SPRING 5 KM: Löpprogram för nybörjare med ljudfiler 🎧

Här är ett 5 km löpprogram för dig som inte är van vid att springa – men gärna vill komma igång.

Vi börjar lugnt och promenerar det mesta av tiden under de första dagarna i löpprogrammet. Efterhand utökas löpprogrammet sakta men säkert med extra löpminuter, så att du hela tiden upplever att du blir utmanad och att din kondition blir bättre – utan att det känns för tufft.

Den första dagen i vårt 5 km-program ska du springa 2 x 1 minut. Efter 12 veckor kommer du att vara redo för att springa hela 30 minuter i sträck – motsvarande 5 km.

Har du sprungit tidigare, eller är du redan aktiv på något annat sätt, kan du hoppa över några veckor och börja en bit in i programmet.

För var och en av löprundorna i vårt 5 km löpprogram har vi gjort ljudfiler, där vi berättar för dig exakt när du ska gå och när du ska springa – och i vilket tempo. Så om du har ljudfilerna i dina hörlurar, blir löprundorna inte bara mycket enklare – det är också större chans att du håller motivationen uppe och kommer i mål.

Läs mer här nedanför eller hoppa direkt till den vecka i vårt 5 km-program, som du har kommit till.

Innehållsförteckning

Vårt 5 km-program är utformade så att din form sakta men säkert förbättras, samtidigt som dina muskler, senor och ledband gradvis stärks så att du i så stort utsträckning som möjligt håller dig från att bli skadad. Därför är det viktigt att du följer programmet någorlunda slaviskt.

I programmet ska du springa 3 gånger i veckan. Du bör inte avvika för mycket från programmet och bara undantagsvis springa 2 dagar i sträck, eller ha fler än 3 dagar mellan varje löpträning. Om du inte har sprungit på en hel vecka eller mer, är det viktigt att du hoppar tillbaka lite i programmet när du börjar igen.

Om du har missat en veckas löpträning så repetera den veckan du sprang sist. Om du inte har sprungit på flera veckor, så hoppa tillbaka ett par veckor i programmet – eller börja ev helt från början om det har gått ännu längre tid sedan du tränade sist.

Uppvärmning

Löprundorna i vårt program börjar alla (förutom den sista) med lite rask promenad. Men det är en bra idé att värma upp lite extra genom att t ex gå i 5 minuter och jogga i 1 minut först.

Termer som används i löpprogrammet

I vårt 5 km-löpprogram stöter du på uttryck som t ex “rask gång” och “måttligt tempo”. Här ser du exakt vad de betyder.

Rask gång: Promenad i ett högt tempo där du använder armarna.
Löpning i lugnt tempo: Du ska springa i ett tempo där du kan föra ett samtal under tiden. Om du under din löprunda känner att det är alldeles för tungt, så testa att sänka tempot lite.
Löpning i måttligt tempo: Här ska du springa i lite högre fart. Du ska fortfarande inte känna dig superpressad, men du ska bli andfådd och bara kunna prata i korta meningar.

MÄT DIN LÖPRUNDA: Hur långt sprang du? Det kan du enkelt mäta det med I FORMs verktyg

Om du inte är helt grön i löpspåret eller har en bra grundform från andra motionsformer kan du hoppa över några veckor och börja en bit in i löpprogrammet.

Det är en bra idé att testa sig själv för att se exakt var i programmet du ska börja:

Börja med att gå i 5 minuter.
Spring i lugnt tempo medan du tar tid på dig själv.
Spring så länge du kan i sträck utan att det känns för tufft.
Kolla nu löptiderna i vårt löpprogram och hitta den dag som matchar den tid du kunde springa i sträck (är det flera omgångar med löpning under de dagarna, så lägg ihop tiderna för löpning).
Börja följa programmet i den vecka som matchar den tid du kunde springa i sträck.

Kunde du t ex springa 5-6 minuter så börja i vecka 3, och kunde du springa i 10 minuter så börja i vecka 5.

