Hur mycket kan du egentligen förbättra din form på en månad? Prova vårt 4-veckors löpprogram och ta reda på det. Programmet är för dig som är någorlunda vältränad och vill få en bra tid i loppet.
TRÄNING – Precis före ett lopp är det viktigt att hålla igång, men att överanstränga sig kan göra mer skada än nytta.
Ibland vill vi göra en betydande förändring i vår kondition på kort tid, till exempel när vi inser att loppet vi sa ja till för flera månader sedan bara är några veckor bort.
Men panikträning, där vi frenetiskt jobbar häcken av oss, är sällan en bra idé eftersom kroppen riskerar att överansträngas och skadas.
Läs också: Styrketräning för löpare - träna med oss på video
Därför har vi skräddarsytt ett löpprogram som på ett skonsamt sätt gör dig så vältränad som möjligt på bara fyra veckor.
Programmet är till för dig som redan är någorlunda vältränad och kanske tränar 1-2 gånger i veckan och/eller cyklar långa sträckor till och från jobbet.
Om du följer programmet nedan kan du öka din kondition på nolltid och få en bra tid på 5 km.
Läs också: Vad är en bra tid på 5 km? Se schema med tider efter ålder
Programmet är också lämpligt för de flesta som ska springa 10 km. Du kan dock behöva springa lite längre än vad som anges i programmet för att känna dig säker på dagen för loppet.
Om du är helt ur form kan du istället följa vårt 4-veckorsprogram för otränade löpare.
| Träningspass 1 | Träningspass 2 | Träningspass 3 | |
|---|---|---|---|
| 4 veckor före | 15 min fartlek / U + N | 25 min löpning i jämnt tempo | Löpning 3 x 1 km snabbt / 2 min paus mellan. / U + N |
| 3 veckor före | 30 min progressiv löpning | 30 min löpning i jämnt tempo | Löpning 4 x 1 km snabbt / 2 min paus mellan / U + N |
| 2 veckor före | Löpning 10 min så snabbt du kan / U + N | Löpning 25 min i jämnt tempo | Löpning 6 x 500 m snabbt / 2 min paus mellan / U + N |
| 1 vecka före | 20 min progressiv löpning | Löpning 15-20 min i jämnt tempo. | PÅ SJÄLVA DAGEN FÖR LOPPET |