Höfterna – så håller de hela livet

Smärtor i höften kommer ofta smygande under flera års slitage. Därför ska du ta hand om dina höfter. Även om du inte har problem just nu. Läs mer om kroppens största och viktigaste leder.

Bild av kvinna som svänger på höfterna

HÖFTER – “Hips don't lie”, sjunger Shakira. Och det ligger något i det. Höfterna kan nämligen avslöja om du använder din kropp på rätt sätt.

© iStock

Har du välfungerande och smärtfria höfter tänker du förmodligen inte så mycket på dem i vardagen. Så länge du inte ser dem i spegeln när du provar ett plagg och tänker att de borde vara mindre eller större.

Men du borde faktiskt ge dina höfter lite kärlek. För lika viktigt som hjärtat är för din blodcirkulation, lika viktiga är höfterna för hela kroppens rörelseapparat.

Höftlederna är två av våra mest allsidiga leder. Vi har muskler, skelett och senor som går hela vägen från ryggen, ner över höften och ner i benen. Med andra ord så hjälper höfterna till att hålla ihop hela kroppen. Det gör dem också till extra utsatta leder som kan bli slitna på många sätt under ett långt liv. I värsta fall kan slitage av höfterna leda till smärtor och besvär som förhindrar dig att vara aktiv.

1 Dina höfters livscykel


Nyfödd

När vi föds undersöker en läkare oss för att se medfödda höftfel, t ex om höftskålen inte är tillräckligt djup för att rymma lårbenet. I Sverige föds cirka 700 barn varje år med instabila höfter.

Tonåren

I puberteten utvidgas flickors höfter, så att de senare under livet kan bära ett barn. Växtvärk i höfterna bör inte göra ont. Om din tonåring klagar över smärtor kan det bero på ett medfött höftfel.

Graviditet

Kroppen är skapad för att klara av den extra vikten som en graviditet medför.Går du upp snabbt i vikt kan du dock få lite ont, eftersom leden inte hinner med. Efter förlossningen kan du träna upp höfterna igen.

Ålderdom

Om vi har rört oss på fel sätt under livet kan artros dyka upp. Det kan hända om du haft ett fysiskt hårt arbete eller ett väldigt inaktivt liv. För vissa blir det nödvändigt med en höftprotes.

2 Du använder höfterna till...


... att stå och gå

Tillsammans med bäckenet är höfterna med att stabilistera hela kroppen, så vi inte tappar balansen. Det är tack vare höfterna vi över huvud taget går på två ben och inte kryper runt på alla fyra eller välter omkull.

... att bära din kroppsvikt

Höftlederna är kroppens mest viktbärande leder, som ser till att överkoppen inte faller ihop. Tillsammans med rygg och bäcken bär höfterna också de extra kilona under en graviditet.

... att sitta

Höfterna förbinder överkroppen med benen, och utan höftlederna skulle vi inte kunna böja de 90 grader i mitten av kroppen som det krävs när vi till exempel sitter på en stol eller sträcker oss ner efter tårna.

... att sträcka och böja benen

Höftleden är en stor kulled som gör att vi kan flytta benen framåt, bakåt och ut åt sidan. Utan flexibiliteten i höfterna skulle vi vackla runt stelbent utan att kunna sära på och samla ihop benen.

... att dansa

Höfterna håller kroppen stabil, men det är också tack vare dem vi kan röra oss på fler sätt än bara framåt. Du använder t ex höfterna när du svänger underkroppen åt ett håll medan överkroppen roterar åt andra hållet.

3 Vanliga orsaker till ont i höften


Tip: Tryck på punkterna för att läsa mer Höftben

Artros i höften

Känns som: Starka smärtor i ljumsken fram och på sidan av låret. Kan stråla ner mot knäet. Kommer t ex när du byter från sittande och gående och kan avta efter några minuter. Artros kan också ge smärtor på natten, vilket tyder på att tillståndet är långt framskridet.

Uppstår på grund av: Brosket som sitter på lårbenshuvudet och i ledskålen slits bort, så vi saknar stötdämpare när benet glider mot skålen. Artros kan vara ärftligt, men orsakas oftast av olämpliga ställningar på grund av fetma, arbete eller idrott. Är vanligast hos människor över 65 år.

Knäppande höft

Känns som: Du hör ett klickande ljud inifrån höften, som i vissa fall kan vara förknippat med en obehaglig känsla av att något skaver.

Uppstår på grund av: Den långa senan som går från höftens utsida och sträcker sig ned på låret till utsida knä, passerar över knölen på lårbenet. Har du svaga sätesmuskler kan du riskera att utveckla knäppande höft. Det är en överbelastningsskada som är vanligast hos idrottsutövare som inte tränar de små, stabiliserande höftmusklerna, t ex långdistanslöpare. Är du överrörlig eller har problem med knän och fötter har du också en ökad risk för att drabbas.

