Guidade ljud-pass: Så här springer du intervaller

Intervallträning kräver varken någon superform eller superteknik. Du gör det kanske redan utan att veta om det. De flesta löpare börjar t ex med intervaller när de växelvis springer och går som nybörjare. Du tränar också intervaller när du cyklar upp och ner för backar i kuperad terräng.

Redan prenumerant? Klicka här för att komma direkt till intervallöpning med ljudguide🎧

Kort förklarat handlar det om att öka och sänka intensiteten, så du får pauser i din träning och ger järnet mellan pauserna. Om du använder pauserna till att jogga, gå eller kanske stå och hoppa lite på stället är helt upp till dig. Du bestämmer också själv om du springer allt vad du har eller bara lite snabbare än normalt.

Många tror att intervallträning måste vara fullständigt dränerande för att funka. Men i början ska du kanske bara ha upp pulsen på 75 procent av din maxnivå. I takt med att du blir mer erfaren kan du sikta på en maxpuls på 80-90 procent. Få tips ocb inspiration till att komma igång här, och testa en av våra intervallrundor med ljudguide, så slipper du själv att hålla koll på tid och tempo.

Innehållsförteckning

Låt telefonen och stoppuret stanna i fickan. Med vår ljudguide för intervallöpning slipper du att hålla koll på tid och tempo. Ladda ner ljudfilerna för nybörjare och vana löpare här nedanför.

Fyra löprundor med intervaller, som de flesta kan vara med på. Löppassen funkar bra för dig som inte är van vid att springa, men som gärna vill komma igång. Alla rundor börjar med cirka 10 min lätt uppvärmning där du går i raskt tempo eller springer i långsamt tempo. Passen avslutas med 2 min nedvarvning.

Nybörjare 1 / Spring och gå växelvis (22 minuter)

🎧 Nybörjare 1 (med bakgrundsmusik)
🎧 Nybörjare 1 (utan bakgrundsmusik)

10 min uppvärmning
10 rundor med intervaller, där du växelvis går 30 sek och springer 30 sek.
Avsluta med 2 min nedvarvning

Nybörjare 2 / Spurta och gå växelvis (16 minuter)

🎧 Nybörjare 2 (med bakgrundsmusik)
🎧 Nybörjare 2 (utan bakgrundsmusik)

7 min uppvärmning
7 rundor med intervaller, där du spurtar 30 sek och går 1 min.
Avsluta med 2 min nedvarvning.

Nybörjare 3 / blockintervaller (22 minuter)

🎧 Nybörjare 3 (med bakgrundsmusik)
🎧 Nybörjare 3 (utan bakgrundsmusik)

10 min uppvärmning
3 rundor med intervaller där du spurtar 20 sek och springer i lugnt tempo i 10 sek. Det gör du fyra gånger, och avslutar sedan med att gå i 2 min.
Avsluta med 2 minn nedvarvning

Nybörjare 4 / Tabata (16 minuter)

🎧 Nybörjare 4 (med bakgrundsmusik)
🎧 Nybörjare 4 (utan bakgrundsmusik)

10 min uppvärmning
8 rundor med intervaller där du spurtar i 20 sek och springer i ett lugnt tempo i 10 sek.
Avsluta med 2 min nedvarvning.

Fyra löprundor med intervaller som funkar bra för dig som kan springa 5 km, men gärna vill utmana dig själv och springa snabbare. Alla löppass börjar med cirka 10 min lätt uppvärmning där du går i raskt tempo eller springer i långsamt tempo.

Springer regelbundet 1 / Gå och spring växelvis (30 minuter)

🎧 Springer regelbundet 1 (med bakgrundsmusik)
🎧 Springer regelbundet 1 (utan bakgrundsmusik)

10 min uppvärmning
20 min intervaller där du växelvis går och springer 1 min i taget

Springer regelbundet 2 / 10-20-30-metoden (18 minuter)

🎧 Springer regelbundet 2 (med bakgrundsmusik)
🎧 Springer regelbundet 2 (utan bakgrundsmusik)

10 min uppvärmning
6 rundor med intervaller (30 sek löpning i lugnt tempo + 20 sek löpning i måttligt tempo + 10 sek spurt)
2 min nedvarvning (där du går)

Springer regelbundet 3 / Växelvis spurt och lugn löpning (27 minuter)

🎧 Springer regelbundet 3 (med bakgrundsmusik)
🎧 Springer regelbundet 3 (utan bakgrundsmusik)

10 min uppvärmning
10 rundor med intervaller där du spurtar 30 sek och springer i lugnt tempo 1 min.
2 min nedvarvning

Springer regelbundet 4 / Pyramidintervaller (20 minuter)

🎧 Springer regelbundet 4 (med bakgrundsmusik)
🎧 Springer regelbundet 4 (utan bakgrundsmusik)

10 min uppvärmning
Spurta 20 sek, gå 20 sek.
spring 30 sek, gå 30 sek.
spring 40 sek, gå 40 sek.
spring 50 sek i lugnt tempo
spring 40 sek, gå 40 sek.
spring 30 sek, gå 30 sek.
sprint 20 sek, gå 20 sek.
2 min nedvarvning

Fyra utmanande löprundor med intervaller för dig som är van vid att springa 7-10 km i vanligt tempo. Alla pass startar med 7-10 minuters uppvärmning.

