Pulsen gör mer än att hålla dig vid liv. Den skvallrar om din form, är den perfekta träningspartnern och fungerar som din hälsas vrningslampa. Här är allt du behöver veta om din puls.
NÄR DU HOPPAR I TRÄNINGSKLÄDERNA OCH FÅR UPP PULSEN, SÄNKS VILOPULSEN. Din puls kan användas som träningspartner
Hjärtat slår och tiden går. Bokstavligt talat. Lite förenklat kan man säga att ju snabbare ditt hjärta slår, desto snabbare löper din tid ut. Det finns ett mycket nära samband mellan din vilopuls och din livslängd.
En stor forskningsstudie, där man har följt tusentals människor under en lång rad år, visar att pulsen har en mycket stor betydelse för hur många ljus du kan sätta i livets födelsedagstårta. Oberoende av hur mycket du väger, ditt blodtryck, kolesterolvärde och om du röker. Den fjärdedel av försöksdeltagarna som hade en lägre vilopuls än 65 levde hela fem år längre än den fjärdedel som hade en vilopuls på 80 eller mer.
När ditt hjärta drar ihop sig skickas det ut en våg av blod i kroppen. Det ger en kortvarig utvidgning av blodkärlen, och det är det som kallas för pulsen. Ett enkelt uttryck för hur snabbt ditt hjärta slår. Om ditt hjärta slår 60 gånger i minuten kommer din puls alltså att vara 60. En vilopuls på högfart är ett tydligt tecken på att du med tiden kommer att utveckla till exempel högt blodtryck eller hjärt- och kärlsjukdom. En puls i slow motion är tvärtom ofta ett tecken på bra kondition, låg energiomsättning i cellerna och ett mycket starkt hjärta som kan pumpa runt massor av blod med varje slag. En låg vilopuls är med andra ord en mycket bra indikator på att du har potential att bli nästan lika gammal som Metusalem.
Läs också: Ta reda på max- och vilopulsen
Låg puls är inte alltid ett hälsotecken. Det kan också bero på sjukdom, till exempel om det elektriska systemet i hjärtat inte fungerar, din ämnesomsättning är för låg eller om du har en saltobalans. Det finns också andra faktorer som är viktiga. Kvinnor har lite högre vilopuls än män eftersom män har större hjärtan som inte behöver slå riktigt lika ofta. När du sover faller pulsen liksom den ökar när du blir varm, rädd, upphetsad eller dricker kaffe. Några har en genetiskt grundad låg vilopuls medan vi andra kan träna oss till en.
Du kan enkelt mäta din vilopuls. Helt gratis och lågteknologiskt. Allt du behöver är ditt långfinger och ditt pekfinger.
Mät din vilopuls på halsen - Precis under käkmuskeln kan du i regel känna en kraftig rytm från halspulsådern.
**Mät din vilopuls i armvecket - På insidan av armbågen precis mitt på armen kan du kanske känna hur blodet pulserar.
Mät din vilopuls på handleden - På handledens tumsida kan de flesta enkelt mäta sin puls.
Mät din vilopuls på fotleden - Några kan också känna pulsen vid sin fotled.
För bästa resultat ska du mäta din vilopuls precis när du vaknar på morgonen. Kan du inte vänta till imorgon bitti ska du sitta stilla och slappna av i minst fem–tio minuter innan du mäter pulsen.
Sätt bara pulsklockan tajt på handleden så mäter den pulsen via dioder som sitter på undersidan av klockan. Perfekt för att mäta vilopulsen, men om du vill mäta din arbetspuls ska du vara medveten om att det kan vara en del variationer. Det gör klockan mindre lämplig för mycket korta intervaller eller motionsformer med många skakningar och stötar, till exempel mountainbiking.
Ett pulsbälte mäter muskelspänningarna vid hjärtslagen direkt på bröstkorgen. Det är oftast mer exakt än en pulsklocka. En mycket bra lösning om du vill använda det för att mäta arbets- eller maxpuls i samband med träning, men lite besvärligt om du bara ska ha koll på din vilopuls.
Du kan mäta vilopulsen med en helt vanlig blodtrycksmätare. De två översta siffrorna visar det systoliska och diastoliska trycket, och den nedersta siffran visar pulsen.
Med en mobilapp kan du få koll på pulsen. Kameran i mobilen mäter färgförändringar i huden när hjärtat slår.
Vilopulsen är det antal slag ditt hjärta slår per minut när du inte rör på dig. Det är en mycket bra indikator för hur bra kondition du har, och hur friskt ditt hjärta är.
Det här är en ögonblicksbild av hur många gånger per minut som ditt hjärta slår medan du håller på att göra något. Arbetspulsen kan användas som en indikation på hur intensivt du tränar jämfört med vad du maximalt kan prestera.
Maxpulsen är det högsta pulsvärdet som ditt hjärta kan prestera. Är maxpulsen 200, kan ditt hjärta slå 200 gånger på en minut när det pressas till max. Maxpulsen säger inget om din form, och den kan inte förbättras. Den kan dock användas för att anpassa din träning, om du till exempel vill springa med en viss intensitet. Det finns olika formler för beräkning av maxpulsen. Den enklaste är att dra av din ålder från 220. Den siffra du får är ungefär där de flestas maxpuls ligger på i din ålder.
