Kvinna ligger på rygg i gräset och blåser på en maskros
Metakognition betyder tankar om tankar

Du blir bombarderad med tankar, men du kan lära dig att hantera dem med metakognitiv terapi.

© iStock

Ta kontroll över dina tankar

Tankar kommer och går. Det kan du inte styra över. Men du bestämmer själv om du vill förhålla dig till dem eller låta dem passera. Den förmågan kan vara en väg ut ur mörkret av grubblerier. Lär dig mer om metakognitiv terapi här.

21 september 2020 av Karen Vedel


Föreställ dig att du står på en perrong, dit hundratals tåg konstant ankommer och avgår från. Varje tåg representerar en tanke. Det står med öppna dörrar mitt på på din mentala perrong. Du kan kliva ombord och börja att förhålla dig till det. Men du behöver inte. Du kan också låta tanketåget köra vidare. 

Vi tänker ungefär 60.000 tankar om dygnet. Det klarar de flesta av utan problem. Men för vissa människor verkar det omöjligt att sortera i vilka tankar de ska gå in i, och vilka de bör skjuta åt sidan. Negativa tankar invarderar deras sinnen och växer sig orealistiskt stora och hotfulla. Kommer jag att bli avskedad? Håller min partner på att tappa intresset för mig? Snart har det gått flera timmar av meningslöst tankesurr. Orostankarna kan leda till sömn- och koncentrationssvårigheter och i slutändan ångest och depression.

Att vissa människor är benägna att låta de negativa tankarna ta över och bli till en ond spiral, är inte något nytt. Förr eller senare kommer många av dem uppsöka professionell hjälp att få det bättre, och här är en särskild form av terapi det som vuxit sig stor inom psykologin under de senaste åren: den metakognitiva terapin. 


Ju mindre vi tänker och analyserar det som bekymrar oss, desto snabbare och bättre löser vi det

Tänk mindre – inte mer 

Metakognition betyder tankar om tankar. Det handlar alltså om hur vi hanterar våra tankar, inte själva innehållet av tankarna, som annars hittills har varit i fokus i de vanligaste behandlingarna av nedstämdhet. 

Upphovsmannen, britten Adrian Wells, påstår att psyket, liksom resten av kroppen, kan hela sig själv. Får vi ett sår på knäet kommer såret läka av sig själv efter en tid. Men om vi pillar på det förstör vi kroppens reparationsarbete, så huden förblir sårig. Samma sak sker i psyket. Tiden efter en obehaglig upplevelse, som en skilsmässa, kommer tankarna att kretsa om det. Det är helt naturligt. Men vill vi hjälpa psyket tillbaka på rätt spår måste vi låta bli att pilla i såret, undvika att odla känslorna. På så sätt kommer de med tiden ta mindre plats, och vi kan komma vidare i livet. 

Det gav upphov till ett ramaskri i den etablerade psykologvärlden när den här teorin framkom under 1990-talet. Mage till ytlig teori hade man aldrig hört talas om. Vad hände med att granska det förflutna? Tidigare trauman? Eller arbeta i åratal på att styra tankarna i en mer positiv eller realistisk riktning? 

Lösningen ligger i intuitionen 

Adrian Wells, och de tusentals psykologer som sedan dess har anslutit sig till teorin, står fast. De insisterar på att ju mindre vi tänker och analyserar det som bekymrar oss, desto snabbare och bättre löser vi det. Gör så lite som möjligt med dina tankar, basta! 

Betyder då det att du nästa gång du känner dig misslyckad eller rädd måste tvinga dig själv att inte tänka på det? Nej, men om du överanalyserar i ett försök att hitta den perfekta lösningen, är du dömd att misslyckas. 

Till skillnad från vad vi ofta tror, så blir nämligen inga beslut bättre av att vi lägger enorma mängder tankekraft på att hitta ett svar. Ofta har vi redan lösningen i vår intuition, och blir bara mer förvirrade av att tänka igenom massa olika scenarier dag efter dag. 

Är du en av dem som gärna vill minska dina grubblerier, finns det flera sätt att göra det på. Tankeströmmen kan vi inte styra över, men vi kan styra hur vi hanterar tankarna när de bombarderar våra huvuden.

