Några av de skador som löpare kämpar mest med är knäskador. Tar du inte signalerna på allvar kan det sluta med en månads paus, men stannar du upp i tid kan du behandla problemen själv – och även träna alternativt under tiden.
STOPP! Tar du inte signalerna på allvar kan du se fram emot MINST en månads träningsuppehåll ...
Många löpare kämpar med smärtor i knäna – och ofta är det tala om löparknä. Om du tar skadan på allvar och reagerar med behandling snabbt kan du komma över skadan lättare.
Men vad är ett löparknä, och hur känns det? Hur behandlar man skadan bäst, och kan man göra övningar för att undvika löparknä? Få svar på alla sina frågor om löparknä här.
Därför drabbas du löparknä
Trots namnet går inte skadan ut över själva knäet. Det är en inflammation i ett benutskott på den nedersta delen av lårbenet, som uppstår för att en sena gnids mot det varje gång du sträcker ut benet och det irriterar benutskottet. Det kan t ex uppstå om du tränar fel, eller inte har rätt stöd i dina löparskor.
Detta händer i låret
Det går en lång, kraftig sena längs lårets yttersida från skinkan ner till underbenet. Den löper även över nedre delen av lårbenet, där det finns ett utskott med en slemsäck. Slemsäcken är fylld med ledvätska, som är till för att minska friktionen när senan gnids mot lårbenet. Men när du springer blir friktionen extra stor och då kan det uppstå en inflammation.
LÖPARKNÄ Ett löparknä uppstår när det bli extra mycket friktion mellan lårbenet och ledbandet. I den nederste delen av lårbenet, vid knäskålen sitter en slemsäck. Det är i slemsäcken inflammationen uppstår.
Här sitter smärtan
Inflammationen ger smärtor på utsidan av knäet. I början är de diffusa, så det är svårt att säga var de kommer ifrån. Efter hand blir smärtan skarpare och avgränsad till det ställe där friktionen mellan senan och lårbenet uppstår.
Reagerar du direkt när du får ont i knäet kan du undvika allvarliga skador.
Ge knäet lugn och ro och hoppa över alla träningsformer som gör ont, t ex löpning, cykling, bollspel och långa promenader.
När smärtorna har avtagit gäller det att stretcha den stora senan på utsidan av låret. Ställ dig med det friska benet in över det sjuka och böj kroppen snett framåt mot den friska sidan.
När det inte längre är några problem med att stretcha, ska du speciellt träna höftmusklerna, men även bäcken- och knämusklerna. Stärk t ex höften med sidoplankan, där du lägger dig på sidan och vilar på den ena underarmen och utsidan av den ena foten. Spänn upp och håll så länge du kan.
När knäet känns bra kan du sakta träna upp dig igen. Börja med korta turer på jämn väg. Undvik backar som drar mycket i senan. Spring inte mer än varannan dag och öka distansen med max 10 procent i veckan.
Är du frisk från din skada? Kolla då här hur snabbt du kan komma tillbaka i löparskorna.
Bra motion utan att belasta löparknät: Du får massor av motion, även i benen, som utför omkring 20 procent av arbetet utan att belasta knäna.
Så här använder du knäet utan att du känner av ditt löparknä: Benen hålls sträckta utan att vara ansträngda, och du använder i stort sett bara musklerna i höften, så knäet är avslappnat och följer bara med i rörelserna.
Så här tränar du: Det är en simstil som kräver lite övning, men som du kan få en riktigt bra träning av. Avlasta dig själv emellanåt med ett par längder bröstsim och ta små pauser för att andas.
FÖRBRÄNN 400 KCAL VID 30 MINUTERS CRAWL Du förbränner lika mycket kalorier på att simma 30 minuters crawl, som du förbränner genom att springa en löptur på 6 km. Dessutom är crawl bra för ditt löparknä.
Det finns många övningar – både stretchövningar och styrkeövningar som du kan göra för att behandla eller undvika löparknä i framtiden. Här får du 3 enkla styrkeövningar mot löparknä, som inte kräver utrustning, så du kan göra dem överallt.
LÄS OCKSÅ: Bästa övningarna för hälsporre
Sidoplankan är ett effektivt sätt att stärka höften. Om du vill ha lite extra styrka kan du lägga på ett lyft.
Ställ dig först i plankan. Vänd dig till sidan så att vikten ligger på utsidan av höger fot. Placera fötterna ovanpå varandra. Flexa fötterna och spänn lår, rumpa och mage. Sträck upp vänstra armen och höften mot taket. Lyft vänster ben om det är möjligt. Dra in skulderbladen mot ryggraden. Repetera övningen på det andra benet.
Lägg dig på rygg på golvet med benen spridda, lite mer än axelbrett isär och böjda med fötterna i golvet. Händerna ska vara utåt sidorna för stabilitetens skull. Sug in magen lite. Lyft rumpan från golvet och skjut den upp så långt du kan mot taket. Sänk den igen till startposition.
Squat är en av de allra viktigaste övningarna – särskilt för att undvika löparknä – eftersom den stärker musklerna i så många områden på en gång: höfter, rumpa, lår, mage och rygg.
Placera benen lite bredare än höftbrett. Ta ett djupt andetag och spänn magen. Sänk långsamt bakdelen bakåt som om du ska sätta dig på en stol. Gå upp igen, sträck benen och spänn rumpan. Om du pressar ifrån med hälarna så aktiveras sätesmusklerna på rätt sätt.
SQUAT MOT LÖPARKNÄ Kom ihåg! När du gör squats är det viktigt att vara uppmärksam på att knäna och tårna pekar åt samma håll, och att knäna inte kommer längre ut än tåspetsarna.
Om löparknäet fortsätter att besvära dig, eller om smärtorna kommer tillbaka, även om du har tränat upp dig långsamt, bör du gå till läkaren. Med en ultraljuds- eller MR-undersökning kan han eller hon se om det finns speciella orsaker till din skada, och eventuellt ge en kortisonspruta som dämpar irritationen. I sällsynta fall kan det bli nödvändigt att operera.
Artikeln är publicerad i I FORM nr 2, 2017