Träna dig till att springa halvmaraton på 12 veckor: Träningsprogram med ljudguide

Är du van vid att springa minst 5 km, och är sugen på en längre distans? Testa vårt 12-veckors träningsprogram till halvmaraton med ljudguide, och bli redo för de 21,1 km.

Kvinna som löptränar med ett träningsprogram

TRÄNINGSPROGRAM FÖR HALVMARATON – Träna upp dig för att springa de berömda 21 km på 3 månader

© iStock

Det här träningsprogrammet för halvmaraton är för dig som kan springa 5 km på cirka 30 minuter eller mindre. Är du helt ny i löpspåret rekommenderar vi att du börjar med våra 5 km-träningsprogram och eventuellt provar vårt 10 km-träningsprogram först.

Om Träningsprogrammet

Träningsprogrammet för halvmaraton pågår i 12 veckor. Du springer 3 pass i veckan, som vi guidar dig igenom med ljud. Lägg t ex löppassen tisdag, torsdag och söndag, så får du minst en vilodag mellan varje pass.

Svårighetsgraden och distansen ökar löpande under de 12 veckorna.

Utöver det är det bra om du själv väljer en dag i veckan då du tränar något annat, t ex cykling, simning eller ett pass på gym.

Sista veckan i ditt 12-veckors träningsprogram för halvmaraton är kortare än de övriga veckorna, eftersom det är gjort för att du ska springa själva halvmaratonloppet i slutet av veckan.

Se till att du har minst två dagars återhämtning innan själva halvmaraton, dvs du ska bara springa två kortare pass den veckan och inte lägga in något extra träningspass.

Här nedanför finns själva programmet inkl länkar till ljudfilerna. Du kan också lyssna på ljudfilerna i vår app. Du hittar en guide till att använda ljudfilerna längst ner i artikeln.

Träningsprogram för halvmaraton med ljudguide – 12 veckor

Halvmaraton – Vecka 1, löprunda 1

Halvmaraton – Vecka 1, löprunda 1

🎧 LJUDFIL: Vecka 1, löprunda 1 (med bakgrundsmusik)
🎧 LJUDFIL: Vecka 1, löprunda 1 (utan bakgrundsmusik)

Dagens träningsprogram

  • 5 min löpning i lugnt tempo (uppvärmning)
  • 10 min löpning i måttligt tempo (öka farten)
  • 5 min löpning i lugnt tempo (avslutande)

20 min totalt

Halvmaraton – Vecka 1, löprunda 2

Halvmaraton – Vecka 1, löprunda 2

🎧 LJUDFIL: Vecka 1, löprunda 2 (med bakgrundsmusik)
🎧 LJUDFIL: Vecka 1, löprunda 2 (utan bakgrundsmusik)

Dagens träningsprogram

  • 10 min löpning i lugnt tempo (uppvärmning)
  • 22 min intervaller – växelvis 4 min löpning i måttligt tempo och 2 min löpning i lugnt tempo
  • 5 min löpning i lugnt tempo (avslutande)

37 min totalt

Mellan pass 2 och 3 rekommenderar vi att du tar en dag med alternativ träning, som simning, cykling eller gymträning. Du kan också använda I FORMs onlineträning, där du kan välja mellan fler än 100 träningsvideor.

Halvmaraton – Vecka 1, löprunda 3

Halvmaraton – Vecka 1, löprunda 3

🎧 LJUDFIL: Vecka 1, löprunda 3 (med bakgrundsmusik)
🎧 LJUDFIL: Vecka 1, löprunda 3 (utan bakgrundsmusik)

Dagens träningsprogram

  • Spring 40 min i samma lugna tempo (inklusive uppvärmning och nedvarvning)
  • Pulsen är relativt låg och andningen kontrollerad.

