Genom att träna i superkorta intervaller kan du öka din förbränning med bara 14 minuters träning. Låter det som något för dig, så kolla vår supereffektiva utmaning.
CHALLENGE – Är du redo att ge järnet med hård träning och nyttigare mat under de kommande 6 veckorna? Då lovar vi dig en högre förbränning.
Träningen är snabbt avklarad. Den är supereffektiv. Den kan utföras var som helst. Och den är så varierande att du aldrig hinner tröttna. Varsågod, det var fyra bra argument för varför den här utmaningen är värd att hänga med på.
Träningsformen i den här utmaningen heter tabata. Den är utvecklad i Japan och handlar om att pressa sig själv till det yttersta i korta intervaller, avlösta av ännu kortare pauser. Så ja, du blir andfådd och svettig, men det är därför du kan nöja dig med att träna i “ynka” 14 minuter. Och vinsten är värd att svettas för. Du ger nämligen både din form och din förbränning en spark i baken.
Den höga intensiteten pressar upp din puls, vilket också ger efterförbränning. Därmed är den japanska träningsformen ett bra val, om du vill gå ner i vikt. De allra flesta behöver dock även justera kosten. Kroppen börjar nämligen att förbränna fett först när du äter färre kalorier än du förbränner.
Vi har därför skrivit ner 6 kostråd till dig, som skär ner på kalorierna. Hur noga du vill följa råden är helt upp till dig, men resultaten kommer förstås påverkas av insatsen. Och oavsett vad vågen säger, kommer din kropp att tacka dig för att du får upp pulsen. Framförallt när träningspasset är avklarat. Kör hårt!
Rumpa, ben och överarmar får jobba hårt i den här tabataträningen. Så du kommer kanske ha lite träningsvärk imorgon...?
Se videon här
Med tabata-träning kommer du i bra form på kort tid – så länge du ger järnet! Vinsten är svett, stark kropp och mycket tid till andra saker.
Se videon här
Se fram emot starka lår, spänstig rumpa och armar som utan problem kan släpa tunga matkassar upp för trappan. Programmet ger dig allt.
Se videon här
En stark och stabil core gynnar dig både i vardagen och när du tränar. Med det här tabataprogrammet är precis vad du behöver.
Se videon här
Har du en hektisk vardag så har vi det perfekta träningsprogrammet. Med de här otroligt effektiva intervallerna kommer du i form på mindre än en kvart.
Se videon här
20 sekunders arbete och 10 sekunders paus. Så enkelt är intervallprogrammet som med bara 3 effektiva övningar kommer runt hela kroppen.
Se videon här
Se fram emot starka lår, spänstig rumpa och armar som utan problem kan släpa tunga matkassar upp för trappan. Programmet ger dig allt.
Se videon här
Rumpa, ben och överarmar får jobba hårt i den här tabataträningen. Så du kommer kanske ha lite träningsvärk imorgon...?
Se videon här
Har du en hektisk vardag så har vi det perfekta träningsprogrammet. Med de här otroligt effektiva intervallerna kommer du i form på mindre än en kvart.
Se videon här
Med tabata-träning kommer du i bra form på kort tid – så länge du ger järnet! Vinsten är svett, stark kropp och mycket tid till andra saker.
Se videon här
En stark och stabil core gynnar dig både i vardagen och när du tränar. Med det här tabataprogrammet är precis vad du behöver.
Se videon här
20 sekunders arbete och 10 sekunders paus. Så enkelt är intervallprogrammet som med bara 3 effektiva övningar kommer runt hela kroppen.
Se videon här
Har du en hektisk vardag så har vi det perfekta träningsprogrammet. Med de här otroligt effektiva intervallerna kommer du i form på mindre än en kvart.
Se videon här
Med tabata-träning kommer du i bra form på kort tid – så länge du ger järnet! Vinsten är svett, stark kropp och mycket tid till andra saker.
Se videon här
Rumpa, ben och överarmar får jobba hårt i den här tabataträningen. Så du kommer kanske ha lite träningsvärk imorgon...?
Se videon här
20 sekunders arbete och 10 sekunders paus. Så enkelt är intervallprogrammet som med bara 3 effektiva övningar kommer runt hela kroppen.
Se videon här
Se fram emot starka lår, spänstig rumpa och armar som utan problem kan släpa tunga matkassar upp för trappan. Programmet ger dig allt.
Se videon här
En stark och stabil core gynnar dig både i vardagen och när du tränar. Med det här tabataprogrammet är precis vad du behöver.
Se videon här
Det är svårt att träna sig ner i vikt, och därför föreslår vi att du samtidigt som du kör igång med tabataträningen också justerar kosten lite.
Vi har satt ihop sex kostråd som ger dig många hälsosamma råvaror, samtidigt som du blir mätt och får i dig färre kalorier. Hur noga du följer kostråden bestämmer du förstås själv.
