Kvinna sträcker armarna
Säg hejdå till ryggsmärtor –

Motion är något av det bästa du kan ge din rygg.

© wichmann+bendtsen

Guide till en stark och frisk rygg utan smärtor

Ryggen är en av kroppens starkaste strukturer. Därför är det viktigt att behandla den väl. Vi går på djupet med ryggsmärtor och ger dig tips och goda vardagsvanor för en stark och frisk rygg.

19 december 2019 av Jeanette Linder

Visste du att...

…ryggsmärtor är en av de vanligaste orsakerna till sjukfrånvaro? Enligt en sammanställning av sjukskrivningar går varje år flera miljoner arbetsdagar bort på grund av ländryggsproblem


När ryggen gör ont är det nästan omöjligt att göra någonting utan att känna smärta. Dessvärre får vi nästan alla ryggproblem någon gång under livet, men de behöver inte nödvändigtvis vara begränsande. Läs mer om ryggen och få tips för hur du håller den stark och frisk, här.

 

Ryggen är något av det viktigaste du har

Det är den som håller dig stående och gående, och hjälper dig att över huvud taget fungera i vardagen. Varje gång du reser sig, går runt eller rör dig så är ryggen involverad. Därför blir det ett stort problem när ryggen drabbas av smärtor, för nästan alla rörelser gör ont.

Det är faktiskt så många som 80 procent av oss som upplever ryggsmärtor någon gång under livet, medan 40 procent har ont i mindre eller större grad under ett år. Även om det kanske låter alarmerande, är den goda nyheten att för de allra flesta – upp till 90 procent – är smärtorna helt ofarliga och försvinner av sig själv efter några veckor.

De vanligaste problemen med ryggen 

Upp till 90 procent av dem som får ont i ryggen saknar en tydlig diagnos eftersom det kan vara svårt att förklara smärtorna exakt. Det finns dock en rad beteckningar på typiska ryggsmärtor. 

Diskbråck

Ryggraden består av 24 ryggkotor och mellan dem ligger diskarna som gör ryggen smidig. En disk består av bindväv med en geléartad kärna, och när ett bråck uppstår pressas kärnan ut och kan trycka på nervbanorna. De allra flesta bråck uppstår i ländryggen, men kan också uppstå i nacken eller bröstryggen. Ett diskbråck kan uppstå med åldern på grund av slitage, men kan också uppstå i samband med en skada. I vissa fall kan behandling bli nödvändig. 

Läs mer om vad du själv kan göra vid diskbråck, HÄR

Ryggskott

Mer än hälften av oss drabbas någon gång i livet av ryggskott. Och det kommer oftast plötsligt vid till exempel en felaktig rörelse eller ett tungt lyft. Det kan bland annat bero på kramp i en muskel, en överbelastad sena eller att en av ryggkotorna har svårt att röra sig. Det gör ofta så ont att du knappt kan röra dig över huvud taget, men går oftast också över ganska snart igen. 

Har du drabbats av ryggskott? HÄR hittar du en guide till övningar som funkar

 

Ländryggsproblem

Nästan alla får någon gång problem med ländryggen, antingen kortvarigt eller långvarigt. Smärtorna sitter i nedersta delen av ryggen och kan också stråla ner i baken och lårens baksida. I cirka tre fjärdedelar av fallen kan ingen specifik orsak hittas eftersom allt från träning och fysiskt arbete till mentalt tillstånd kan spela in. Ländryggsproblem omfattar även sådant som ischias, ryggskott, lumbago och facettsyndrom.

Läs HÄR om vad du kan göra för att undvika smärtor i ländryggen



35%

Så mycket kan du minska risken för smärtor i ländryggen med motion. Det visar en studie med data från över 35 000 deltagare. Resultatet tyder också på att aktiva ryggpatienter i snitt har färre sjukdagar än inaktiva


 

Så här belastas ryggen

1. Nacken

Nacken är den översta delen av ryggraden och när du böjer den går rörelsen vidare i resten av ryggen. Cirka 40 procent lider av nacksmärtor under livet, men för de allra flesta finns ingen tydlig orsak. I några fall kan de dock bero på ett diskbråck, benskörhet eller artros. 

2. Axlarna

När du använder axeln sker rörelsen både i axel leden, skulderbladet och i ledförbindelser runt nyckelbenet. Det gör axeln till kroppens mest rörliga led, och om den blir överbelastad kan leder, senor, muskler och brosk skadas.

