Att träna upp sig är naturligtvis det viktigaste, men det finns flera knappar du kan trycka på för att göra ditt lopp så positivt som möjligt.
FÖRBEREDELSER – Om du vill se till att allt går smidigt på tävlingsdagen finns det flera saker du kan göra.
När: Några veckor före loppet
Du bör inte ha helt nya löparskor på tävlingsdagen. Du vill inte ha några obehagliga överraskningar i form av blåsor, skavsår eller något annat. Testa skorna på minst 2–3 löprundor i förväg så att du vet om de passar din löpstil och dina fötter.
Läs också: Köpguide för löparskor - Vad du ska tänka på
När: Minst några dagar i förväg
När du har anmält dig till ett lopp ska du organisera dig med detaljerna kring loppet. Hur ska du ta dig dit? Var kan du parkera? Var hämtar du ditt startnummer osv.
Ju bättre du känner till de logistiska detaljerna, desto mer kan du slappna av och koncentrera dig på själva loppet.
Läs också: Motionslopp – din väg till löparglädje och kondition
När: Några dagar före loppet
Det är inte 2-3 dagar före loppet som du ska börja springa intervaller i hopp om att rädda den sista biten av konditionen. Precis innan loppet finns det inget mer att göra och desperat träning i sista minuten kommer bara att trötta ut dina muskler.
Läs också: Löpprogram för nybörjare – Lär dig springa 5 km med ljudguide
När: 1-2 dagar före loppet
Hårt trädgårdsarbete, flytt, rensning av vinden, en lång promenad etc kan trötta ut kroppen ännu mer än träning. Så ta det lugnt – inte bara när det gäller löpningen.
När: På tävlingsdagen
Kom ihåg att du blir varm när du springer långa sträckor och att det är irriterande att behöva springa med en tröja i handen eller runt midjan. Klä dig därför för ett väder som är 10 grader varmare än det faktiskt är.
Tunna långärmade tröjor är bra på hösten och tidig vår.
När: På morgonen
Många tror felaktigt att de måste äta en massa mat som de kanske inte är vana vid på tävlingsdagen. Om du brukar känna dig bekväm med att springa efter en lätt frukost, finns det ingen anledning att experimentera dagen före eller på själva dagen för loppet.
Läs också: 5 smarta kosttips för lopp
Om du däremot ska springa ett halvmaraton eller mer kan det vara en bra idé att fylla på med lite extra kolhydrater 15 minuter före loppet, t ex i form av en banan.
När: 30–60 min före startskottet.
Drick mycket vätska på morgonen, men sluta med vätskeintaget en halvtimme till en timme före loppet för att undvika att behöva tömma blåsan direkt.
De flesta lopp har stationer där du kan fylla på din vätska längs vägen.
När: Innan du går hemifrån
Det kan vara kallt medan du väntar i startområdet, så ett bra tips är att ha på dig en gammal tröja eller en jacka som du inte håller för kär. Du kan slänga av dig den precis innan startskottet går och hänga den över en gren eller liknande. risken finns att du inte återfinner den sedan, så ha det i åtanke.
Du kan också ha en svart plastpåse över dina löparkläder, som du snabbt kan kasta. Speciellt om du har värmt upp lite kommer det att hålla dig varm medan du väntar.
När: 15–30 min före loppet
Det kan verka dumt när du ska ge dig ut på en lång löprunda, men ägna 5-10 minuter åt att värma upp kroppen. Många av oss tenderar att öka tempot i början av ett lopp, och det är svårt för kroppen att börja springa snabbt från noll.
Läs också: 6 uppvärmningsövningar för att förhindra löpskador
Om du bor i närheten kan du springa dit i långsam takt. Eller så kan du stå och hoppa eller jogga lite i startområdet för att hålla dig varm och få igång lederna.
När: De första 1-3 km av loppet
De flesta av oss rycks med av stämningen på ett motionslopp. Så fort startskottet ljuder ger vi oss iväg som en flock snabba gnuer. Men om du springer mycket snabbare än du är van vid riskerar du att ta ut dig själv under de första kilometrarna.
Försök att hålla nere tempot i början av loppet. Det är bättre att ha lite extra energi i tanken på slutet än att behöva kämpa sig igenom på ren överlevnad på slutet.
KÄLLA: Esther Baltzer, personlig tränare och löpcoach sedan många år