Sömnlöshet och smärta är en riktigt dålig, men tyvärr mycket vanlig kombination. Det finns dock saker du kan göra – och det är faktiskt ganska enkelt.
SÖMNLÖSA NÄTTER förvärrar kronisk smärta och kan göra det svårt att hantera den kommande dagen.
Över en miljon människor i Sverige lider av långvarig eller kronisk smärta. Detta gör det till en av de sjukdomar som bidrar mest till ohälsotalen. Det är den vanligaste orsaken till långtidssjukskrivningar. Många personer med långvarig smärta upplever att smärtan påverkar sömnen negativt, vilket även har påvisats i studier.
Det är framförallt två orsaker till att den patientgruppen har sömnbesvär.
Det berättar Stine Lee Bruhn Schrøder, som är fysioterapeut med nästan 20 års erfarenhet av smärtpatienter:
"En orsak är att de vaknar på grund av smärta eller obehag. Den andra är att nervsystemet påverkas, för det gör det när man har kronisk smärta."
Om du lider av kronisk smärta och sömnlöshet är orsaken till den senare inte "bara" att du har ont. Det är mer komplext än så.
Om vi börjar med att ta en titt på nervsystemet är det i princip programmerat för att hålla dig vid liv.
Dess främsta uppgift är därför att skydda dig från hot – och smärta upplevs som ett hot.
Testa också: Guidad sömnmeditation för dem som har svårt att sova
Om du har ont är det därför helt naturligt att du har svårt att somna. Ur nervsystemets perspektiv kan man inte fly från en farlig situation när man sover.
"Nervsystemet blir överkänsligt och vi utsöndrar färre hormoner som hjälper oss att somna", förklarar Stine Lee Bruhn Schrøder.
Men det är inte bara smärta som alarmerar nervsystemet och gör det överkänsligt – det gör även oro. Och orostankar tar ofta mycket plats om du har kronisk smärta.
Kronisk smärta kan vara orsaken till många orostankar: "Varför måste jag ha så ont och hur kommer framtiden att se ut?"
På samma sätt är insomnia en källa till mycket frustration och oro – och det är helt naturligt. Problemet är att oro bara förvärrar problemet.
Läs också: Testa dig själv: Hur hanterar du din oro?
"Oro skapar stress i vårt nervsystem, och när vi är överkänsliga i vårt nervsystem påverkar det både vår sömn och våra sömnmönster", förklarar Stine Lee Bruhn Schrøder.
Oron för att inte sova är en av orsakerna till att vi inte kan sova. Och när vi inte sover, får vi mer smärta.
"Det är självförstärkande. Vi kommer in i en ond cirkel, där vi sover mindre och får mer smärta", säger Stine Lee Bruhn Schrøder, som kallar fenomenet för negativ smärtbåge.
Läs också: Hur mycket sömn ska man få?
Så vad är lösningen? Nyckeln till att bryta den onda cirkeln ligger främst i att reglera ditt nervsystem.
Det första viktiga steget är att arbeta för att acceptera smärtan. Det kan kännas orimligt och mycket lättare sagt än gjort, men smärtan finns där – och den går inte bort genom att man kämpar emot den.
"Man måste lära sig att det inte är farligt att ha kronisk smärta – den bara finns där. Det är bara en signal. Det är inte heller farligt att ha sömnproblem under korta perioder", förklarar Stine Lee Bruhn Schrøder.
Det här kan låta väldigt provocerande, men det är sagt med största respekt, för det är svårt att leva med långvarig eller återkommande smärta. Vi vet bara att acceptans hjälper eftersom det lugnar nervsystemet.
Om du lyckas lugna ditt nervsystem kommer du inte bara att börja sova bättre, du kan också uppleva mindre smärta, delvis för att du är utvilad, men också för att ditt nervsystem inte är i ständig beredskap.
Medan vissa människor gör resan mot acceptans på egen hand, behöver andra ta med sig en psykolog eller annan terapeut på resan.
Oavsett vad du väljer finns det tre konkreta tips nedan som också kommer att hjälpa dig att uppnå ett mer välreglerat nervsystem – och därmed bättre sömn.
Guidade meditationer, andningsövningar och liknande är bra avslappningsverktyg. De flyttar ditt fokus bort från smärtupplevelsen och negativa tankar om att inte kunna sova. När du arbetar med andningen och andas djupt frisätter din kropp också hormoner som gör att du känner dig härligt avslappnad.
Stimulering av känseln är också effektivt. Vissa människor har nytta av ett tyngdtäcke, medan andra placerar mjuka bollar under kroppen för att flytta fokus från ställen som gör ont. Smek också dig själv över kroppen – precis som om du gosade med en bebis.
Rörelse kan faktiskt också vara avslappnande. När du ligger på rygg i sängen kan du t ex böja benen och låta dem falla från sida till sida och växelvis böja och sträcka dem. Du kan också göra små fotledsrotationer eller rotera handlederna.