40 min totalt

Halvmaraton – Vecka 2, löprunda 1

Halvmaraton – Vecka 2, löprunda 1

🎧 LJUDFIL: Vecka 2, löprunda 1 (med bakgrundsmusik)
🎧 LJUDFIL: Vecka 2, löprunda 1 (utan bakgrundsmusik)

Dagens träningsprogram

  • 10 min löpning i lugnt tempo (uppvärmning)
  • 10 min löpning i måttligt tempo (öka farten)
  • 5 min löpning i lugnt tempo (avslutande)

25 min totalt

Halvmaraton – Vecka 2, löprunda 2

Halvmaraton – Vecka 2, löprunda 2

🎧 LJUDFIL: Vecka 2, löprunda 2 (med bakgrundsmusik)
🎧 LJUDFIL: Vecka 2, löprunda 2 (utan bakgrundsmusik)

Dagens träningsprogram

  • 10 min löpning i lugnt tempo (uppvärmning)
  • 22 min intervaller – växelvis 4 min löpning i måttligt tempo och 2 min löpning i lugnt tempo
  • 5 min löpning i lugnt tempo (avslutande)

37 min totalt

Mellan pass 2 och 3 rekommenderar vi att du tar en dag med alternativ träning, som simning, cykling eller gymträning. Du kan också använda I FORMs onlineträning, där du kan välja mellan fler än 100 träningsvideor.

Halvmaraton – Vecka 2, löprunda 3

Halvmaraton – Vecka 2, löprunda 3

🎧 LJUDFIL: Vecka 2, löprunda 3 (med bakgrundsmusik)
🎧 LJUDFIL: Vecka 2, löprunda 3 (utan bakgrundsmusik)

Dagens träningsprogram

  • Spring 45 min i samma lugna tempo (inklusive uppvärmning och nedvarvning)
  • Pulsen är relativt låg och andningen kontrollerad.

45 min totalt

Halvmaraton – Vecka 3, löprunda 1

Halvmaraton – Vecka 3, löprunda 1

🎧 LJUDFIL: Vecka 3, löprunda 1 (med bakgrundsmusik)
🎧 LJUDFIL: Vecka 3, löprunda 1 (utan bakgrundsmusik)

Dagens träningsprogram

  • 10 min löpning i lugnt tempo (uppvärmning)
  • 12 min löpning i måttligt tempo (öka farten)
  • 5 min löpning i lugnt tempo (avslutande)

27 min totalt

Halvmaraton – Vecka 3, löprunda 2

Halvmaraton – Vecka 3, löprunda 2

🎧 LJUDFIL: Vecka 3, löprunda 2 (med bakgrundsmusik)
🎧 LJUDFIL: Vecka 3, löprunda 2 (utan bakgrundsmusik)

Dagens träningsprogram

  • 10 min löpning i lugnt tempo (uppvärmning)
  • 26 min intervaller – växelvis 5 min löpning i måttligt tempo och 2 min löpning i lugnt tempo
  • 5 min löpning i lugnt tempo (avslutande)

41 min totalt

Mellan pass 2 och 3 rekommenderar vi att du tar en dag med alternativ träning, som simning, cykling eller gymträning. Du kan också använda I FORMs onlineträning, där du kan välja mellan fler än 100 träningsvideor.

Halvmaraton – Vecka 3, löprunda 3

Halvmaraton – Vecka 3, löprunda 3

🎧 LJUDFIL: Vecka 3, löprunda 3 (med bakgrundsmusik)
🎧 LJUDFIL: Vecka 3, löprunda 3 (utan bakgrundsmusik)

Dagens träningsprogram

  • Spring 45 min i samma lugna tempo (inklusive uppvärmning och nedvarvning)
  • Pulsen är relativt låg och andningen kontrollerad.

45 min totalt

Halvmaraton – Vecka 4, löprunda 1

Halvmaraton – Vecka 4, löprunda 1

🎧 LJUDFIL: Vecka 4, löprunda 1 (med bakgrundsmusik)
🎧 LJUDFIL: Vecka 4, löprunda 1 (utan bakgrundsmusik)

Dagens träningsprogram

  • 10 min löpning i lugnt tempo (uppvärmning)
  • 12 min löpning i måttligt tempo (öka farten)
  • 5 min löpning i lugnt tempo (avslutande)

27 min totalt

Halvmaraton – Vecka 4, löprunda 2

Halvmaraton – Vecka 4, löprunda 2

🎧 LJUDFIL: Vecka 4, löprunda 2 (med bakgrundsmusik)
🎧 LJUDFIL: Vecka 4, löprunda 2 (utan bakgrundsmusik)

Dagens träningsprogram

  • 10 min löpning i lugnt tempo (uppvärmning)
  • 26 min intervaller – växelvis 5 min löpning i måttligt tempo och 2 min löpning i lugnt tempo
  • 5 min löpning i lugnt tempo (avslutande)

41 min totalt

Mellan pass 2 och 3 rekommenderar vi att du tar en dag med alternativ träning, som simning, cykling eller gymträning. Du kan också använda I FORMs onlineträning, där du kan välja mellan fler än 100 träningsvideor.

