Behöver du en boost av löparentusiasm och motivation? Då är ett roligt lopp det perfekta sättet att göra det. Förstå varför och hitta ett bra löpprogram som tar dig till mållinjen.
MOTIONSLOPP väcker den vildaste känslan av eufori i kroppen och ökar lusten att springa mer.
Om du har bestämt dig för att springa ett motionslopp, grattis! Det finns få saker som är mer motiverande att ge sig ut och springa än utsikten att korsa mållinjen.
Förutom den fantastiska träningen du får i benen får du också en rolig och unik upplevelse som du aldrig kommer att glömma.
Läs också: Löpprogram för nybörjare – lär dig springa 5 km med ljudguide
Oavsett hur långt du vill springa hittar du tips, råd och träningsprogram för löpning på den här sidan.
Löpning är i sig är en fantastisk träningsform med oöverträffade hälsofördelar. Du stärker blodcirkulationen och dina muskler, du förbränner många kalorier, du frigör endorfiner, du förbättrar din sömn och din mentala hälsa – för att bara nämna några.
Nedan har vi sammanfattat några av de fördelar med löpning som är specifika för löpning. Och om du redan är övertygad om fördelarna kan du hoppa direkt till våra löpningsprogram och fantastiska tips.
GEMENSKAP — Även om du springer ensam är det mycket socialt att delta i ett motionslopp.
Bli inte förvånad om du springer snabbare och längre i ett lopp än vad du klarar av på egen hand. Det händer något speciellt med vår inställning och inre viljestyrka när vi springer mot klockan och när vi är omgivna av andra löpare och hejande människor.
Ett roligt lopp ger mål och mening åt din löpträning, och det blir plötsligt mycket lättare att komma igång när du vet att du måste prestera om åtta veckor.
Den största belöningen med löpning är faktiskt inte själva loppet, utan all träning som går åt till det. Visst är det häftigt att kunna säga att du har sprungit 5, 10 eller 21 kilometer i rad och fått en bra tid. MEN det är alla de kilometer du får i benen av träningen som gör dig till en löpare och ökar chanserna för att du fortsätter att springa efteråt.
Det är otroligt svårt att ta sig utanför sin komfortzon, och många av oss stagnerar någon gång i vår löpträning.
Om du vill gå vidare från de 3, 5 eller 7 kilometer som du är van vid, kan ett roligt lopp vara en bra katalysator för att driva din form den sista biten längre.
Du kanske har anmält dig ensam, men plötsligt står du i ett startfält med hundratals eller tusentals andra ivriga löpare, alla i samma båt som du. Ni delar upplevelsen, ansträngningen och tillfredsställelsen, och du upplever en kontakt med dina medlöpare som är ovanlig och ganska överväldigande.
En klapp på axeln, en high-five, ett "bra gjort" eller ett leende från andra deltagare eller åskådare kan bära dig långt, särskilt när du börjar få slut på energi.
Läs också: Vi hatade att springa: Hur Julie och Louise genomförde ett halvmaraton
Att korsa mållinjen i ett motionslopp är inget annat än en enorm befrielse. All nervositet, spänning och fysiska ansträngning som du har lagt ner på loppet kulminerar i en känsla av stolthet och tillfredsställelse som kan hålla dig igång långt efter loppet.
När sa du senast "grattis, bra gjort" till dig själv? Ett motionslopp är ett evenemang där DU står i centrum och allt beröm går till dig när du kommer i mål.
När vi springer lopp tenderar vi att pressa oss själva hårdare och vara extra envisa. Därför är det en bra idé att träna så mycket som möjligt innan så att din kropp inte hamnar i chocktillstånd.
Nedan har vi samlat några av våra mest populära löpprogram som gör dig redo för 5, 10 och 21 km.
Om du vill lära dig att springa från grunden kan du börja med vårt 5 km-program för nybörjare med ljudguide.
Följ vårt 10 km-program med ljudguide om du redan kan springa ca 5 km. Under 12 veckor kommer du långsamt att vänja din kropp vid att springa 10 km.
Om du kan springa ca 5 km kan du komma igång med detta fantastiska halvmaratonprogram med en ljudguide som guidar dig genom 12 veckors träning.
Följ detta löpprogram om du inte alls är i form och bara vill bli så redo som möjligt för att springa 5 km på 4 veckor.
Om du har glömt att träna inför ditt motionslopp kan du fräscha upp konditionen med detta 4-veckorsprogram för medelgoda löpare. Kan även användas om du ska springa 10 kilometer och är någorlunda van vid att springa.
