Det finns en typ av övning som är så effektiv att du kan träna hela kroppen med bara några få av dem. Ta en titt här, där vi också jämför fyra populära övningar.
FLERLEDSÖVNINGAR kan vara både med och utan vikt, så du kan delta på vilken nivå som helst.
Det finns massor av styrkeövningar – men det finns sällan tid. Många av oss har ett hektiskt liv där träning bara är en av många saker vi måste göra, så när vi klär på oss vill vi få valuta för pengarna.
Tänk om vi berättade för dig att du kan träna hela kroppen med bara tre övningar?
Du behöver bara välja de rätta övningarna – nämligen flerledsövningar.
Läs också: Promenadprogram med ljudguide: Gå ner i vikt på 10 veckor
Flerledsövningar är övningar som involverar flera leder och muskelgrupper som arbetar tillsammans för att utföra en specifik åtgärd. Exempel är t ex squats och marklyft.
Motsatsen till flerledsövningar är isolationsövningar, där du isolerar en muskel och arbetar mycket specifikt med den. Exempel på detta är övningar som bicepscurl och bencurl.
Flerledsövningar har många fördelar, den viktigaste är att du kan träna tidseffektivt. Låt oss illustrera detta med några exempel.
Om du går till gymmet för att träna din överkropp kan du välja att göra isolationsövningen bröstpress, men du kan också byta ut den mot flerledsövningen armhävningar.
Övningarna tar lika lång tid att utföra, men som du kan se på de röda prickarna nedan kommer du att stärka betydligt fler muskler om du väljer armhävningar.
BRÖSTPRESS med hantlar isolerar bröstmusklerna, medan armhävningar aktiverar bröstmusklerna, axlarna, triceps och din core.
På samma sätt kan vi jämföra två populära underkroppsövningar: marklyft och donkey kicks. Flerledsövningen marklyft tränar en mängd muskler, medan donkey kicks främst koncentrerar sig på en.
MARKLYFT aktiverar betydligt fler muskler än donkey kicks.
Om du väljer en flerledsövning som främst riktar sig mot underkroppen, kommer den också att stärka musklerna i överkroppen - och vice versa. Många flerledsövningar utmanar också din core.
En annan fördel med flerledsövningar är att de ofta är helt naturliga rörelser som du känner igen från vardagen. Om du till exempel städar och behöver plocka upp något från golvet liknar rörelsen en squat.
På så sätt gör övningarna inte bara dig starkare, utan utmanar också din balans och koordinationsförmåga, eftersom du använder flera delar av kroppen i en övning.
Detta är inte bara ett plus här och nu, utan även på lång sikt. Funktionella övningar förbereder oss för livet och gör att vi kan resa oss från en stol, plocka upp saker från golvet etc på äldre dagar. De håller kroppen funktionell, precis som termen antyder.
Läs även: Få en kropp som fungerar hela livet
Tillbaka till där vi började. Vi lovade att så lite som tre övningar skulle vara tillräckligt för att få hela kroppen i rörelse.
För att hålla antalet övningar så lågt är det naturligtvis viktigt att du väljer sådana som kompletterar varandra väl så att du faktiskt träffar de flesta leder och muskler i din kropp.
Försök också att göra dina favoritövningar ännu mer effektiva. Om du till exempel älskar plankan kan du bygga vidare på den genom att lägga till en rotation eller göra mountain climbers istället. Små förändringar kan göra en stor skillnad.
Du kan också ta en titt på våra träningsprogram med flerledsträning här:
Detta träningspass med 3 övningar kräver ingen utrustning och är nybörjarvänligt
Detta träningspass med 3 övningar är med vikter och mer utmanande
KÄLLA: Amanda Staalsø, fysioterapeut, tränare och tidigare elitidrottare