Bli en bättre löpare med styrkeövningar

Spring längre med styrketräning

Innan du börjar

• Avsätt ca 20 min för programmet inkl uppvärmning.
• Ta fram en stol för övning 1.
• Ha ev en matta redo för övning 2 och 5.

Så tränar du

Upprepa nedanstående 3 gånger

• Övning 1: Gör i 30 sek på varje ben. Pausa i 20 sek.
• Övning 2: Gör i 40 sek. Pausa i 20 sek.
• Övning 3: Gör i 40 sek. Pausa i 20 sek.
• Övning 4: Gör i 40 sek. Pausa i 20 sek.
• Övning 5: Gör i 40 sek. Pausa i 20 sek.

Pressa dig själv maximalt under tiden du är igång. Gör programmet tre gånger i veckan.

Kickstarta din sunda livsstil med en veckas superhärlig tränigsresa med I FORM

Övning 1: Utfall på ett ben

Startposition:

• Stå upprätt med en stol bakom dig och lägg upp ena foten på stolen. Det främre benet ska vara rakt och stå ett steg framför stolen.

Så gör du:

• Böj det främre knäet så det kommer ner i ca 90 graders vinkel samtidigt som det bakre knäet kommer ner mot golvet. Res dig upp igen och repetera.

Övning 2: Planka med diagonalsträck

Startposition:

• Ligg i en vanlig planka med armbågarna under axlarna och händerna platt mot golvet. Stå med höftbredds avstånd mellan benen.

Så gör du:

• Sträck ut den ena armen framför dig och lyft samtidigt det motsatta benet så högt som möjligt. Sänk igen och upprepa med motsatt arm och ben.

Övning 3: Höga hoppsasteg

Startposition:

• Stå upprätt.

Så gör du:

• Hoppa högt upp i luften på det ena benet medan du lyfter upp den motsatta armen. Direkt när du landar hoppar du upp på det andra benet med motsatt arm upp i luften. Fortsätt hoppa från ben till ben så fort som möjligt. Du ska inte hoppa framåt – bara uppåt.

Övning 4: Gående utfall

Startposition:

• Stå upprätt på det ena benet och med motsatt ben lyft i 90 graders vinkel.

Så gör du:

• Ta ett stort steg framåt och böj knäna när du kommer ner i golvet. Det bakre knäet ska så långt ner som möjligt. Upprepa övningen på andra sidan så du rör dig framåt steg för steg.

Övning 5: Superman

Startposition:

• Lägg dig på magen med raka armar och ben så att din kropp bildar ett X.

Så gör du:

• Lyft armar, ben och bröst samtidigt upp från golvet – så högt som möjligt. Håll positionen i två sekunder och sänk långsamt igen.