Kan 1 kilometer om dagen göra dig till en löpare?

JA, är svaret enligt löptekniken 1 k a day, som gör dig till en löpare på 30 dagar genom att få dig att springa 1 kilometer varje dag. Och inte bara det: Kvinnan bakom konceptet påstår också att du kommer att hitta löpglädjen! Nyfiken?

Kvinna springer vid vattnet

Christina Schnohr hade egentligen inte räknat med att det skulle vara svårt att återvända till sina löparvanor efter att hon hade fött sitt tredje barn. Under hennes vuxna liv hade löpningen inte bara varit en del av vardagen, i perioder var löpningen nästan hela hennes liv. Hon har varit friidrottare på elitnivå, sprungit både maratonoch 100 km-lopp och kort sagt alltid varit en löpare.

Men nu var något annorlunda. Den träning som förut hade känts helt naturlig, hade blivit något som Christina Schnohr varken kunde få till eller ens hade lust med. Hennes löpglädje var som bortblåst.

“Jag kände mig som ett batteri som inte kunde laddas upp”, säger hon.

Till en början var det ingenting som bekymrade Christina så mycket. Hon tänkte att hon relativt snabbt skulle hitta tillbaka till sin gamla träningsrutin. Så blev det inte.

1 1 kilometer om dagen räcker


Under en period försökte Christina Schnohr sig på olika nybörjarprogram, men ingen av dem funkade riktigt.

“Många av dem var helt enkelt för tuffa för mig”, säger hon.

Programmen hjälpte inte Christina med den bristande lusten, och hon byggde inte heller upp de goda löparvanorna, som hon haft under största delen av sitt liv.

"Jag kunde helt enkelt inte förstå det. Var fanns min löpglädje?”

På grund av de uteblivna resultaten beslutade Christina Schnohr sig för att börja experimentera på egen hand. Under det följande året testade hon olika distanser och olika löpfrekvenser – allt med syftet att få tillbaka sin glädje och lust för löpning.

Efter ett år med olika försök hade hon hittat något som funkade. Hon kallar det 1 K a day, vilket är en engelsk förkortning för en kilometer om dagen. Konceptet är väldigt enkelt: Du springer 1 kilometer om dagen under 30 dagar för att sedan öka till 1,3 kilometer. Om du har lust alltså.

“Det viktiga är att man under första rundan, eller leveln som jag kallar det, gör löpningen till en vana”, säger Christina Schnohr, som idag arbetar med att undervisa i sitt träningskoncept som hon kallar ® Buckle Up!.

1 kilometer varje dag ska tolkas bokstavligt: Du får inte springa längre, och du ska springa varenda dag. Annars riskerar du för det första att skada dig, och för det andra kommer du inte att dra nytta av vanans kraft. Låter det för bra för att vara sant? Här kan du läsa om två kvinnor som har testat metoden.

Eller ännu bättre: Prova själv! Vi har gjort en utförlig guide och smarta starttips.

2 9 saker du bör veta innan du börjar


Ska jag värma upp?

Nej, för tusan! Träningen ska inte göras svårare än den redan är. Du ska bara rakt ut i spåret och springa din enda kilometer.

Kan alla vara med?

Om du äger ett par bra löparskor – det vill säga ett par som inte är mer än ett år gamla – och kan springa 200 meter så är det bara att knyta på sig skorna och sätta igång.

Vad händer om jag inte kan springa 1 kilometer i sträck?

Du får växla mellan att springa och gå under dina första löprundor, om du följer den här metoden:

  • Du ska springa så länge du kan.
  • När du absolut inte orkar springa mer kan du sakta ner och gå 100 steg. Precis 100 steg, varken mer eller mindre. Det är okej att gå 3-4 gånger under din första runda. Du ska dock springa 1 kilometer totalt.

Vad gör jag om jag vill springa längre än en kilometer?

Det får du inte. Dina senor och leder kan helt enkelt inte följa med om du ökar distansen för snabbt. Det bästa rådet vi kan ge dig är att alltid ha tillit till programmet och följa det.

Kan min kropp verkligen återhämta sig?

Ja. En viktig övning i det här programmet är att glömma allt du vet om träning. Det här är en helt annan sak!

Mitt mål är att springa 10 km om ett år. Är det här då ett bra program för mig?

Det kan det vara. Dina senor och leder ska byggas upp långsamt och genom level 1 och 2 (som vi går igenom på nästa sida), men när du kommer till level 3 bör du kunna gå ut och springa 10 kilometer för din kropp är redo för den utmaningen. Därmed inte sagt att du slår några rekord, men det bör inte heller vara ditt mål i första omgången. Till en början handlar det om löpglädje.

LÄS OCKSA: Löpprogram: Spring 10 km

Kommer jag överhuvudtaget i form av så lite?

1 kilometer om dagen låter kanske som ingenting, men om vi säger 7 kilometer i veckan? Eller 9-13 kilometer i veckan som du springer i level 2?

Du får faktiskt en ganska solid grund av att springa några få kilometer varje dag, så du förbättrar inte bara din form: Du lägger också en grund för att kunna springa mycket längre distanser.

