Här är ett 5 km löpprogram för dig som inte är van vid att springa – men gärna vill komma igång.
Den första dagen i vårt 5 km-program ska du springa 2 x 1 minut. Efter 12 veckor kommer du att vara redo för att springa hela 30 minuter i sträck – motsvarande 5 km.
För var och en av löprundorna i vårt 5 km löpprogram har vi gjort ljudfiler, där vi berättar för dig exakt när du ska gå och när du ska springa – och i vilket tempo. Så om du har ljudfilerna i dina hörlurar, blir löprundorna inte bara mycket enklare – det är också större chans att du håller motivationen uppe och kommer i mål.
Vi börjar lugnt och promenerar det mesta av tiden under de första dagarna i löpprogrammet. Efterhand utökas löpprogrammet sakta men säkert med extra löpminuter, så att du hela tiden upplever att du blir utmanad och att din kondition blir bättre – utan att det känns för tufft.
Har du sprungit tidigare, eller är du redan aktiv på något annat sätt, kan du hoppa över några veckor och börja en bit in i programmet.
Dag 1 (t ex måndag)
🎧 Ljudfil: Vecka 1, dag 1 (mp3-fil)
- 5 min. rask gång
- 1 min. joggning
- 5 min. rask gång
- 1 min. joggning
- 3 min. rask gång
15 minuter totalt
Dag 2 (t ex onsdag)
🎧 Ljudfil: Vecka 1, dag 2 (mp3-fil)
- 5 min. rask gång
- 1 min. joggning
- 5 min. rask gång
- 1 min. joggning
- 3 min. rask gång
15 minuter totalt
Dag 3 (t ex lördag)
🎧 Ljudfil: Vecka 1, dag 3 (mp3-fil)
- 5 min. rask gång
- 2 min. joggning
- 4 min. rask gång
- 1 min. joggning
- 2 min. rask gång
14 minuter totalt
Dag 1 (t ex måndag)
🎧 Ljudfil: Vecka 2, dag 1 (mp3-fil)
- 5 min. rask gång
- 2 min. joggning
- 4 min. rask gång
- 1 min. joggning
- 2 min. rask gång
14 minuter totalt
Dag 2 (t ex onsdag)
🎧 Ljudfil: Vecka 2, dag 2 (mp3-fil)
- 5 min. rask gång
- 2 min. joggning
- 4 min. rask gång
- 2 min. joggning
- 1 min. rask gång
14 minuter totalt
Dag 3 (t ex lördag)
🎧 Ljudfil: Vecka 2, dag 3 (mp3-fil)
- 5 min. rask gång
- 2 min. joggning
- 4 min. rask gång
- 2 min. joggning
- 1 min. rask gång
14 minuter totalt
Dag 1 (t ex måndag)
🎧 Ljudfil: Vecka 4, dag 1 (mp3-fil)
- 3 min. rask gång
- 4 min. joggning
- 3 min. rask gång
- 3 min. joggning
- 1 min. rask gång
14 minuter totalt
Dag 2 (t ex onsdag)
🎧 Ljudfil: Vecka 4, dag 2 (mp3-fil)
- 3 min. rask gång
- 4 min. joggning
- 2 min. rask gång
- 4 min. joggning
- 2 min. rask gång
15 minuter totalt
Dag 3 (t ex lördag)
🎧 Ljudfil: Vecka 4, dag 3 (mp3-fil)
- 3 min. rask gång
- 4 min. joggning
- 2 min. rask gång
- 4 min. joggning
- 3 min. rask gång
16 minuter totalt
Dag 1 (t ex måndag)
🎧 Ljudfil: Vecka 5, dag 1 (mp3-fil)
- 3 min. rask gång
- 5 min. joggning
- 3 min. rask gång
- 4 min. joggning
- 1 min. rask gång
16 minuter totalt
Dag 2 (t ex onsdag)
🎧 Ljudfil: Vecka 5, dag 2 (mp3-fil)
- 2 min. rask gång
- 6 min. joggning
- 2 min. rask gång
- 5 min. joggning
- 1 min. rask gång
16 minuter totalt
Dag 3 (t ex lördag)
🎧 Ljudfil: Vecka 5, dag 3 (mp3-fil)
- 2 min. rask gång
- 10 min. joggning
- 5 min. rask gång
17 minuter totalt
Dag 1 (t ex måndag)
🎧 Ljudfil: Vecka 6, dag 1 (mp3-fil)
- 2 min. rask gång
- 6 min. joggning
- 2 min. rask gång
- 5 min. joggning
- 1 min. rask gång
16 minuter totalt
Dag 2 (t ex onsdag)
🎧 Ljudfil: Vecka 6, dag 2 (mp3-fil)
- 2 min. rask gång
- 7 min. joggning
- 2 min. rask gång
- 6 min. joggning
- 1 min. rask gång
18 minuter totalt