Spring enligt programmet i en vecka och känn efter hur det känns i kroppen. Är det för tungt så hoppa tillbaka en vecka eller två i löpprogrammet.

OBS! Om du inte är van vid att springa eller gå mycket, men har bra kondition från t ex simning, behöver dina senor och leder få tid att vänja sig vid den nya belastningen. Då kan det vara en bra idé att börja en eller ett par veckor tidigare i löpprogrammet än vad din kondition egentligen tillåter.

VÄLJ RÄTT LÖPARSKOR – och förebygg skador. Se I FORMs test av löparskor här

De allra flesta dagar i vårt löpprogram ska du växla mellan att springa och att gå. För att göra det extra lätt för dig att hålla koll på tiderna har vi gjort ljudfiler för varje löpträning i programmet.

Ljudfilerna guidar dig hela vägen och om du har dem i öronen under din löprunda ska du bara göra som vi säger och du slipper ha koll på när du ska springa och när du ska gå.

Ljudfilerna berättar för dig:

Hur lång dagens löpträning är.
När du ska växla mellan att springa och gå.
Hur många minuter du har sprungit.
När du är halvvägs i programmet, så att du vet när det är dags att vända hemåt.

Du hittar ljudfilerna under varje träningsdag i programmet här under. Eller samlat här.

Ta med dig mobilen och hörlurar på löprundan, klicka på länken till ljudfilen – så är du igång!

Dag 1 (t ex måndag)

🎧Ljudfil: Vecka 1, dag 1 (mp3-fil)

5 min. rask gång
1 min. joggning
5 min. rask gång
1 min. joggning
3 min. rask gång

15 minuter totalt

Dag 2 (t ex onsdag)

🎧Ljudfil: Vecka 1, dag 2 (mp3-fil)

5 min. rask gång
1 min. joggning
5 min. rask gång
1 min. joggning
3 min. rask gång

15 minuter totalt

Dag 3 (t ex lördag)

🎧Ljudfil: Vecka 1, dag 3 (mp3-fil)

5 min. rask gång
2 min. joggning
4 min. rask gång
1 min. joggning
2 min. rask gång

14 minuter totalt

Dag 1 (t ex måndag)

🎧Ljudfil: Vecka 2, dag 1 (mp3-fil)

5 min. rask gång
2 min. joggning
4 min. rask gång
1 min. joggning
2 min. rask gång

14 minuter totalt

Dag 2 (t ex onsdag)

🎧Ljudfil: Vecka 2, dag 2 (mp3-fil)

5 min. rask gång
2 min. joggning
4 min. rask gång
2 min. joggning
1 min. rask gång

14 minuter totalt

Dag 3 (t ex lördag)

🎧Ljudfil: Vecka 2, dag 3 (mp3-fil)

5 min. rask gång
2 min. joggning
4 min. rask gång
2 min. joggning
1 min. rask gång

14 minuter totalt

Dag 1 (t ex måndag)

🎧Ljudfil: Vecka 3, dag 1 (mp3-fil)

4 min. rask gång
3 min. joggning
4 min. rask gång
2 min. joggning
1 min. rask gång

14 minuter totalt

Dag 2 (t ex onsdag)

🎧Ljudfil: Vecka 3, dag 2 (mp3-fil)

4 min. rask gång
3 min. joggning
4 min. rask gång
3 min. joggning
1 min. rask gång

15 minuter totalt

Dag 3 (t ex lördag)

🎧Ljudfil: Vecka 3, dag 3 (mp3-fil)

3 min. rask gång
3 min. joggning
3 min. rask gång
3 min. joggning
1 min. rask gång

13 minuter totalt

På I FORMs hemsida har vi löpprogram för alla nivåer – så det finns garanterat ett löpprogram för just DIG!

