Löpprogram: Spring 5 km

Träningsprogrammet börjar helt från grunden och när du har genomfört det kan du obesvärat springa en halvtimme i sträck.

Om du redan är aktiv och till exempel cyklar eller går på aerobics, kan du testa att börja i mitten av programmet.

Du kan också ersätta en av de tre löpturerna med till exempel en timme aerobics. Börja varje löptur med att gå fem minuter och springa en minut.

Vi har tränignsprogram för löpning, styrketräning, yoga och crossfit – och mycket mer. Hitta ditt nya träningsprogram här och nå målet med din träning.

VECKA 1

Dag 1 (t ex måndag)

5 min. rask gång

1 min. joggning

5 min. rask gång

1 min. joggning

3 min. rask gång

15 minuter totalt

 

Dag 2 (t ex onsdag)

5 min. rask gång

1 min. joggning

5 min. rask gång

1 min. joggning

3 min. rask gång

15 minuter totalt

 

Dag 3 (t ex lördag)

5 min. rask gång

2 min. joggning

4 min. rask gång

1 min. joggning

2 min. rask gång

14 minuter totalt

 

 

VECKA 2

Dag 1 (t ex måndag)

5 min. rask gång

2 min. joggning

4 min. rask gång

1 min. joggning

2 min. rask gång

14 minuter totalt

 

Dag 2 (t ex onsdag)

5 min. rask gång

2 min. joggning

4 min. rask gång

2 min. joggning

1 min. rask gång

14 minuter totalt

 

Dag 3 (t ex lördag)

5 min. rask gång

2 min. joggning

4 min. rask gång

2 min. joggning

1 min. rask gång

14 minuter totalt

VECKA 3

Dag 1 (t ex måndag)

4 min. rask gång

3 min. joggning

4 min. rask gång

2 min. joggning

1 min. rask gång

14 minuter totalt

 

Dag 2 (t ex onsdag)

4 min. rask gång

3 min. joggning

4 min. rask gång

3 min. joggning

1 min. rask gång

15 minuter totalt

 

Dag 3 (t ex lördag)

3 min. rask gång

3 min. joggning

3 min. rask gång

3 min. joggning

1 min. rask gång

13 minuter totalt

 

På I FORMs hemsida har vi löpprogram för alla nivåer – så det finns garanterat ett löpprogram för just DIG!

 

VECKA 4

Dag 1 (t ex måndag)

3 min. rask gång

4 min. joggning

3 min. rask gång

3 min. joggning

1 min. rask gång

14 minuter totalt

 

Dag 2 (t ex onsdag)

3 min. rask gång

4 min. joggning

2 min. rask gång

4 min. joggning

2 min. rask gång

15 minuter totalt

 

Dag 3 (t ex lördag)

3 min. rask gång

4 min. joggning

2 min. rask gång

4 min. joggning

3 min. rask gång

16 minuter totalt

 

 

VECKA 5

Dag 1 (t ex måndag)

3 min. rask gång

5 min. joggning

3 min. rask gång

4 min. joggning

1 min. rask gång

16 minuter totalt

 

Dag 2 (t ex onsdag)

2 min. rask gång

6 min. joggning

2 min. rask gång

5 min. joggning

1 min. rask gång

16 minuter totalt

 

Dag 3 (t ex lördag)

2 min. rask gång

10 min. joggning

5 min. rask gång

17 minuter totalt

 

 

VECKA 6

Dag 1 (t ex måndag)

2 min. rask gång

6 min. joggning

2 min. rask gång

5 min. joggning

1 min. rask gång

16 minuter totalt

 

Dag 2 (t ex onsdag)

2 min. rask gång

7 min. joggning

2 min. rask gång

6 min. joggning

1 min. rask gång

18 minuter totalt

 

Dag 3 (t ex lördag)

2 min. rask gång

12 min. joggning

5 min. rask gång

19 minuter totalt

 

 

VECKA 7

Dag 1 (t ex måndag)

2 min. rask gång

7 min. löpning i lugnt tempo

2 min. rask gång

6 min. löpning i lugnt tempo

1 min. rask gång

18 minuter totalt

 

Dag 2 (t ex onsdag)

2 min. rask gång

8 min. löpning i lugnt tempo

2 min. rask gång

7 min. löpning i lugnt tempo

1 min. rask gång

20 minuter totalt

 

Dag 3 (t ex lördag)

2 min. rask gång

14 min. löpning i lugnt tempo

5 min. rask gång

21 minuter totalt

 

 

VECKA 8

Dag 1 (t ex måndag)

2 min. rask gång

8 min. löpning i lugnt tempo

2 min. rask gång

7 min. löpning i lugnt tempo

1 min. rask gång

20 minuter totalt

 

Dag 2 (t ex onsdag)

2 min. rask gång

9 min. löpning i lugnt tempo

2 min. rask gång

8 min. löpning i lugnt tempo

1 min. rask gång

22 minuter totalt

 

Dag 3 (t ex lördag)

2 min. rask gång

16 min. löpning i lugnt tempo

5 min. rask gång

23 minuter totalt

 

 

VECKA 9

Dag 1 (t ex måndag)

2 min. rask gång

9 min. löpning i lugnt tempo

2 min. rask gång

8 min. löpning i måttligt tempo

1 min. rask gång

22 minuter totalt

 

Dag 2 (t ex onsdag)

2 min. rask gång

10 min. löpning i lugnt tempo

2 min. rask gång

9 min. löpning i måttligt tempo

1 min. rask gång

24 minuter totalt

 

Dag 3 (t ex lördag)

2 min. rask gång

20 min. löpning i lugnt tempo

5 min. rask gång

27 minuter totalt

 

 

VECKA 10

Dag 1 (t ex måndag)

2 min. rask gång

10 min. löpning i lugnt tempo

2 min. rask gång

9 min. löpning i måttligt tempo

1 min. rask gång

24 minuter totalt

 

Dag 2 (t ex onsdag)

2 min. rask gång

11 min. löpning i lugnt tempo

2 min. rask gång

10 min. löpning i måttligt tempo

1 min. rask gång

26 minuter totalt

 

Dag 3 (t ex lördag)

2 min. rask gång

23 min. löpning i lugnt tempo

5 min. rask gång

30 minuter totalt

 

 

VECKA 11

Dag 1 (t ex måndag)

2 min. rask gång

11 min. löpning i lugnt tempo

2 min. rask gång

10 min. löpning i måttligt tempo

1 min. rask gång

26 minuter totalt

 

Dag 2 (t ex onsdag)

2 min. rask gång

12 min. löpning i lugnt tempo

2 min. rask gång

11 min. löpning i måttligt tempo

1 min. rask gång

28 minuter totalt

 

Dag 3 (t ex lördag)

2 min. rask gång

26 min. löpning i lugnt tempo

5 min. rask gång

33 minuter totalt

 

 

VECKA 12

Dag 1 (t ex måndag)

2 min. rask gång

12 min. löpning i lugnt tempo

2 min. rask gång

11 min. löpning i måttligt tempo

1 min. rask gång

28 minuter totalt

 

Dag 2 (t ex onsdag)

2 min. rask gång

13 min. löpning i lugnt tempo

2 min. rask gång

12 min. löpning i måttligt tempo

1 min. rask gång

30 minuter totalt

 

Dag 3 (t ex lördag)

30 min. tävling
5 km eller 30 min löpning.

30 minuter totalt