Halvmaraton – Vecka 4, löprunda 3

Halvmaraton – Vecka 4, löprunda 3

🎧 LJUDFIL: Vecka 4, löprunda 3 (med bakgrundsmusik)
🎧 LJUDFIL: Vecka 4, löprunda 3 (utan bakgrundsmusik)

Dagens träningsprogram

  • Spring 60 min i samma lugna tempo (inklusive uppvärmning och nedvarvning)
  • Andningen är kontrollerad hela tiden.

60 min totalt

Halvmaraton – Vecka 5, löprunda 1

Halvmaraton – Vecka 5, löprunda 1

🎧 LJUDFIL: Vecka 5, löprunda 1 (med bakgrundsmusik)
🎧 LJUDFIL: Vecka 5, löprunda 1 (utan bakgrundsmusik)

Dagens träningsprogram:

10 min löpning i lugnt tempo (uppvärmning)
15 min löpning i måttligt tempo (öka farten)
5 min löpning i lugnt tempo (avslutande)

30 min totalt

Halvmaraton – Vecka 5, löprunda 2

Halvmaraton – Vecka 5, löprunda 2

🎧 LJUDFIL: Vecka 5, löprunda 2 (med bakgrundsmusik)
🎧 LJUDFIL: Vecka 5, löprunda 2 (utan bakgrundsmusik)

Dagens träningsprogram:

  • 10 min löpning i lugnt tempo (uppvärmning)
  • 26 min intervaller – växelvis 5 min löpning i måttligt tempo och 2 min löpning i lugnt tempo
  • 5 min löpning i lugnt tempo (avslutande)

41 min totalt

Mellan pass 2 och 3 rekommenderar vi att du tar en dag med alternativ träning, som simning, cykling eller gymträning. Du kan också använda I FORMs onlineträning, där du kan välja mellan fler än 100 träningsvideor.

Halvmaraton – Vecka 5, löprunda 3

Halvmaraton – Vecka 5, löprunda 3

🎧 LJUDFIL: Vecka 5, löprunda 3 (med bakgrundsmusik)
🎧 LJUDFIL: Vecka 5, löprunda 3 (utan bakgrundsmusik)

Dagens träningsprogram:

  • Spring 60 min i samma lugna tempo (inklusive uppvärmning och nedvarvning)
  • Andningen är kontrollerad hela tiden.

60 min totalt

Halvmaraton – Vecka 6, löprunda 1

Halvmaraton – Vecka 6, löprunda 1

🎧 LJUDFIL: Vecka 6, löprunda 1 (med bakgrundsmusik)
🎧 LJUDFIL: Vecka 6, löprunda 1 (utan bakgrundsmusik)

Dagens träningsprogram:

  • 10 min löpning i lugnt tempo (uppvärmning)
  • 15 min löpning i måttligt tempo (öka farten)
  • 5 min löpning i lugnt tempo (avslutande)

30 min totalt

Halvmaraton – Vecka 6, löprunda 2

Halvmaraton – Vecka 6, löprunda 2

🎧 LJUDFIL: Vecka 6, löprunda 2 (med bakgrundsmusik)
🎧 LJUDFIL: Vecka 6, löprunda 2 (utan bakgrundsmusik)

Dagens träningsprogram:

  • 10 min löpning i lugnt tempo (uppvärmning)
  • 30 min intervaller – växelvis 6 min löpning i måttligt tempo och 2 min löpning i lugnt tempo
  • 5 min löpning i lugnt tempo (avslutande)

45 min totalt

Mellan pass 2 och 3 rekommenderar vi att du tar en dag med alternativ träning, som simning, cykling eller gymträning. Du kan också använda I FORMs onlineträning, där du kan välja mellan fler än 100 träningsvideor.

