Kanske kan du redan springa 5 km eller en halvtimme i strĂ€ck â men vill kunna springa lĂ€ngre distanser. HĂ€r hittar du ett löpprogram med ljudfiler som förbĂ€ttrar din form, sĂ„ att du efter 12 veckor enkelt kan springa 10 kilometer.
ENKELT 10 KM-LĂPPROGRAM â Vill du kunna springa milen? Prova att lyssna pĂ„ ljudfilerna i vĂ„rt 10 km-löpprogram medan du springer. DĂ„ blir du guidad frĂ„n början till slut â enkelt, effektivt och motiverande!
HÀr hittar du ett 10 kmlöpprogram, som passar dig som redan kan springa 5 km eller en halvtimme utan paus, men som vill kunna springa lÀngre.
Löpprogrammet bestÄr av en blandning av rask promenad, lÀtt jogg, löpning i ett mÄttligt och högt tempo.
Programmet tar utgÄngspunkt i att du har löptrÀnat under lÀngre tid och Àr van att springa ett par gÄnger i veckan. Och som sagt ska du gÀrna kunna springa 5 km.
DÀrifrÄn bygger vi sakta men sÀkert upp din trÀning med lite lÀngre distanser och tid du ska springa.
Om du följer programmet kommer du hela tiden klara av att springa lÀngre och lÀngre.
Löpprogrammet Àr uppbyggt sÄ att du ska springa 3 gÄnger i veckan. LöptrÀningen kommer att börja pÄ 30 minuter och sluta med omkring 60 minuter per löptrÀning.
Ăven om du klarar att springa distansen efter ett par veckor bör du vĂ€nta. Du riskerar att drabbas av skador om du gĂ„r för snabbt fram. Börja varje löptur med att gĂ„ i fem minuter och springa i en minut.
AnvÀnd en trÀningsklocka
Det Àr en fördel om du har en trÀningsklocka, sÄ att du kan hÄlla koll pÄ hur snabbt du springer de olika passen och justera tempot efter anvisningarna i programmet.
Termer som anvÀnds i trÀningsprogrammet:
Rask gÄng: Friskt tempo, gÀrna med armsving.
Löpning i lugnt tempo: Tempot Àr inte snabbare Àn att du samtidigt kan hÄlla ett samtal.
Löpning i mÄttligt tempo: Du Àr fortfarande inte superpressad, men andfÄdd och talar endast i korta meningar.
Löpning i högt tempo: Du Àr mycket pressad och kippar efter andan.
SÄ hÀr anvÀnder du löpprogrammet om du inte Àr nybörjare
Om du inte Àr helt grön i löpspÄret eller har en bra grundform frÄn andra motionsformer kan du hoppa över nÄgra veckor och börja en bit in i löpprogrammet.
Spring i lugnt tempo medan du tar tid pÄ dig sjÀlv.
Spring sÄ lÀnge du kan i strÀck utan att det kÀnns för tufft.
Kolla nu löptiderna i vÄrt löpprogram och hitta den dag som matchar den tid du kunde springa i strÀck (Àr det flera omgÄngar med löpning under de dagarna, sÄ lÀgg ihop tiderna för löpning).
Börja följa programmet i den vecka som matchar den tid du kunde springa i strÀck.
Spring enligt programmet i en vecka och kĂ€nn efter hur det kĂ€nns i kroppen. Ăr det för tungt sĂ„ hoppa tillbaka en vecka eller tvĂ„ i löpprogrammet.
SÄ hÀr anvÀnder du ljudfilerna i vÄrt 10 km-löpprogram
De allra flesta dagar i vÄrt löpprogram ska du vÀxla mellan att springa och att gÄ. För att göra det extra lÀtt för dig att hÄlla koll pÄ tiderna har vi gjort ljudfiler för varje löptrÀning i programmet.
Ljudfilerna guidar dig hela vÀgen och om du har dem i öronen under din löprunda ska du bara göra som vi sÀger och du slipper ha koll pÄ nÀr du ska springa och nÀr du ska gÄ.
Ljudfilerna berÀttar för dig:
Hur lÄng dagens löptrÀning Àr.
NÀr du ska vÀxla mellan att springa och gÄ.
Hur mÄnga minuter du har sprungit.
NÀr du Àr halvvÀgs i programmet, sÄ att du vet nÀr det Àr dags att vÀnda hemÄt.
Du hittar ljudfilerna under varje trÀningsdag i programmet hÀr under. Eller samlat hÀr.
Ta med dig mobilen och hörlurar pĂ„ löprundan, klicka pĂ„ lĂ€nken till ljudfilen â sĂ„ Ă€r du igĂ„ng!
I FORMs viktigaste uppgift Àr att göra hÀlsa enkelt. I vÄrt digitala universum fÄr du kunskap och verktyg som gör det lÀtt att leva sunt. Som prenumerant fÄr du tillgÄng till bÄde sajten och appen.
