JA, är svaret enligt löptekniken 1 k a day, som gör dig till en löpare på 30 dagar genom att få dig att springa 1 kilometer varje dag. Och inte bara det: Kvinnan bakom konceptet påstår också att du kommer att hitta löpglädjen! Nyfiken?
Christina Schnohr hade egentligen inte räknat med att det skulle vara svårt att återvända till sina löparvanor efter att hon hade fött sitt tredje barn. Under hennes vuxna liv hade löpningen inte bara varit en del av vardagen, i perioder var löpningen nästan hela hennes liv. Hon har varit friidrottare på elitnivå, sprungit både maratonoch 100 km-lopp och kort sagt alltid varit en löpare.
Men nu var något annorlunda. Den träning som förut hade känts helt naturlig, hade blivit något som Christina Schnohr varken kunde få till eller ens hade lust med. Hennes löpglädje var som bortblåst.
“Jag kände mig som ett batteri som inte kunde laddas upp”, säger hon.
Till en början var det ingenting som bekymrade Christina så mycket. Hon tänkte att hon relativt snabbt skulle hitta tillbaka till sin gamla träningsrutin. Så blev det inte.
Under en period försökte Christina Schnohr sig på olika nybörjarprogram, men ingen av dem funkade riktigt.
“Många av dem var helt enkelt för tuffa för mig”, säger hon.
Programmen hjälpte inte Christina med den bristande lusten, och hon byggde inte heller upp de goda löparvanorna, som hon haft under största delen av sitt liv.
"Jag kunde helt enkelt inte förstå det. Var fanns min löpglädje?”
På grund av de uteblivna resultaten beslutade Christina Schnohr sig för att börja experimentera på egen hand. Under det följande året testade hon olika distanser och olika löpfrekvenser – allt med syftet att få tillbaka sin glädje och lust för löpning.
Efter ett år med olika försök hade hon hittat något som funkade. Hon kallar det 1 K a day, vilket är en engelsk förkortning för en kilometer om dagen. Konceptet är väldigt enkelt: Du springer 1 kilometer om dagen under 30 dagar för att sedan öka till 1,3 kilometer. Om du har lust alltså.
“Det viktiga är att man under första rundan, eller leveln som jag kallar det, gör löpningen till en vana”, säger Christina Schnohr, som idag arbetar med att undervisa i sitt träningskoncept som hon kallar ® Buckle Up!.
1 kilometer varje dag ska tolkas bokstavligt: Du får inte springa längre, och du ska springa varenda dag. Annars riskerar du för det första att skada dig, och för det andra kommer du inte att dra nytta av vanans kraft. Låter det för bra för att vara sant? Här kan du läsa om två kvinnor som har testat metoden.
Eller ännu bättre: Prova själv! Vi har gjort en utförlig guide och smarta starttips.
En vana tar varierande tid att ändra
Vi säger gärna att det tar x antal dagar att ändra en vana, men frågar man vetenskapen är svaret: Nja, njo... Studier har visat att det tar allt från några veckor till några månader att skapa en ny vana. Det är dels individuellt, dels beror det på vilken vana man försöker skapa. Dåliga vanor går lustigt nog snabbare att skapa än goda.
Vissa vanor är lättare att skapa än andra
I en studie, från 2009, ombads 96 frivilliga att skapa en av tre olika "vanor". De kunde välja mellan att göra 50 situps efter morgonkaffet, ta en 10 minuters promenad efter frukost eller utföra ett 15 minuters valfritt träningspass före middagen. Sedan fick de varje dag ange om de hade slutfört sin nya rutin och hur automatiskt det hade skett.
Studien visade att vissa av sakerna "automatiserades" snabbare än andra. Det som var mest vanebildande under försöksperioden visade sig vara 50 situps efter morgonkaffet. Vanan som aldrig riktigt bet sig fast var att gå en 10 minuters lång promenad efter frukosten.
