Du satsar säkert på säkra kort som löpbandet, ett par styrkeövningar eller en timmes gruppträning. Gymmet rymmer dock så mycket mer än det. Vi går igenom alla redskap, träningsmaskiner och övningar på gymmet, så du kan utnyttja alla möjligheter maximalt.
Här är din guide till träningsmaskiner och utrustning på gymmet, så du slipper irra runt utan att veta vad du ska göra.
Guide till följande träningsmaskiner och redskap:
Cardioträning är kort sagt konditions- eller kretsloppsträning,som får upp pulsen. Maskinerna här under är extra bra för cardioträning.
Ta med löpturen in på en kall dag. Du kan arbeta målinriktat genom att höja eller sänka farten, eller lägga till en lutning för att göra det jobbigare.
LÄS OCKSÅ: 4 bra tekniker till löpbandet
Du får bra och skonsam konditionsträning på crosstrainern samtidigt som ben och rumpa blir starkare. Handtagen gör att du aktiverar överkroppen.
Du kommer verkligen igång med kaloriförbränningen medan du ror och i stort sett alla muskler arbetar samtidigt. Det ger effektiv träning på kort tid.
Roddmaskinen är en av de mest effektiva cardiomaskinerna på gymmet. Se här hur du tränar bäst i den.
Den klassiska motionscykeln är lätt att använda och perfekt om du återhämtar dig efter en löparskada. Testa att pressa dig själv med olika tempon och motstånd.
Om du vill träna överkroppen eller om du är skadad i benen är armcykeln en hit. Du cyklar med armarna och stärker axlar, armar, rygg och bröst.
En airbike är en blandning av crosstrainer och motionscykel. Den ger dig hård helkroppsträning som på kort tid höjer din puls maximalt.
Med en stakmaskin kan du efterlikna rörelserna på längdskidor inomhus. Den utmanar muskler i både över– och underkroppen och är bra för kärnmuskulaturen samtidigt som den också ger utmärkt konditionsträning. Du ställer dig i mitten av den och tar tag i stavarna. Rörelsen består av att du för stavarna bakåt medan du böjer knäna. Du kan ändra belastningen när du vill och byta rörelser genom att t ex röra stavarna åt olika håll eller köra med ett ben.
Trappor är grymma för träning eftersom pulsen skjuter i höjden samtidigt som rumpa, lår och vadmuskler tränas. Med denna maskinen kan du gå oändligt uppåt och därmed sätta fart på kaloriförbränningen. Maskinen ger mjuk träning och tär inte lika mycket på lederna som t ex löpning. Det är ganska lätt att använda maskinen, det enda du gör är att gå upp på rullande trappsteg – precis på samma sätt som du går i vanliga trappor. Tänk på att sträcka på dig och släppa handtagen när du fått bra balans. Det ger bättre effekt av träningen.
Trappträning är effektiv träning. Här är 10 fördelar med trappträning.
Styrketräning är genial träning, som både stärker musklerna och ökar förbränningen. Här under hittar du de bästa maskinerna för att styrketräna.
Du tränar hela underkroppen när du pressar fötterna mot den lodräta plattan och skiftar mellan att sträcka och böja benen.
Genom att hålla i de två handtagen och sträcka och böja armarna stärker du axlar och triceps rejält.
Här tränar du specifikt baklåret och knäna. Tekniken är lätt och du kan köra med förhållandevis mycket vikt så att du verkligen känner att det tar i musklerna.
Om det är magen du vill träna kan du använda den här maskinen. Du håller remmarna över axlarna och drar ihop dig i en vanlig crunch.
Drömmer du om en platt mage? Med rätt övningar kan du få det på bara 8 veckor. Se här hur du gör.
Här tränar du framför allt axlar – men också triceps. Du tränar genom att hålla i handtagen och pressa armarna upp över huvudet.
Du kan även byta ut maskinen mot hantlar när du gör axelpress.
Du drar ner stången framför bröstet och stärker rygg, axlar och biceps. Maskinen är ett bra alternativ till pull-ups eller chin-ups om de är för svåra.
Här får du en mer detaljerad beskrivning av hur du gör övningen pull-down.
