa 5 km.
Är du inte där än? Då kan du testa vårt löpprogram för nybörjare där du tränar dig till att kunna springa 5 km.
Därifrån bygger vi sakta men säkert upp din träning med lite längre distanser och tid du ska springa.
Om du följer programmet kommer du hela tiden klara av att springa längre och längre.
Löpprogrammet är uppbyggt så att du ska springa 3 gånger i veckan. Löpträningen kommer att börja på 30 minuter och sluta med omkring 60 minuter per löpträning.
Även om du klarar att springa distansen efter ett par veckor bör du vänta. Du riskerar att drabbas av skador om du går för snabbt fram. Börja varje löptur med att gå i fem minuter och springa i en minut.
Använd en träningsklocka
Det är en fördel om du har en träningsklocka, så att du kan hålla koll på hur snabbt du springer de olika passen och justera tempot efter anvisningarna i programmet.
Termer som används i träningsprogrammet:
- Rask gång: Friskt tempo, gärna med armsving.
- Löpning i lugnt tempo: Tempot är inte snabbare än att du samtidigt kan hålla ett samtal.
- Löpning i måttligt tempo: Du är fortfarande inte superpressad, men andfådd och talar endast i korta meningar.
- Löpning i högt tempo: Du är mycket pressad och kippar efter andan.
VECKA 1
- Dag 1 (t ex måndag)
-
10 min. löpning i lugnt tempo
2 min. rask gång
10 min. löpning i lugnt tempo
2 min. rask gång
24 minuter totalt
- Dag 2 (t ex onsdag)
-
10 min. löpning i lugnt tempo
2 min. rask gång
10 min. löpning i lugnt tempo
2 min. rask gång
24 minuter totalt
- Dag 3 (t ex lördag)
-
20 min. löpning i lugnt tempo
5 min. rask gång
25 minuter totalt
VECKA 2
- Dag 1 (t ex måndag)
-
15 min. löpning i lugnt tempo
2 min. rask gång
10 min. löpning i lugnt tempo
2 min. rask gång
29 minuter totalt
- Dag 2 (t ex onsdag)
-
15 min. löpning i lugnt tempo
2 min. rask gång
10 min. löpning i lugnt tempo
2 min. rask gång
29 minuter totalt
- Dag 3 (t ex lördag)
-
25 min. löpning i lugnt tempo
2 min. rask gång
27 minuter totalt
VECKA 3
- Dag 1 (t ex måndag)
-
10 min. löpning i lugnt tempo
2 min. rask gång
10 min. löpning i lugnt tempo
2 min. rask gång
10 min. löpning i lugnt tempo
2 min. rask gång
36 minuter totalt
- Dag 2 (t ex onsdag)
-
10 min. löpning i lugnt tempo
2 min. rask gång
10 min. löpning i lugnt tempo
2 min. rask gång
10 min. löpning i måttligt tempo
2 min. rask gång
36 minuter totalt
- Dag 3 (t ex lördag)
-
30 min. löpning i lugnt tempo
2 min. rask gång
32 minuter totalt
VECKA 4
- Dag 1 (t ex måndag)
-
20 min. löpning i lugnt tempo
2 min. rask gång
10 min. löpning i lugnt tempo
2 min. rask gång
34 minuter totalt
- Dag 2 (t ex onsdag)
-
20 min. löpning i lugnt tempo
2 min. rask gång
10 min. löpning i måttligt tempo
2 min. rask gång
34 minuter totalt
- Dag 3 (t ex lördag)
-
25 min. löpning i lugnt tempo
2 min. rask gång
27 minuter totalt
VECKA 5
- Dag 1 (t ex måndag)
-
12 min. löpning i lugnt tempo
2 min. rask gång
12 min. löpning i lugnt tempo
2 min. rask gång
12 min. löpning i måttligt tempo
2 min. rask gång
42 minuter totalt
- Dag 2 (t ex onsdag)
-
12 min. löpning i lugnt tempo