Rutinerad löpare 1 / Spring i växelvis högt och lugnt tempo (35 minuter)

🎧 Rutinerad löpare 1 (med bakgrundsmusik)
🎧 Rutinerad löpare 1 (utan bakgrundsmusik)

7 min uppvärmning
5 rundor med intervaller (2 min löpning i måttligt tempo + 3 min löpning i lugnt tempo)
3 min nedvarvning

Rutinerad löpare 2 / 5-4-3-2-1 (33 min.)

🎧 Rutinerad löpare 2 (med bakgrundsmusik)
🎧 Rutinerad löpare 2 (utan bakgrundsmusik)

7 min uppvärmning
5 min löpning i snabbt tempo + 2 min löpning i lugnt tempo
4 min löpning i snabbt tempo + 2 min löpning i lugnt tempo
3 min löpning i snabbt tempo + 2 min löpning i lugnt tempo
2 min spurt + 2 min löpning i snabbt tempo
1 min spurt + 1 min löpning i lugnt tempo
2 min nedvarvning

Rutinerad löpare 3 / Spring i växelvis snabbt och lugnt tempo (33 minuter)

🎧 Rutinerad löpare 3 (med bakgrundsmusik)
🎧 Rutinerad löpare 3 (utan bakgrundsmusik)

7 min uppvärmning
3 rundor med intervaller där du växelvis springer 5 min i medelsnabbt tempo och 3 min i lugnt tempo.
2 min nedvarvning

Rutinerad löpare 4 / Pyramidintervaller (25 minuter)

🎧 Rutinerad löpare 4 (med bakgrundsmusik)
🎧 Rutinerad löpare 4 (utan bakgrundsmusik)

10 min uppvärmning
30 sek spurt / 30 sek löpning i medelsnabbt tempo
50 sek. spurt / 50 sek löpning i medelsnabbt tempo
1 min spurt / 1 min löpning i medelsnabbt tempo
2 min. spurt / 2 min löpning i lugnt tempo
1 min. spurt / 1 min löpning i medelsnabbt tempo
50 spurt / 50 sek löpning i medelsnabbt tempo
30 sek spurt /30 sek löpning i lugnt tempo
2 min nedvarvning

Gå i pauserna

Är du nybörjare är det ett bra tips att börja med metoden där du springer-går-springer-går. Om du inte är van vid att springa kan det vara tillräckligt jobbigt att springa 30 sekunder i snabbt tempo, och när du går får du andas lite.

Börja med korta intervaller

Det är inte meningen att du ska spurta flera minuter åt gången som nybörjare. Försöker du att överprestera, riskerar du ett mentalt nederlag som gör att du aldrig kommer igång igen. Din kropp ska kunna följa med, så det inte blir för stor press på senor och ligament och du riskerar att bli skadad.

Kom ihåg uppvärmning

3 km i intervaller kan ge samma belastning på kroppen som 7 km löpning i jämnt tempo. Därför är det extra viktigt att du värmer upp. Ge dig själv 10 min att värma upp lederna och göra hjärtat redo att prestera. Hälsenan är ett av de ställen som blir extra belastade under intervallöpning, eftersom du springer mer på främre delen av foten när du springer snabbt.

Undvik för korta intervaller

Spring minst 20 sek i taget när du sätter fart. 10 sek är för lite när du går direkt från långsam till snabb löpning. Det kräver för snabb acceleration, som belastar kroppen och ökar skaderisken. Hjärtat kan inte heller komma upp ordentligt i puls på 10 sek, så vinsten för din kondition blir också begränsad.

Maxa inte farten

Även om du växlar mellan snabbt-långsamt-snabbt-långsamt ska du inte springa så fort att du bränner ut dig helt. Välj ett tempo som utmanar dig, men som du kan hålla genom alla intervallerna. Ju mer erfaren du är som löpare, desto mer kan du utmana dig i intervallerna.

Jogga ner

Lägg några minuter på att "jogga ner" efter ett intervallpass. Det bildas en hel del syra i musklerna vid de snabba spurterna och den behöver komma ut ur kroppen igen.

Kvinna som springer på en löpbana — © iStock

Du förbättrar din form

Flera studier har visat att intervallträning är helt genialt när du vill förbättra din form. Alla – även elitatleter – kan använda intervaller för att prestera bättre. En del av förklaringen ligger i att du kan pressa din kropp extra mycket när du bara ska göra det under korta stunder. Din blodcirkulation och dina muskler utsätts för en ny och ökad press som kroppen minns till nästa gång du ska prestera.

Din förbränning ökar

Eftersom du får upp pulsen helt, kan du förbränna lika många – eller kanske fler – kalorier på en kort intervallrunda som på en längre löptur. Framförallt förbättras efterförbränningen. Den sätter nämligen in när du har använt mycket syre under träning, och kroppen behöver använda energi på att återhämta det förlorade syret. Hur mycket du förbränner beror dock på hur långa dina pauser är och hur snabbt du springer.

Närbild av en kvinnas ansikte, som är fokuserat — © iStock

Motion till hjärnan

Under en vanlig löprunda kan huvudet kanske köra lite på autopilot. Men springer du intervaller behöver du hålla fokus på din tid och dina distanser. Därför tränar du också ditt mentala fokus när du springer intervaller, samtidigt som du tvingas till att ta en paus från vardagens grubblerier.

Extra energi som löpare

Springer du alltid samma 5 kilometer i samma tempo blir du inte bättre. Men om du byter ut några av turerna till intervaller kommer du snabbt se resultat. Samma 5 km kommer plötsligt kännas lättare, du får mer energi, du kan springa snabbare och kanske får du lust att springa några km till.

Källa: Esther Baltzer, personlig tränare och löpcoach

Artikeln publicerades i I FORM nr 10, 2022.