Undvik de klassiska fallgroparna och förbered dig på att bygga starka muskler med vår nybörjarguide till styrketräning.
MUSKLERNA – behöver stimuleras hela livet, och den goda nyheten är att det aldrig är för sent att börja styrketräna!
Om du aldrig har styrketränat tidigare ska du börja långsamt med lätta vikter eller inga vikter alls. På så sätt vänjer du din kropp vid rörelserna i styrketräning innan du lägger mycket tung vikt på dina muskler.
Som nybörjare kommer du att märka att du blir starkare relativt snabbt. Men vid någon tidpunkt kommer din utveckling att stagnera om du inte bygger på din träning.
Det finns flera sätt att göra detta på, men det enklaste rådet är att göra dina övningar med en tyngre vikt.
Om du till exempel har tränat utan vikter i några månader kan du behöva utmana dig själv och göra övningarna med en eller två lätta hantlar.
Även om skaderisken är relativt låg vid styrketräning, kan du ändå spänna andra muskler än de som du har för avsikt att träna.
Det kan till exempel hända att du drar eller lyfter med ryggen när det egentligen är armarna eller benen som ska göra jobbet.
Om du spänner magmusklerna stabiliserar och avlastar du ryggraden.
Det är alltid en bra idé att låta någon med erfarenhet visa och förklara övningarna. Någon som vet hur du ska placera din kropp, hur du gör korrekta lyft eller hur du använder maskinerna i gymmet. Till exempel en personlig tränare.
Om du inte känner någon kan du anmäla dig till ett pass eller fråga på ditt lokala gym, där de flesta erbjuder nybörjarklasser med en gyminstruktör.
Om du föredrar att träna på egen hand hemma har vi massor av videoträningspass som visar dig övningarna och ger dig träning för hela kroppen.
Kom igång med självförtroende: Prova I FORMs 12-veckors styrkeprogram för nybörjare
Alla styrkeövningar är bra, men det finns en handfull klassiker som du bör lägga tid på att lära dig före de andra.
Inom styrketräning finns det fem grundrörelser - eller muskelsynergier. Genom att välja ett antal övningar inom varje grupp kan du säkerställa ett effektivt träningsprogram som arbetar med hela kroppen på ett lämpligt sätt.
Det finns massor av olika övningar med varierande svårighetsgrad inom var och en av de fem grundrörelserna.
Det spelar ingen roll om du fokuserar på en kroppsdel i taget. Vissa föredrar till exempel att träna ben en dag och överkropp en annan. Så länge du kommer ihåg att täcka hela kroppen under veckan.
Och när du tränar framsidan av dina lår, kom ihåg att baksidan av låren också behöver ett träningspass. Detsamma gäller för armar, mage och rygg. Detta kommer att säkerställa en jämn fördelning av styrka i hela kroppen och bättre muskelfunktionalitet.
Läs också: Är det skadligt att träna med ömma muskler?
Ju mer regelbundet du tränar, desto bättre resultat kommer du att uppnå och desto mer sannolikt är det att det blir en bra och bestående vana. Planera till exempel 2-3 regelbundna, icke-förhandlingsbara träningsdagar i din kalender.