Kvinna har ont av sitt löparknä.

STOPP! Tar du inte signalerna på allvar kan du se fram emot MINST en månads träningsuppehåll ...

© Colourbox

Så undviker du löparknä

Några av de skador som löpare kämpar mest med är knäskador. Tar du inte signalerna på allvar kan det sluta med en månads paus, men stannar du upp i tid kan du behandla problemen själv – och även träna alternativt under tiden.

6 februari 2020 av Gorm Palmgren

Många löpare kämpar med smärtor i knäna – och ofta är det tala om löparknä. Om du tar skadan på allvar och reagerar med behandling snabbt kan du komma över skadan lättare.

Men vad är ett löparknä, och hur känns det? Hur behandlar man skadan bäst, och kan man göra övningar för att undvika löparknä? Få svar på alla sina frågor om löparknä här. 

Löparknä – frågor och svar

 

Vad är löparknä?

Därför drabbas du löparknä

Trots namnet går inte skadan ut över själva knäet. Det är en inflammation i ett benutskott på den nedersta delen av lårbenet, som uppstår för att en sena gnids mot det varje gång du sträcker ut benet och det irriterar benutskottet. Det kan t ex uppstå om du tränar fel, eller inte har rätt stöd i dina löparskor.


 

Hur uppstår ett löparknä?

Detta händer i låret

Det går en lång, kraftig sena längs lårets yttersida från skinkan ner till underbenet. Den löper även över nedre delen av lårbenet, där det finns ett utskott med en slemsäck. Slemsäcken är fylld med ledvätska, som är till för att minska friktionen när senan gnids mot lårbenet. Men när du springer blir friktionen extra stor och då kan det uppstå en inflammation.


löparknä
löparknä

Ett löparknä uppstår när det bli extra mycket friktion mellan lårbenet och ledbandet. I den nederste delen av lårbenet, vid knäskålen sitter en slemsäck. Det är i slemsäcken inflammationen uppstår. 

© iStock
 

Symptom – hur känns löparknä?

Här sitter smärtan

Inflammationen ger smärtor på utsidan av knäet. I början är de diffusa, så det är svårt att säga var de kommer ifrån. Efter hand blir smärtan skarpare och avgränsad till det ställe där friktionen mellan senan och lårbenet uppstår.

 

Behandling – vad kan du själv göra åt ett löparknä?

Reagerar du direkt när du får ont i knäet kan du undvika allvarliga skador. 

 

Löparknä vecka 1: Vila

Ge knäet lugn och ro och hoppa över alla träningsformer som gör ont, t ex löpning, cykling, bollspel och långa promenader.


 

Löparknä vecka 1-2: Stretcha

När smärtorna har avtagit gäller det att stretcha den stora senan på utsidan av låret. Ställ dig med det friska benet in över det sjuka och böj kroppen snett framåt mot den friska sidan.

 

Löparknä efter 2 veckor: Styrketräna

När det inte längre är några problem med att stretcha, ska du speciellt träna höftmusklerna, men även bäcken- och knämusklerna. Stärk t ex höften med sidoplankan, där du lägger dig på sidan och vilar på den ena underarmen och utsidan av den ena foten. Spänn upp och håll så länge du kan.

 

Löparknä vecka 2-3: Rehabövning

När knäet känns bra kan du sakta träna upp dig igen. Börja med korta turer på jämn väg. Undvik backar som drar mycket i senan. Spring inte mer än varannan dag och öka distansen med max 10 procent i veckan.

Är du frisk från din skada? Kolla då här hur snabbt du kan komma tillbaka i löparskorna.

 

Kan du träna med löparknä?

Kolla här vilka träningsformer du absolut kan kasta dig ut i om du har löparknä – och vilka du ska se upp med.

HUSK: Du kan träna med löparknä, bara du väljer något som skonar ben och knän. Det finns flera möjligheter – se de bästa och de värsta träningsformerna här.

Träningsformer – Från BÄST till VÄRST för löparknä

BÄST

STYRKETRÄNING Av ÖVERKROPPEN med löparknä
Låter knäet vila helt och hållet.
CRAWL med löparknä
Omkring 80 procent av belastningen ligger på överkroppen, så knäet skonas.
PROMENADER med löparknä
Belastar och sträcker knäet måttligt, men inte alls lika mycket som löpning. Korta, lugna turer är bra.
BRÖSTSIM med löparknä
Benen gör merparten av jobbet men utan så mycket tyngd på knäna, så de skonas.
CYKLING med löparknä
Belastar inte knäet, men sträcker benet. Sänk ev sadeln lite så du undviker att sträcka ut benet helt, när du ger dig iväg.
FOTBOLL, TENNIS, HANDBOLL med löparknä
Är nästan lika illa som löpning för knäna.

