Pulsen gör mer än att hålla dig vid liv. Den talar om för dig hur vältränad du är, är den perfekta träningspartnern och fungerar som en varningslampa för din hälsa. Här är allt du behöver veta om din hjärtfrekvens.
NÄR DU TAR PÅ DIN TRÄNINGSKLÄDERNA och får upp pulsen så sjunker vilopulsen.
Din puls är ett enkelt mått på hur snabbt ditt hjärta slår.
När hjärtat drar ihop sig skickar det ut en våg av blod i kroppen, vilket orsakar en kort utvidgning av blodkärlen. Det är detta som du känner som din puls. Om ditt hjärta slår 60 gånger per minut blir din puls alltså 60.
Din puls kan vara för hög eller för låg. En normal puls ligger runt 60 för män och 70 för kvinnor. När du mäter din puls bör du mäta det som kallas vilopuls – din hjärtfrekvens när du är avslappnad och helt i vila.
Här kan du läsa mer om vad en normal puls är, både för män och kvinnor och för olika åldersgrupper, och lära dig mer om hur du kan mäta och förbättra din (vilo)puls.
Om din vilopuls är över 100 slag per minut ligger den i kategorin hög. Detta kallas också för hjärtrusning eller takykardi. Om din vilopuls är under 50 slag per minut kan den vara för låg – och du har vad som också kallas långsam hjärtfrekvens eller bradykardi. Mycket vältränade idrottare kan dock ha en vilopuls under 50.
Allt mellan 50 och 100 anses vara en normal puls och ett uttryck för en normal hjärtrytm, även kallad sinusrytm. För att ha en normal hjärtrytm måste ditt hjärta också slå regelbundet med regelbundna intervall mellan varje slag.
Läs också: Test: Hitta din perfekta träningspuls
Det beror på om du är man eller kvinna, ung eller gammal – men som en allmän regel bör den ligga i den lägre delen, närmare 50 än 100.
För att ta reda på om din puls ligger i ett bra intervall är det viktigt att mäta din vilopuls – se hur här
En grov tumregel är att ju snabbare ditt hjärta galopperar i vila, desto snabbare kommer din tid att ta slut.
Det finns ett mycket nära samband mellan din vilopuls och din livslängd. Ju högre din vilopuls är, desto färre år lever du. Ju lägre vilopuls, desto fler år lever du – för att uttrycka det rakt på sak, andra sjukdomar som cancer eller olyckor kan inte förhindras av en låg vilopuls.
Anledningen till att en låg vilopuls likställs med god hälsa är att det är ett tecken på ett friskt hjärta och en god cirkulation. Ett starkt hjärta behöver inte slå lika många gånger per minut som ett svagare hjärta – det har styrkan att skicka mer blod till kroppen per slag.
Från nyfödd till äldre? Ta reda på det nedan:
OM DU VILL HA UPP PULSEN TILL MAX – prova något av de hårda och effektiva träningspassen som HIIT eller spinning.
De officiella rekommendationerna är att du ska vara aktiv i minst 30 minuter varje dag – du ska få upp pulsen i 30 minuter om dagen. Detta innebär att du bör bli motsvarande lite andfådd eller rejält andfådd. Dessutom rekommenderas det att begränsa tiden för stillasittande så mycket som möjligt.
I pulsslag betyder det att en normal frisk 50-årig kvinna måste öka sin puls till mellan 109–138 slag per minut för att det ska ha någon betydelse.
Det behöver inte vara styrketräning på vardagsrumsgolvet eller på gymmet, utan kan också vara:
ALL MOTION RÄKNAS – trädgårdsarbete är till exempel ett bra sätt att få hjärtat att slå lite snabbare.
Om din vilopuls är över 100 per minut kan det vara ett tecken på hjärtsjukdom, t ex hjärtarytmi, som är en störning i hjärtrytmen.
Om du har en puls över 100 bör du uppsöka läkare för vidare utredning.
Låg hjärtfrekvens är inte alltid ett tecken på hälsa. Den kan också orsakas av sjukdom, t ex om det elektriska systemet i hjärtat inte fungerar, om ämnesomsättningen är för låg eller om saltbalansen är rubbad. Men det finns också andra faktorer som spelar in.
När du sover sjunker pulsen, precis som den ökar när du blir varm, rädd, upphetsad eller dricker kaffe. Vissa människor har en låg vilopuls på grund av ärftliga faktorer, medan andra kan träna sig till en.
Det kan det vara. Om du har en puls under 50 kan du ha en långsam hjärtfrekvens – eller ”bradykardi”. Det är dock viktigt att betona att en vilopuls under 40 kan ligga inom normala gränser – vissa elitidrottare kan ha en vilopuls så låg som 30.
En låg puls kan dock också bero på sjukdom eller möjligen vara en biverkning av medicinering. Om du är i normal form och din vilopuls sjunker under 50 – och du upplever biverkningar som trötthet, andfåddhet eller svimning – bör du uppsöka läkare.
Är du över 65 år och nyfiken på vad din vilopuls säger om din kondition? Se tabellen för kvinnor och män nedan.
Är du under 65 år? Klicka då vidare till tabellerna här
Läs också: 12 kvinnor över 60 – så håller vi oss i form
| Vilopuls | Fysisk form |
|---|---|
| 54-59 | Utmärkt |
| 60-64 | Riktig bra |
| 65-68 | Bra |
| 69-72 | Över genomsnittet |
| 73-76 | Genomsnittlig |
| 77-84 | Under genomsnittet |
| 84+ | Dålig |
| Vilopuls | Fysisk form |
|---|---|
| 50-55 | Utmärkt |
| 56-61 | Riktigt bra |
| 62-65 | Bra |
| 66-69 | Över genomsnittet |
| 70-73 | Genomsnittlig |
| 74-79 | Under genomsnittet |
| 80+ | Dålig |
Puls och blodtryck säger båda något om hur friskt och starkt ditt hjärta och din blodcirkulation är. För både puls och blodtryck gäller att om det är för högt kan det så småningom leda till hjärtsjukdom och stroke.
