Att kliva in i ett kokande rum med hög musik kan avskräcka många från att prova spinning. Här guidar vi dig genom allt du behöver veta om denna populära och effektiva träningsform.
SPINNING – Det finns en unik atmosfär och koncentration i en spinningklass som du snabbt kan bli beroende av.
Hög, dunkande rytm, pölar av svett och en energisk instruktör som använder ord som kadens och tramptag.
Spinning kan kännas som en stor utmaning för oinvigda som tittar in gymmets kokande spinninglokal.
Steget från att fundera på att prova spinning till att verkligen göra det kan för en del dock kännas lite oöverkomligt. För hur är det med all utrustning man behöver? Och kan du över huvud taget hitta rätt ställning på cykeln och hänga med de andra?
Frågorna kan lätt hopa sig och därför ger I FORM dig här en guide till allt som du behöver veta om spinning.
På det viset kan du komma väl förberedd till ditt första spinningpass.
Vi lovar dig att det blir svettdrypande tufft – men det finns också en stor sannolikhet för att du kommer att bli biten av den mycket speciella och smittande energin och stämningen som ett spinningpass har.
Spinning är en supereffektiv, rolig och stenhård träningsform som bland annat trimmar och stärker dina muskler och förbättrar din kondis.
Du kan köpa en egen spinningcykel och träna hemma. Spinning utförs dock vanligtvis som ett gruppträningspass på gymmet, där en spinninginstruktör kontrollerar tempot och håller dig på tårna.
Den populära träningsformen är också en av tungviktarna när det gäller kaloriförbränning. Under en timmes spinning, där du verkligen satsar allt, kan du nämligen förbränna ända upp till 600 kalorier.
Så effektivt är spinning:
Det är självklart stor skillnad på hur olika spinninginstruktörer väljer att lägga upp sina pass. I grunden kommer passets ramverk dock att vara uppbyggt som följer:
Instruktören börjar vanligtvis med att presentera dagens träning i några få överordnade huvudprinciper. Närmare detaljer följer senare, efter hand som spinningpasset fortskrider.
Börjar ofta med fem minuters cykling med lätt belastning (aldrig helt utan). På det viset blir kroppen uppvärmd skonsamt och slipper en jättechock.
Fortsätter med att fokusera på att värma upp kroppen ordentligt. Här kommer du typiskt att arbeta dig upp på omkring 80 procent av din maximala prestationsförmåga.
I cirka 35 minuter kör ni på med intervaller. De kan vara korta och mycket explosiva, där du kör maximalt för att öka konditionen. De kan också vara längre, där du istället förbättrar din uthållighet. Här kör du efter instruktörens instruktioner. Det kan bestå av flera pass, ett tungt pass, ett huvudpass och den sista delen där man pressar ut de allra sista krafterna ur kroppen.
Typiskt lägger instruktören cirka fem minuter på att rulla långsamt, det vill säga sänka farten och varva ner. Här ingår stretchning av rygg, nacke och ben.
Ingår det inte i passet kan du göra det själv efteråt. Så minskar du risken för ömhet dagen efter.
Det kan vara förvirrande att navigera i djungeln av spinningpass eftersom gymmen har olika pass med olika namn.
Det finns dock oftast pass på tre nivåer: ett vanligt baspass, ett för de som tränat innan och ett för de mest erfarna. Det finns också introduktionspass där du får hjälp med de grundläggande inställningarna och körtekniken.
På SATS kallas spinningklasserna för Cycling. Dessa klasser finns i de flesta träningscenter:
Hos Friskis & Svettis heter spinning rätt och slätt Spinning.
De erbjuder flera olika typer av pass, exempelvis
Om du vill börja med spinning regelbundet kommer du snabbt att få ett behov av utrustning som klarar all den svett och värme du får i den kokande spinninglokalen.
Du kan så klart också klara dig med mindre, om du inte vill investera i för mycket ny träningsutrustning.
Det är viktigt att du har med dig en liten handduk om du svettas mycket när du tränar, eftersom det är skönt att kunna torka av sig. En del har till och med två handdukar med sig.
Lägg den över styret så att svetten kan droppa ner i den. Det finns särskilda handdukar för spinning som säljs på
vissa gym. Papper kan också fungera om du föredrar det.
En topp i bomull blir blixtsnabbt dyblöt och klibbar fast obehagligt mot kroppen.
Du behöver därför en topp som andas och för bort svett från huden och samtidigt gör att du slipper den klibbiga känslan.
De flesta som tränar spinning gör det i en tajt topp eller T-shirt.
Det är ett måste att ha ett par cykeltights med kudde om du sitter mycket på sadeln. Kudden minskar nämligen friktionen mellan hud och sadel och ger dig en betydligt högre komfort.
Du kan så klart börja utan innan du har bestämt dig för om spinning är något för dig, men efter hand kommer du att känna behovet av en kudde.
Cykelskor fästs i klämmor på cykelns pedalsystem. Om du inte har egna cykelskor kan du hyra ett par på de flesta gym.
Det kan vara en bra lösning de första par gångerna du tränar spinning. Blir du sedan biten kan du investera i ett eget par. Ofta rekommenderas att man köper cykelskor en storlek större än man har i vanliga skor.
Tvättmedel för mycket svettiga kläder kan snabbt bli ett bra komplement till det du annars tvättar träningskläder med.
Du svettas så mycket flera gånger i veckan att dina cykelkläder snabbt blir svåra att få helt rena, och fortsätter att lukta svett även efter tvätten. Det finns flera olika produkter. Fit'n Clean heter ett specialtvättmedel.
Det är viktigt att du inte har sadeln och styret för högt eller för lågt. Många sitter fel på cykeln, men det tar högst ett par minuter att ställa in den rätt för din kropp.
Du kan eventuellt be din instruktör om hjälp och råd i början så att du kan trampa optimalt under hela passet. På det viset minskar du risken för överbelastningsskador och smärta i till exempel knän.
Klicka på cirklarna i bilden nedan för att se hur du ställer in sadel, höjd, styre och belastning på din spinningcykel.
Det övre handtaget justerar hur nära sadeln är styret.
Sadeln ska vara intill din höft när du står på golvet. Den justeras på det nedre handtaget.
Mellan sadel och styre sitter hjulet med vilket du kan justera belastningen. Om du vrider hjulet åt ena hållet ökar belastningen och det blir svårare att cykla. Om du vrider det åt andra hållet minskar belastningen igen.
Underarmens längd från armbåge till fingertoppar är vanligtvis lika lång som längden från sadeln till styret.
Så om du mäter från sadelns spets bör styret vara där du träffar med fingertopparna.
Här justerar du styrets höjd.
Det är spelar faktiskt roll hur du sitter och rör dig under ditt spinningpass. Ju bättre teknik du har, desto mer får du också ut av passet. Följer du de allmänna riktlinjerna är det enkelt att hitta den perfekta tekniken.
Om du verkligen blir biten av spinningen är det en god idé att hitta en bra rytm och träna regelbundet så du får mesta möjliga vinst av dina pass.
Här är några råd om hur du kan optimera din träning och hålla igång med den.
Läs också: 7 mentala utmaningar du bör lära dig att hantera när du tränar