Huvudregeln är: ju lägre vilopuls, desto bättre. Kolla i schemat vad din vilopuls säger dig (kvinnor).
VILOPULS - SCHEMA Mät din vilopuls och kolla i schemat hur bra din form är.
Motion är helt utan konkurrens den mest effektiva metoden för att sänka vilopulsen. En helt gratis och mycket exakt tracker som du alltid har nära till hands.
Om du mäter din vilopuls innan du börjar på ett träningsprogram och sedan mäter den igen när du har varit igång ett par månader kan du garanterat se att den har gått ner. Paradoxalt nog måste pulsen nämligen upp för att komma ner. Det finns flera orsaker till det. För det första kommer du att utsöndra färre stresshormoner och fler avslappningshormoner efter ett träningspass. Båda har en positiv effekt på din vilopuls. För det andra kommer ditt hjärta att bli större och starkare, ju bättre din form blir. Ett stort hjärta pumpar ut blod mer effektivt, och så behöver det inte slå lika ofta. Det kommer att göra det mycket lättare för dig att klara vardagssysslor som att gå i trappor, släpa tunga kassar och dammsuga. Samtidigt kommer hjärtat att belastas mindre, vilket minskar risken för att du ska få hjärt- och kärlsjukdomar.
Du får bäst upp pulsen – och därmed ner den – med konditionsträning. Du ska träna så hårt att du blir andfådd och inte längre har någon lust att samtala. Det gör du relativt enkelt på en cykel, när du springer, simmar eller går i kuperad terräng. Oavsett vilken motionsform du väljer så kommer det att vara extra effektivt om du lägger in små intervaller på 30–60 sekunder, där du tränar med så hög intensitet att du omöjligt kan hålla på någon längre tid. Den bästa motionen är dock som bekant den som faktiskt blir av, så förtvivla inte om formen inte alltid passar för en svettdrypande cardio-träning. All rörelse är bättre än ingenting. På det hela taget ska du aldrig gå från noll till max, liksom det är viktigt att både värma upp kroppen ordentligt och återhämta sig mellan hårda träningspass. Din vilopuls kan tvärtemot syftet gå upp om du övertränar kroppen eftersom den i det fallet hamnar i en stressituation, även mellan dina träningspass.
Du kan använda pulsen för att träna med en viss intensitet. Hur hög puls du ska träna med beror på vad du vill träna. Om du vill förbättra din kondition, ska du till exempel jobba med minst 70 procent av din maxpuls.
Värm upp i 10-15 minuter.
Sedan genomför du 3 intervaller a 3 minuter var med stigande intensitet. Strax efter den sista intervallen gör du 3 intervaller a 30-60 sek (20 sek paus mellan varje) där du ger järnet. Den högsta pulsen du registrerar är din maxpuls.
Om du tränar med hög intensitet, behöver din kropp återhämta sig efteråt med vila eller ett lätt träningspass.
Pulsträning kan alltså användas både för att träna kondition och uthållighet. Med tre träningspass i veckan skulle din vecka kunna se ut så här:
Tisdag: 4-5 intervaller á 3 min i 90-100 % av max-puls zonen, där du verkligen tränar din kondition.
Torsdag: 30 min där du tränar med 70-90 % av din max-puls, vilket tränar ditt tempo.
Söndag: 1-2 timmars träning (beroende på din form), där du progressivt rör dig från 60 till 80 % av din max-puls.
Vid upp- och nedvarvning kan du med fördel ligga kring 50-60 % av din max-pulszon
Om du är stressad kommer hjärtat att slå hårdare och snabbare. Du är nämligen fortfarande inställd på ett liv på savannen så när du är pressad kommer kroppen att göra sig redo för att strida eller fly, och din puls sticker iväg. Praktiskt om du står och tittar en tiger i ögonen. Inte så smart om det som stirrar tillbaka på dig är en stor hög på skrivbordet.
Det finns ett samband mellan kroppsvikt och puls. Om du är överviktig kan du gynna vilopulsen genom att bli av med överflödiga kilon.
I värmen utvidgas hudens blodkärl och det kan få upp pulsen, eftersom blodet ska fördela sig i en större volym och hjärtat därmed ska slå snabbare. Värme kan dock också göra det motsatta. Om du är på en välbehövlig träningsresa och sitter i bastun kan din puls till och med falla.
Om din blodprocent är låg blir pulsen oftast hög eftersom hjärtat ska pumpa snabbare för att få runt blodet i kroppen. Den vanligaste anledningen till blodbrist är för lite järn i kosten. Har du järnbrist kommer du typiskt att vara trött och blek. Tanka då upp med fisk, kött, skaldjur, frön, nötter, kärnor och bladgrönsaker.
Både alkohol och koffein får pulsen att stiga. Om du inte överdriver intaget är effekten dock kortvarig och utan betydelse.
Så lite som en enda cigarett om dagen ökar din vilopuls med 0,35 hjärtslag per minut. Ett paket med 20 cigg ökar således vilopulsen med hela sju slag per minut, vilket är extremt skadligt för ditt hjärt- och kärlsystem.
*Källa: Magnus Thorsten Jensen, läkare vid hjärtavdelningen, Rigshospitalet Köpenhamn*