Hur mycket sömn behöver man egentligen?

Måste man sova åtta timmar per natt? Eller kan jag klara mig med sex timmar? Och hur är det med barn och tonåringar – hur mycket sömn behöver de ha? Få koll på allt här.

Sömnbehov – kvinna ligger sömnlös i sängen

SÖMNBEHOV. Är du orolig över att ligga sömnlös? Kolla här hur mycket sömn du egentligen behöver.

En god, lång nattsömn är guld värd för din hälsa. Men hur mycket sömn behöver man? När sover man gott? Och kan tv på kvällen eller en daglig tupplur vara ett problem för vår sömn och vårt sömnbehov? Då svar på dina frågor här på sidan och lär sig mer om din sömn och ditt sömnbehov.

För att svara på frågorna har vi tagit hjälp av Birgitte Rahbek Kornum, som är lektor på Instituet för Neurovetenskap vid Köpenhamns Universitet, och som har ägnat sig åt hjärnforskning och sömnbiologi sedan 2002.

Frågor och svar – sömn och sömnbehov

Hur mycket sömn behöver man?

Ditt sömnbehov är individuellt och svänger mellan 6 och 9 timmar för vuxna – med ett snitt på 7,5 timmar. Generellt minskar sömnbehovet med åldern. Kolla här i schemat hur många timmars sömn vi i snitt behöver varje natt.

Sömntabellen visar hur mycket sömn vi i snitt behöver för att kroppen ska få återhämtning och hjärnan ska hinna rensa ut, så att vi känner oss pigga och utvilade dagen efter.

Men sömnbehovet varierar från person till person så siffrorna är bara en indikation. Och du behöver inte få panik om du inte sover det antal timmar som står i schemat.

Hur många timmar behöver DU sova?

Generellt kan man säga att du sover tillräckligt om du inte somnar eller känner dig trött under dagen eller tidigt på kvällen. Och du får inte nog med sömn om så är fallet.

Ditt sömnbehov kan också variera beroende på vad du gör under dagen, t ex om du gör någon fysisk aktivitet eller mentalt utmanande uppgifter. Om du är sjuk behöver du också mer sömn.

Men om du känner dig utvilad även om du bara har sovit i 6 timmar så har du sannolikt sovit tillräckligt. Och det omvända gäller om du sovit 8 timmar men ändå känner dig trött: Då får du antingen för lite sömn – eller så är din sömn för ytlig.

Trötthet kan också vara symptom på andra saker så kontakta din läkare om du är orolig.

Testa ditt sömnbehov

Om du har möjlighet att sova ostört 5 dagar i sträcka, kan du själv testa ditt individuella sömnbehov. Så här gör du:

1. Se till att inte göra något som kan störa din sömn (t ex kvällskaffe, mycket alkohol eller ljud utifrån).

2. Gå och lägg dig i vanlig tid.

3. Sov tills du vaknar av dig själv – det vill säga utan att sätta klockan på ringning!

4. Notera hur länge du har sovit.

5. Upprepa i ca 5 dagar – eller tills du börjar vakna vid samma tid.

Resultat: De första 2–3 dagarna kommer du – om du lider av sömnunderskott – förmodligen att sova längre än du behöver. Men därefter kommer din kropp att vakna när den har sovit klart. Ditt sömnbehov är alltså de antal timmar som du sover under de sista dagarna av testet.

Var uppmärksam på att testet kräver att du inte är inne i en period av stress, oro eller annat som gör att du har svårt att somna eller vaknar flera gånger under natten.

Du sover i cykler

Din sömn är indelad i cykler om cirka 90 minuter. Varje cykel är indelad i stadier av ytlig sömn, djupsömn och REM-sömn. Dessutom är det normalt att vakna till flera gånger under natten, vilket vi ofta inte är medvetna om. Alla tre stadierna är viktiga för såväl din kropp som hjärna.

Du får det mesta av djupsömnen under de första sömntimmarna, medan REM-sömnen träder in i slutet på natten. Om du sover de rekommenderade 7–8 timmarna, går du igenom 5–6 cykler per natt.

Hjärnan och sömnstadierna

Ytlig sömn

  • Här bearbetar hjärnan allt du har lärt dig och upplevt under dagen. Det som är värt att lagras flyttas från ditt korttidsminne till ditt långtidsminne.

  • Nytta: Viktigt för minnet.

Djupsömn

  • Här fortsätter arbetet med att organisera dagens intryck. Viktig kunskap lagras och annat rensas bort. Under djupsömnen rensas hjärnan, och avfall från hjärncellerna transporteras bort och ut i blodet.

  • Nytta: Viktigt för ditt minne. Sänker risken för Alzheimers och andra psykiska sjukdomar.

REM-sömn

  • REM-sömnen (Rapid Eye Movement) är de perioder i sömnen under vilka du drömmer. Det är också i detta skede som hjärnan upprätthåller de befintliga förbindelserna mellan dina hjärnceller, och nya förbindelser byggs samtidigt upp.

  • Nytta: Viktigt för din kreativitet, inlärning och förmågan att lösa problem.