Föredrar du en konkret kostplan? Kolla I FORMs kaloriberäknade kostplaner här
BRÖD Få i dig lite extra fibrer och grönsaker med vårt enkla broccolibröd, som är helt utan mjöl och smakar läckert.
Så här gör du:
Minska på mängden stärkelserika matvaror som pasta, ris, bröd och potatis.
Därför:
Det finns mycket bra energi i t ex ris och pasta, men dessvärre även många kalorier. Och så är det livsmedel som man lätt öser upp mycket av på tallriken. Det finns därför en del kalorier att hämta om du skär ner på dem och istället tankar upp med grönsaker.
Ut med: Bröd
In med: Broccolibröd utan mjöl
Ut med: Ris
In med: Finskuren blomkål, spetskål eller vitkål
Ut med: Pasta
In med: Riven squash eller morot
Ut med: Potatismos
In med: Blomkålmos
Ut med: Pommes frites
In med: Palsternacks- eller bönpommes
Ut med: Hamburgerbröd
In med: Portobellosvamp
Ut med: Tortillabröd
In med: Kålblad
MÄTTANDE SALLAD – som är full av smak!
Så här gör du:
Alla grönsaker är generellt ett bra val när du vill minska på kalorierna, men vissa grönsaker är bättre än andra. Är du van vid att äta isbergssallad, gurka och tomat är det en bra idé att lägga fler av de grova grönsakerna i varukorgen.
Här kan du också prioritera all typ av kål, men också välja grönsaker som morötter, ärtor, palsternacka och rotselleri. Börja t ex med att byta ut de gröna salladsbladen mot den milda, spröda, spetskålen.
Därför:
Grova grönsaker har många fibrer, vilket ger dig mer mättnad än en klassisk grönsallad. Ju mättare du känner dig, och under ju längre tid, desto lägre är risken för att du småäter massa saker.
Så här gör du:
Många förknippar proteiner med kött, men de viktigaste ämnen finns också i en del mejeriprodukter samt i vegetabiliska råvaror som baljväxter och vissa grönsaker.
Försök att få in magra proteiner i alla dagens måltider, även frukosten. Här kan du t ex byta ut ostmackan mot en portion kvarg med bär, en omelett eller en smoothie med kvarg.
Därför:
Proteiner är bra om du vill gå ner i vikt. De är relativt svåra för kroppen att smälta och därför stannar de i magen under längre tid och håller dig mätt länge.
Proteiner är också viktiga för dig som tränar hårt – t ex tabata. När du tränar bryts dina muskler ner, men proteiner hjälper kroppen att bygga upp musklerna igen och göra dem starkare.
Så här gör du:
Det är många kalorier i fett, och därför ska du hålla koll på mängderna om du vill gå ner i vikt. Det är dock viktigt att inte skära bort allt fett, och att du väljer rätt, nyttigt fett.
Prioritera det nyttiga omättade fettet från fet fisk, avokado, nötter och oliv- och rapsolja. Och håll igen med det mättade fettet från kött och feta mejeriprodukter.
Därför:
Fett ingår i varenda cell i din kropp och är livsviktigt. Fettsyror infår också i uppbyggnaden av hormoner och enzymer, och så hjälper de kroppen med att ta upp vitaminer och mineraler från grönsaker.
Det är dock skillnad på fett och fett. Omättat fett sänker ditt kolesterolvärde och din risk för hjärt- och kärlsjukdomar medan det mättade fettet som finns i t ex smör, grädde och bacon har motsatt verkan.
VATTEN är din bästa vän när du ska släcka törsten under vår utmaning.
Så här gör du:
Välj vatten, te, örtte och svart kaffe. Använder du mjölk i kaffet så välj lättmjölk. Har du svårt att dricka vatten utan smak, så testa att tillsätta skivor av citron, apelsin, äpple eller gurka. Drick gärna 1,5–2 liter vätska om dagen.
Därför:
Det kan gömma sig många kalorier i dina drycker, t ex juice, läsk, öl, vin och sprit. Det är viktigt att du får i dig tillräckligt med vatten. Det hjälper dig nämligen att hålla igång ämnesomsättningen, som annars har en tendens att bli trög om du plötsligt ökar mängden fiberrika grönsaker i kosten.
MARJAT ovat hyviä vähäkalorisia välipaloja.
Så här gör du:
Skär ner på ditt intag av godis, choklad och läsk. Det kan vara svårt, ja, men det hjälper att öka mängden mättande råvaror i dina måltider. Är du mätt småäter du i alla fall inte på grund av hunger.
Medan du gör den här utmaningen kan du bestämma dig för att kaloritunga snacks bara hör till speciella tillfällen – och ev vilka.
Därför:
Många snacks är så kallade tomma kalorier. Det är matvaror som ofta har ett högt innehåll av socker eller fett och inga, eller nästan inga mineraler och vitaminer. Det gäller bl a godis, kakor och chips.