Testa själv så får du se vad det gör med din kropp.

Hur snabbt ska jag springa min kilometer?

Släpp tanken på någon bestämd tid. Det viktigaste är distansen.

Vad händer med min form på level 2 och 3?

Det är individuellt vilken utveckling du kommer att uppleva.

Förhoppningsvis upplever du att både din fysiska och psykiska energi ökar, och du får förhoppningsvis också en upplevelse av att det blir lättare och lättare att få in träningen i din vardag.

Din dagliga löprunda har nämligen – om allt har gått enligt planen – blivit en vana då.

3 30-dagarsutmaningar


Nivå 1

Spring 1 kilometer varje dag i 30 dagar. Så enkelt (och svårt) är det faktiskt.

Här kommer ändå lite fördjupade regler:

  • Du får gärna ta en paus och gå om du inte kan springa 1 kilometer i sträck. Det är dock viktigt att du springer totalt 1 kilometer.
  • Om du missar en dag ska du börja från början – även om det är dag 29, och det är irriterande. Det är en del av det som ska motivera dig.
  • Om du är i bra form – kanske från någon annan typ av träning, eller om du redan springer – så kan du börja springa 1,5 kilometer varje dag. Men inte mer än så!

Här nedanför kan du se ett exempel på hur det kan gå till på level 1:

Dag 1:

Nu händer det äntligen, du ska iväg på din första löprunda på länge. Varför tog det så lång tid att komma iväg på en så kort tur?

Dag 2:

Det känns nästan för enkelt och lite för lite att springa 1 kilometer. Kan det verkligen stämma att det här kommer kännas jobbigt längre fram?

Dag 5:

Nu börjar det bli krångligt. Du kan inte riktigt se hur du ska kunna klämma in en löprunda idag. Kan man inte bara hoppa över en dag?

Börja från början:

Du missade en dag. Det finns inget annat att göra än att börja om från början igen. Som plåster på såren så är det bara var sjätte person som klarar level 1 på första försöket, så du ska inte bli för besviken på dig själv.

Dag 5, andra omgången:

Du begår inte samma misstag två gånger, så idag springer du. Men det är otroligt att det ska kännas så svårt när det bara är 1 liten kilometer.

Dag 8:

Okej det börjar flyta nu. Konstigt att det inte krävs mer för att känna en förbättring.

Dag 12:

Du håller fast, men den dagliga löprundan är fortfarande jobbig att komma ut på. Blir det inte en vana snart?

Dag 14:

Nu har det återigen blivit en sådan dag då du inte får ihop det rent praktiskt. Kanske är du på kurs, på semester eller något annat. Om det inte var så att du MÅSTE springa varje dag hade du troligen hoppat över ett par dagar.

Dag 20-25:

Här omkring börjar det att hända massor. Du njuter av din dagliga löprunda och kan tydligt känna att du gör framsteg.

Dag 30:

Det har inte varit lätt, men du är i mål på level 1. Välkommen till level 2!

Level 2

Spring 1,3 km varje dag i 30 dagar. Grattis! Förhoppningsvis har den dagliga kilometern blivit en vana, och du vill utmanas lite mer. Det löser vi genom att du ska öka distansen till 1,3 kilometer varje dag. I övrigt är reglerna de samma.

  • Om du är vältränad och har sprungit 1,5 kilometer varje dag, så kan du öka till 1,9 kilometer på level 2.

Level 3

Spring 1,6– 2,4 km varje dag. Wow, nu börjar det att likna något!

4 5 tips till den nya löparen


Skaffa ett par bra skor

Om du verkligen vill så kan 1 kilometer klaras av i ett par sandaler, men gör dig själv en tjänst och investera i ett par bra skor. Det ökar också din motivation.

LÄS OCKSA: Test av löparskor – så här väljer du rätt par

Sätt av en fast tidpunkt

Ju färre beslut du ska ta i samband med din löprunda, desto bättre. Om möjligt, så planera in löprundan vid samma tid varje dag, så du inte behöver förhandla med dig själv om det.

Ha koll på väder och vind

Det är inte skönt att vara varken för varm eller för kall när man springer, så även om ett par bra skor är det viktigaste, så gör du dig själv en tjänst genom att kolla en väderapp och ladda upp med en bra löparjacka till kalla dagar, en keps när det är sol och ett par tights med fickor.

Drick och ät

Se till att din kropp har energi och att du har druckit ordentligt. Men se upp för att äta och dricka precis innan du ska springa iväg.

Välj en runda med omsorg

Även om det är en kort tur kan rundan påverka din lust att komma iväg om du springer i en miljö du inte gillar.

Kom ihåg att du lätt och snabbt kan mäta din runda med I FORMs ruttplanerare.

5 Vad vet vi om vanor?


En vana tar varierande tid att ändra
Vi säger gärna att det tar x antal dagar att ändra en vana, men frågar man vetenskapen är svaret: Nja, njo... Studier har visat att det tar allt från några veckor till några månader att skapa en ny vana. Det är dels individuellt, dels beror det på vilken vana man försöker skapa. Dåliga vanor går lustigt nog snabbare att skapa än goda.