VÄRST

LÖPNING med löparknä
Det värsta du kan göra med löparknäet, för knäet sträcks ut samtidigt som det belastas.
 

Varför är crawl bra vid löparknä?

  • Bra motion utan att belasta löparknät: Du får massor av motion, även i benen, som utför omkring 20 procent av arbetet utan att belasta knäna.
  • Så här använder du knäet utan att du känner av ditt löparknä: Benen hålls sträckta utan att vara ansträngda, och du använder i stort sett bara musklerna i höften, så knäet är avslappnat och följer bara med i rörelserna.
  • Så här tränar du: Det är en simstil som kräver lite övning, men som du kan få en riktigt bra träning av. Avlasta dig själv emellanåt med ett par längder bröstsim och ta små pauser för att andas. 
Kvinna som crawlar – bra vid löparknä
Förbränn 400 kcal vid 30 minuters crawl

Du förbränner lika mycket kalorier på att simma 30 minuters crawl, som du förbränner genom att springa en löptur på 6 km. Dessutom är crawl bra för ditt löparknä.

 

Övningar för att undvika löparknä

Det finns många övningar – både stretchövningar och styrkeövningar som du kan göra för att behandla eller undvika löparknä i framtiden. Här får du 3 enkla styrkeövningar mot löparknä, som inte kräver utrustning, så du kan göra dem överallt. 

 

Övning mot löparknä – sidoplanka

Sidoplankan är ett effektivt sätt att stärka höften. Om du vill ha lite extra styrka kan du lägga på ett lyft. 

Ställ dig först i plankan. Vänd dig till sidan så att vikten ligger på utsidan av höger fot. Placera fötterna ovanpå varandra. Flexa fötterna och spänn lår, rumpa och mage. Sträck upp vänstra armen och höften mot taket. Lyft vänster ben om det är möjligt. Dra in skulderbladen mot ryggraden. Repetera övningen på det andra benet.

VIDEO: Se sidoplanka mot löparknä

 

Övning mot löparknä – höftlyft

Lägg dig på rygg på golvet med benen spridda, lite mer än axelbrett isär och böjda med fötterna i golvet. Händerna ska vara utåt sidorna för stabilitetens skull. Sug in magen lite. Lyft rumpan från golvet och skjut den upp så långt du kan mot taket. Sänk den igen till startposition.

Höftlyft mot löparknä
Höftlyft © Jakob Helbig
 

Övning mot löparknä – klassisk squat

Squat är en av de allra viktigaste övningarna – särskilt för att undvika löparknä – eftersom den stärker musklerna i så många områden på en gång: höfter, rumpa, lår, mage och rygg.

Placera benen lite bredare än höftbrett. Ta ett djupt andetag och spänn magen. Sänk långsamt bakdelen bakåt som om du ska sätta dig på en stol. Gå upp igen, sträck benen och spänn rumpan. Om du pressar ifrån med hälarna så aktiveras sätesmusklerna på rätt sätt.

Kvinna gör squat
Squat mot löparknä

Kom ihåg! När du gör squats är det viktigt att vara uppmärksam på att knäna och tårna pekar åt samma håll, och att knäna inte kommer längre ut än tåspetsarna. 

© Morten Andersen
 

Detta kan experten göra med löparknäet

Om löparknäet fortsätter att besvära dig, eller om smärtorna kommer tillbaka, även om du har tränat upp dig långsamt, bör du gå till läkaren. Med en ultraljuds- eller MR-undersökning kan han eller hon se om det finns speciella orsaker till din skada, och eventuellt ge en kortisonspruta som dämpar irritationen. I sällsynta fall kan det bli nödvändigt att operera.

LÄS OCKSA: Kan du träna med benhinneinflammation?

Artikeln är publicerad i I FORM nr 2, 2017

Nå ditt mål 2020

Kanske är du intresserad av ...

På vilket sätt gör du störst insats för klimatet?


I FORM tipsar