Som ett gäng oinbjudna gäster som vägrar gå hem, håller de dig vaken långt in på småtimmarna. Tankarna om vad du ska hinna göra, inte hunnit eller önskar att du hade gjort. Vi tar upp kampen mot den största sömntjuven av dem alla, nämligen det eviga ältandet!
ÄLTAR Måste sova, måste sova, MÅSTE SOVA ...! Har du också svårt att somna för att du ligger och ältar? Då är hjälpen på väg.
Du har garanterat också legat sömnlös för att du inte kan sluta älta och grubbla. Men vad innebär det egentligen att älta, varför gör vi det och viktigast av allt, hur slutar vi älta? Här får du svaren som förhoppningsvis hjälper dig att sova gott.
Det är lätt att stänga elementet, radion och nattlampan, men det är svårare att stänga av de snurrande tankarna och sluta älta. Som små monster sitter de i ditt huvud och blåser upp obetydliga detaljer till stora katastrofer och trampar varandra på tårna för att påminna dig om oviktiga saker, som att du ska komma ihåg att köpa ost och lämna tillbaka böckerna på biblioteket.
Forskarna kallar den ofrivilliga kvällsritualen för ältande, medan buddhister kort och gott kallar det för monkey mind. Ganska träffande eftersom snurrande tankar kan kännas som en flock vilda apor. Det är dock det enda de har gemensamt. Många apor är utrotningshotade, men de snurrande tankarna och att ligga och älta när man ska sova är tvärtom mycket vanliga.
Enligt en enkät sammanställd av analysföretaget YouGov får 49 procent någon gång sin nattsömn förstörd av tankar som inte vill sluta snurra. Det är särskilt vi kvinnor som drar upp den siffran. Vi är nämligen bra på att hålla oss vakna med grubblande över allt från dåtid till framtid, jobbet, barnen och väninnorna.
Det finns ingen enkel förklaring, men det kan kanske bero på att en viss vakenhet under sömnen är en fysiologisk nödvändighet för oss. Det är nämligen den vakenheten som ska få oss att reagera om vi har ett barn som gråter eller ett hem som fattat eld.
Även om det inte finns ett gråtande barn i närheten kan det faktiskt vara positivt att älta. De många funderingarna kan nämligen bero på att du är en reflekterande människa som uppfattar många av livets små nyanser och vill förstå dem: Vad kan jag lära mig av detta, vad gick bra och var det något som jag missade?
Trots att det alltså är helt normalt att ligga och älta och i vissa fall till och med kan vara både nödvändigt och positivt kan de snurrande tankarna vara nog så irriterande – särskilt när grubblandet handlar just om att du ligger och ältar. Studier visar att en del av de orostankar som håller oss vakna ironiskt nog handlar om rädslan för att inte kunna somna och effekterna av för lite sömn.
Så hur kan du då ta dig loss från det nät som du själv spinner? Piller är inte lösningen, eftersom experter på området menar att sömnmedicin kan ha allvarliga biverkningar och dessutom göra dig beroende så att du behöver ta en större och större dos.
Det finns dock flera mentala verktyg som kan hjälpa dig att sluta älta. Vi har samlat de bästa tipsen för att tackla tankarna och sluta älta här. Sov gott!
Läs också: Så här blir du av med klåda i hårbottnen
MONKEY MIND ÄR ETT ANNAT ORD FÖR ATT ÄLTA OCH GRUBBLA för det känns som att du har en flock vilda apor i huvudet.
Det finns ingen universallösning när det gäller att älta så du får prova dig fram. Du ska hitta den lösning som fungerar bäst för dig.
Surfar, gillar, chattar och twittrar du ända tills du går och lägger dig? Då är det kanske inte så underligt att det är stökigt i huvudet när det äntligen blir lugnt runtomkring dig. Försök att ha tid till stillhet och reflektion vid en annan tidpunkt än när du ska sova. Du kan till exempel cykla eller gå till jobbet. Ge hörlurarna ledigt och välj gröna naturstigar om det är möjligt. Motion och natur kan i sig dämpa vardagsstressen, lindra spänningar och göra det enklare att komma till ro och sluta älta.
