Har du löpt 5 km flera gånger och fått blodad tand på att klara fler och längre distanser? Detta programmet hjälper dig vidare till att kunna löpa en halvmara på 3 månader.
LÖPPROGRAM FÖR HALVMARATON Träna upp dig för att springa de berömda 21 km på 3 månader
Om några av de långa distanserna verkar skrämmande kan de underlättas genom att du lägger in en minuts "paus" med rask gång var tionde minut.
OBS: Sluttiden på 150 minuter för en halvmara är vägledande, du kan troligtvis springa den lite snabbare om du är i hyfsad form när du påbörjar det här programmet!
Alternativ idrott utförs med låg intensitet.
Löpning i lugnt tempo: Tempot är inte snabbare än att du samtidigt kan hålla igång ett samtal.
Löpning i måttligt tempo: Du är inte superpressad men pustar lite och talar bara i korta meningar.
Löpning i högt tempo: Du er mycket pressad och kippar efter andan.
Löpning i mycket högt tempo: Du är pressad, puls och andhämtning ligger på max och du har inget överskott till att prata.
Distans: En lugn lång runda då pulsen är förhållandevis låg och andhämtningen kontrollerad.
Tempo: Löpning i ett förhållandevis högt tempo, med merparten av turen med hög intensitet.
Intervall: Intervallträning då du växlar mellan högintensiv träning och lågintensiva pauser. Ett exempel är 4x4 minuter, då ska du springa 4 snabba intervaller på 4 minuter. Mellan varje intervall joggar du lugnt i 2 minuter. Om distansen är 4x2 min löpning ska du löpa 4 snabba intervaller med 2 minuters varighet. Mellan varje löp ska du alltid jogga långsamt halva tiden av de snabba intervallernas varighet.
Om några av de långa rundorna (distanserna) känns skrämmande kan du lägga in 1 minuts "paus" med rask promenad var 10e minut.
Sluttiden på ca 150 minuter i slutet av programmet är vägledande. Det är olika från person till person vilket sluttid man vill landa på.
Genväg till löpprogrammets olika veckor:
VECKA 1
5 min. löpning i lugnt tempo
10 min. tempoträning
5 min. löpning i lugnt tempo
20 minuter totalt
Dag 2 (t ex torsdag) 10 min. löpning i lugnt tempo
20 min. intervallträning
4 x 4 min, pausen är 2 min. lugn löpning mellan intervallerna.
5 min. löpning i lugnt tempo
35 minuter totalt
Dag 3 (t ex lördag)
60 min. distans
T ex 45-60 min cykling, simning eller annan alternativ idrott.
60 minuter totalt
Dag 4 (t ex söndag) 40 min. distans
Lugn distansträning, pulsen är förhållandevis låg och andningen kontrollerad.
40 minuter totalt
Dag 1 (t ex tisdag)
10 min. löpning i lugnt tempo
10 min. tempoträning
5 min. löpning i lugnt tempo
25 minuter totalt
Dag 2 (t ex torsdag)
10 min. löpning i lugnt tempo
20 min. intervallträning
4 x 4 min, pausen är 2 min. Lugn löpning mellan intervallerna.
5 min. löpning i lugnt tempo
35 minuter totalt
Dag 3 (t ex lördag)
60 min. distans
T ex 45-60 min cykling, simning eller annan alternativ idrott.
60 minuter totalt
Dag 4 (t ex söndag)
45 min. distans
40-45 min. lugn distansträning, pulsen är förhållandevis låg och andningen kontrollerad.
45 minuter totalt
Dag 1 (t ex tisdag)
10 min. löpning i lugnt tempo
12 min. tempoträning
5 min. lätt löpning
27 minuter totalt
Dag 2 (t ex torsdag)
10 min. löpning i lugnt tempo
28 min. intervallträning
4*5 min, pausen är 2 min. Lugnt löp mellan intervallerna.
5 min. löpning i lugnt tempo
43 minuter totalt
Dag 3 (t ex lördag)
60 min. distans
T ex 45-60 min cykling, simning eller annan alternativ idrott.
60 minuter totalt
Dag 4 (t ex söndag)
45 min. distans
40-45 min. lugn distansträning, pulsen är låg och andningen kontrollerad.
45 minuter totalt
Dag 1 (t ex tisdag)
10 min. löpning i lugnt tempo
12 min. tempoträning
5 min. löpning i lugnt tempo
27 minuter totalt
Dag 2 (t ex torsdag)
10 min. löpning i lugnt tempo
28 min. intervallträning
4*5 min, pausen är 2 min. Lugn löpning mellan intervallerna.
5 min. löpning i lugnt tempo
43 minuter totalt
Dag 3 (t ex lördag)
60 min. distans
T ex 45-60 min cykling, simning eller annan alternativ idrott.
60 minuter totalt
Dag 4 (t ex söndag)
60 min. distans
Lugn distansträning, pulsen är förhållandevis låg och andningen kontrollerad.