Dag 3 (t ex lördag)
🎧 Ljudfil: Vecka 6, dag 3 (mp3-fil)
- 2 min. rask gång
- 12 min. joggning
- 5 min. rask gång
19 minuter totalt
Dag 1 (t ex måndag)
🎧 Ljudfil: Vecka 7, dag 1 (mp3-fil)
- 2 min. rask gång
- 7 min. löpning i lugnt tempo
- 2 min. rask gång
- 6 min. löpning i lugnt tempo
- 1 min. rask gång
18 minuter totalt
Dag 2 (t ex onsdag)
🎧 Ljudfil: Vecka 7, dag 2 (mp3-fil)
- 2 min. rask gång
- 8 min. löpning i lugnt tempo
- 2 min. rask gång
- 7 min. löpning i lugnt tempo
- 1 min. rask gång
20 minuter totalt
Dag 3 (t ex lördag)
🎧 Ljudfil: Vecka 7, dag 3 (mp3-fil)
- 2 min. rask gång
- 14 min. löpning i lugnt tempo
- 5 min. rask gång
21 minuter totalt
Dag 1 (t ex måndag)
🎧 Ljudfil: Vecka 8, dag 1 (mp3-fil)
- 2 min. rask gång
- 8 min. löpning i lugnt tempo
- 2 min. rask gång
- 7 min. löpning i lugnt tempo
- 1 min. rask gång
20 minuter totalt
Dag 2 (t ex onsdag)
🎧 Ljudfil: Vecka 8, dag 2 (mp3-fil)
- 2 min. rask gång
- 9 min. löpning i lugnt tempo
- 2 min. rask gång
- 8 min. löpning i lugnt tempo
- 1 min. rask gång
22 minuter totalt
Dag 3 (t ex lördag)
🎧 Ljudfil: Vecka 8, dag 3 (mp3-fil)
- 2 min. rask gång
- 16 min. löpning i lugnt tempo
- 5 min. rask gång
23 minuter totalt
Dag 1 (t ex måndag)
🎧 Ljudfil: Vecka 9, dag 1 (mp3-fil)
- 2 min. rask gång
- 9 min. löpning i lugnt tempo
- 2 min. rask gång
- 8 min. löpning i måttligt tempo
- 1 min. rask gång
22 minuter totalt
Dag 2 (t ex onsdag)
🎧 Ljudfil: Vecka 9, dag 2 (mp3-fil)
2 min. rask gång
10 min. löpning i lugnt tempo
2 min. rask gång
9 min. löpning i måttligt tempo
1 min. rask gång
24 minuter totalt
Dag 3 (t ex lördag)
🎧 Ljudfil: Vecka 9, dag 3 (mp3-fil)
- 2 min. rask gång
- 20 min. löpning i lugnt tempo
- 5 min. rask gång
27 minuter totalt
Dag 1 (t ex måndag)
🎧 Ljudfil: Vecka 10, dag 1 (mp3-fil)
- 2 min. rask gång
- 10 min. löpning i lugnt tempo
- 2 min. rask gång
- 9 min. löpning i måttligt tempo
- 1 min. rask gång
24 minuter totalt
Dag 2 (t ex onsdag)
🎧 Ljudfil: Vecka 10, dag 2 (mp3-fil)
- 2 min. rask gång
- 11 min. löpning i lugnt tempo
- 2 min. rask gång
- 10 min. löpning i måttligt tempo
- 1 min. rask gång
26 minuter totalt
Dag 3 (t ex lördag)
🎧 Ljudfil: Vecka 10, dag 3 (mp3-fil)
- 2 min. rask gång
- 23 min. löpning i lugnt tempo
- 5 min. rask gång
30 minuter totalt
Dag 1 (t ex måndag)
🎧 Ljudfil: Vecka 11, dag 1 (mp3-fil)
- 2 min. rask gång
- 11 min. löpning i lugnt tempo
- 2 min. rask gång
- 10 min. löpning i måttligt tempo
- 1 min. rask gång
26 minuter totalt
Dag 2 (t ex onsdag)
🎧 Ljudfil: Vecka 11, dag 2 (mp3-fil)
- 2 min. rask gång
- 13 min. löpning i lugnt tempo
- 2 min. rask gång
- 12 min. löpning i måttligt tempo
- 1 min. rask gång
30 minuter totalt
Dag 3 (t ex lördag)
🎧 Ljudfil: Vecka 11, dag 3 (mp3-fil)
- 2 min. rask gång
- 26 min. löpning i lugnt tempo
- 5 min. rask gång
33 minuter totalt
Dag 1 (t ex måndag)
🎧 Ljudfil: Vecka 12, dag 1 (mp3-fil)
- 2 min. rask gång
- 12 min. löpning i lugnt tempo
- 2 min. rask gång
- 11 min. löpning i måttligt tempo
- 1 min. rask gång
28 minuter totalt
Dag 2 (t ex onsdag)
🎧 Ljudfil: Vecka 12, dag 2 (mp3-fil)
- 2 min. rask gång
- 13 min. löpning i lugnt tempo
- 2 min. rask gång
- 12 min. löpning i måttligt tempo
- 1 min. rask gång
30 minuter totalt
Dag 3 (t ex lördag)
🎧 Ljudfil: Vecka 12, dag 3 (mp3-fil)
- 30 min löpning eller 5 km!
🏃♀️ 🏆 💪
30 minuter totalt