Om du alltid har drömt om att göra en pull–up är det här definitivt maskinen för dig. Den ger dig nämligen lite hjälp att ta dig ovanför stången medan musklerna i ryggen, axlarna och armarna spänns åt. Du kan använda maskinen till både pull–ups och chin–ups. Enda skillnaden mellan övningarna är om du har ett brett eller mindre brett handgrepp. Chin-ups är lite lättare, så du kanske kan börja att testa dem.
SÅ GÖR DU Ställ dig på knä på plattan och ta tag i handtagen med antingen ett brett överhandsgrepp för pull-ups eller ett smalt underhandsgrepp för chin-ups. Dra dig sedan upp med armarna. När hakan är ovanför stången sänker du långsamt ner dig igen.
Maskinen ger dig superbra träning för armar, rygg och axlar och det är lätt att ta i. Du sätter dig med rak rygg och lätt böjda ben och greppar handtaget med raka armar. Sänk axlarna och dra sedan handtaget rakt mot dig i höjd med nedre delen av bröstet. Håll sedan emot medan du långsamt släpper tillbaka.
Det är lätt att träna med hantlar, och de stärker och tonar verkligen dina muskler om du väljer rätt vikt.
Träningsgummiband kan antingen användas som ett alternativ till hantlar eller för att öka motståndet i andra vanliga övningar.
Denna stora boll är bra för att träna balans och kärnmuskulatur. Det finns också många sätt att träna mage och rygg med den.
LÄS OCKSÅ:Träningsboll – så här använder du den
Det runda gjutjärnsklotet med handtag ger effektiv styrketräning för hela kroppen och utmanar samtidigt din balans, koordinationsförmåga och uthållighet.
Vet du hur du tränar med kettlebell? Annars får du råd och hjälp här.
Du kan använda den tunga gummibollen till många olika saker som t ex övningar där du kastar upp och fångar den, så du tränar reflexer och explosiv styrka.
Vi har satt ihop ett effektivt träningsprogram med medicinboll. Du hittar det här.
Om du verkligen vill svettas och stärka konditionen kan du hoppa hopprep. Pulsen och fettförbränningen kommer verkligen igång.
Den här rullen hjälper till med att öka blodcirkulationen och minskar ömhet efter träning. Du kan också använda en foam roller till att värma upp innan träning.
Innan träning kan du använda den här för att värma upp musklerna, och inte minst axlarna, när du för den upp och ner, runt kroppen och bakom nacken.
Bulgarian bag ställer stora krav på din rörelseförmåga, explosivitet, koordination och stabilitet. Det tunga, mångsidiga redskapet med de många handtagen kan vridas och vändas i alla riktningar. När du tränar kan du t ex svinga den runt kroppen, lyfta den över huvudet eller tuffa till dina squats genom att hålla ut den framför dig när du böjer knäna.
VISSTE DU ATT ... Bulgarian bag ursprungligen är ett brottningsredskap? Den utvecklades åt USA:s olympiska lag 2005 av den bulgariska tränaren Ivan Ivanov.
Gymmets hörna med skivstänger är till för alla och inte bara för de starkaste. Om du är osäker på hur du tränar med skivstång kan det vara bra att ta hjälp av en personlig tränare i början. Belöningen väntar runt hörnet, för de får verkligen musklerna att växa. Du kan träna tung styrketräning och explosiv styrka, och stången är optimal för att träna stora muskelgrupper med övningar som squats och marklyft.
TIPS! En bra regel är att välja en vikt där du klarar att göra 3 set på 10–12 repetitioner.
TRX är en förkortning för Total Body Resistance Exercise, och redskapet består av två långa band som vanligtvis hänger från taket i gymmet. När du använder TRX:en utnyttjar du din egen kroppsvikt för att träna styrka, smidighet, balans och kondition. Det finns en uppsjö av övningar och du kan anpassa svårighetsgraden genom att stå i en brantare lutning. Träningen görs ofta i grupp, men det finns många gym som har band du kan använda själv. Här hittar du förslag på effektiva övningar med TRX.
400 KALORIER Så mycket förbränner du i snitt under en timmes TRX-träning, visar en studie. Samma studie visar också att träningen har en god effekt på fettprocent, midjemått och blodtryck.