60 minuter totalt
Dag 1 (t ex tisdag)
10 min. löpning i lugnt tempo
15 min. tempoträning
5 min. löpning i lugnt tempo
30 minuter totalt
Dag 2 (t ex torsdag)
10 min. löpning i lugnt tempo
20 min. intervallträning
4*5 min, pausen är 2 min. Lugn löpning mellan intervallerna.
5 min. löpning i lugnt tempo
35 minuter totalt
Dag 3 (t ex lördag)
60 min. distans
T ex 45-60 min cykling, simning eller annan alternativ idrott.
60 minuter totalt
Dag 4 (t ex söndag)
60 min. distans
Lugn distansträning, pulsen är förhållandevis låg och andningen kontrollerad.
60 minuter totalt
Dag 1 (t ex tisdag)
10 min. löpning i lugnt tempo
15 min. tempoträning
5 min. löpning i måttligt tempo
30 minuter totalt
Dag 2 (t ex torsdag)
10 min. löpning i lugnt tempo
32 min. intervallträning
4*6 min, pausen är 2 min. Lugn löpning mellan intervallerna.
5 min. löpning i lugnt tempo
47 minuter totalt
Dag 3 (t ex lördag)
60 min. distans
T ex 45-60 min cykling, simning eller annan alternativ idrott.
60 minuter totalt
Dag 4 (t ex söndag)
60 min. distans
Lugn distansträning, pulsen är förhållandevis låg och andningen kontrollerad.
60 minuter totalt
Dag 1 (t ex tisdag)
10 min. löpning i lugnt tempo
20 min. tempoträning
5 min. löpning i lugnt tempo
35 minuter totalt
Dag 2 (t ex torsdag)
10 min. löpning i lugnt tempo
32 min. intervallträning
4*6 min, pausen är 2 min. Lugn löpning mellan intervallerna.
5 min. löpning i lugnt tempo
47 minuter totalt
Dag 3 (t ex lördag)
60 min. distans
T ex 45-60 min cykling, simning eller annan alternativ idrott.
60 minuter totalt
Dag 4 (t ex söndag)
70 min. distans
Lugn distansträning, pulsen är förhållandevis låg och andningen kontrollerad.
70 minuter totalt
Dag 1 (t ex tisdag)
10 min. löpning i lugnt tempo
20 min. tempoträning
5 min. löpning i lugnt tempo
35 minuter totalt
Dag 2 (t ex torsdag)
10 min. löpning i lugnt tempo
32 min. intervallträning
4*6 min, pausen är 2 min. Lugn löpning mellan intervallerna.
5 min. löpning i lugnt tempo
47 minuter totalt
Dag 3 (t ex lördag)
60 min. distans
T ex 45-60 min cykling, simning eller annan alternativ idrott.
60 minuter totalt
Dag 4 (t ex söndag)
70 min. distans
Lugn distansträning, pulsen är förhållandevis låg och andningen kontrollerad.
70 minuter totalt
Dag 1 (t ex tisdag)
10 min. löpning i lugnt tempo
25 min. tempoträning
5 min. löpning i lugnt tempo
40 minuter totalt
Dag 2 (t ex torsdag)
10 min. löpning i lugnt tempo
32 min. intervallträning
4*6 min, pausen är 2 min. Lugn löpning mellan intervallerna.
5 min. löpning i lugnt tempo
47 minuter totalt
Dag 3 (t ex lördag)
60 min. distans
T ex 45-60 min cykling, simning eller annan alternativ idrott.
60 minuter totalt
Dag 4 (t ex söndag)
70 min. distans
Lugn distansträning. Pulsen är förhållandevis låg och andningen kontrollerad.
70 minuter totalt
Dag 1 (t ex tisdag)
10 min. löpning i lugnt tempo
30 min. tempoträning
5 min. löpning i lugnt tempo
45 minuter totalt
Dag 2 (t ex torsdag)
10 min. löpning i lugnt tempo
32 min. intervallträning
4*6 min, pausen är 2 min. Lugn löpning mellan intervallerna.
5 min. löpning i lugnt tempo
47 minuter totalt
Dag 3 (t ex lördag)
60 min. distans
T ex 45-60 min cykling, simning eller annan alternativ idrott.
60 minuter totalt
Dag 4 (t ex söndag)
90 min. distans
Lugn distansträning. Pulsen är förhållandevis låg och andningen kontrollerad.
90 minuter totalt
Dag 1 (t ex tisdag)10 min. löpning i lugnt tempo
10 min. tempoträning
5 min. löpning i lugnt tempo
25 minuter totalt
Dag 2 (t ex torsdag)10 min. löpning i lugnt tempo
14 min. intervallträning
2*6 min, pausen är 2 min. Lugn löpning mellan intervallerna.
5 min. löpning i lugnt tempo
29 minuter totalt
Dag 3 (t ex lördag)30 min. återhämtning
Ingen löpning! Ta ett avslappnande pass i simhallen.
30 minuter totalt
Dag 4 (t ex söndag)150 min. tävling
T ex halvmara.
150 minuter totalt