Varför är det viktigt att uppfylla sitt sömnbehov?

Sömn upprätthåller din hjärna

Sömn har många positiva effekter, och den viktigaste funktionen är att upprätthålla hjärnans funktion och processer.

Forskare har upptäckt att ett slags “hjärnstädning” uppstår när du sover. Alla kroppens celler bildar avfall, som utsöndras och transporteras bort via blodet till kroppens “renhållningsarbetare”, levern och njurarna.

Cellerna i hjärnan har dock inte utrymme för att göra sig av med avfallet i vaket tillstånd. Men när du sover krymper hjärncellerna lite, och då kan vätskan, som skydda hjärnan, spola bort avfallet så att blodet sedan kan transportera bort det.

Om du inte får tillräckligt med sömn samlas avfallsmaterialet, vilket forskare tror kan leda till Alzheimers och andra psykiska sjukdomar.

Det borde vara anledning nog för de flesta av oss att krypa ner under täcket långt före midnatt, men det finns ännu fler anledningar att inte stanna uppe för länge.

Det finns nämligen också en nära samverkan mellan vad som händer i hjärnan när du sover och kroppens förmåga att upprätthålla ditt immunförsvar.

En studie visar till exempel att om du sover tillräckligt är risken för förkylning 10–15 procent, medan risken är upp till 45 procent om du sover för lite. Brist på sömn ökar även din risk för mycket allvarligare sjukdomar.

Till exempel kan forskarna se att ett försvagat immunsystem gör att du har färre av de celler som är bra på att bekämpa cancer. Det ökar på lång sikt risken för att få cancer. Som om inte det vore nog påverkar sömnen även hjärtat.

”Hjärnan har en ganska stor inverkan på både din hjärtfrekvens och ditt blodtryck. Om hjärnan inte får sin nödvändiga viloperiod under natten, kommer blodtrycket att stiga, vilket på sikt ökar risken för hjärt- och kärlsjukdomar”, säger sömnforskaren.

Du ökar alltså risken för både virus- och allvarliga sjukdomar, men även vardagen påverkas.

Hjärnans nattliga arbete har nämligen stor inverkan på dina kognitiva färdigheter. Du riskerar att bli sämre på ditt arbete och otrevligare mot dina vänner om du inte får tillräckligt med sömn. En viktig process som sker under natten är att bibehålla hjärncellerna och förbättra förbindelserna mellan dem. Det stärker din inlärningsförmåga, din kreativitet och förmågan att lösa problem. Dessutom sorteras de intryck du fått under dagen, och hjärnan flyttar den nya informationen från korttidsminne till långtidsminne.

Dessa processer är oerhört viktiga för ditt minne och för förmågan att lära dig nya saker. Påverkan av sömn på din inlärningsförmåga gäller både intellektuella färdigheter och motoriska färdigheter, till exempel inom sport och musik, så vill du bli bättre inom dessa områden är det en bra idé att gå till sängs i tid.

8 timmars sömn eller bara ett avsnitt till...?

Du sitter i soffan på kvällen och vet att du borde gå och lägga dig, men samtidigt lockar det så väldigt mycket att bara se ett avsnitt till (och kanske ett till efter det) av din favoritserie på teve. Känner du igen dig?

En undersökning, från 2017, visar att 35 procent av den brittiska befolkningen ser mer än ett avsnitt åt gången av en tv-serie. 32 procent av tv-tittarna säger att de valt bort sömn till fördel för teven, och att de på grund av det känt sig trötta och outvilade.

Din teve är en riktig sömnbov. Den håller dig uppe längre, och när du äntligen har lagt dig i sängen kommer du få svårare att somna på grund av tevens blåa ljus.

En tupplur är toppen

Om du är en person som inte riktigt når de rekommenderade sju till åtta timmarna varje natt, men i gengäld är ett stort fan av en lång tupplur mitt på dagen, går det lika bra att dela upp sömnen.

Enligt forskarna handlar det bara om att få det nödvändiga antalet timmar sömn under dygnet, och då spelar det ingen roll om sömnen är i sträck eller utspridd.

Det enda som är viktigt att tänka på är att tuppluren inte gör det svårare för dig att somna på kvällen. Gör den inte det har du inget att oroa dig för.

Ska jag vara orolig för min sömn om jag vaknar på natten?

Du behöver inte oroa dig för om du vaknar till flera gånger under natten. "Det är en vanlig missuppfattning att vakna på natten skulle betyda att du sover dåligt.

Så är inte fallet, det är tvärtom naturligt för oss att vakna till under den ytliga sömnfasen, och det händer flera gånger per natt för de allra flesta vuxna,” säger Birgitte Rahbek Kornum.

Känn skillnaden

Genom att prioritera din nattsömn kommer du troligtvis att märka skillnad ganska snabbt. Studier visar till exempel att hjärnfunktionen förbättras redan efter tre dagar med tillräcklig sömn, medan andra test visar att de som lyckats ändra sina sömnvanor rapporterar att de efter sex månader har blivit lyckligare, fått högre livskvalitet och till och med gått ner i vikt.