Testa en immunvänlig vecka

Ditt immunförsvar behöver bl a en nyttig och allsidig kost för att fungera så bra som möjligt. VI har gjort en immunvänlig veckomeny till dig, fylld med god mat, sund motion och mentala tips.

Kvinna lagar mat i sitt kök och följer en immunvänlig plan

IMMUNPLAN – Prova I FORMS immunvänliga veckomeny och stärk ditt immunförsvar

© iStock

Noll sjukdagar om en vecka. Det kan tyvärr ingen lova dig. Ju längre tid ditt immunförsvar har varit känslig, desto längre tid tar det att få ordning på det igen. Ett starkt immunförsvar kräver dessutom (utöver bra gener) en långvarig insats. Använd planen för att kickstarta en immunvänlig livsstil.

Utöver det som står i schemat är det viktigt att du får minst 7 timmars sömn varje natt. Äter du medicin är det alltid en bra idé att prata med en läkare innan du ändrar dina kostvanor.

Mycket nöje!

1 Immunvänlig vecka – Måndag


MÅNDAG

immunshot - immunförsvaret
© iStock

Frukost

  • Immunshot
  • Grönt te
  • Gul smoothie gjord på t ex frusen mango, vatten, banan och blomkål.
lunch - immunförsvaret
© iStock

Lunch

  • Linsbiffar med grovt knäckebröd och pesto eller hummus.
middag - immunförsvaret
© iStock

Middag

  • Risotto gjord på quinoa, selleri, svamp och blomkål. Servera sallad med grönkål, rökt lax, granatäpplekärnor och färska örter till.
motion - immunförsvaret
© iStock

Motion

  • 10.000 steg
  • 15 min konditionsträning, där pulsen kommer upp
Meditation - immunförsvaret
© iStock

Psykisk hälsa

  • Meditation 3 min morgon + 3 min kväll
  • Gör en prioriterad lista över de värden som betyder mest för dig

2 Immunvänlig vecka – tisdag


TISDAG

immunshot - immunförsvaret
© iStock

Frukost

  • Immunshot
  • Grönt te
  • Röd smoothie gjord på t ex broccoli, rödbeta, hallon, yoghurt, vatten och lite olja.
lunch - immunförsvaret
© iStock

Lunch

  • Spetskålssallad med lax och olivtapenad.
middag - immunförsvaret
© iStock

Middag

  • Daal med extra många grönsaker och surdegsbröd och yoghurtdressing
motion - immunförsvaret
© iStock

Motion

  • 10.000 steg
  • 15 min styrketräning
Meditation - immunförsvaret
© iStock

Psykisk hälsa

3 Immunvänlig vecka – onsdag


ONSDAG

immunshot - immunförsvaret
© iStock

Frukost

  • Immunshot
  • Grönt te
  • Lila smoothie gjord på t ex frysta bär, banan, vatten och lite olja.
lunch - immunförsvaret
© iStock

Lunch

  • Stor sallad med spetskål, ruccola, paprika, avokado, parmesanflagor och valnötter. Och rökt lax.
middag - immunförsvaret
© iStock

Middag

  • Biffar gjorda på kycklinglever. Servera med jordärtskockssallad, rostad svamp och vildris.
motion - immunförsvaret
© iStock

Motion

  • 10.000 steg
  • 15 min konditionsträning, där pulsen kommer upp
Meditation - immunförsvaret
© iStock

Psykisk hälsa

  • Meditation 3 min morgon + 3 min kväll
  • Räkna ut din totala skärmtid per dag. Är den mer än 3 timmar? Lägg upp en plan för hur du kan minska den

4 Immunvänlig vecka – torsdag


TORSDAG

immunshot - immunförsvaret
© iStock

Frukost

  • Immunshot
  • Grönt te
  • Grön smoothie gjord på t ex frusen spenat, edamamebönor, mango, vatten och lite olivolja.
lunch - immunförsvaret
© iStock

Lunch

  • Rester av kycklingbiffar och jordärtskockssallad + yoghurtdressing
middag - immunförsvaret
© iStock

Middag

  • Ångad lax med bakade rotfrukter och kålsallad.
motion - immunförsvaret
© iStock

Motion

  • 10.000 steg, helst i vild natur
Meditation - immunförsvaret
© iStock

Psykisk hälsa

5 Immunvänlig vecka – fredag


FREDAG

immunshot - immunförsvaret
© iStock

Frukost

  • Immunshot
  • Grönt te
  • Omelett med massor av grönt, t ex svamp, spenat och sparris.
lunch - immunförsvaret
© iStock

Lunch

  • Fullkornsknäckebröd med inälvspaté, svamp och plockgrönsaker.
middag - immunförsvaret
© iStock

