Ett beprövat löpprogram för dig som inte är van vid att springa. Börja med att gå, och inom 12 veckor kommer du att kunna springa en halvtimme i sträck – eller cirka 5 kilometer. Våra ljudfiler guidar dig på varje löprunda.
ALLA KAN VARA MED | Med ljudfilerna i vårt nybörjarprogram får du vägledning vid varje löprunda – enkelt, effektivt och motiverande!
Vill du börja springa? Då är I FORMs löpprogram 5 km för nybörjare något för dig!
Under 12 veckor bygger du långsamt upp din kondition med 3 löprundor per vecka. Den första dagen springer du 2 x 1 minut. Den sista dagen kan du springa hela 30 minuter – eller cirka 5 km.
Under varje löprunda talar ljudfiler om när du ska gå och när du ska springa – och i vilken takt. Detta gör löprundorna enklare och ökar chansen att du håller motivationen uppe och når ditt mål.
Välj om du vill lyssna på din egen musik eller lyssna på ljudfilerna, som innehåller bakgrundsmusik.
Så snöra på dig löparskorna, sätt på dagens ljudfil – och följ instruktionerna. Då är du på god väg mot att lyckas med löpningen.
Här hittar du hela löpprogrammet med ljudfiler – dag för dag. Om du vill ha en översikt har vi också skapat en tydlig PDF med programmet – redo att skrivas ut. Ladda ner den här.
Om du inte är helt nybörjare kan du hoppa över några veckor och börja mitt i löpprogrammet. Kolla här för att se var du ska börja.
15 MINUTERS TRÄNING TOTALT
15 MINUTERS TRÄNING TOTALT
14 MINUTERS TRÄNING TOTALT
14 MINUTERS TRÄNING TOTALT
14 MINUTERS TRÄNING TOTALT
14 MINUTERS TRÄNING TOTALT
14 MINUTERS TRÄNING TOTALT
15 MINUTERS TRÄNING TOTALT
16 MINUTERS TRÄNING TOTALT
14 MINUTERS TRÄNING TOTALT
15 MINUTERS TRÄNING TOTALT
18 MINUTERS TRÄNING TOTALT
16 MINUTERS TRÄNING TOTALT
16 MINUTERS TRÄNING TOTALT
17 MINUTERS TRÄNING TOTALT
16 MINUTERS TRÄNING TOTALT
18 MINUTERS TRÄNING TOTALT
19 MINUTERS TRÄNING TOTALT
18 MINUTERS TRÄNING TOTALT
20 MINUTERS TRÄNING TOTALT
21 MINUTERS TRÄNING TOTALT
20 MINUTERS TRÄNING TOTALT
22 MINUTERS TRÄNING TOTALT
23 MINUTERS TRÄNING TOTALT
22 MINUTERS TRÄNING TOTALT
24 MINUTERS TRÄNING TOTALT
27 MINUTERS TRÄNING TOTALT
24 MINUTERS TRÄNING TOTALT
26 MINUTERS TRÄNING TOTALT
30 MINUTERS TRÄNING TOTALT
26 MINUTERS TRÄNING TOTALT
28 MINUTERS TRÄNING TOTALT
33 MINUTERS TRÄNING TOTALT
28 MINUTERS TRÄNING TOTALT
30 MINUTERS TRÄNING TOTALT
30 MINUTERS TRÄNING TOTALT
Du har nu slutfört din löpprogram – 5 km för nybörjare. Bra jobbat!
Då kan du prova något av följande:
För dig som har slutfört vårt 5 km-löpprogram för nybörjare och vill springa längre distanser. Gå från 5 till 10 km på 12 veckor – stadigt och säkert.
Med ljudguide på varje löprunda!
Se 10 km-programmet
Intervallträning är fantastiskt. Att växla tempo förbättrar både din kondition och din ämnesomsättning. Vi har skapat 12 ljudfiler för effektiv intervallträning för nybörjare, lite mer erfarna och erfarna löpare. Prova dem här!
12 intervallpass med ljudguide
Vi har löpprogram för alla nivåer och distanser. Från nybörjare till avancerade och från 5 km till maraton.
Vårt löpprogram är utformat för att gradvis förbättra din kondition, samtidigt som det gradvis stärker dina muskler, senor och ligament för att skydda dig från skador så mycket som möjligt. Det är därför viktigt att du följer programmet ganska strikt.
Vi rekommenderar att du springer tre gånger i veckan, och du bör endast springa två dagar i rad eller ha mer än tre dagar mellan varje löppass i undantagsfall. Om du inte har sprungit på en hel vecka eller mer är det viktigt att du går tillbaka några steg i programmet när du börjar igen.
Om du till exempel har missat en veckas löpning, upprepa samma vecka som du senast sprang. Om du inte har sprungit på flera veckor, gå tillbaka ett par veckor i programmet – eller börja om från början om det har gått ännu längre tid.