Dag 1 (t ex måndag)

🎧Ljudfil: Vecka 4, dag 1 (mp3-fil)

3 min. rask gång
4 min. joggning
3 min. rask gång
3 min. joggning
1 min. rask gång

14 minuter totalt

Dag 2 (t ex onsdag)

🎧Ljudfil: Vecka 4, dag 2 (mp3-fil)

3 min. rask gång
4 min. joggning
2 min. rask gång
4 min. joggning
2 min. rask gång

15 minuter totalt

Dag 3 (t ex lördag)

🎧Ljudfil: Vecka 4, dag 3 (mp3-fil)

3 min. rask gång
4 min. joggning
2 min. rask gång
4 min. joggning
3 min. rask gång

16 minuter totalt

Dag 1 (t ex måndag)

🎧Ljudfil: Vecka 5, dag 1 (mp3-fil)

3 min. rask gång
5 min. joggning
3 min. rask gång
4 min. joggning
1 min. rask gång

16 minuter totalt

Dag 2 (t ex onsdag)

🎧Ljudfil: Vecka 5, dag 2 (mp3-fil)

2 min. rask gång
6 min. joggning
2 min. rask gång
5 min. joggning
1 min. rask gång

16 minuter totalt

Dag 3 (t ex lördag)

🎧Ljudfil: Vecka 5, dag 3 (mp3-fil)

2 min. rask gång
10 min. joggning
5 min. rask gång

17 minuter totalt

Dag 1 (t ex måndag)

🎧Ljudfil: Vecka 6, dag 1 (mp3-fil)

2 min. rask gång
6 min. joggning
2 min. rask gång
5 min. joggning
1 min. rask gång

16 minuter totalt

Dag 2 (t ex onsdag)

🎧Ljudfil: Vecka 6, dag 2 (mp3-fil)

2 min. rask gång
7 min. joggning
2 min. rask gång
6 min. joggning
1 min. rask gång

18 minuter totalt

Dag 3 (t ex lördag)

🎧Ljudfil: Vecka 6, dag 3 (mp3-fil)

2 min. rask gång
12 min. joggning
5 min. rask gång

19 minuter totalt

Dag 1 (t ex måndag)

🎧Ljudfil: Vecka 7, dag 1 (mp3-fil)

2 min. rask gång
7 min. löpning i lugnt tempo
2 min. rask gång
6 min. löpning i lugnt tempo
1 min. rask gång

18 minuter totalt

Dag 2 (t ex onsdag)

🎧Ljudfil: Vecka 7, dag 2 (mp3-fil)

2 min. rask gång
8 min. löpning i lugnt tempo
2 min. rask gång
7 min. löpning i lugnt tempo
1 min. rask gång

20 minuter totalt

Dag 3 (t ex lördag)

🎧Ljudfil: Vecka 7, dag 3 (mp3-fil)

2 min. rask gång
14 min. löpning i lugnt tempo
5 min. rask gång

21 minuter totalt

Dag 1 (t ex måndag)

🎧Ljudfil: Vecka 8, dag 1 (mp3-fil)

2 min. rask gång
8 min. löpning i lugnt tempo
2 min. rask gång
7 min. löpning i lugnt tempo
1 min. rask gång

20 minuter totalt

Dag 2 (t ex onsdag)

🎧Ljudfil: Vecka 8, dag 2 (mp3-fil)

2 min. rask gång
9 min. löpning i lugnt tempo
2 min. rask gång
8 min. löpning i lugnt tempo
1 min. rask gång

22 minuter totalt

Dag 3 (t ex lördag)

🎧Ljudfil: Vecka 8, dag 3 (mp3-fil)

2 min. rask gång
16 min. löpning i lugnt tempo
5 min. rask gång

23 minuter totalt

Dag 1 (t ex måndag)

🎧Ljudfil: Vecka 9, dag 1 (mp3-fil)

2 min. rask gång
9 min. löpning i lugnt tempo
2 min. rask gång
8 min. löpning i måttligt tempo
1 min. rask gång

22 minuter totalt

Dag 2 (t ex onsdag)

🎧Ljudfil: Vecka 9, dag 2 (mp3-fil)