Handlar ditt grubblande på nätterna om sådant som redan har hänt eller sådant som du önskar skulle hända? Med teknik från yoga och mindfulness kan du öva dig i att vara mer närvarande i nuet i stället för att hela tiden tänka bakåt eller framåt.
I början kan det vara enormt svårt och om du känner så här kan det vara en fördel med en guidad meditation eller kroppsskanning. Andas in långsamt genom näsan och känn hur skönt det är att du trots allt ligger under ett varmt täcke och inte sitter i en obekväm flygplansstol eller ligger på en hård bänk.
LÄS OCKSÅ: Meditation för nybörjare
Grubblar du mest över saker du ändå inte kan göra något åt, som problem där bollen ligger hos någon annan? Om du ändå inte kan göra något så försök att bara släppa det och glömma det. Om du faktiskt kan göra något måste du fråga dig själv om du verkligen vill göra något? Om svaret är ja så lägg upp en konkret plan för hur du ska sluta älta det. Är svaret däremot nej så ska du återigen bara släppa det. Släpp det. Det är svårt, men ju oftare du släpper saker, desto lättare blir det att sluta älta. Och om resultatet är en god nattsömn för att du har släppt ältandet, är det verkligen värt besväret att sluta älta, eller hur?
Handlar de snurrande tankarna och ältandet ofta om oavslutade saker? Försök att avsluta så många av dagens uppgifter som möjligt, och runda av kvällen med att ligga lite före inför morgondagen. Lägg fram kläder, packa väskan och gör en realistisk att göra-lista.
Sluta älta-experiment – detta har forskningen visat
En rysk psykolog gjorde på 1920-talet ett intressant experiment där försökspersonerna fick lägga pussel. Några av deltagarna fick lägga klart pusslet medan andra fick avbryta innan de var färdiga. De som fick avbryta i förtid återvände hela tiden till pusselbitarna i sina tankar medan de som fick lov att lägga klart sitt pussel inte ägnade det en tanke efteråt.
Handlar de snurrande tankarna ofta om hur katastrofalt det är att du inte sover ännu? Försök att tänka på att det faktiskt är helt normalt att du emellanåt hamnar i en period då tankarna går på högfart och du ältar saker. Det är bara en del av livet. I stället för att inbilla dig själv om att du nu inte alls kommer att kunna koncentrera dig imorgon så övertyga dig själv om att du faktiskt är rätt så tålig mot sömnbrist. Som en bra tumregel kan du räkna med att om du inte sitter och somnar på möten eller på bussen på väg hem så har du helt säkert sovit på natten, även om du själv känner det som att du inte har fått en blund i ögonen.
Sömnbrist – detta har forskningen visat
Sömnbrist är inte skadligt för hälsan om det bara gäller en natt eller två, och studier visar att om du har en positiv attityd så blir nästa dygn mer överkomligt. Samtidigt har många av oss en tendens att överskatta hur lång tid det tar oss att somna samt underskatta hur många timmar vi egentligen sover. Det kan forskarna tydligt se när de skannar våra hjärnor.
Brukar du kasta dig över krävande arbetsuppgifter eller ha ett monstergräl med din man precis innan läggdags? Det är det (nästan) ingen som mår bra av. En huvudregel tar det minst en timme att komma till ro och förbereda hjärnan för nattsömnen. Under de sista 60 minuterna före läggdags kan du därför med fördel välja att göra lugna sysslor.
Sömnvänliga kvällsaktiviteter som förebygger ältande
Leder en av tankarna till nästa och handlar de om allt från relationer som gått i kvav till inköpslistan? För många kan det vara till stor hjälp med en avledningsmanöver. Forskning visar att ljudfiler och avslappningsmusik kan ha en riktigt god effekt på ältande. Eftersom vi har olika preferenser kommer det dock att vara mycket individuellt vilka ljud som fungerar – lugna melodier, naturljud eller en mjuk röst. Några kan bli irriterade av att lyssna på suset från en snäcka medan andra tycker att det är helt fantastiskt. Du får prova dig fram till vad som hjälper dig att sluta älta.
LUGNANDE LJUD HJÄLPER DIG ATT SLUTA ÄLTA Kanske kan en ljudfil hjälpa dig att somna? Vi har gjort några som du kan prova på iform.se/ljudfil.