Lär dig släppa tankarna 

Tillbaka till tågperrongen. Tankarna kommer fortsätta att ankomma, men det är upp till dig om du vill kliva ombord eller koppla bort dem. Du kan själv styra det. 

De flesta människor med tendensen att grubbla, kommer himla med ögonen över det påståendet. Deras erfarenhet är en helt annan, när de natt efter natt ligger sömnlösa av oro. 

Alla kan lära sig att styra sin hantering av tankar – det är bara en fråga om övning, skulle en metakognitiv terapeut svara. Precis som när du lär dig att cykla så kommer du, om du övar länge nog, bemästra konsten. 

I och med att det har blivit en vana att förvänta sig det värsta, är det några banor som du behöver ta dig igenom i ditt mentala datorspel, innan du kan känns att du vunnit över tankemyller-bossen. Gemensamt för de människor som är på väg att drunkna i oro och bekymmer är att de tror att de har tappat kontrollen över sitt tänkande. Hela bedriften består nu i att återetablera tron på att de kan styra över hur mycket de vill oroa sig.  

Illustration av hjärna med blixtrar och kugghjul
Triggertankar

En enda triggertanke kan sätta igång ett längre grubbleri av negativa tankar.

En tanke sätter igång lavinen 

Det kan vara en bra idé att identifiera vilka tankar som startar ditt cirkel-tänkande, så kallade triggertankar. 

En triggertanke är den första tanken i en lång associationssträcka, som ännu inte blivit ett långvarigt grubbleri. Precis som ett tåg, där det kopplas på fler och fler vagnar, blir det till sist så tungt att det inte går att köra. Det kan till exempel vara en konflikt på jobbet, som leder till den ena frågan efter den andra i huvudet: Var jag orimlig idag? Pratar mina kollegor bakom min rygg? Vill min chef sparka mig? Kollade hen inte snett på mig idag? Nu blir jag avskedad! 

På kort tid kan en enda tanke bli till en krisberedskap. Det är inte de negativa tankarna i sig själv som skapar nedstämdhet. Därför ska du inte vända de negativa tankarna till positiva. Du ska bara låta dem passera innan du i ditt huvud redan har blivit avskedad med omedelbar verkan. 

Skillnaden på en sund och en osund hantering är att den ena personen kan låta den negativa tanken vara. Är du däremot en grubblare kan du säkert nicka igenkännande åt att en fjäder blir till en höna på nolltid i ditt huvud. 

Ta tillbaka kontrollen med metakognitiv terapi

Nästa steg är att göra något annat med din första bekymmerstanke, än vad du brukar. Inse att din vanliga strategi för att få bort triggertankarna faktiskt inte funkar. Det kan till exempel vara att döva dem med alkohol eller mat, att försöka undvika situationer där din osäkerhet triggas, eller att försöka att desperat tänka på något annat. 

Det är naturligt att känna ett behov av att tvätta bort tankarna, men det fungerar bara kortsiktigt. De kommer troligen att komma upp till ytan igen, så snart möjligheten finns. 

Lösningen är att acceptera att de finns där, men att vägra att gå in i dem och grubbla vidare i jakten på en lösning som ändå inte existerar just nu. Fokusera istället på det du höll på med, lockas inte in i tankenätet. 


"Tankar betyder ingenting, men din hantering av dem gör"

– Adrian Wells, psykolog och grundare av metakognitiv terapi



Ju mindre du gör med dina tankar, desto bättre. Precis som med såret på knäet: Låt det vara så att det kan läka. Det handlar alltså om en tvåstegsraket: Lokalisera start-tanken, och därefter: Hantera den passivt. För varje gång du känner att tanketåget är på väg att köra iväg med dig på, ska du kliva av. Det är lättare sagt än gjort, men med tiden kan alla inse att vi kan kontrollera det. 

När skeptikern skruvar på sig 

Att sluta med vanan att grubbla kommer förstås kännas helt omöjligt från början, och då ligger nästa fråga nära till hands: Är det ens nyttigt att lära sig att tänka mindre? 

