Kvinna som löptränar
Löpprogram för halvmaraton

Träna upp dig för att springa de berömda 21 km på 3 månader

© iStock

Från 5 km till halvmara på 3 månader

Har du löpt 5 km flera gånger och fått blodad tand på att klara fler och längre distanser? Detta programmet hjälper dig vidare till att kunna löpa en halvmara på 3 månader.

11 december 2015 av I FORM-redaktionen

Om några av de långa distanserna verkar skrämmande kan de underlättas genom att du lägger in en minuts "paus" med rask gång var tionde minut.

OBS: Sluttiden på 150 minuter för en halvmara är vägledande, du kan troligtvis springa den lite snabbare om du är i hyfsad form när du påbörjar det här programmet!

Alternativ idrott utförs med låg intensitet.

På I FORMs hemsida har vi löpprogram för alla nivåer – så det finns garanterat ett löpprogram för just DIG! 

Vad betyder termerna som används i träningsprogrammet?

Löpning i lugnt tempo: Tempot är inte snabbare än att du samtidigt kan hålla igång ett samtal.

Löpning i måttligt tempo: Du är inte superpressad men pustar lite och talar bara i korta meningar.

Löpning i högt tempo: Du er mycket pressad och kippar efter andan.

Löpning i mycket högt tempo: Du är pressad, puls och andhämtning ligger på max och du har inget överskott till att prata.

Distans: En lugn lång runda då pulsen är förhållandevis låg och andhämtningen kontrollerad.

Tempo: Löpning i ett förhållandevis högt tempo, med merparten av turen med hög intensitet.

Intervall: Intervallträning då du växlar mellan högintensiv träning och lågintensiva pauser. Ett exempel är 4x4 minuter, då ska du springa 4 snabba intervaller på 4 minuter. Mellan varje intervall joggar du lugnt i 2 minuter. Om distansen är 4x2 min löpning ska du löpa 4 snabba intervaller med 2 minuters varighet. Mellan varje löp ska du alltid jogga långsamt halva tiden av de snabba intervallernas varighet.


OBS:

Om några av de långa rundorna (distanserna) känns skrämmande kan du lägga in 1 minuts "paus" med rask promenad var 10e minut.

Sluttiden på ca 150 minuter i slutet av programmet är vägledande. Det är olika från person till person vilket sluttid man vill landa på. 


Genväg till löpprogrammets olika veckor:

VECKA 1


Dag 1 (t ex tisdag)

5 min. löpning i lugnt tempo
10 min. tempoträning
5 min. löpning i lugnt tempo
20 minuter totalt

Dag 2 (t ex torsdag)
10 min. löpning i lugnt tempo
20 min. intervallträning
4 x 4 min, pausen är 2 min. lugn löpning mellan intervallerna.
5 min. löpning i lugnt tempo
35 minuter totalt

Dag 3 (t ex lördag)

60 min. distans
T ex 45-60 min cykling, simning eller annan alternativ idrott.
60 minuter totalt


Dag 4 (t ex söndag)
40 min. distans
Lugn distansträning, pulsen är förhållandevis låg och andningen kontrollerad.
40 minuter totalt

VECKA 2

Dag 1 (t ex tisdag)

10 min. löpning i lugnt tempo

10 min. tempoträning

5 min. löpning i lugnt tempo

25 minuter totalt


Dag 2 (t ex torsdag)

10 min. löpning i lugnt tempo

20 min. intervallträning

4 x 4 min, pausen är 2 min. Lugn löpning mellan intervallerna.

5 min. löpning i lugnt tempo

35 minuter totalt


Dag 3 (t ex lördag)

60 min. distans

T ex 45-60 min cykling, simning eller annan alternativ idrott.

60 minuter totalt


Dag 4 (t ex söndag)

45 min. distans

40-45 min. lugn distansträning, pulsen är förhållandevis låg och andningen kontrollerad.

45 minuter totalt

VECKA 3

Dag 1 (t ex tisdag)

10 min. löpning i lugnt tempo

12 min. tempoträning

5 min. lätt löpning

27 minuter totalt


Dag 2 (t ex torsdag)

10 min. löpning i lugnt tempo

28 min. intervallträning

4*5 min, pausen är 2 min. Lugnt löp mellan intervallerna.

5 min. löpning i lugnt tempo

43 minuter totalt


Dag 3 (t ex lördag)

60 min. distans

T ex 45-60 min cykling, simning eller annan alternativ idrott.

60 minuter totalt


Dag 4 (t ex söndag)

45 min. distans

40-45 min. lugn distansträning, pulsen är låg och andningen kontrollerad.

45 minuter totalt

VECKA 4

Dag 1 (t ex tisdag)

10 min. löpning i lugnt tempo

12 min. tempoträning

5 min. löpning i lugnt tempo

27 minuter totalt


Dag 2 (t ex torsdag)

10 min. löpning i lugnt tempo

28 min. intervallträning

4*5 min, pausen är 2 min. Lugn löpning mellan intervallerna.

5 min. löpning i lugnt tempo

43 minuter totalt


Dag 3 (t ex lördag)

60 min. distans

T ex 45-60 min cykling, simning eller annan alternativ idrott.

60 minuter totalt


Dag 4 (t ex söndag)

60 min. distans

Lugn distansträning, pulsen är förhållandevis låg och andningen kontrollerad.