Halvmaraton – Vecka 6, löprunda 3

Halvmaraton – Vecka 6, löprunda 3

🎧 LJUDFIL: Vecka 6, löprunda 3 (med bakgrundsmusik)
🎧 LJUDFIL: Vecka 6, löprunda 3 (utan bakgrundsmusik)

Dagens träningsprogram:

  • Spring 60 min i samma lugna tempo (inklusive uppvärmning och nedvarvning)
  • Andningen är kontrollerad hela tiden.

60 min totalt

Halvmaraton – Vecka 7, löprunda 1

Halvmaraton – Vecka 7, löprunda 1

🎧 LJUDFIL: Vecka 7, löprunda 1 (med bakgrundsmusik)
🎧 LJUDFIL: Vecka 7, löprunda 1 (utan bakgrundsmusik)

Dagens träningsprogram:

  • 10 min löpning i lugnt tempo (uppvärmning)
  • 20 min löpning i måttligt tempo (öka farten)
  • 5 min löpning i lugnt tempo (avslutande)

35 min totalt

Halvmaraton – Vecka 7, löprunda 2

Halvmaraton – Vecka 7, löprunda 2

🎧 LJUDFIL: Vecka 7, löprunda 2 (med bakgrundsmusik)
🎧 LJUDFIL: Vecka 7, löprunda 2 (utan bakgrundsmusik)

Dagens träningsprogram:

  • 10 min löpning i lugnt tempo (uppvärmning)
  • 30 min intervaller – växelvis 6 min löpning i måttligt tempo och 2 min löpning i lugnt tempo
  • 5 min löpning i lugnt tempo (avslutande)

45 min totalt

Mellan pass 2 och 3 rekommenderar vi att du tar en dag med alternativ träning, som simning, cykling eller gymträning. Du kan också använda I FORMs onlineträning, där du kan välja mellan fler än 100 träningsvideor.

Halvmaraton – Vecka 7, löprunda 3

Halvmaraton – Vecka 7, löprunda 3

🎧 LJUDFIL: Vecka 7, löprunda 3 (med bakgrundsmusik)
🎧 LJUDFIL: Vecka 7, löprunda 3 (utan bakgrundsmusik)

Dagens träningsprogram:

  • Spring 70 min i samma lugna tempo (inklusive uppvärmning och nedvarvning)
  • Andningen är kontrollerad hela tiden.

70 min totalt

Halvmaraton – Vecka 8, löprunda 1

Halvmaraton – Vecka 8, löprunda 1

🎧 LJUDFIL: Vecka 8, löprunda 1 (med bakgrundsmusik)
🎧 LJUDFIL: Vecka 8, löprunda 1 (utan bakgrundsmusik)

Dagens träningsprogram:

  • 10 min löpning i lugnt tempo (uppvärmning)
  • 20 min löpning i måttligt tempo (öka farten)
  • 5 min löpning i lugnt tempo (avslutande)

35 min totalt

Halvmaraton – Vecka 8, löprunda 2

Halvmaraton – Vecka 8, löprunda 2

🎧 LJUDFIL: Vecka 8, löprunda 2 (med bakgrundsmusik)
🎧 LJUDFIL: Vecka 8, löprunda 2 (utan bakgrundsmusik)

Dagens träningsprogram:

  • 10 min löpning i lugnt tempo (uppvärmning)
  • 30 min intervaller – växelvis 6 min löpning i måttligt tempo och 2 min löpning i lugnt tempo
  • 5 min löpning i lugnt tempo (avslutande)

45 min totalt

Mellan pass 2 och 3 rekommenderar vi att du tar en dag med alternativ träning, som simning, cykling eller gymträning. Du kan också använda I FORMs onlineträning, där du kan välja mellan fler än 100 träningsvideor.

Halvmaraton – Vecka 8, löprunda 3

Halvmaraton – Vecka 8, löprunda 3

🎧 LJUDFIL: Vecka 8, löprunda 3 (med bakgrundsmusik)
🎧 LJUDFIL: Vecka 8, löprunda 3 (utan bakgrundsmusik)

Dagens träningsprogram:

  • Spring 70 min i samma lugna tempo (inklusive uppvärmning och nedvarvning)
  • Andningen är kontrollerad hela tiden.