Inklämningssyndrom (impingement)

Känns som: En molande smärta inifrån höften som sprider sig ner i låret och ibland ända ner till knäet. Uppstår i regel när du motionerar eller mitt på natten, vilket kan väcka dig.

Uppstår på grund av: Vissa får extra benvävnad på lårbenshalsen. När du böjer i höften kan senor, ligament eller slemsäckar komma i kläm och det gör ont. Du kan inte träna bort den extra benvävnaden, men du kan stärka höften genom träning, så du inte märker av det så mycket. Blir det riktigt illa kan det krävas en titthålsoperation. Operation är dock aldrig riskfritt, så rådgör ordentligt med läkare och fysioterapeut.

Slemsäcksinflammation, trokanterbursit

Känns som: Diffusa smärtor på utsidan av höften och längst låret. Kommer ofta när du går i trappor eller i backig terräng, eller när du reser och sätter dig. Kan också uppstå under vila.

Uppstår på grund av: De slemsäckar som ligger ovanpå senor och leder omkring trochanter major, blir irriterad. Det sker t ex när du under längre tid överbelastar höften genom att gå, stå eller springa på ett olämpligt sätt. Inflammation kan också uppstå efter ett fall på höften eller om du har ett medfött höftfel.

4 Kolla dig själv: Kommer smärtan från höften?


Din smärta kring höften kan mycket väl komma från andra ställen i kroppen.

En tumregel är att om det gör ont ända ner till tårna så är det ofta från baksidan det kommer. Smärta från höften slutar vanligtvis runt knäna.

Höftproblem går inte heller uppåt i kroppen. Så om du gör en rörelse som även gör ont i ryggen kan problemet komma därifrån.

5 Träna de små musklerna


Inuti kroppen finns små, stabiliserande muskler, som är A och O för att höfterna ska fungera som de ska. Dessa små muskler ligger så djupt att vi varken kan se de eller nå dem genom t ex massage. De måste tränas och underhållas med fysisk aktivitet, och det behöver de göras under hela livet. Om de små musklerna inte tränas kan höfterna bli instabila och du riskerar att göra felaktiga rörelser, som sliter på kroppen. De allra flesta besvär i höfterna uppstår för att vi rör oss felaktigt och har fel kroppsställningar under längre tid, och att något i eller runt höfterna slits på fel sätt.

Du tränar de små musklerna när du går i trappor, när du springer och när du styrketränar ben och rumpa. Det är framförallt viktigt att ha stark rumpa och att vara stark i baksida lår om du vill hålla höfterna på plats. Många tror att träning och motion sliter på höfterna, men det är tvärtom. Motion blir dåligt för höftregionen först om du överanstränger dig eller rör dig på ett felaktigt sätt upprepade gånger, som t ex efter en skada eller om du har ont på något annat ställe i kroppen och överkompenserar i höften. Smärtor medan du motionerar kan också bero på ett medfött höftfel, som inte har upptäckts tidigare.

Vi har samlat åtta övningar för höften. Fyra som förebygger smärtor, och fyra du kan göra om du redan lider av smärtor.

Kvinna gör goblet squat
© wichmann+bendtsen

6 Fysioterapeutens 6 bästa råd mot ömma höfter


Styrketräna dina lår och din rumpa

Då hjälper du de små stabiliserande musklerna runt höften med att göra sitt arbete på bästa sätt.

Gå eller spring i terräng

Är du löpare är terräng bra eftersom du springer lite upp och ner och från sida till sida. Det är bättre för höfterna än att bara springa framåt, eftersom du använder höfternas alla muskler. Har du så ont att du inte kan springa kan du istället ta långa promenader i kuperad terräng.

Träna yoga

Många yogaställningar är kopplade till musklerna kring höfterna, så du öppnar upp det området ordentligt. Yoga är en skonsam träningsform, som stärker flexibiliteten och stabiliteten i höfterna.

Skippa bröstsim

Simning kanske låter skonsamt, men om du har akuta höftsmärtor kan du förvärra dem genom att simma bröstsim, där du sparkar bakåt med benen. När du har tränat upp höften med styrketräning kan du träna simning, som i övrigt är en bra träningsform.

Undvik enformig träning

Variation är rätta vägen om du har problem med höfterna. Det handlar nämligen om att aktivera så många olika höftmuskler som möjligt. Träna inte varje dag, utan styrketräna 2-3 gånger i veckan. Samma sak gäller yoga.

Sov med en kudde mellan benen

När du ligger på sidan kan du placera en skön, fyllig kudde mellan knäna. På så sätt skapar du avlastning för höfterna.

Källa: Christina Peick, Muskuloskeletal fysioterapeut, Dip. MPT

Newsletter background