Ge dig själv morötter
Från forskning vet vi att människor reagerar bra på belöningar – där är vi inte så annorlunda från många andra arter. Försök därför fundera på hur belöningar kan stärka din motivation. Det blir såklart lite kontraproduktivt om du efter varje löprunda vill belöna dig själv med en chokladkaka eller en cigarett, men förhoppningsvis kan du hitta på något annat. Kanske borde det vara en ny bra bok eller ett par nya löparskor?
Morgonvanor är kanske bättre än kvällsvanor
I en studie, från 2017, ombads två olika försöksgrupper att stretcha morgon respektive kväll. För morgongruppen blev stretchövningarna en vana redan efter 106 dagar, medan det tog hela 154 dagar för den andra gruppen att göra sin stretching till en kvällsrutin. Så något tyder alltså på att morgonen är bättre för nya vanor än kvällen.
"Egentligen var jag en någorlunda idog löpare. Jag sprang 2-3 gånger i veckan, men kände att jag tappade motivationen. Jag såg av en slump reklam för ett föredrag om 1 K a day och anmälde mig. När jag gick därifrån tänkte jag att det inte kunde skada att testa.
Jag genomförde level 1 i ett svep och nästan hela level 2 också, men missade två dagar när jag fick influensa. Då valde jag att förlänga level 2 med två veckor istället för att börja från början – jag sprang också 1,5 kilometer om dagen och det funkade bra för mig. På level 2 sprang jag 2 kilometer om dagen.
Faktumet att jag skulle ut varje dag gjorde en stor skillnad för mig: Jag hade inte längre den där åh nej!-känslan, och de korta rundorna gjorde allt mer flexibelt. Det var enklare att få till.
Faktumet att jag skulle ut varje dag gjorde en stor skillnad för mig: Jag hade inte längre den där åh nej!-känslan, och de korta rundorna gjorde allt mer flexibelt.— Jane Klug Calundann, 39 år
Idag springer jag 18-20 kilometer i veckan och jag har blivit snabbare än jag varit på många år. Förr sprang jag 1 kilometer på cirka 6,15 min, och idag springer jag samma distans på 5,15 min. Det har jag inte kunnat på många år. Jag hade ockå väldigt ont i ländryggen förut, det har jag inte längre. Jag tycker att jag har en bra grund att jobba vidare ifrån.
Nästa steg blir nog att träna mig upp till att kunna springa ett halvmaraton.
Jag vill rekommendera alla som är nyfikna att testa metoden. Till och med min man, som annars är lite av en soffpotatis, har kommit igång. Nu springer vi tillsammans, och det är minst tio år sedan vi umgicks på det sättet." – Jane Calundann.
"Jag har alltid varit typen som kunde springa mellan tre lyktstolpar, och sedan tröttnade jag. Jag har tränat på andra sätt, men löpning har aldrig varit min grej. Därför påbörjade jag det här programmet för att motbevisa mig själv.
Jag tänkte: ‘Ja ja, det funkar kanske för folk som gillar att springa, men jag kommer att genomföra de 30 dagarna och sedan är det klart.’
Jag är väldigt envis, så de första 30 dagarna var jag fast besluten att komma igenom. Under en semester slutade det med att jag sprang runt bilen i sandaler för att jag saknade 200 meter efter min redan väldigt improviserade löprunda. Min familj tyckte förstås att jag var helt galen, men jag ville under inga omständigheter fuska.
"Det hände också bra saker i min kropp. Min vikt blev mer stabil, jag kände skillnad i mina leder och mitt humör var mycket bättre."— Emilia Bach, 49 år
Efter de 30 dagarna ville jag inte sluta. För mig gjorde det en stor skillnad att det inte fanns något att diskutera. Jag kunde inte säga: ‘Jag springer imorgon istället’.
Det hände också bra saker i min kropp. Min vikt blev mer stabil, jag kände skillnad i mina leder och mitt humör var mycket bättre.
Idag har jag anpassat programmet så jag springer 1,5-1,7 kilometer måndag–fredag. Det fungerar bra för mig." – Emilia Bach
Källa: Christina Schnohr, ph.d. i hälsovetenskap och personlig tränare