LÄS OCKSÅ: Så behandlar du en frusen axel

3. Bröstryggen

Den översta delen av ryggraden är den längsta och går från slutet av nacken och hela vägen till de nedersta revbenen. Bröstryggen är inte utformad för att kunna röra sig på samma sätt som ländryggen och är därför inte lika utsatt för slitage och skador. Du kan dock fortfarande känna smärtor i bröstryggen på samma sätt som i ländryggen eller genom spänningar som ger smärtor mellan skulderblad, axlar, nacke, bröst och armar.

4. Ländryggen

De flesta ryggsmärtor drabbar ländryggen, som är den nedersta delen av ryggen. Det är här kroppens tyngd vilar och ländryggen ska därför stå ut med en del, vilket gör den mer utsatt för skada än bröstryggen. Ländryggen ska också klara en större belastning om du har begränsad rörlighet i höfter eller bäcken eftersom allt hänger ihop som en enhet. Nästan alla får smärtor i ländryggen någon gång under livet.


 

Hjälp din rygg i vardagen

Din livsstil kan ha stor betydelse för om du upplever smärtor. Här är några av de viktigaste vardagsvanorna för en fungerande rygg.


Sov, sov, sov

Din sömn kan vara enormt viktig för ryggen. Om du sover för lite hinner hjärnan inte återhämta sig ordentligt, och ditt hormonsystem och immunförsvar försämras. Vi fungerar alltså sämre i allmänhet, och det skickar starka varningssignaler till hjärnan som kan reagera genom att skicka tillbaka smärtsignaler. Går du runt som en sömnzombie kommer du samtidigt att drabbas hårdare av ryggsmärtorna. Forskning visar att du kan bli 30 procent mer känslig för smärta om du sover mindre än sex timmar under fyra nätter i rad. Problemet är att om du redan har ont kan det i sig störa din sömn. Därför är det extra viktigt att motionera och röra på sig under dagen. Genom att fysiskt trötta ut dig kan du nämligen få en djupare sömn.

Finn ro i sinnet

Forskare har flera gånger visat att folk med stress har högre risk att få ryggproblem. Det kan bland annat bero på att stress ger muskelspänningar i kroppen och ryggen och kan leda till sämre sömn, mindre mental energi och andra saker som ökar risken för smärtor och får dem att kännas mer. Det kan finnas många orsaker till stress – allt från press på jobbet till problem i förhållandet – och många sätt att komma till rätta med den, till exempel att söka professionell hjälp 

HÄR kan du lära dig mer om det utbredda tillståndet, och få råd för att undvika det.


Tänk på vikten

Ett par kilo för mycket är inget du behöver oroa dig för, men om du har en övervikt på 20–30 kilo eller mer kan det påverka din rygg negativt. Dels för att det kan orsaka inflammationer i kroppen, dels för att den extra vikten ger ett större tryck och därmed också mer slitage på vävnaden i ryggen. Ett annat problem är att du inte kan röra dig lika fritt när du till exempel har magen i vägen. Det betyder att ryggen blir mindre smidig och samma leder belastas om och om igen. Se därför till att äta mer grönsaker och mindre av söta och feta saker, släck törsten med vatten och se till att få in så mycket motion och rörelse i din vardag som du kan. Det kommer i sig själv också att vara mycket bra för din rygg.


Sluta röka

Rökning är kanske inte det första du tänker på i samband med ryggsmärtor. Men cigaretter minskar blodgenomströmningen, vilket gör att färre näringsämnen kommer till ryggen. Därmed får den svårare att fungera optimalt. Flera studier har också pekat på att cigaretterna kan öka risken för ryggsmärtor, men inte nog med det – det ser också ut som att de förändrar din hjärnas sätt att uppfatta smärta. Rökare har därför mer ont än ickerökare. Allt tyder alltså på att ett rökstopp är en bra idé i jakten på en smärtfri rygg.

Fokusera på din andning

Om du redan har fått ont i ryggen kan det vara en fördel att tänka på hur du andas. Många som har ryggsmärtor börjar andas annorlunda, ofta med snabba och ytliga andetag. Det ger en inre obalans mellan syre och koldioxid, vilket bland annat kan leda till muskelspänningar i rygg och nacke. Om du istället ser till att andas rätt kan det fungera som ett lugnande piller för ditt nervsystem och hjälpa till att lindra smärtorna. Din utandning ska i allmänhet vara längre än din inandning och du ska andas genom näsan så mycket som möjligt, eftersom det rensar luften från bakterier och värmer upp den innan den kommer ner i lungorna. Det kan ta tid att lära sig och här är det en fördel att ha mycket konkreta andningsövningar.



Källa: Pernille Springer, fysioterapeut och ryggträningsspecialist

Nå ditt mål 2020

Kanske är du intresserad av ...

På vilket sätt gör du störst insats för klimatet?


I FORM tipsar