60 minuter totalt

VECKA 5

Dag 1 (t ex tisdag)

10 min. löpning i lugnt tempo

15 min. tempoträning

5 min. löpning i lugnt tempo

30 minuter totalt


Dag 2 (t ex torsdag)

10 min. löpning i lugnt tempo

20 min. intervallträning

4*5 min, pausen är 2 min. Lugn löpning mellan intervallerna.

5 min. löpning i lugnt tempo

35 minuter totalt


Dag 3 (t ex lördag)

60 min. distans

T ex 45-60 min cykling, simning eller annan alternativ idrott.

60 minuter totalt


Dag 4 (t ex söndag)

60 min. distans

Lugn distansträning, pulsen är förhållandevis låg och andningen kontrollerad.

60 minuter totalt

VECKA 6

Dag 1 (t ex tisdag)

10 min. löpning i lugnt tempo

15 min. tempoträning

5 min. löpning i måttligt tempo

30 minuter totalt


Dag 2 (t ex torsdag)

10 min. löpning i lugnt tempo

32 min. intervallträning

4*6 min, pausen är 2 min. Lugn löpning mellan intervallerna.

5 min. löpning i lugnt tempo

47 minuter totalt


Dag 3 (t ex lördag)

60 min. distans

T ex 45-60 min cykling, simning eller annan alternativ idrott.

60 minuter totalt


Dag 4 (t ex söndag)

60 min. distans

Lugn distansträning, pulsen är förhållandevis låg och andningen kontrollerad.

60 minuter totalt

VECKA 7

Dag 1 (t ex tisdag)

10 min. löpning i lugnt tempo

20 min. tempoträning

5 min. löpning i lugnt tempo

35 minuter totalt


Dag 2 (t ex torsdag)

10 min. löpning i lugnt tempo

32 min. intervallträning

4*6 min, pausen är 2 min. Lugn löpning mellan intervallerna.

5 min. löpning i lugnt tempo

47 minuter totalt


Dag 3 (t ex lördag)

60 min. distans

T ex 45-60 min cykling, simning eller annan alternativ idrott.

60 minuter totalt


Dag 4 (t ex söndag)

70 min. distans

Lugn distansträning, pulsen är förhållandevis låg och andningen kontrollerad.

70 minuter totalt

VECKA 8

Dag 1 (t ex tisdag)

10 min. löpning i lugnt tempo

20 min. tempoträning

5 min. löpning i lugnt tempo

35 minuter totalt


Dag 2 (t ex torsdag)

10 min. löpning i lugnt tempo

32 min. intervallträning

4*6 min, pausen är 2 min. Lugn löpning mellan intervallerna.

5 min. löpning i lugnt tempo

47 minuter totalt


Dag 3 (t ex lördag)

60 min. distans

T ex 45-60 min cykling, simning eller annan alternativ idrott.

60 minuter totalt


Dag 4 (t ex söndag)

70 min. distans

Lugn distansträning, pulsen är förhållandevis låg och andningen kontrollerad.

70 minuter totalt

VECKA 9

Dag 1 (t ex tisdag)

10 min. löpning i lugnt tempo

25 min. tempoträning

5 min. löpning i lugnt tempo

40 minuter totalt


Dag 2 (t ex torsdag)

10 min. löpning i lugnt tempo

32 min. intervallträning

4*6 min, pausen är 2 min. Lugn löpning mellan intervallerna.

5 min. löpning i lugnt tempo

47 minuter totalt


Dag 3 (t ex lördag)

60 min. distans

T ex 45-60 min cykling, simning eller annan alternativ idrott.

60 minuter totalt


Dag 4 (t ex söndag)

70 min. distans

Lugn distansträning. Pulsen är förhållandevis låg och andningen kontrollerad.

70 minuter totalt

VECKA 10

Dag 1 (t ex tisdag)

10 min. löpning i lugnt tempo

30 min. tempoträning

5 min. löpning i lugnt tempo

45 minuter totalt


Dag 2 (t ex torsdag)

10 min. löpning i lugnt tempo

32 min. intervallträning

4*6 min, pausen är 2 min. Lugn löpning mellan intervallerna.

5 min. löpning i lugnt tempo

47 minuter totalt


Dag 3 (t ex lördag)

60 min. distans

T ex 45-60 min cykling, simning eller annan alternativ idrott.

60 minuter totalt


Dag 4 (t ex söndag)

90 min. distans

Lugn distansträning. Pulsen är förhållandevis låg och andningen kontrollerad.

90 minuter totalt

VECKA 11

Dag 1 (t ex tisdag)

10 min. löpning i lugnt tempo

10 min. tempoträning

5 min. löpning i lugnt tempo

25 minuter totalt

 

Dag 2 (t ex torsdag)

10 min. löpning i lugnt tempo

14 min. intervallträning
2*6 min, pausen är 2 min. Lugn löpning mellan intervallerna.

5 min. löpning i lugnt tempo

29 minuter totalt

 

Dag 3 (t ex lördag)

30 min. återhämtning
Ingen löpning! Ta ett avslappnande pass i simhallen.

30 minuter totalt

 

Dag 4 (t ex söndag)

150 min. tävling
T ex halvmara.

150 minuter totalt

 

Nå ditt mål 2020

Kanske är du intresserad av ...

Vilken är din favoritfrukt?

I FORM tipsar