Det är främst för de lite längre löprundorna (över 1½ timme) som du behöver tänka på kosten, och du ska inte förvänta dig att din prestation förbättras dramatiskt för att du äter rätt.
Å andra sidan kan du få en sämre löpupplevelse om du äter fel saker.
Se i allmänhet till att du äter en hälsosam kost med mycket grönsaker, frukt, fet fisk och magert kött. Det ger optimala förutsättningar för återhämtning och håller nere inflammationer i kroppen.
Undvik att försöka gå ner mycket i vikt under veckorna före ett lopp. Din kropp behöver vara i kaloribalans för att kunna uthärda träningspasset.
Den sista veckan före ett lopp behöver din kropp de bästa förutsättningarna för att komma i form. Skippa alkohol (eller begränsa det till ett glas vin eller en öl), ät färre sötsaker och kakor och mer fet fisk och mycket frukt och grönsaker.
De sista 3-4 dagarna kanske du vill äta lite mer kolhydrater till måltiderna i form av flingor, bröd, pasta, potatis eller ris. Proppa dig inte full, öka bara intaget lite så att dina kolhydratdepåer är fyllda på tävlingsdagen.
Sluta tanka kolhydrater 24 timmar före loppet. Efter det kommer du inte att ha någon nytta av att ladda din kropp med mer.
3-4 dagar tar det vanligtvis för kroppen att fylla på kolhydratförråden. Därför finns det inget behov av en pasta-orgie kvällen före ett lopp. Istället bör du inkludera en liten mängd extra kolhydrater i varje måltid under veckan som leder fram till ett långt lopp.
Ät lätt och säkert. Experimentera inte med mexikansk chilisalsa eller kantinens skaldjursbuffé. Det här är inte rätt tillfälle att ta ut svängarna. Ät dig mätt, men stoppa inte i dig för mycket.
Gå upp tidigt och ät en lätt frukost, som du vet att din mage klarar av, 3-4 timmar före loppet. En alltför full mage för nära tävlingsstarten kan göra dig tung, orsaka obehag och ett akut behov av att gå på toaletten när allt är omskakat.
MAT och näring inför ett lopp handlar mer om att inte göra misstag än att göra något speciellt för att öka prestandan.
De sista timmarna före loppet bör du äta lättsmälta kolhydrater i form av t.ex. en banan eller ljust bröd med sylt eller Nutella.
Det är faktiskt bäst att hålla sig borta från klassiska hälsosamma livsmedel som rågbröd, kål, morötter, lax, nötter, havregryn etc.
De innehåller mycket fibrer och nyttigt fett, som tar lång tid att smälta och därför kurrar i magen under löprundan.
Det är mycket fokus på energi och vätska under loppet, men om du springer i mindre än en timme behöver du inte energi eller vätska (om det inte är mycket varmt).
Om du springer i mer än en timme – vanligtvis ett halvmaraton eller maraton – är det en bra idé att dricka och fylla på med energi längs vägen.
Vi rekommenderar att du dricker en mugg vatten och tar en gel ungefär varje halvtimme. Detta sammanfaller vanligtvis med vattenstationerna längs vägen.
Det är uppenbart att ju längre du springer, desto mer behöver du tänka på ditt vätskeintag. Dessa råd är främst avsedda för dig som springer längre än 10 km, där du kan svettas ut många liter vätska.
VÄTSKA – Det är mycket svårare än det verkar att ta en pappersmugg i farten och tömma den på språng. Träna, eller bestäm dig för att du ska gå till energidepåerna. De sekunder du förlorar tar du snabbt igen.
Drick tillräckligt med vatten så att urinen blir klar. Det handlar om cirka ett par liter.
Drick ½ liter vatten under din första vakna timme. Drick sedan tills urinen är klar och du inte är törstig.
Läs även: Forskare: Så mycket vätska behöver du egentligen dagligen
Drick inte mer - på sin höjd små klunkar om du är törstig. Om du behöver kissa är det nu dags att ställa dig i kö.
Drick från vattenstationerna om du springer mer än 10 kilometer eller om det är varmt.
Rätt utrustning kan vara skillnaden mellan en bra och en mindre bra löpupplevelse.
Här är några tips på hur du ska klä dig för att ta dig igenom din nästa löprunda på bästa möjliga sätt.
Läs också: Välj rätt löpartights – stor guide
Ett tunt, ärmlöst linne, även kallat singlet, är löparens klassiska topp för löpning. Den är mycket välventilerad och ger kroppen optimala förutsättningar för att släppa ut värme.
Den är dessutom lätt och relativt åtsittande, så att den inte tynger ner dig eller fladdrar för mycket i vinden. Om det är kallt kan du ha en åtsittande undertröja under linnet för att skydda överkroppen.