Din vilopuls och ditt blodtryck mäts dock utifrån olika parametrar.
Din vilopuls talar om hur många gånger ditt hjärta slår per minut. Ju lägre din vilopuls är, desto bättre form är du i.
Blodtrycket mäter trycket i artärerna och är också en indikator på hur vältränad och frisk du är.
Ett normalt blodtryck hos en vuxen bör ligga under 140/90 och helst runt 120/80. Den första siffran visar det systoliska trycket, även känt som slagtrycket, vilket är det maximala trycket i en artär. Det mäts precis när hjärtat drar ihop sig och pressar ut blodet i venerna.
Den andra siffran visar det diastoliska trycket, även kallat vilotrycket, som är det lägsta trycket på artärväggen. Detta är ögonblicket mellan två hjärtslag då hjärtat slappnar av och blodet kan flöda fritt.
Läs också: Varför stiger blodtrycket med åldern?
Du kan enkelt mäta din puls. Helt gratis och lågteknologiskt. Allt du behöver är ditt lång- och pekfinger.
DU KAN SJÄLV MÄTA DIN PULS och använda den som en indikation på hur din träning fortskrider.
Träning är det absolut mest effektiva sättet att sänka vilopulsen. En helt gratis och ganska exakt tracker som du alltid har nära till hands.
Enligt läkaren Magnus Thorsten Jensen kommer du garanterat att upptäcka att din vilopuls har sjunkit om du mäter den innan du påbörjar ett träningsprogram och sedan tar den igen efter att du har tränat i några månader. Paradoxalt nog måste din hjärtfrekvens gå upp för att komma ner. Det finns flera skäl till detta.
För det första kommer du att frigöra färre stresshormoner och fler avslappningshormoner efter ett träningspass. Båda har en positiv effekt på din vilopuls. För det andra kommer ditt hjärta att bli större och starkare ju bättre form du kommer i.
Det gör det mycket lättare för dig att utföra vardagliga uppgifter som att gå i trappor, bära tunga väskor och svinga dammsugaren. Samtidigt kommer ditt hjärta att belastas mycket mindre, så din risk för att utveckla hjärt- och kärlsjukdomar kommer att minska avsevärt.
Räkna ut din optimala träningspuls
Det bästa sättet att få upp pulsen – och därmed sänka den – är att träna konditionsträning. Du måste pressa dig själv så hårt att du blir andfådd och inte längre kan prata obehindrat. Det kan du göra relativt enkelt på cykeln, när du springer, simmar eller går i kuperad terräng.
Läs också: Bli svettig och gå ner i vikt med tabata
Oavsett vilken träningsform du väljer blir den extra effektiv om du lägger in små intervaller på 30–60 sekunder, där du arbetar med så hög intensitet att du inte skulle orka hålla på under längre perioder.
Den bästa träningen är dock den träning du faktiskt gör, så misströsta inte om du för närvarande inte är i form för svettdrypande cardio.
All rörelse är bättre än ingenting. I allmänhet bör du aldrig gå från noll till en fullständig röra, och det är viktigt att både värma upp och återhämta sig mellan hårda träningspass.
Din vilopuls kan öka om du övertränar, eftersom din kropp kommer att befinna sig i en stressad situation även mellan träningspassen.
Tycker du att det är svårt att få in träningen i ditt hektiska schema? Då ska du läsa vidare här: Så kommer du igång med hemmaträning
Du kan använda pulszoner för både konditions- och uthållighetsträning. Pulszonerna är intervaller av din puls och används för att kategorisera om du tränar lätt eller om du anstränger dig maximalt. Det finns fem pulszoner.
Pulszon 1: 50-60% av maxpuls - Känns lätt, kan användas för uppvärmning, nedvarvning, rehab- eller återhämtningsträning.
Pulszon 2: 60-70% av maxpuls - Det känns som om du kan hålla på hur länge som helst och du kan fortfarande prata medan du tränar. Bra för att bygga upp uthålligheten i leder och senor.
Pulszon 3: 70-80% av maxpuls - Kommer att kännas måttligt hårt. Du kommer dock att kunna tala fritt. Kan användas för konditionsträning för att stärka din grundkondition och uthållighet.
Pulszon 4: 80-90% av maxpuls - Hård träning där du bara kan säga några få sammanhängande ord och korta meningar. Kan användas för tempolopp, spinning och intervallträning.
Pulszon 5: 90-100% av maxpuls - Extremt hård träning. Du kommer att kippa efter andan och inte kunna säga ett ord. Kan användas för sprintar och korta intervaller.
Om du tränar med hög intensitet behöver kroppen återhämta sig efteråt med vila eller ett lättare träningspass.
Med 3 veckovisa träningspass kan din plan se ut så här:
Tisdag: 4-5 intervaller på 3 min. i zonen 90-100% av maxpuls, där du verkligen arbetar med din kondition.
Torsdag: 30 minuters träning på 70-90% av maxpulsen, där du tränar upp tempot.
Söndag: 1-2 timmars träning (beroende på konditionsnivå) där du successivt rör dig från 60-80% av maxpulsen.
Under uppvärmning och nedvarvning är det en bra idé att hålla sig i zonen 50–60% av maxpuls.
Ditt konditionstal, eventuella mediciner eller sjukdomar kan få din puls att stiga eller sjunka. Men det finns också andra saker som kan påverka hur många slag ditt hjärta slår per minut.