Måste jag sova 8 timmar varje natt eller kan jag klara mig med 6 timmar? Är det möjligt att sova för mycket? Och vad händer om jag sover för lite? Få svar här – och testa ditt eget sömnbehov.
HUR MYCKET SÖMN BEHÖVER DU? Oroar du dig för att ligga sömnlös? Kolla här hur många timmars sömn du verkligen behöver.
Ett starkt immunförsvar, bättre koncentration, gott humör, högre kreativitet och ett längre liv. En god sömn är guld värd för din hälsa. Men hur mycket sömn behöver du för att vara på den hälsosamma sidan?
Vårt sömnbehov är individuellt och minskar med åldern. En nyfödd behöver upp till 17 timmars sömn per dygn, medan en 70-åring kan klara sig med 7 timmar.
I tabellen nedan kan du se hur många timmars sömn du bör få - uppdelat efter ålder. Du kan också ta reda på varför sömn är så viktigt och vad som händer om vi sover för lite – på kort och lång sikt.
För att besvara dessa frågor har vi samarbetat med Birgitte Rahbek Kornum, docent vid institutionen för neurovetenskap vid Köpenhamns universitet, som har arbetat med hjärnforskning och sömnbiologi sedan 2002.
Vårt sömnbehov är individuellt och ligger mellan 7 och 9 timmar för de flesta vuxna. I allmänhet minskar sömnbehovet med åldern – barn och tonåringar behöver mycket mer sömn än vuxna för att hjärnan och kroppen ska fungera och utvecklas optimalt.
rekommendation uppdelad efter ålder.
Dessa rekommendationer gäller för de flesta av oss. Det finns dock vissa som antingen behöver mer sömn eller kan klara sig med lite mindre sömn – och ändå fungera bra.
I tabellen nedan kan du se lite mer detaljerade rekommendationer, uppdelade enligt följande:
| ÅLDER | För lite | Kanske ok för vissa | Rekommenderas sömn | Kanske ok för vissa | För mycket | |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 0-3 mån | Under 11 | 11-14 | 14-17 timmar | 17-19 | Över 19 | |
| 4-11 mån | Under 10 | 10-12 | 12-15 timmar | 15-18 | Över 18 | |
| 1-2 år | Under 9 | 9-11 | 11-14 timmar | 14-16 | Över 16 | |
| 3-5 år | Under 8 | 8-10 | 10-13 timmar | 13-14 | Över 14 | |
| 6-13 år | Under 8 | 8-9 | 9-11 timmar | 11-12 | Över 13 | |
| 14-17 år | Under 7 | 7-8 | 8-10 timmar | 10-11 | Över 11 | |
| 18-25 år | Under 6 | 6-7 | 7-9 timmar | 9-11 | Över 11 | |
| 26-65 år | Under 6 | 6-7 | 7-9 timmar | 9-10 | Över 10 | |
| 65 + | Under 5 | 5-7 | 7-8 timmar | 8-9 | Över 9 | |
| Källa: National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations, Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine on the Recommended Amount of Sleep for Healthy Children | ||||||
Sömntabellen är baserad på amerikanska rekommendationer. Bakom dem står en panel av sömnexperter som har granskat en mängd studier om sambandet mellan människors sömnlängd och deras hälsa. Och de fann att det finns en tydlig koppling mellan hur mycket vi sover och hur friska vi är – och att både för lite och för mycket sömn är kopplat till sämre hälsa.
Rekommendationerna här är i linje med de svenska sömnrekommendationerna.
Ja, att sova mer än vi behöver gynnar inte vår hälsa, och det finns ingen hälsobonus med att sova, säg, 10 timmar om dagen. Snarare tvärtom.
En stor studie av över 1 miljon amerikaner visade att både de som sov minst och de som sov mest var mer benägna att dö än de som sov 7 timmar per natt.
”Men det är nog inte för mycket sömn som gör folk sjuka, utan snarare att man sover mer när man redan är sjuk”, förklarar Birgitte Rahbek Kornum.
Annat är det med för lite sömn. Ett stort antal studier visar att för lite sömn i sig är skadligt, får hjärnan att fungera sämre och kan vara en utlösande faktor för en lång rad sjukdomar.
