Det bristande solljuset på vintern kan leda till dåligt humör och brist på energi. Därför är en ljusterapilampa en populär investering. Men hur funkar en ljusterapilampa? Och vad ska du tänka på innan du köper en?
LJUSTERAPILAMPA Vintern är lång och mörk... Men en ljusterapilampa kan hjälpa dig igenom vinterhalvåret.
Vintern är lång och mörk, och det kan vara svårt att få tillräckligt med dagsljus om du sitter inomhus varje dag. Därför har ljusterapilampor blivit ett populärt redskap för att få tillräckligt med ljus.
Men vad är en ljusterapilampa och hur använder man den? Funkar den mot vinterdepression? Och vad är viktigt att tänka på, innan du köper en? Få svar på dina frågor om ljusterapilampor här.
En ljusterapilampa är en speciell lampa som är designad för att hjälpa mot vinterdepression och vantrivsel under de mörka månaderna.
Ljusterapilampor har till syfte att öka nivån av serotonin i hjärnan, ge mer energi och göra din sömnrytm stabil.
Det kan man egentligen också göra, men en vanlig lampas ljus är bara inte tillräckligt starkt.
Ljusterapilampor har en större yta och invändiga lysrör som ger en mer effektiv och konsam belysning än en vanlig lampa.
Oftast lyser ljusterapilampor med 10.000 lux. Lux är måttenheten för ljusstyrka, och 10.000 lux motsvarar solljuset vid soluppgång. Det finns dock ljusterapilampor med lägre lux, som kräver att man använder dem under längre tid.
En ljusterapilampa har dessutom ett inbyggt filter som blockerar skadliga UV-strålar – det har inte en vanlig lampa. Så om vanliga lampor skulle lysa med 10.000 lux, skulle ljuset vara skadligt.
En ljusterapilampa funkar genom att stabilisera din dygnsrytm, öka din serotonin-nivå och ersätta de timmar med ljus som fin kropp saknar under vinterhalvåret.
Behandling med en ljusterapilampa får din serotonin-nivå att stiga. Detta beror på att ljuset får vissa celler i dina ögon att signalera till hjärnan att det ska produceras mer seretonin, som påverkar humöret.
Ljusterampilampan får dessutom din hjärna att producera mindre melatonin, som är kroppens sömnhormon. Därmed hjälper ljusterapilampan dig att få en bättre dygnsrytm med mindre trötthet och mindre lust att sova.
Men för att det ska funka ska du använda ljusterapilampan på morgonen eller förmiddagen. Om du använder ljusterapilampan på kvällen, t ex ett par timmar innan du ska gå och lägga dig kan du riskera att inte kunna sova.
Om ditt sömnproblem däremot är att du vaknar för tidigt på morgonen och somnar för tidigt på kvällen kan ljusterapi på kvällen hjälpa dig.
LJUSTERAPILAMPA Du kan köpa ljusterapilampor med många olika utseenden. Det är sällan de allra snyggaste lamporna, men de kan vara bra att ha i vintermörkret.
Vinterdepression, även kallat Seasonal Affective Disorder (SAD),utlöses av vinter och mörker, vilket namnet indikerar
Om du får för mycket ljus eller mörker så påverkar det produktionen av signalämnena melatonin och serotonin, som båda är avgörande för ditt humör och psykiska välbefinnande.
Ljus påverkar nivån av serotonin i hjärnan, och bristen på ljus om vintern kan därför spela en avgörande roll när man blir deprimerad.
Melatonin har du säkert hört talas om förut som kroppens sömnhormon, eftersom det gör dig trött. Bildandet av melatonin är en ljuskänslig process, vilket betyder att du producerar lite i ljus och mycket i mörker. Under vinterperioden ökar produktionen av melatonin, och även om sömn är livsviktigt så kan för stora mängder av melatonin ha allvarliga konsekvenser för humör och sömnbehov.
