Intervallträning kräver varken någon superform eller superteknik. Du gör det kanske redan utan att veta om det. De flesta löpare börjar t ex med intervaller när de växelvis springer och går som nybörjare. Du tränar också intervaller när du cyklar upp och ner för backar i kuperad terräng.
Redan prenumerant? Klicka här för att komma direkt till intervallöpning med ljudguide🎧
Kort förklarat handlar det om att öka och sänka intensiteten, så du får pauser i din träning och ger järnet mellan pauserna. Om du använder pauserna till att jogga, gå eller kanske stå och hoppa lite på stället är helt upp till dig. Du bestämmer också själv om du springer allt vad du har eller bara lite snabbare än normalt.
Många tror att intervallträning måste vara fullständigt dränerande för att funka. Men i början ska du kanske bara ha upp pulsen på 75 procent av din maxnivå. I takt med att du blir mer erfaren kan du sikta på en maxpuls på 80-90 procent. Få tips ocb inspiration till att komma igång här, och testa en av våra intervallrundor med ljudguide, så slipper du själv att hålla koll på tid och tempo.
Låt telefonen och stoppuret stanna i fickan. Med vår ljudguide för intervallöpning slipper du att hålla koll på tid och tempo. Ladda ner ljudfilerna för nybörjare och vana löpare här nedanför.
Fyra löprundor med intervaller, som de flesta kan vara med på. Löppassen funkar bra för dig som inte är van vid att springa, men som gärna vill komma igång. Alla rundor börjar med cirka 10 min lätt uppvärmning där du går i raskt tempo eller springer i långsamt tempo. Passen avslutas med 2 min nedvarvning.
Nybörjare 1 / Spring och gå växelvis (22 minuter)
🎧 Nybörjare 1 (med bakgrundsmusik)
🎧 Nybörjare 1 (utan bakgrundsmusik)
- 10 min uppvärmning
- 10 rundor med intervaller, där du växelvis går 30 sek och springer 30 sek.
- Avsluta med 2 min nedvarvning
Nybörjare 2 / Spurta och gå växelvis (16 minuter)
🎧 Nybörjare 2 (med bakgrundsmusik)
🎧 Nybörjare 2 (utan bakgrundsmusik)
- 7 min uppvärmning
- 7 rundor med intervaller, där du spurtar 30 sek och går 1 min.
- Avsluta med 2 min nedvarvning.
Nybörjare 3 / blockintervaller (22 minuter)
🎧 Nybörjare 3 (med bakgrundsmusik)
🎧 Nybörjare 3 (utan bakgrundsmusik)
- 10 min uppvärmning
- 3 rundor med intervaller där du spurtar 20 sek och springer i lugnt tempo i 10 sek. Det gör du fyra gånger, och avslutar sedan med att gå i 2 min.
- Avsluta med 2 minn nedvarvning
Nybörjare 4 / Tabata (16 minuter)
🎧 Nybörjare 4 (med bakgrundsmusik)
🎧 Nybörjare 4 (utan bakgrundsmusik)
- 10 min uppvärmning
- 8 rundor med intervaller där du spurtar i 20 sek och springer i ett lugnt tempo i 10 sek.
- Avsluta med 2 min nedvarvning.
Fyra utmanande löprundor med intervaller för dig som är van vid att springa 7-10 km i vanligt tempo. Alla pass startar med 7-10 minuters uppvärmning.
Rutinerad löpare 1 / Spring i växelvis högt och lugnt tempo (35 minuter)
🎧 Rutinerad löpare 1 (med bakgrundsmusik)
🎧 Rutinerad löpare 1 (utan bakgrundsmusik)
- 7 min uppvärmning
- 5 rundor med intervaller (2 min löpning i måttligt tempo + 3 min löpning i lugnt tempo)
- 3 min nedvarvning
Rutinerad löpare 2 / 5-4-3-2-1 (33 min.)
🎧 Rutinerad löpare 2 (med bakgrundsmusik)
🎧 Rutinerad löpare 2 (utan bakgrundsmusik)
- 7 min uppvärmning
- 5 min löpning i snabbt tempo + 2 min löpning i lugnt tempo
- 4 min löpning i snabbt tempo + 2 min löpning i lugnt tempo
- 3 min löpning i snabbt tempo + 2 min löpning i lugnt tempo
- 2 min spurt + 2 min löpning i snabbt tempo
- 1 min spurt + 1 min löpning i lugnt tempo
- 2 min nedvarvning
Rutinerad löpare 3 / Spring i växelvis snabbt och lugnt tempo (33 minuter)
🎧 Rutinerad löpare 3 (med bakgrundsmusik)
🎧 Rutinerad löpare 3 (utan bakgrundsmusik)
- 7 min uppvärmning
- 3 rundor med intervaller där du växelvis springer 5 min i medelsnabbt tempo och 3 min i lugnt tempo.
- 2 min nedvarvning
Rutinerad löpare 4 / Pyramidintervaller (25 minuter)
🎧 Rutinerad löpare 4 (med bakgrundsmusik)
🎧 Rutinerad löpare 4 (utan bakgrundsmusik)
- 10 min uppvärmning
- 30 sek spurt / 30 sek löpning i medelsnabbt tempo
- 50 sek. spurt / 50 sek löpning i medelsnabbt tempo
- 1 min spurt / 1 min löpning i medelsnabbt tempo
- 2 min. spurt / 2 min löpning i lugnt tempo
- 1 min. spurt / 1 min löpning i medelsnabbt tempo
- 50 spurt / 50 sek löpning i medelsnabbt tempo
- 30 sek spurt /30 sek löpning i lugnt tempo
- 2 min nedvarvning
Källa: Esther Baltzer, personlig tränare och löpcoach
Artikeln publicerades i I FORM nr 10, 2022.