"De friskaste människorna är de som sover ‛tillräckligt' – inte de som sover ‛mest'. De som får 7–8 timmars sömn är i allmänhet de friskaste."— Birgitte Rahbek Kornum, sömnforskare
För mycket sömn för de flesta vuxna skulle vara över 9 timmar och för äldre människor över 8. Men som sagt, våra sömnbehov är individuella och vissa kan behöva uppåt 9-11 timmars sömn. (Se sömntabellen)
Möjligen – men det är förmodligen för lite. Om du är under 18 år är 6 timmars sömn definitivt för lite. Även om du är över 65 år är sannolikheten för att 6 timmars sömn är tillräckligt inte särskilt stor.
De flesta äldre behöver 7–8 timmars sömn för att fungera optimalt, men en del klarar sig med 5-6 timmar och en del yngre vuxna klarar sig med 6 timmar. De flesta människor behöver dock minst 7 timmar.
Som du kan se i sömntabellen är det ganska stor skillnad på hur mycket sömn var och en av oss behöver. Se nedan hur du kan ta reda på vad ditt eget personliga sömnbehov är.
Det korta svaret är att du får tillräckligt med sömn om du inte somnar eller blir mycket trött under dagen eller tidigt på kvällen.
Ditt sömnbehov kan också variera beroende på vad du utsätter dig för under dagen, t ex tungt trädgårdsarbete, mycket motion eller mentalt utmanande uppgifter. Om du är sjuk behöver du också vanligtvis mycket mer sömn än vanligt.
Men om du känner dig fräsch, utvilad och mentalt på topp varje dag, även om du bara sover 6 timmar, får du förmodligen tillräckligt med sömn.
Omvänt, om du alltid känner dig trött trots att du sover 8 timmar varje natt, behöver du antingen mer än 8 timmars sömn eller så är din sömn för ytlig. Om du är osäker på hur mycket sömn du behöver kan du testa ditt eget sömnbehov – se testet nedan.
LÄS OCKSÅ: Djupsömn – vad är det
”Det är svårt att ge ett entydigt svar”, säger Birgitte Rahbek Kornum. Alla studier visar att vi sover mindre när vi blir äldre, men forskningen visar inte tydligt varför.
Sover vi mindre för att vi behöver mindre sömn – eller är det helt enkelt så att vi blir sämre på att sova när vi blir äldre?
”Vissa säger att sömnen speglar vad man har gjort och lärt sig under dagen. När vi blir äldre kanske vi utmanar oss själva mindre och hjärnan behöver inte lika mycket sömn, men det finns ingen konsensus kring detta och det är otroligt svårt att undersöka”, säger Birgitte Rahbek Kornum.
”Den mest sannolika förklaringen är nog att vår sömn blir sämre med åldern. Därför är det extra viktigt att försöka få tillräckligt med sömn och även att få en stabil sömn när vi blir äldre”, säger Birgitte Rahbek Kornum och berättar att studier visar att äldre människor också blir friskare om de lyckas få tillräckligt med sömn.
"De som sover 7–8 timmar och har ett stabilt sömnmönster är de friskaste – och det gäller även äldre."— Birgitte Rahbek Kornum, sömnforskare
Så om du börjar sova sämre när du blir äldre är det inte (nödvändigtvis) ett tecken på att din kropp inte behöver lika mycket sömn – den tycker förmodligen bara att det är svårare att sova. Du bör därför vara extra uppmärksam på att ge din sömn de allra bästa förutsättningarna om du vill ha en hälsosam ålderdom.
När vi släpper taget om vårt medvetande och somnar går kroppen inte bara in i en passiv dvala – tvärtom händer det så mycket på insidan att sömnen är helt avgörande för vår fysiska och psykiska hälsa.
Här är några av de viktigaste fördelarna med god sömn.
Sömn är inte bara ett enhetligt tillstånd där hjärnan har stängt av medvetandet och kroppen slappnar av. Det finns flera olika stadier av sömn, som alla är viktiga för din övergripande sömnkvalitet och hälsa.
I populära termer talar vi om 3 typer av sömn: Lätt sömn och djupsömn, som båda handlar om hur djupt vi sover (och hur svårt vi har att vakna), och REM-sömn, som också ofta kallas drömsömn eftersom det är under denna sömnfas som vi drömmer (mest).
När sömnforskare avgör vilket sömnstadium vi befinner oss i mäter de hjärnvågor (frekvensen på hjärnans elektriska signaler), ögonrörelser och muskelaktivitet. Sammantaget delar de in sömnen i REM-sömn och icke-REM-sömn, som i sin tur delas in i 3 faser:
De olika sömnfaserna utgör tillsammans det som kallas en sömncykel, där du vanligtvis går från dåsighet, till lätt sömn, till djupsömn, tillbaka till lätt sömn och slutar med REM-sömn, varefter du kan vakna eller dåsa kort - och sedan ta ett nytt varv i en ny sömncykel.
