Har du anmält dig till ett lopp men glömt bort att träna inför det? Ingen panik. Det här programmet är för dig som har suttit still tills nu och ska springa 5 km om fyra veckor.
LOPP – På bara fyra veckor kan du göra mycket för att vänja din kropp vid löpning.
Om du har ett lopp på gång som du inte riktigt har tränat för, kasta inte in handduken ännu.
Vi har programmet för dig som vill klara 5 km på ett bra sätt, men inte har några ambitioner att få en särskilt snabb tid.
För även en riktig soffpotatis kan faktiskt klara av att springa den distansen utan att gå, om du börjar träna nu.
Läs också: Lär dig springa 5 km - 12 veckors löpningsprogram för nybörjare med ljudguide 🎧
Med bara fyra veckor kvar till loppet är det viktigt att du springer många korta rundor och varierar din träning.
Se exakt hur du ska träna i programmet nedan.
Följ detta program om du är i dålig form eller inte är van att springa. Du bestämmer själv vilka dagar du tränar, men försök att sprida ut din träning över veckan så att du får pauser emellanåt.
Om du har en grundläggande kondition och vill imponera med din tid kan du istället prova vårt 4-veckors löpprogram för dig som redan tränar lite.
| Träningspass 1 | Träningspass 2 | Träningspass 3 | |
|---|---|---|---|
| 4 veckor före | 15 min löpning med gå-pauser | 10 min fartlek + U + N | Alternativ träning |
| 3 veckor före | 10 min intervallöpning med gå-pauser | 12 min fartlek + U + N | Alternativ träning eller 15-20 min lätt jogg/promenad |
| 2 veckor före | 20 min löpning med gå-pauser | 15 min fartlek + U + N | Alternativ träning eller 15-20 min lätt jogg/promenad |
| 1 vecka före | 10-12 min intervallöpning med gå-pauser | 15-20 min löpning med gå-pauser | SJÄLVA DAGEN FÖR LOPPET |