70 min totalt

Halvmaraton – Vecka 9, löprunda 1

Halvmaraton – Vecka 9, löprunda 1

🎧 LJUDFIL: Vecka 9, löprunda 1 (med bakgrundsmusik)
🎧 LJUDFIL: Vecka 9, löprunda 1 (utan bakgrundsmusik)

Dagens träningsprogram:

  • 10 min löpning i lugnt tempo (uppvärmning)
  • 25 min löpning i måttligt tempo (öka farten)
  • 5 min löpning i lugnt tempo (avslutande)

40 min totalt

Halvmaraton – Vecka 9, löprunda 2

Halvmaraton – Vecka 9, löprunda 2

🎧 LJUDFIL: Vecka 9, löprunda 2 (med bakgrundsmusik)
🎧 LJUDFIL: Vecka 9, löprunda 2 (utan bakgrundsmusik)

Dagens träningsprogram:

  • 10 min löpning i lugnt tempo (uppvärmning)
  • 30 min intervaller – växelvis 6 min löpning i måttligt tempo och 2 min löpning i lugnt tempo
  • 5 min löpning i lugnt tempo (avslutande)

45 min totalt

Mellan pass 2 och 3 rekommenderar vi att du tar en dag med alternativ träning, som simning, cykling eller gymträning. Du kan också använda I FORMs onlineträning, där du kan välja mellan fler än 100 träningsvideor.

Halvmaraton – Vecka 9, löprunda 3

Halvmaraton – Vecka 9, löprunda 3

🎧 LJUDFIL: Vecka 9, löprunda 3 (med bakgrundsmusik)
🎧 LJUDFIL: Vecka 9, löprunda 3 (utan bakgrundsmusik)

Dagens träningsprogram:

  • Spring 70 min i samma lugna tempo (inklusive uppvärmning och nedvarvning)
  • Andningen är kontrollerad hela tiden.

70 min totalt

Halvmaraton – Vecka 10, löprunda 1

Halvmaraton – Vecka 10, löprunda 1

🎧 LJUDFIL: Vecka 10, löprunda 1 (med bakgrundsmusik)
🎧 LJUDFIL: Vecka 10, löprunda 1 (utan bakgrundsmusik)

Dagens träningsprogram:

  • 10 min löpning i lugnt tempo (uppvärmning)
  • 30 min löpning i måttligt tempo (öka farten)
  • 5 min löpning i lugnt tempo (avslutande)

45 min totalt

Halvmaraton – Vecka 10, löprunda 2

Halvmaraton – Vecka 10, löprunda 2

🎧 LJUDFIL: Vecka 10, löprunda 2 (med bakgrundsmusik)
🎧 LJUDFIL: Vecka 10, löprunda 2 (utan bakgrundsmusik)

Dagens träningsprogram:

10 min löpning i lugnt tempo (uppvärmning)
30 min intervaller – växelvis 6 min löpning i måttligt tempo och 2 min löpning i lugnt tempo
5 min löpning i lugnt tempo (avslutande)

45 min totalt

Mellan pass 2 och 3 rekommenderar vi att du tar en dag med alternativ träning, som simning, cykling eller gymträning. Du kan också använda I FORMs onlineträning, där du kan välja mellan fler än 100 träningsvideor.

Halvmaraton – Vecka 10, löprunda 3

Halvmaraton – Vecka 10, löprunda 3

🎧 LJUDFIL: Vecka 10, löprunda 3 (med bakgrundsmusik)
🎧 LJUDFIL: Vecka 10, löprunda 3 (utan bakgrundsmusik)

Dagens träningsprogram:

  • Spring 80 min i samma lugna tempo (inklusive uppvärmning och nedvarvning)
  • Andningen är kontrollerad hela tiden.

80 min totalt

Halvmaraton – Vecka 11, löprunda 1

Halvmaraton – Vecka 11, löprunda 1

🎧 LJUDFIL: Vecka 11, löprunda 1 (med bakgrundsmusik)
🎧 LJUDFIL: Vecka 11, löprunda 1 (utan bakgrundsmusik)

Dagens träningsprogram:

  • 10 min löpning i lugnt tempo (uppvärmning)
  • 30 min löpning i måttligt tempo (öka farten)
  • 5 min löpning i lugnt tempo (avslutande)

45 min totalt

Halvmaraton – Vecka 11, löprunda 2

Halvmaraton – Vecka 11, löprunda 2

🎧 LJUDFIL: Vecka 11, löprunda 2 (med bakgrundsmusik)
🎧 LJUDFIL: Vecka 11, löprunda 2 (utan bakgrundsmusik)

Dagens träningsprogram:

  • 10 min löpning i lugnt tempo (uppvärmning)
  • 30 min intervaller – växelvis 6 min löpning i måttligt tempo och 2 min löpning i lugnt tempo
  • 5 min löpning i lugnt tempo (avslutande)

45 min totalt

Mellan pass 2 och 3 rekommenderar vi att du tar en dag med alternativ träning, som simning, cykling eller gymträning. Du kan också använda I FORMs onlineträning, där du kan välja mellan fler än 100 träningsvideor.