Under en god natts sömn går du igenom flera sömncykler, som i genomsnitt tar cirka 90 minuter att sova igenom. Men det är ett mycket grovt genomsnitt. Det finns inte två människors sömnmönster som är likadana - precis som våra sömnmönster varierar från natt till natt. Mängden och längden på de olika sömnfaserna varierar, och ordningen är inte alltid densamma.
Du kan till exempel vakna upp ur en lätt sömn utan att först gå in i REM-sömn, precis som du kan vakna upp mitt i en REM-sömn och sedan gå tillbaka till REM-sömn utan att först behöva gå igenom en hel sömncykel.
I allmänhet kan forskarna dock mäta att djupsömnen tar mer plats under de första 3–4 timmarna av sömnen, medan REM-sömnen tar mer plats under de sista timmarna av sömnen.
När vi åldras förändras våra sömnmönster radikalt och vår sömn blir gradvis ytligare. Ju äldre vi blir, desto mindre djupsömn får vi vanligtvis, liksom något mindre REM-sömn och att vi vaknar många fler gånger under natten.
Nedan kan du se ett exempel på ett sömnmönster för en ung vuxen och en äldre vuxen.
LÄS OCKSÅ: Varför svettas man på natten?
SÖMNMÖNSTER UNGA VS ÄLDRE – Den äldre personens sömn kännetecknas av frekventa uppvaknanden och mindre djupsömn.
Källa: Handbook of the Psychology of Aging, kapitel 7 - Sleep, neurocognition, and aging
I det här exemplet vaknar den äldre personen så många som 10 gånger under natten, medan den yngre personen bara har ett kort uppvaknande.
Den äldre personen får också mycket mindre djupsömn, och REM-sömnen tar också upp mindre av den äldre personens sömnmönster.
Allt detta är typiskt för vad som händer med vår sömn när vi blir äldre.
Precis som forskare kan mäta olika hjärnvågsmönster under olika sömnfaser, skiljer sig också de uppgifter som hjärnan utför under dem åt. Ta reda på vad som händer – och hur stor del av vår sömn som varje fas representerar.
Övergången mellan vakenhet och sömn, där musklerna börjar slappna av (och du kan uppleva ofrivilliga ryckningar) och hjärnvågorna skiftar från alfa (= avslappnad men vaken) till theta (= djupt avslappnad). Du kommer att vara mycket lätt att vakna upp.
Hjärnvågor: Alfa och theta
Andel av sömnen: 4–10 %
Djupare sömn än slummer, men du kommer fortfarande att vara ganska lätt att vakna. Det är här som plötsliga ”spindlar” dyker upp i hjärnans mönster, antagligen utformade för att upprätthålla sömnen om något oviktigt utanför stör oss. Lätt sömn utgör majoriteten av vår sömn.
Hjärnvågor: Främst theta, men även sigma (”spindlar”) och lite delta.
Andel av sömnen: 45–60% (mer med åldern)
Uppgift i hjärnan: Upprätthållande av hjärnans kopplingar. Inlärning och minne – hjärnan bearbetar vad du har lärt dig och upplevt under dagen och flyttar det viktigaste från korttidsminnet till långtidsminnet.
Den djupaste sömnen där du är mycket svår att väcka – och ganska groggy om du vaknar direkt från den här sömnfasen.
Hjärnvågor: Delta
Andel av sömnen: 5–25% (mindre med åldern)
Uppgift i hjärnan: Upprätthållande av minnet. Ackumulerat avfall tvättas ut ur hjärnan och värdelös kunskap raderas för att ge plats åt ny inlärning.
REM står för Rapid Eye Movement, eftersom vi vanligtvis rör ögonen mycket medan vi drömmer under denna fas. Kallas även drömsömn. Under denna fas är dina muskler helt inaktiva. Du är ganska lätt att väcka från REM-sömn.
Hjärnvågor: Theta + lite alfa och beta. Påminner om mönstret från vakenhet.
Andel av sömnen: 15-25%.
Uppgift i hjärnan: Optimering och förbättring av hjärnan. Reglering av känslor, problemlösning och kreativitet.
