Du vet att träning förstör dina muskler och kräver återhämtning. Men varför, hur mycket och när ska du göra det? Vi guidar dig till optimal återhämtning så du får ut maximalt av din träning – och blir ännu starkare nästa gång.
Återhämtning handlar om läkning och återställning, och omfattar kroppens strävan efter att bygga upp sig själv igen när du har givit allt på din träning. Det är extra viktigt när du har pressat kroppen med tung styrketräning, hård konditionsträning eller långa och slitsamma löprundor där kroppen får massor av mikroskopiska skador.
Du behöver dock inte oroa dig för slitaget på kroppen. Om du är noga med att låta kroppen återhämta sig så är det ingen fara. Tvärtom faktiskt! Medan du vilar så lagar kroppen sina skador och gör dig lite starkare, så att du är ännu bättre rustad inför nästa träningspass. Fenomenet kallas superkompensation och det är den processen som successivt förbättrar din form.
För att komma i bättre form måste du pressa dig själv under träningen. När du gör det skapas en motreaktion där kroppen gör sig starkare än den var innan du tränade. Det är dock minst lika viktigt att du ger kroppen en chans att vila efteråt. Om du inte gör det riskerar du att formen går åt andra hållet, och kan dessutom råka ut för träningsskador.
Hur mycket du ska fokusera på återhämtning efter träningen beror både på hur hårt du tränar och hur länge du tränar, samt hur bra form du redan är i. Ju mer vältränad du är, desto snabbare kan kroppen återhämta sig, men även om du är relativt dåligt tränad så kan du turboladda processen genom att genom att göra rätt saker. Balans mellan träning och vila är viktigt.
Utgångspunkten är att du ska låta kroppen återhämta sig efter varje träningspass. Men hur länge du ska vila och hur detaljerat du ska gå till väga beror bland annat på hur länge du har tränat, hur mycket du har svettats och om du är van vid den aktuella träningsformen. Generellt kräver träning med hög intensitet längre återhämtning än träning med låg intensitet, även om varaktigheten oftast är mycket längre när intensiteten hålls nere. Har du sprungit en lugn runda så tar det oftast ett eller två dygn att "smälta" den, medan hård intervallträning kan sitta i kroppen tre–fyra dygn efter träningspasset. Längst tid tar det att återhämta sig från tung styrketräning och sprintträning, då det kan ta fyra–fem dygn att återhämta sig helt.
De flesta kan träna igen när de är 90–95 procent pigga, men vill du vara på den säkra sidan får du lägga på lite extra tid.
Låg (rask promenad, lugn löpning)
90–95 procent pigg: Några timmar
Maximal återhämtning: 12-36 timmar
Medel (vanlig löpning)
90–95 procent pigg: 9-12 timmar
Maximal återhämtning: 24-48 timmar
Hög (snabbare löpning, bodycombat)
90–95 procent pigg: 15-18 timmar
Maximal återhämtning: 48-72 timmar
Mycket hög (snabb löpning, cirkelträning)
90–95 procent pigg: 18-24 timmar
Maximal återhämtning: 72-96 timmar
Maximal (sprint, styrketräning)
90–95 procent pigg: 30-36 timmar
Maximal återhämtning: 72-120 timmar
Minuterna efter
Ge kroppen en chans att varva ner genom att göra avslappningsövningar. Var också noga med att tanka upp med minst en halv liter vatten. Om du har svettats mycket kan du lägga lite vanligt bordssalt i vätskan.
Vet du hur mycket vatten du bör dricka när du tränar? Få svaret här.
Timmarna efter
Om du har konditionstränat ska du leverera kolhydrater till dina trötta muskler så att de får energi till återuppbyggnaden. En portion bröd, ris eller pasta är godis för musklerna och en säker väg till att snabbt fylla på depåerna igen.
Så väljer du de nyttigaste kolhydraterna.
Om det är benen som är trötta kan du kanske dra på ett par kompressionsstrumpor. Många löpare har dem på sig under sin träning, men det är faktisk efter träningen som de verkligen gör nytta, då de hjälper venpumpen att pressa ut blodet ur musklerna så att cirkulationen ökas. Du kan också be din partner att massera dig för att få blodet att flyta genom de trötta musklerna. En australisk undersökning har visat att rejäl massage tre timmar efter intensiv träning minskade muskelsmärtor och ömhet i lederna med 30 procent.
Natten efter
Återuppbyggnaden av vävnaden kan bara fungera om du kommer in i djupsömn. Det kräver att ditt huvud är redo för sömn när du lägger det på kudden. De sista timmarna före sängdags är det därför viktigt att du låter hjärnan varva ner och undviker stimulans och artificiellt ljus.
Sömn gör dig till en bättre löpare.
Hjälp återhämtningen genom att få i dig proteiner innan du lägger dig, eftersom långsamma proteiner är särskilt bra för processen. Det kan vara kvarg eller några skivor hårdost, som innehåller proteinet kasein som tas upp långsamt i kroppen och återuppbygger den medan du sover.
Du är långtifrån redo för nya strapatser ännu så vila musklerna. Har du inte fått tillräckligt mycket sömn under natten kan du med fördel ta en powernap. Bara 15–25 minuter sömn mitt på dagen kan vara precis vad du behöver. Ät också antiinflammatoriskt eftersom det har en positiv effekt på inflammationstillståndet.
Två dagar efter
Kroppen kan fortfarande behöva ett handtag så fortsätt att äta antiinflammatoriskt. Du kanske kan ta ett lätt träningspass där du får igång de kroppsdelar som inte är så ömma, men håll intensiteten låg.
LÄS OCKSÅ En foam roller boostar din träning och hjälper ömma muskler