En GPS-klocka är perfekt för att hålla koll på tid och tempo och se till att du inte pressar dig själv för hårt. Vissa klockor kan också mäta din puls så att du kan se hur intensivt du springer.
Om du springer i tempo ställer du in klockan på att visa varvtempo. Detta är vanligtvis mer exakt än ditt faktiska tempo.
Kom också ihåg att använda loppets kilometermarkeringar och inte klockans. Annars riskerar du att ha 500 meter kvar när du tror att du har nått mållinjen.
Ett par korta split-shorts (som på bilden) är lätta, andas, ger rörelsefrihet och är ett klassiskt löparkläder.
Vissa föredrar mer åtsittande shorts som ger ett bra grepp om musklerna och skyddar insidan av låren från slitage.
Många nya modeller har platta fickor på sidan där du kan förvara gel.
Långa, korta eller mittemellan. Det är mycket en smaksak. Vissa tycker att långa kompressionsstrumpor avlastar vaderna under löpningen och håller benen fräscha.
Det viktigaste är att strumpan är tillverkad av syntetmaterial eller ull, och att den är tunn och åtsittande så att den inte absorberar för mycket svett - eller skapar veck i skon som kan orsaka blåsor.
Det produceras inte alls lika mycket värme från armarna som från bålen och benen. Så under svalare dagar kan en tunn långärmad tröja vara en bra idé.
Under kalla, blåsiga eller regniga dagar kan det vara skönt att springa i ett par långa, åtsittande tights. Satsa på riktiga löpartights, inte träningstights eller yogatights som riskerar att glida ner.
En elastisk midjeresår med dragsko är praktiskt för att hålla tightsen på plats. Vissa löpartights har även fickor baktill där du kan förvara t.ex. nycklar och busskort.
Löparskor är ett helt kapitel för sig. Vi rekommenderar att du läser vår Guide till köp av löparskor.
Det viktigaste rådet: Gör ett löptest i en sportaffär eller hos en fysioterapeut och prova skorna under några löpturer före loppet.
Du producerar en enorm mängd värme när du springer, och även om vädret kan se kallt och otäckt ut från vardagsrummet blir du snabbt varm under löprundan. Om du har på dig långa tights, tjocka tröjor, jacka, mössa och handskar kommer du att koka över.
Det påverkar din prestation och löpupplevelse, och faktum är att du också kan bli kall av att klä dig för varmt eftersom du är genomblöt av svett från insidan och har lindat in dina fuktiga kläder i vindtäta material för att hindra fukten från att avdunsta.
Läs också: Test av sport-bh - så väljer du den bästa
TIPS: Reagera snabbt innan du blir genomblöt av svett. Lägg mössa och handskar i jackan först och öppna dragkedjan för att släppa ut luften. Knyt vid behov jackan runt midjan – eller lägg den någonstans där du kan hitta den igen när du kommer tillbaka.
Särskilt under långa löprundor och om det regnar kan kylan sätta in när energinivåerna blir låga och kläderna blir genomblöta av svett. Om du vet att du kommer att springa länge och inte med superhög intensitet bör du anpassa din garderob.
Tänk särskilt på att hålla överkroppen varm, helst med en tunn ylletröja (ull är varmt även när det är vått) och eventuellt en väst för att hålla vind och regn ute.
Tänk också på en buff eller sjal för att skydda halsen och handskar som snabbt kan tas av om det blir för varmt.
Spring inte ett motionslopp i helt nya skor eller kläder. Du vet inte hur de kommer att kännas efter flera kilometer, och sömmen eller vecket som du inte märkte när du provade dem i butiken kan med tiden slita hål på dina fötter och din hud.
Testa din löputrustning på minst ett längre träningspass innan du använder den för loppet.
Läs också: Guide till köp av löparskor – så väljer du rätt par
Särskilt löparskor har ett bäst före-datum. De små luftbubblorna i mellansulans skum trycks ihop med tiden och skon förlorar sin dämpning och studs. Den kan också bli feljusterad och ovandelen kan gå sönder eller förlora sin form.
Se därför till att dina skor är någorlunda fräscha. Fibrerna i en nylontröja kan dock bli stela och hårda och slita obehagligt på kroppen, och elastanet i tights och strumpor kan förlora sin elasticitet och bli löst.
Om du ska springa ditt första motionslopp har du förmodligen en hel del frågor och funderingar. Här svarar vi på åtta av de viktigaste frågorna om motionslopp så att vi kan räta ut de största frågetecknen åt dig.
Läs även: 10 tips du måste känna till – innan du börjar springa