Middag

  • Fiskbiffar av krabba och torsk. Servera ångade grönsaker och olivtapenad till.
motion - immunförsvaret
© iStock

Motion

  • 10.000 steg
  • 15 min konditionsträning, där pulsen kommer upp
Meditation - immunförsvaret
© iStock

Psykisk hälsa

  • Meditation 3 min morgon + 3 min kväll
  • Definera de faktorer i ditt liv som belastar dig mest och de faktorer som ger dig störst välbefinnande

6 Immunvänlig vecka – lördag


LÖRDAG

immunshot - immunförsvaret
© iStock

Frukost

  • Immunshot
  • Grönt te
  • Pannkakor av keso, ägg och psylliumfröskal. Valfritt pynt.
lunch - immunförsvaret
© iStock

Lunch

  • Stor sallad av ruccola, gurka, kokt quinoa, äpple, rostade mandlar och parmesanflagor.
middag - immunförsvaret
© iStock

Middag

  • Fisksoppa med massor av grönsaker och fullkornssurdegsbröd till.
motion - immunförsvaret
© iStock

Motion

  • 10.000 steg, helst i vild natur
  • 15 min styrketräning
Meditation - immunförsvaret
© iStock

Psykisk hälsa

  • Meditation 3 min morgon + 3 min kväll
  • Fokusera på tacksamhet. Notera 3 saker som du har varit tacksam för under dagen

7 Immunvänlig vecka – söndag


SÖNDAG

immunshot - immunförsvaret
© iStock

Frukost

  • Immunshot
  • Grönt te
  • Havregrynsgröt med rivna morötter, bär och nötter.
lunch - immunförsvaret
© iStock

Lunch

  • Pokebowl med linser, kål, groddar, kikärter och avokado.
middag - immunförsvaret
© iStock

Middag

  • Grönsaksrik kycklingsoppa med färska örter och fullkornssurdegsbröd
motion - immunförsvaret
© iStock

Motion

  • 10.000 steg
  • 15 min konditionsträning, där pulsen kommer upp
Meditation - immunförsvaret
© iStock

Psykisk hälsa

  • Meditation 3 min morgon + 3 min kväll
  • Bestäm träff med en bra kompis eller en familjemedlem som du känner dig förtrogen med

8 Ladda ner din immunplan


Ladda ner immunplanen här

Då kan du enkelt skriva ut den och ta med dig den överallt. Mycket nöje!

Källa: Pia Norup, läkare och författare
Artikeln publicerades i I FORM nr 18/2021*

De mest lästa artiklarna just nu
Nyttiga snacks

Hemgjorda, nyttigare rompraliner med dadlar och havregryn

49 kcal
30 minuter
Bröd

Enkla hembakade baguetter med grovt mjöl

60 kcal
105 minuter
Kakor

Saftig kanelkaka

148 kcal
1 timme
Bröd

Hembakade grova hamburgerbröd

208 kcal
2½ timmar
Förebyggande

Varför har jag ont i magen?

Förebyggande

Så här tar du hand om dina tänder hela livet

Menyer

Meny vecka 49: Älskar du också mexikansk mat?

Förebyggande

51-åriga Birgitte lever med multipel skleros: "Allt har ett pris"

Förebyggande

MS – här är 7 vanliga tecken du bör hålla koll på

Psykologi

Varför gör alkohol mig låg dagen efter?

Mer om Hälsa
Hälsa

3 effektiva sätt att få mer energi

Hälsa

9 små sätt att leva lite mer hälsosamt

Hälsa

Ont i ryggen – få koll på myter och fakta

Annons

Så hittar du den perfekta balansen mellan träning och vila

Hälsa

Varför kan jag inte skilja på höger och vänster?

Annons

Så undviker du att din hobby blir ett hälsoproblem

Hälsa

5 fantastiska fördelar med att vara lång

Hälsa

5 fördelar: Därför är det bra att vara kort

Hälsa

19 tips för att njuta mer av hösten

Hälsa

Enbenstest kan avslöja hur länge du lever

Newsletter background
I FORM rekommenderar
Förebyggande

Varför kliar det i min hårbotten?

Psykologi

Testa dig själv: Är du optimist eller pessimist?

Om I FORM

Lätt att leva sunt: I FORMs träningsuniversum och veckomenyer hjälper dig

Nyttiga recept

Gör din egen surdeg

598 kcal
4-6 dagar
Platt mage

Magcamp för nybörjare: Följ det här effektiva programmet och se resultat

Psykologi

Depressionstest – är du mer än bara nedstämd?

Träning

Här är de 5 mest populära träningsprogrammen

Träningskläder

5 DETALJER: Kolla dessa innan du köper vinterlöpartights

Hälsa

Övervägar du att skaffa en ljusterapilampa?

Fitness

Guide: Lär känna träningsmaskinerna på gymmet