Träningsprogrammet börjar helt från grunden och när du har genomfört det kan du obesvärat springa en halvtimme i sträck.
Om du redan är aktiv och till exempel cyklar eller går på aerobics, kan du testa att börja i mitten av programmet.
Du kan också ersätta en av de tre löpturerna med till exempel en timme aerobics. Börja varje löptur med att gå fem minuter och springa en minut.
VECKA 1
- Dag 1 (t ex måndag)
-
5 min. rask gång
1 min. joggning
5 min. rask gång
1 min. joggning
3 min. rask gång
15 minuter totalt
- Dag 2 (t ex onsdag)
-
5 min. rask gång
1 min. joggning
5 min. rask gång
1 min. joggning
3 min. rask gång
15 minuter totalt
- Dag 3 (t ex lördag)
-
5 min. rask gång
2 min. joggning
4 min. rask gång
1 min. joggning
2 min. rask gång
14 minuter totalt
VECKA 2
- Dag 1 (t ex måndag)
-
5 min. rask gång
2 min. joggning
4 min. rask gång
1 min. joggning
2 min. rask gång
14 minuter totalt
- Dag 2 (t ex onsdag)
-
5 min. rask gång
2 min. joggning
4 min. rask gång
2 min. joggning
1 min. rask gång
14 minuter totalt
- Dag 3 (t ex lördag)
-
5 min. rask gång
2 min. joggning
4 min. rask gång
2 min. joggning
1 min. rask gång
14 minuter totalt
VECKA 3
- Dag 1 (t ex måndag)
-
4 min. rask gång
3 min. joggning
4 min. rask gång
2 min. joggning
1 min. rask gång
14 minuter totalt
- Dag 2 (t ex onsdag)
-
4 min. rask gång
3 min. joggning
4 min. rask gång
3 min. joggning
1 min. rask gång
15 minuter totalt
- Dag 3 (t ex lördag)
-
3 min. rask gång
3 min. joggning
3 min. rask gång
3 min. joggning
1 min. rask gång
13 minuter totalt
VECKA 4
- Dag 1 (t ex måndag)
-
3 min. rask gång
4 min. joggning
3 min. rask gång
3 min. joggning
1 min. rask gång
14 minuter totalt
- Dag 2 (t ex onsdag)
-
3 min. rask gång
4 min. joggning
2 min. rask gång
4 min. joggning
2 min. rask gång
15 minuter totalt
- Dag 3 (t ex lördag)
-
3 min. rask gång
4 min. joggning
2 min. rask gång
4 min. joggning
3 min. rask gång
16 minuter totalt
VECKA 5
- Dag 1 (t ex måndag)
-
3 min. rask gång
5 min. joggning
3 min. rask gång
4 min. joggning
1 min. rask gång
16 minuter totalt
- Dag 2 (t ex onsdag)
-
2 min. rask gång
6 min. joggning
2 min. rask gång
5 min. joggning
1 min. rask gång
16 minuter totalt
- Dag 3 (t ex lördag)
-
2 min. rask gång
10 min. joggning
5 min. rask gång
17 minuter totalt
VECKA 6
- Dag 1 (t ex måndag)
-
2 min. rask gång
6 min. joggning
2 min. rask gång
5 min. joggning
1 min. rask gång
16 minuter totalt
- Dag 2 (t ex onsdag)
-
2 min. rask gång
7 min. joggning
2 min. rask gång
6 min. joggning
1 min. rask gång
18 minuter totalt
- Dag 3 (t ex lördag)
-
2 min. rask gång
12 min. joggning
5 min. rask gång
19 minuter totalt
VECKA 7
- Dag 1 (t ex måndag)
-
2 min. rask gång
7 min. löpning i lugnt tempo
2 min. rask gång
6 min. löpning i lugnt tempo
1 min. rask gång
18 minuter totalt
- Dag 2 (t ex onsdag)
-
2 min. rask gång
8 min. löpning i lugnt tempo
2 min. rask gång
7 min. löpning i lugnt tempo
1 min. rask gång
20 minuter totalt
- Dag 3 (t ex lördag)
-
2 min. rask gång
14 min. löpning i lugnt tempo
5 min. rask gång
21 minuter totalt
VECKA 8
- Dag 1 (t ex måndag)
-
2 min. rask gång
8 min. löpning i lugnt tempo
2 min. rask gång
7 min. löpning i lugnt tempo
1 min. rask gång
20 minuter totalt
- Dag 2 (t ex onsdag)
-
2 min. rask gång
9 min. löpning i lugnt tempo
2 min. rask gång
8 min. löpning i lugnt tempo
1 min. rask gång
22 minuter totalt
- Dag 3 (t ex lördag)
-
2 min. rask gång
16 min. löpning i lugnt tempo
5 min. rask gång
23 minuter totalt
VECKA 9
- Dag 1 (t ex måndag)
-
2 min. rask gång
9 min. löpning i lugnt tempo
2 min. rask gång
8 min. löpning i måttligt tempo
1 min. rask gång
22 minuter totalt
- Dag 2 (t ex onsdag)
-
2 min. rask gång
10 min. löpning i lugnt tempo
2 min. rask gång
9 min. löpning i måttligt tempo
1 min. rask gång
24 minuter totalt
- Dag 3 (t ex lördag)
-
2 min. rask gång
20 min. löpning i lugnt tempo
5 min. rask gång
27 minuter totalt
VECKA 10
- Dag 1 (t ex måndag)
-
2 min. rask gång
10 min. löpning i lugnt tempo
2 min. rask gång
9 min. löpning i måttligt tempo
1 min. rask gång
24 minuter totalt
- Dag 2 (t ex onsdag)
-
2 min. rask gång
11 min. löpning i lugnt tempo
2 min. rask gång
10 min. löpning i måttligt tempo
1 min. rask gång
26 minuter totalt
- Dag 3 (t ex lördag)
-
2 min. rask gång
23 min. löpning i lugnt tempo
5 min. rask gång
30 minuter totalt
VECKA 11
- Dag 1 (t ex måndag)
-
2 min. rask gång
11 min. löpning i lugnt tempo
2 min. rask gång
10 min. löpning i måttligt tempo
1 min. rask gång
26 minuter totalt
- Dag 2 (t ex onsdag)
-
2 min. rask gång
12 min. löpning i lugnt tempo
2 min. rask gång
11 min. löpning i måttligt tempo
1 min. rask gång
28 minuter totalt
- Dag 3 (t ex lördag)
-
2 min. rask gång
26 min. löpning i lugnt tempo
5 min. rask gång
33 minuter totalt
VECKA 12
- Dag 1 (t ex måndag)
-
2 min. rask gång
12 min. löpning i lugnt tempo
2 min. rask gång
11 min. löpning i måttligt tempo
1 min. rask gång
28 minuter totalt
- Dag 2 (t ex onsdag)
-
2 min. rask gång
13 min. löpning i lugnt tempo
2 min. rask gång
12 min. löpning i måttligt tempo
1 min. rask gång
30 minuter totalt
- Dag 3 (t ex lördag)
-
30 min. tävling
5 km eller 30 min löpning.30 minuter totalt
