Det är svårt att hitta en övning som är mer effektiv än marklyft. Det är därför det är värt att nörda ner sig i – och vi gör det här.
INGEN ANNAN ÖVNING aktiverar mer muskelmassa än marklyft. Därför lönar det sig att bli skicklig på det.
Marklyft är den övning som aktiverar den största mängden muskelmassa i kroppen. Så det är ett måste att kunna – och göra – om du vill vara både stark och frisk.
Marklyft anses vara en av de 3 "kungsövningarna", som förutom marklyft består av squats och bänkpress.
Det här är övningar som aktiverar stora mängder muskelmassa på en gång och hjälper till att bygga en grundstyrka i hela kroppen.
Här hjälper vi dig att få full effekt av marklyft – och undvika de vanligaste misstagen.
Det löser du enkelt med ett så kallat korsgrepp. Korsgrepp innebär att du vänder ena handflatan mot dig själv och den andra bort från dig själv. På så sätt kan stången varken rulla åt det ena eller andra hållet.
När du använder ett korsgrepp ska du vara extra noga med att låta stången hänga "död" i armarna. Du ska inte börja böja i den arm där handflatan är vänd bort från dig, eftersom det då börjar likna en extremt tung bicepscurl och du riskerar att skada bicepssenan i värsta fall.
En studie från 2011 visade att belastningen på biceps är ungefär dubbelt så hög på den sida där handflatan är vänd bort från dig. Om du håller armarna raka är det dock inga problem med korsgreppet.
Många gym har skivstänger i två storlekar. Den kortaste är också den lättaste och väger 15 kg. Den har också fördelen att omkretsen är smalare och därför lättare att hålla med en liten hand.
Det beror på faktorer som t ex:
Om du är nybörjare rekommenderar vi att du börjar så lätt som möjligt. Du måste lära dig marklyftstekniken innan du lägger mycket vikt på stången.
Om du har möjlighet att starta på 30 kg, gör du det. Öka sedan långsamt under några veckor i takt med att ryggen vänjer sig vid övningen och du blir bekant med tekniken.
En viktskiva på 20 kg har normalt rätt diameter för att få stången till lämplig höjd. Men eftersom stången i sig väger 20 kg blir lyftet ganska tungt. I vissa center har man viktplattor som är lika stora som 20 kg-plattan, även om vikten "bara" är 5, 10 eller 15 kg.
Om ditt center bara har "lätta" plattor med mindre diameter kommer stången att ligga mycket nära golvet. Denna startposition blir ofta något böjd i botten av lyftet och det kan vara påfrestande för ryggen att starta så lågt.
En annan lösning är att köra med enbart stången och placera den på ett par stepbänkar för att få upp den till rätt höjd. Se till att bänkarna är placerade så att stången kan rulla längs med bänkens längd och använd en liten viktskiva som bromskloss.
Slutligen, i brist på bättre alternativ, kan du också välja att starta lyftet från toppen, där du lyfter stången ur ett knäböjsställ och sedan undviker att föra vikten hela vägen ner till golvet vid varje repetition. Om du väljer det sista alternativet är vi mer inne i övningen som kallas rumänsk marklyft.
Semitendinosus, semimembranosus och biceps femoris
Gluteus maximus
Erector spinae
Quadriceps
Trapezius
Marklyftet tränar hela den så kallade bakre kedjan:
Dessutom träffar den också:
Om du drar stången hela vägen upp i slutet av rörelsen, där du flyttar upp axlarna mot öronen, får du dessutom en hård och tung träning av:
Marklyft aktiverar också en hel del muskler i överkroppen och bålen, men inte på det sätt som man normalt aktiverar muskler i ett lyft.
Normalt arbetar musklerna dynamiskt, vilket innebär att du belastar dem medan lederna rör sig. En vanlig armböjning, en biceps curl, skulle till exempel vara en dynamisk belastning.
Men i marklyft arbetar stora muskler i rygg- och axelregionen i stället statiskt, vilket innebär att musklerna aktiveras utan rörelse i lederna. Det är som att lägga handen under en bordsskiva och försöka lyfta bordet. Det går inte – handen rör sig faktiskt inte alls, men bicepsmuskeln på framsidan av armen är ändå fullt belastad.
På samma sätt arbetar musklerna i armarna, övre delen av ryggen, nacken och axlarna under marklyft. Ett exempel på en hög statisk aktivering i marklyft är den stora ryggmuskeln latissimus dorsi som aktiveras upp till 70% av sin maximala kapacitet under ett tungt marklyft trots att den i princip utför ett rent statiskt arbete.
Den ger otroligt bra allroundstyrka i hela den så kallade posterior chain, musklerna på baksidan av kroppen.
Det är också en riktigt bra core-övning, eftersom du måste hålla kroppen stel och stabil för att få upp vikten från golvet.
Funktionellt sett är marklyft också en klar vinnare. Titta bara på övningen. Att lyfta tunga föremål från marken är en av de mest grundläggande mänskliga aktiviteterna som vi alla gör många gånger i veckan – oavsett om det handlar om att lyfta barn, shoppingkassar, tvätt eller flyttlådor.
SUMO MARKLYFT – där du har ett stort avstånd mellan fötterna – är mer skonsamt för nedre delen av ryggen än klassiska marklyft.
Prova den variant av marklyft som kallas sumo marklyft. Studier har visat att den stora nedre ryggmuskeln, erector spinae, aktiveras ungefär dubbelt så mycket i vanliga marklyft som i sumo marklyft. Detta beror på att du kan hålla ryggen rakare i sumoversionen.
Den mer upprättstående bålen innebär också att du i sumo marklyft minskar belastningen på övergångarna mellan benen eller kotorna i ryggraden där 85–95% av alla diskbråck uppstår. Dessa kotövergångar, som ligger i nedre delen av ryggen, kallas L4/L5 och L5/S1.
Så om du har ryggproblem eller är i slutskedet av en ryggrehabilitering kan sumodödlyft vara en bra övning.
Läs också: 13 bra övningar mot smärta i ländryggen
Om du är osäker på om du gör något av dessa misstag kan du prova att filma ditt lyft från sidan. Du bör se att du rätar ut både rygg och ben samtidigt och inte en av dem först.
Där ryggen vilar på en bänk och du lyfter en skivstång med höfterna
Där du svingar en kettlebell framför dig via ryggen och höfterna
Där du står böjd över en lutande "bänk" och sträcker ryggen
Där stången inte behöver gå hela vägen ner till golvet och benen böjs mindre.
Där du har ett stort avstånd mellan fötterna och kör med en mer vertikal rygg.
Se förklaring nedan.
Vissa gym har den lite speciella skivstången där man kan stå i mitten. En hex-stång är sexkantig, medan en trap-stång är fyrkantig. En sexkantig stång sägs ge bättre stabilitet och det finns oftast mer utrymme inuti. Nuförtiden ser man i stort sett bara sexkantsstänger. För att lägga till förvirringen hänvisar de flesta till hexstänger som fällstänger.
Du kan vanligtvis lyfta lite tyngre med en hex-stång än med en vanlig skivstång. I ett specifikt experiment visade det sig att styrkelyftare kunde lyfta omkring 20 kg mer i genomsnitt när de använde en hexstång i stället för en vanlig stång.
Eftersom tyngdpunkten ligger precis ovanför fötterna med en hex-stång och inte framför fötterna, som är fallet med en vanlig stång, avlastas nedre delen av ryggen och höfterna, medan knäna och därmed lårmusklerna tar över mer.
Detta fördelar belastningen jämnare på kroppens leder än med ett traditionellt marklyft. Dessutom kan stången styras i en mer vertikal bana.