Spring långsamt när programmet anger att tempot ska vara lugnt. Om det fortfarande känns riktigt tungt så spring ännu långsammare!
Läs också: Guide – välj rätt hörlurar för löpning
I FORMS APP – Vårt löpprogram med ljud finns också i appen. Klicka på Träning längst ner i appen (1), sedan på Löpning & gång i menyn längst upp (2) - och hitta sedan 5 KM LÖPPPROGRAM ( LJUD) på sidan (3) – så är du igång!
Programmet finns även i vår app, I FORM – träning och hälsosam mat. Du hittar vårt program under menyalternativet Träning → Löpning och promenader. Här kan du lyssna på din egen musik medan du får vägledning av vår löpcoach.
Ladda ner den här:
Till iPhone: I FORMS app i App Store
Till Android: I FORMS app i Google Play
Om du inte är nybörjare eller är i god form från andra träningsformer kan du hoppa över några veckor och börja lite längre in i löpprogrammet.
Det är en bra idé att testa dig själv för att se exakt var i programmet du kan börja:
| Hur länge kan du springa utan avbrott? | Hoppa in i programmet här |
|---|---|
| Under 1 minut | Vecka 1 – eller fundera på att börja med våra promenadprogram. |
| 1-4 minuter | Vecka 1 |
| 5-6 minutter | Vecka 3 |
| 7-8 minuter | Vecka 4 |
| 9–11 minuter | Vecka 5 |
| 12–13 minuter | Vecka 6 |
| 14–15 minuter | Vecka 7 |
| 16–17 minuter | Vecka 8 |
| 18–20 minuter | Vecka 9 |
| 20–25 minuter | Vecka 10 |
| Över 25 minuter | Vecka 10 –men kanske är du också redo för vårt 10 km-program eller vårt “Spring 5 km snabbare”-program? |
Börja med att springa i en vecka och se hur din kropp mår. Om det är för svårt, gå tillbaka en eller två veckor i löpprogrammet.
Tänk på att om du inte är van att springa eller gå mycket, men är i god form från till exempel simning, behöver dina senor och ligament tid att vänja sig vid den nya belastningen. Det kan därför vara en bra idé att börja en vecka eller två tidigare i löpprogrammet än vad din kondition faktiskt tillåter.
Läs också: Välj rätt löparskor – och förebygg skador
Använder du programmet via vår webbplats och vill slippa söka efter det varje gång du ska ut och springa?
Då kan du lägga till det i dina favoriter eller skapa en genväg till programmet på din mobiltelefon. Så här gör du:
GENVÄG TILL LÖPPROGRAMMET FÖR NYBÖRJARE Du kan enkelt skapa en genväg till löpprogrammet på din mobil eller lägga till det bland dina favoriter – här visas det på en iPhone.
Du har två alternativ:
Lägg till det aktuella programmet bland dina favoriter. Klicka bara på hjärtat högst upp på sidan (punkt 1 på bilden) så hittar du det alltid under ”Mina sparade artiklar” under ”Min sida”, som du hittar högst upp på I FORM.
Skapa en genväg på iPhone:
Skapa en genväg på Android:
Du har nu skapat en genväg på din mobiltelefon som du enkelt kan klicka på för att gå direkt till vårt program.
Genom att göra ett konditionstest före och efter kan du verkligen se hur mycket din kondition förbättras när du blir bättre på att springa. Det finns flera olika konditionstest – här är två av de bästa. De visar också hur bra din kondition är i förhållande till din ålder.
Andersen-test (spring intervaller i 10 minuter)
Cooper-testet (spring så långt du kan på 12 minuter)
Som prenumerant har du fri tillgång till alla våra träningsvideor. Prova till exempel vårt styrketräningsprogram som är utformat för löpare. På 20 minuter kan du stärka ben, glutes och core, vilket gör dina löprundor enklare.
Styrketräning för nybörjare för löpare
Med I FORMs ruttplanerare kan du planera din resa och sedan kontrollera hur långt du har sprungit och gått. Du kan också se ungefär hur många kalorier du har förbränt och vilken löptempo du har haft.
Gå till vårt planeringsverktyg Mät din runda
Vårt löpprogram ger dig bästa möjliga skydd mot belastningsskador. Om du ändå skulle skada dig finns hjälp att få här.
Benhinneinflammation
[Hälsporre](https://iform.se/halsa/skador/sa-behandlar-du-halsporre)
Löperknä
[Muskelbristning](https://iform.se/halsa/skador/sa-behandlar-du-en-muskelbristning)
Stukad fot
[Ljumskskada](https://iform.se/halsa/skador/sa-kommer-du-bast-tillbaka-efter-en-skada-i-ljumsken)
Hälseneinflammation