2 min. rask gång
10 min. löpning i lugnt tempo
2 min. rask gång
9 min. löpning i måttligt tempo
1 min. rask gång

24 minuter totalt

Dag 3 (t ex lördag)

🎧Ljudfil: Vecka 9, dag 3 (mp3-fil)

2 min. rask gång
20 min. löpning i lugnt tempo
5 min. rask gång

27 minuter totalt

Dag 1 (t ex måndag)

🎧Ljudfil: Vecka 10, dag 1 (mp3-fil)

2 min. rask gång
10 min. löpning i lugnt tempo
2 min. rask gång
9 min. löpning i måttligt tempo
1 min. rask gång

24 minuter totalt

Dag 2 (t ex onsdag)

🎧Ljudfil: Vecka 10, dag 2 (mp3-fil)

2 min. rask gång
11 min. löpning i lugnt tempo
2 min. rask gång
10 min. löpning i måttligt tempo
1 min. rask gång

26 minuter totalt

Dag 3 (t ex lördag)

🎧Ljudfil: Vecka 10, dag 3 (mp3-fil)

2 min. rask gång
23 min. löpning i lugnt tempo
5 min. rask gång

30 minuter totalt

Dag 1 (t ex måndag)

🎧Ljudfil: Vecka 11, dag 1 (mp3-fil)

2 min. rask gång
11 min. löpning i lugnt tempo
2 min. rask gång
10 min. löpning i måttligt tempo
1 min. rask gång

26 minuter totalt

Dag 2 (t ex onsdag)

🎧Ljudfil: Vecka 11, dag 2 (mp3-fil)

2 min. rask gång
12 min. löpning i lugnt tempo
2 min. rask gång
11 min. löpning i måttligt tempo
1 min. rask gång

28 minuter totalt

Dag 3 (t ex lördag)

🎧Ljudfil: Vecka 11, dag 3 (mp3-fil)

2 min. rask gång
26 min. löpning i lugnt tempo
5 min. rask gång

33 minuter totalt

Dag 1 (t ex måndag)

🎧Ljudfil: Vecka 12, dag 1 (mp3-fil)

2 min. rask gång
12 min. löpning i lugnt tempo
2 min. rask gång
11 min. löpning i måttligt tempo
1 min. rask gång

28 minuter totalt

Dag 2 (t ex onsdag)

🎧Ljudfil: Vecka 12, dag 2 (mp3-fil)

2 min. rask gång
13 min. löpning i lugnt tempo
2 min. rask gång
12 min. löpning i måttligt tempo
1 min. rask gång

30 minuter totalt

Dag 3 (t ex lördag)

🎧Ljudfil: Vecka 12, dag 3 (mp3-fil)

30 min. tävling
5 km eller 30 min löpning.

30 minuter totalt

Löpprogram med ljud i I FORMs app — I FORMS APP – Våra löpprogram med ljud finns också i appen. Klicka på **Träning** längst ner i appen och leta fram **5 KM LÖPPROGRAM (LJUD)** – sedan är du igång!
© I FORM

Spring med I FORMs APP

Du hittar också I FORMs 5 km löpprogram med ljudguide i vår app I FORM – träning och nyttig mat. Här hittar du samtliga ljudfiler – dag för dag och alltid till hands. Du hittar våra löpprogram under rubriken Träning i menyn.

Har du inte vår app?

Då kan du ladda ner den här:

För iPhone: I FORMS app i App Store
För android: I FORMS app i Google Play

Du behöver vara prenumerant på I FORM digital för att få glädje av appen. Om du redan är prenumerant på tidningen I FORM har du fri tillgång till allt innehåll på iform.se och i appen. Du behöver bara skapa ett användarnamn och ett lösenord här. Det är viktigt att du registrerar dig via länken, innan du loggar in på appen.

Är du inte prenumerant på I FORM?

Då kan du hitta ett bra erbjudande här – både erbjudande med endast digital tillgång till I FORM, och erbjudande där du även får tidningen på köpet.