Häng med på frukosttrenden overnight oats. Den kalla gröten med havgregryn och chiafrön, som ska stå och dra i kylskåpet över natten, är både enkel, nyttig och god.
OVERNIGHT OATS – Din nya bästis, som tillagar sig själv på natten
Är du en av många som älskar overnight oats? Om inte, så ge det en chans. För den kalla gröten med havregryn och chiafrön, som står och drar över natten är både enkel och god. Och väljer du rätt ingredienser är den dessutom supernyttig.
Det är superenkelt! Allt du behöver är tre basingredienser, en burk med lock, ett kylskåp och lite topping.
De 3 basingredienserna:
Om din gröt blir för flytande i konsistensen, kan du tillsätta fler havregryn, röra runt och låta gröten stå ett tag. Nästa gång kan du antingen tillsätta mindre vätska eller fler havregryn.
Har gröten blivit för fast kan du tillsätta lite mer vätska, t ex mjölk eller vatten, röra runt och låta det stå en kort stund. Nästa gång kan du antingen tillsätta lite mer vätska eller lite färre havregryn eller chiafrön.
Som grundrecept ja, speciellt om du följer våra rekommendationer om nyttiga val.
Det beror helt på vilka ingredienser du använder. Använder du I FORMs recept är det cirka 120 kcal i en portion basgröt.
Räknar du kalorier kan du använda bär som topping och banan för att ge sötma. Du kan också välja att använda lite sötningsmedel eller stevia. I så fall ska du tillsätta det på kvällen, innan den ställs i kylskåpet.
Ja, det är lätt att hålla ner kaloriantalet och samtidigt håller kostfibrerna i gryn och fröer dig mätt länge. Använder du vårt recept får du 199 kcal i en portion med god topping och sött.
Ditt dagliga kaloribehov beror bl a på hur aktiv du är, och hur snabbt du vill gå ner i vikt, men med under 200 kcal har du troligen kvar mer än 600 kcal till dagens övriga huvudmåltider.
Prova I FORMS kaloriräknare - Hur många kalorier behöver jag?
| UNDVIK ingredienser som: | VÄLJ ingredienser som: |
|---|---|
| ⛔ Standardmjölk | ✅ Lättmjölk |
| ⛔ Kokosmjölk | ✅ Vatten |
| ⛔ Jordnötssmör | ✅ Kvarg |
| ⛔ Kokosflingor | ✅ Grekisk yoghurt, 2 % |
| ⛔ Kokosmjöl | ✅ Bär |
| ⛔ Frön | ✅ Frukt |
| ⛔ Choklad |
Du kan använda både finvalsade och grovvalsade havregryn. Med de finvalsade får du den krämigaste konsistensen.
Här är det verkligen bara din fantasi som sätter gränserna – och din önskan om att äta nyttigt.
Frukt är en genial topping på overnight oats. Frukt smakar sött, har vackra färger och förhållandevis få kalorier. Välj gärna flera sorter, och tänk i olika färger så att din frukost blir så inbjudande som möjligt.
Det är alltid gott med olika konsistenser, tänk gärna på att tillföra något knaprigt.
4 PERSONER
2 PERSONER
Det mest praktiska är att göra din kylskåpsgröt i en burk med skruvlock – särskilt om du ska ta med dig den. Välj gärna en behållare som rymmer mer än själva gröten. Då är det lätt att röra runt i gröten utan att det rinner över kanten.
Använd t ex en gammal, rengjord syltburk. Ju större diameter burken har, desto mer nyttig topping finns det plats för – och desto enklare är det också att äta gröten med sked.
Den kan hålla sig i minst några dagar i kylskåpet. Använder du vanliga mjölkprodukter beror hållbarheten på utgångsdatumet på dem. Vill du spara din gröt i flera dagar bör du använda helt färska mjölkprodukter när du gör den. Eller så gör du som i vårt recept, där du tillsätter mejeriprodukten först precis innan du ska äta.
Ja, och det kan vara rätt smart om du har en pressad vardag. Du kan göra overnight oats i en stor skål och ta en portion varje morgon, eller så gör du flera små portionsanrättningar i mindre burkar från start. Kom ihåg att sätta lock eller plastfilm över gröten.
Var uppmärksam på att hållbarheten kan vara begränsad, om du använder animaliska mejeriprodukter. Kolla utgångsdatumet innan du rör ihop en stor portion.
Som namnet antyder är det absolut bäst att låta gröten stå och dra i kylskåpet över natten – det vill säga 6–8 timmar. Då får havregryn och chiafrön nämligen gott om tid på sig att suga upp vätska, vilket ger den godaste och mest krämiga konsistensen.
Ja, det är helt upp till dig. Istället för mjölk, kvarg eller yoghurt ska du då bara välja veganska produkter. Det kan t ex vara mandelmjölk, havremjölk, risdryck, sojadryck eller kokosmjölk. Var uppmärksam på att det gömmer sig rätt många kalorier i koksmjölken.
Det är också möjligt att välja växtbaserad yoghurt, så välj den istället för kvarg eller vanlig yoghurt. Du kan också skippa yoghurt helt – isåfall ska du bara tillsätta mer växtdryck.
Absolut, det är bara att välja glutenfria havregryn. Använder du växtdryck, så var uppmärksam på att vissa havredrycker kan innehålla spår av gluten. Du kan också välja att göra gröten helt utan gryn och bara använda chiafrön – den populära chiapuddingen är glutenfri.
Du hittar våra recept på chiapudding här.
Japp! Om du vill ha en söt smak kan du välja att använda kvarg med vanlig (inte socker, utan extrakt). Du kan också skapa sötma med lite kanel, stevia eller sötningsmedel, vaniljpulver (inte socker), kokosmjöl eller finhackade dadlar.
Du kan också låta toppingen stå för det söta. Det kan i så fall vara i form av söta bär, banan eller annan frukt.
Det kan du absolut göra. Du ska dock vara uppmärksam på att några mejeriprodukter skär sig om de utsätts för hög värme. Det gäller t ex både kvarg och grekisk yoghurt.
Snabbversion är kanske för mycket sagt. För att få rätt, krämiga ingrediens krävs det att gröten får dra i 6-8 timmar.
Kan du vänta i 30-60 minuter kan du dock göra en chiapudding, som också är superpoppis att äta till frukost.
HUR VARIERAR JAG MINA OVERNIGHT OATS Det är enkelt! Här är en version med kakao, som får gröten att smaka chokladmousse!
Om du vill ha mer att tugga på kan du byta ut havregrynen mot müsli och torkad frukt och nötter.
Testa dig fram tills du hittar din favorit. Du kan använda både vatten, mjölk och alla typer av växtdryck, t ex havremjölk, mandelmjölk, risdryck eller kokosmjölk. Som surmjölksprodukt kan du använda kvarg, yoghurt, fil och liknande – både med och utan smak.
Artikeln publicerades i I FORM nr 03/2023