”De är lika viktiga”, säger Birgitte Rahbek Kornum, som tillägger: ”Kroppen behöver alla typer av sömn för att fungera.”
Det är lätt att tro att djupsömnen är viktigast, eftersom det är den som kommer först i sömnen – och den som man i allmänhet får tillräckligt av, även om man inte sover tillräckligt mycket. Det verkar som om kroppen prioriterar att få tillräckligt med djupsömn, men det är inte riktigt så enkelt.
"Hjärnan fungerar bäst om den inte saknar någon typ av sömn. Den bästa sömnen är den där vi får tillräckligt många fulla sömncykler och sover alla typer av sömn."— Birgitte Rahbek Kornum, sömnforskare
Birgitte Rahbek Kornum understryker att vi i längden inte kan klara oss utan några av de olika sömnstadierna.
Det är därför troligt att sömnmönstret hos personer som kroniskt sover för lite och därmed förlorar framför allt REM-sömnen kommer att börja förändras så att REM-sömnen gradvis tar över en del av tiden från de andra sömnstadierna. Detta gör fördelningen mellan de olika sömnstadierna mer ”normal”, förklarar hon.
Läs också: Melatonin är populärt - men vad gör det?
Effekterna av att sova för lite är inte särskilt trevliga. Det råder bred enighet bland forskare om att för lite sömn har negativa konsekvenser för vår hälsa, vårt humör och vår mentala prestationsförmåga – både på kort och lång sikt.
Trötthet är det mest uppenbara symptomet på sömnbrist, men listan kan göras lång.
"Dina förmågor minskar, du blir lättare sjuk och du är inte lika trevlig att umgås med."— Birgitte Rahbek Kornum, sömnforskare
Du kan klara dig på en eller två nätter med sömnbrist. Men vissa studier visar en mätbar negativ effekt av bara en eller två nätter med sömnbrist – en effekt som blir mer uttalad ju fler nätter med sömnbrist i följd du har.
MINDRE SÖMN = FLER FEL – Försökspersonerna fick mellan 3 och 9 timmars sömn varje natt. De som sov för lite gjorde fler och fler misstag under hela veckan.
I den här studien fick 66 försökspersoner tillbringa 3, 5, 7 eller 9 timmar i sängen varje natt under en hel vecka. Under dagen fick de lösa uppgifter – och de flesta av dem klarade sig inte så bra. I alla grupper – utom de som sov 9 timmar – gjorde de fler och fler misstag och löste uppgifterna långsammare allteftersom veckan fortskred.
Gruppen med 3 timmars sömn gjorde klart flest misstag och blev allt sämre på att lösa uppgifterna.
5- och 7-timmarsgrupperna klarade sig något bättre, men gjorde fortfarande fler fel än 9-timmarsgruppen. De verkade dock stabilisera sin prestation i slutet av veckan, men på en lägre nivå än i början av testet.
Studier som denna visar tydligt att vår hjärna fungerar långsammare och sämre när den inte får tillräckligt med sömn. Men även på lång sikt riskerar vi sämre hälsa om vi inte får tillräckligt med sömn under en längre tid.
Läs också: Sömnmeditation kan hjälpa till med sömnlöshet – prova här
Oroa dig inte för din sömn om du vaknar många gånger under natten – så länge du lyckas somna om.
”Det är en stor missuppfattning att man inte kan vakna på natten. Tvärtom är det helt naturligt att vi vaknar i den lätta sömnfasen, och det händer många gånger varje natt för de allra flesta vuxna”, understryker sömnforskaren Birgitte Rahbek Kornum.
Hon tycker att det är synd att människor sätter likhetstecken mellan god sömn och oavbruten sömn, eftersom många människor går omkring och oroar sig i onödan, även om de har en normal hälsosam (och avbruten) sömn. Vissa oroar sig till och med så mycket att de börjar sova sämre på grund av det.
Så om du vaknar under natten, försök att lugna dig själv med att det är normalt. Och om du brukar vara vaken många gånger och/eller under längre perioder, se till att du avsätter extra tid för din nattsömn så att du hinner sova 9 timmar i sängen, även om ditt sömnbehov bara är 8 timmar.
Läs också: Råd för dem som vaknar på natten och inte kan somna om
Om du är den typ av person som inte riktigt når upp till de rekommenderade 7-9 timmarna sömn under natten men är ett stort fan av en god tupplur mitt på dagen, är du på rätt spår.