Vissa vanor är lättare att skapa än andra
I en studie, från 2009, ombads 96 frivilliga att skapa en av tre olika "vanor". De kunde välja mellan att göra 50 situps efter morgonkaffet, ta en 10 minuters promenad efter frukost eller utföra ett 15 minuters valfritt träningspass före middagen. Sedan fick de varje dag ange om de hade slutfört sin nya rutin och hur automatiskt det hade skett.
Studien visade att vissa av sakerna "automatiserades" snabbare än andra. Det som var mest vanebildande under försöksperioden visade sig vara 50 situps efter morgonkaffet. Vanan som aldrig riktigt bet sig fast var att gå en 10 minuters lång promenad efter frukosten.

Ge dig själv morötter
Från forskning vet vi att människor reagerar bra på belöningar – där är vi inte så annorlunda från många andra arter. Försök därför fundera på hur belöningar kan stärka din motivation. Det blir såklart lite kontraproduktivt om du efter varje löprunda vill belöna dig själv med en chokladkaka eller en cigarett, men förhoppningsvis kan du hitta på något annat. Kanske borde det vara en ny bra bok eller ett par nya löparskor?

Morgonvanor är kanske bättre än kvällsvanor
I en studie, från 2017, ombads två olika försöksgrupper att stretcha morgon respektive kväll. För morgongruppen blev stretchövningarna en vana redan efter 106 dagar, medan det tog hela 154 dagar för den andra gruppen att göra sin stretching till en kvällsrutin. Så något tyder alltså på att morgonen är bättre för nya vanor än kvällen.

6 Jane och Emilia har testat 1 k a day


Jag har blivit snabbare än jag varit på många år

"Egentligen var jag en någorlunda idog löpare. Jag sprang 2-3 gånger i veckan, men kände att jag tappade motivationen. Jag såg av en slump reklam för ett föredrag om 1 K a day och anmälde mig. När jag gick därifrån tänkte jag att det inte kunde skada att testa.

Jag genomförde level 1 i ett svep och nästan hela level 2 också, men missade två dagar när jag fick influensa. Då valde jag att förlänga level 2 med två veckor istället för att börja från början – jag sprang också 1,5 kilometer om dagen och det funkade bra för mig. På level 2 sprang jag 2 kilometer om dagen.

Faktumet att jag skulle ut varje dag gjorde en stor skillnad för mig: Jag hade inte längre den där åh nej!-känslan, och de korta rundorna gjorde allt mer flexibelt. Det var enklare att få till.

Faktumet att jag skulle ut varje dag gjorde en stor skillnad för mig: Jag hade inte längre den där åh nej!-känslan, och de korta rundorna gjorde allt mer flexibelt.
— Jane Klug Calundann, 39 år

Idag springer jag 18-20 kilometer i veckan och jag har blivit snabbare än jag varit på många år. Förr sprang jag 1 kilometer på cirka 6,15 min, och idag springer jag samma distans på 5,15 min. Det har jag inte kunnat på många år. Jag hade ockå väldigt ont i ländryggen förut, det har jag inte längre. Jag tycker att jag har en bra grund att jobba vidare ifrån.

Nästa steg blir nog att träna mig upp till att kunna springa ett halvmaraton.

Jag vill rekommendera alla som är nyfikna att testa metoden. Till och med min man, som annars är lite av en soffpotatis, har kommit igång. Nu springer vi tillsammans, och det är minst tio år sedan vi umgicks på det sättet." – Jane Calundann.

Det gjorde stor skillnad att det inte fanns något att diskutera

"Jag har alltid varit typen som kunde springa mellan tre lyktstolpar, och sedan tröttnade jag. Jag har tränat på andra sätt, men löpning har aldrig varit min grej. Därför påbörjade jag det här programmet för att motbevisa mig själv.

Jag tänkte: ‘Ja ja, det funkar kanske för folk som gillar att springa, men jag kommer att genomföra de 30 dagarna och sedan är det klart.’

Jag är väldigt envis, så de första 30 dagarna var jag fast besluten att komma igenom. Under en semester slutade det med att jag sprang runt bilen i sandaler för att jag saknade 200 meter efter min redan väldigt improviserade löprunda. Min familj tyckte förstås att jag var helt galen, men jag ville under inga omständigheter fuska.

"Det hände också bra saker i min kropp. Min vikt blev mer stabil, jag kände skillnad i mina leder och mitt humör var mycket bättre."
— Emilia Bach, 49 år

Efter de 30 dagarna ville jag inte sluta. För mig gjorde det en stor skillnad att det inte fanns något att diskutera. Jag kunde inte säga: ‘Jag springer imorgon istället’.

Det hände också bra saker i min kropp. Min vikt blev mer stabil, jag kände skillnad i mina leder och mitt humör var mycket bättre.
Idag har jag anpassat programmet så jag springer 1,5-1,7 kilometer måndag–fredag. Det fungerar bra för mig." – Emilia Bach

Källa: Christina Schnohr, ph.d. i hälsovetenskap och personlig tränare

Newsletter background