Flera undersökningar av metakognitiv terapi har givit lovande resultat. En studie från Norges teknisk-naturvetenskapliga Universitet undersökte vilken behandling som fungerade bäst mot generaliserad ångest. 

81 patienter blev indelade i tre grupper: En grupp fick metakognitiv terapi, en grupp fick kognitiv beteendeterapi där man arbetar med orostankarna och hur realistiska de är, och den sista tredjedelen fick ingen behandling alls. 

Två år senare följde man upp resultatet: 65 procent av de medverkande som fick metakognitiv terapi, blev snabbt helt botade. Detsamma gällde bara 38 procent av dem som hade fått kognitiv beteendeterapi. I kontrollgruppen blev ingen bättre. 

Metakognitiv terapi klarade sig alltså nästan dubbelt så bra som kognitiv beteendeterapi. Det har gett anledning att överväga om man ska ge metoden större plats i psykiatrin än den har idag. 

Är du fortfarande skeptisk, kan du testa teknikerna under tre veckor och känna om det är något för dig. Funkar det inte, kan du gå tillbaka till det du brukar använda dig av. Troligen kommer du får mer energi och större handlingskraft redan efter ett par veckors insats. Oron klingar av. De flesta upplever också mer närvaro, bättre sömn och koncentration. 

Här nedanför kan du läsa om tre tekniker som kan begränsa att tankarna snurrar iväg. Om du lider av depression bör du dock söka läkare och ev metakognitiv terapi för att få behandling.

 

3 tips – öva dig på att tänka mindre med  metakognitiv terapi

1. Skjut upp tanken – inför grubbeltid

Precis som att de flesta barn inte får godis varje dag, utan får vänta till lördagen, kan du också reservera en fast tidpunkt för att grubbla på. Under grubbeltiden får du analysera alla svåra tankar och känslor. Det kan vara i bilen på väg hem från jobbet, eller från klockan 20 till 21 på kvällarna. 

Dyker tankarna upp vid någon annan tidpunkt ska du säga till dig själv: “Det får jag fundera på nästa gång det är grubbeltid.” På så sätt slipper du fastna i tankar flera gånger om dagen. Du behöver inte skriva ner tanken. Är den viktig nog kommer du att minnas den per automatik.

2. Styr uppmärksamheten

Övningen ska hjälpa till att göra dig bevisad om att du kan flytta ditt fokus, oavsett vilka tankar och känslor som pågår inuti dig. Du bestämmer själv om du vill vara uppmärksam på ditt inre liv eller på den yttre världen. Du ska befinna dig på ett ställe där du kan höra minst tre olika ljud på samma gång. Det kan till exempel vara trafiken, datorn som brusar, eller fågelkvitter. Nu gäller det att manövrera runt mellan ljuden, så du växelvis fokuserar på vart och ett av dem i tio sekunder åt gången. På så sätt kan du öva på att rikta din uppmärksamhet och lära dig styra den – oavsett om det är ett ljud eller en tanke som försöker få dig ur kurs.

3. Kliv av tanketåget

Du kan inte styra dina tankar. Det du kan styra är att du inte göder dina bekymmerstankar och orosmoln. Med andra ord: Du ska skapa förutsättningar för att kontrollera det själv. Då förblir de negativa tankarna flyktiga och slutar äta upp din livskvalitet. 

Det handlar om att hitta den första tanken, som är som en dominobricka. När triggertanken dyker upp ska du observera att den är där, och låta den vara. Tillståndet kallas avledd uppmärksamhet. Det kan jämföras med att du står på en perrong, där tåg kommer och går. Det är ditt beslut om du vill kliva ombord på tåget, eller låta det köra vidare utan dig. 

Bok “Lev mer, tänk mindre”
“Lev mer, tänk mindre” –

Du kan läsa mer om metakognitiv terapi i boken “Lev mer, tänk mindre” av Pia Callesen, som är experten bakom den här artikeln. 


Artikeln publicerades i I FORM nr 5/2020

Nå ditt mål 2020

Kanske är du intresserad av ...

I FORM tipsar