Enligt forskare handlar det helt enkelt om att få det antal timmar sömn som krävs under dagen, och det spelar ingen roll om det är i ett sträck eller flera. Faktum är att en studie visar att tupplurar under dagen faktiskt kan förbättra ditt minne.
Det är dock viktigt att en middagslur inte gör det svårare för dig att somna på kvällen. Men om det inte är ett problem kan du ta en lång tupplur och räkna den som en del av ditt totala sömnbehov.
EN TUPPLUR RÄKNAS. Om du behöver 8 timmars sömn kan du utan problem ta en 30-minuters tupplur mitt på dagen och nöja dig med 7½ timmar på natten – så länge tuppluren inte gör det svårare för dig att somna på kvällen.
Ja, säger sömnforskaren Birgitte Rahbek Kornum, du kan ta igen förlorad sömn och få hjärnan tillbaka till en mer eller mindre normal nivå genom att sova längre på helgen om du har haft svårt att sova under veckan.
Men även om det är möjligt är det inte en bra idé att konsekvent sova för lite under veckan och sedan ta igen sömnen på helgen.
"Att ta igen lite sömn på helgen är bättre än ingenting. Men det är en dålig strategi eftersom du de flesta dagar i veckan kommer att vara en lite sämre version av dig själv."— Birgitte Rahbek Kornum, sömnforskare
I en studie fick tonårspojkar sova 10, 7½ och 5 timmar under veckans första dagar och sedan sova hela helgen. Samtidigt fick de sin koncentrationsförmåga uppmätt.
Endast de som sov 10 timmar varje natt behöll sin koncentration under veckan. De som sov 7½ timme hade något sämre koncentrationsförmåga under veckan, men var tillbaka på normal nivå efter en helg med full sömn. Men de som sov alldeles för lite (= 5 timmar) var betydligt sämre och nådde inte heller upp till sin normala nivå efter två nätter med full sömn.
Så ja, du gör din hjärna en tjänst genom att sova extra mycket på helgen om du har sovit för lite under veckan. Men det är helt klart bäst att få tillräckligt med sömn – varje natt.
Nja, om du har sovit en halv eller hel timme för lite varje natt i flera år i rad kan du inte gå i ide och sova oavbrutet i 3 månader.
Men med det sagt, ja, du kan vända åtminstone några av de negativa effekterna som år av sömnbrist kan ha haft på din hälsa. Och du kommer förmodligen att känna effekterna ganska snabbt också.
"Det är aldrig för sent att börja få tillräckligt med sömn."— Birgitte Rahbek Kornum, sömnforskare
Studier visar till exempel att hjärnans funktion förbättras efter bara tre dagar med tillräcklig sömn, medan andra studier visar att de som framgångsrikt ändrar sina sömnvanor rapporterar att de efter 6 månader mår bättre, är lyckligare, har bättre livskvalitet och till och med har gått ner i vikt.
Även en sjukdom som pre-diabetes kan se en effekt av att börja få tillräckligt med sömn. Birgitte Rahbek Kornum beskriver ett experiment där hälften av en grupp medelålders personer med prediabetes ombads att försöka sova mer. I genomsnitt lyckades de sova en halvtimme extra varje natt. Och den halvtimmen innebar att deras hälsa förbättrades mätbart efter bara 6 månader jämfört med dem som sov som vanligt.
”Så det lönar sig att sova lite mer – och det är aldrig för sent”, avslutar Birgitte Rahbek Kornum.
Läs också: För lite sömn kan visa sig på vågen
Börja med att ta en titt på de förutsättningar du ger din sömn. Ta en titt på sömnråd nedan – finns det saker du inte redan gör idag som kan hjälpa din sömn?
Kanske är svaret nej, och det kan finnas många andra skäl till att du inte kan sova.
Orostankar, stress och depression är typiska orsaker till sömnlöshet, precis som smärta, klimakteriet och sjukdomar som artros, cancer, sömnapné, lungsjukdomar och diabetes gör det svårare att få tillräckligt med sömn.
Om du sover så lite att det påverkar din vardag och det inte ”bara” beror på att du älskar ditt kvällskaffe eller konsekvent går och lägger dig sent, ska du prata med din läkare. Tillsammans kan ni ta reda på om det finns en bakomliggande orsak till dina sömnproblem – och förhoppningsvis hitta en lösning.
KÄLLA: Birgitte Rahbek Kornum, sömnforskare och docent vid institutionen för neurovetenskap, Köpenhamns universitet