2 min. rask gång
12 min. löpning i lugnt tempo
2 min. rask gång
12 min. löpning i lugnt tempo
2 min. rask gång
42 minuter totalt
- Dag 3 (t ex lördag)
-
30 min. löpning i lugnt tempo
2 min. rask gång
32 minuter totalt
VECKA 6
- Dag 1 (t ex måndag)
-
25 min. löpning i lugnt tempo
2 min. rask gång
10 min. löpning i lugnt tempo
2 min. rask gång
39 minuter totalt
- Dag 2 (t ex onsdag)
-
25 min. löpning i lugnt tempo
2 min. rask gång
10 min. löpning i måttligt tempo
2 min. rask gång
39 minuter totalt
- Dag 3 (t ex lördag)
-
35 min. löpning i lugnt tempo
2 min. rask gång
37 minuter totalt
VECKA 7
- Dag 1 (t ex måndag)
-
15 min. löpning i lugnt tempo
2 min. rask gång
15 min. löpning i måttligt tempo
2 min. rask gång
15 min. löpning i lugnt tempo
2 min. rask gång
51 minuter totalt
- Dag 2 (t ex onsdag)
-
15 min. löpning i lugnt tempo
2 min. rask gång
15 min. löpning i måttligt tempo
2 min. rask gång
15 min. löpning i lugnt tempo
2 min. rask gång
51 minuter totalt
- Dag 3 (t ex lördag)
-
40 min. löpning i lugnt tempo
2 min. rask gång
42 minuter totalt
VECKA 8
- Dag 1 (t ex måndag)
-
30 min. löpning i lugnt tempo
2 min. rask gång
10 min. löpning i måttligt tempo
2 min. rask gång
44 minuter totalt
- Dag 2 (t ex onsdag)
-
30 min. löpning i lugnt tempo
2 min. rask gång
10 min. löpning i hårt tempo
2 min. rask gång
44 minuter totalt
- Dag 3 (t ex lördag)
-
45 min. löpning i lugnt tempo
2 min. rask gång
47 minuter totalt
VECKA 9
- Dag 1 (t ex måndag)
-
15 min. löpning i lugnt tempo
1 min. rask gång
15 min. löpning i lugnt tempo
1 min. rask gång
5 min. löpning i högt tempo
1 min. rask gång
38 minuter totalt
- Dag 2 (t ex onsdag)
-
15 min. löpning i lugnt tempo
1 min. rask gång
15 min. löpning i måttligt tempo
1 min. rask gång
15 min. löpning i lugnt tempo
1 min. rask gång
48 minuter totalt
- Dag 3 (t ex lördag)
-
40 min. löpning i lugnt tempo
2 min. rask gång
42 minuter totalt
VECKA 10
- Dag 1 (t ex måndag)
-
35 min. löpning i lugnt tempo
2 min. rask gång
10 min. löpning i måttligt tempo
2 min. rask gång
49 minuter totalt
- Dag 2 (t ex onsdag)
-
35 min. löpning i lugnt tempo
2 min. rask gång
10 min. löpning i måttligt tempo
2 min. rask gång
49 minuter totalt
- Dag 3 (t ex lördag)
-
45 min. löpning i lugnt tempo
2 min. rask gång
47 minuter totalt
VECKA 11
- Dag 1 (t ex måndag)
-
20 min. löpning i lugnt tempo
1 min. rask gång
20 min. löpning i måttligt tempo
1 min. rask gång
42 minuter totalt
- Dag 2 (t ex onsdag)
-
20 min. löpning i lugnt tempo
1 min. rask gång
20 min. löpning i måttligt tempo
1 min. rask gång
42 minuter totalt
- Dag 3 (t ex lördag)
-
50 min. löpning i lugnt tempo
2 min. rask gång
52 minuter totalt
VECKA 12
- Dag 1 (t ex måndag)
-
20 min. löpning i lugnt tempo
2 min. rask gång
20 min. löpning i måttligt tempo
2 min. rask gång
44 minuter totalt
- Dag 2 (t ex onsdag)
-
30 min. löpning i lugnt tempo
2 min. rask gång
5 min. löpning i hårt tempo
2 min. rask gång
39 minuter totalt
- Dag 3 (t ex lördag)
-
60 min. löpning i måttligt tempo
10 km eller 60 min löpning!60 minuter totalt