Halvmaraton – Vecka 11, löprunda 3

Halvmaraton – Vecka 11, löprunda 3

🎧 LJUDFIL: Vecka 11, löprunda 3 (med bakgrundsmusik)
🎧 LJUDFIL: Vecka 11, löprunda 3 (utan bakgrundsmusik)

Dagens träningsprogram:

  • Spring 90 min i samma lugna tempo (inklusive uppvärmning och nedvarvning)
  • Andningen är kontrollerad hela tiden.

90 min totalt

Halvmaraton – Vecka 12, löprunda 1

Halvmaraton – Vecka 12, löprunda 1

🎧 LJUDFIL: Vecka 12, löprunda 1 (med bakgrundsmusik)
🎧 LJUDFIL: Vecka 12, löprunda 1 (utan bakgrundsmusik)

Dagens träningsprogram:

  • 10 min löpning i lugnt tempo (uppvärmning)
  • 10 min löpning i måttligt tempo (öka farten)
  • 5 min löpning i lugnt tempo (avslutande)

25 min totalt

Halvmaraton – Vecka 12, löprunda 2

Halvmaraton – Vecka 12, löprunda 2

🎧 LJUDFIL: Vecka 12, löprunda 2 (med bakgrundsmusik)
🎧 LJUDFIL: Vecka 12, löprunda 2 (utan bakgrundsmusik)

Dagens träningsprogram:

  • 10 min löpning i lugnt tempo (uppvärmning)
  • 14 min intervaller – växelvis 6 min löpning i måttligt tempo och 2 min löpning i lugnt tempo
  • 5 min löpning i lugnt tempo (avslutande)

29 min totalt

Sista veckan i ditt 12-veckors träningsprogram till halvmaraton är kortare än de övriga veckorna, eftersom det är gjort för att du ska springa själva halvmaratonloppet i slutet av veckan. Se till att du har minst två dagars återhämtning innan själva halvmaraton, dvs du ska bara springa två kortare pass den veckan och inte lägga in något extra träningspass.

Så här använder du ljudfilerna

Du hittar ljudfilerna under varje dag i programmet här ovanför – med och utan musik.
Här kan du se hur du hittar ljudfilerna i vår app, och hur du enkelt kan hitta artikeln igen genom att göra en genväg på din telefon.

I FORM app ikon

Ladda ner I FORMs app och få enklare tillgång till ljudfilerna

Du kan med fördel ladda ner vår app I FORM – träning och nyttig mat på din mobil.

Här ligger alla ljudfilerna med bakgrundsmusik redo för dig så du har dem till hands på din promenad.

Du kan ladda ner appen här:

Du behöver vara prenumerant på I FORM digital för att kunna använda appen. Om du redan prenumererar på tidningen I FORM har du fri tillgång till allt innehåll på iform.se och i appen. Du ska bara skapa ett användarnamn och ett lösenord här. Det är viktigt att du registrerar dig via länken, innan du loggar in på appen.

Är du inte prenumerant på I FORM?
Då hittar du ett bra erbjudande här.

Skapa en genväg på din mobil

Vill du ha tillgång till ljudfilerna med och utan bakgrundsmusik, kan du skapa en genväg till träningsprogrammet på din mobils hemskärm:

  • Du ska befinna dig på den här artikeln i din telefon.
  • Klicka på din mobils dela-symbol längst ner på skärmen.
  • Välj alternativet "Lägg till på hemskärmen".
  • Ändra ev beskrivningen av sidan till t ex HALVMARATON eller liknande.
  • Klicka på "Lägg till".
  • Nu har du skapat en genväg på din mobil, som du bara behöver klicka på för att komma direkt till I FORMs träningsprogram för halvmaraton.