Undersökningarhar visat att människor som arbetar inomhus har stor risk för att få en påverkad mental hälsa på vintern. Spenderar man däremot sex timmar per dag i dagsljus utomhus så får man inte samma humörförändringar på vintern. Eftersom det kräver ett utomhusjobb rekommenderar man minst en eller två timmar utomhus per dag. Det är tillräckligt för att få nivån av melatonin och seretonin att stämma.
Generellt har vi alla en mindre mängd serotonin och en högre mängd melatonin i hjärnan på vintern, men vissa blir mer påverkade av det ena än det andra.
Om man blir väldigt påverkad, och man har svårt att komma ut i ljuset en eller två timmar om dagen, kan det vara en idé att använda en ljusterapilampa som hjälp mot vintermörkret.
Men funkar behandling med ljusterapilampor verkligen mot vinterdepression, och kan det behandla andra sjukdomar? För att få svar på det har vi skickat frågan vidare till professor Kamilla Woznica Miskowiak, som är expert i behandling av depression.
"Det finns god evidens för att ljusterapi är effektivt mot vinterdepression. Det har man sett i två analyser av resultat från åtta slumpvisa kontrollerade studier med fler än 700 patienter med vinterdepression." Men det har också visat sig att ljusterapilampor inte bara funkar mot vinterdepression. Kamilla Woznica Miskowiak berättar att "under det senaste årtiondet har man också sett att ljusterapi har visat sig vara effektivt mot icke årstidsbunden depression och bipolär depression. Man har också undersökt kombinationen av ljusterapi och antidepressiv medicin, vilket har en bättre verkan än endast antidepressiv medicin. "
"Man har i några studier undersökt ljusterapi som behandling av depressiva symptom hos patienter med ätstörningar, men har inte kommit fram till att det skulle ha någon bevisbar effekt. Ljusterapis verkan på ADHD har också undersökts i några få studier, som visade effekt. Men på grund av den sparsamma evidensen måste dessa resultat tolkas med förbehåll." säger hon.
Kamilla Woznica Miskowiak understryker dock att "trots att ljusterapi är effektivt mot depression, vet man ännu inte exakt hur behandlingen fungerar. Man menar att det centrala är att normalisera dygnsrytmen - dvs kroppens biologiska klocka - och ökning av serotonin-nivån". Så har du svårt att få ljus en timme eller två varje dag kan det alltså vara en bra idé att använda en ljusterapilampa som hjälp mot vintermörkret.
Hur länge du ska sitta framför en ljusterapilampa beror på ljusstyrkan på din ljusterapilampa.
Du skal sitta 30-60 minuter vid en ljusterapilampa på 10.000 lux.
Du ska sitta 60-90 minuter vid en ljusterapilampa på 5.000 lux.
Vissa personer kommer behöva sitta längre framför en ljusterapilampa än andra.
Börja med att använda lampan varje dag i 14 dagar, och känn efter om du märker någon förbättring på humör och energinivå. Ofta kan du sedan nöja dig med att använda ljusterapilampan 1-2 dagar i veckan.
Du behöver inte sitta helt stilla framför din ljusterapilampa i de 30 minuter du använder den. Du kan med fördel äta frukost, njuta av en kopp kaffe, läsa tidningen eller sminka dig samtidigt.
Men du ska inte gå runt eller gå bort från lampan under behandlingen, om du vill vara säker på dess effekt.
Eftersom det är genom ögonen ljuset tas upp ska du ha ljusterapilampan placerad framför ditt ansikte i ögonhöjd eller högre, med cirka en halvmeters avstånd.
Ljuset i ljusterapilampor är förstås mycket svagare än solens ljus, så det inte skadar ögonen när du tittar in i lampan.
På samma sätt som solens ljus så är ljuset i ljusterapilampor fullspektra-ljus, det vill säga att alla färgerna blandas. Men i ljusterapilmapor används ett filter som blockerar de skadliga UV-strålarna och det infraröda ljuset. Det betyder att du inte kan bli brun eller producera extra D-vitamin genom att använda ljusterapilampor.
Ljuset i ljusterapilampor är oftast vitt med antingen lite blåaktigt eller 'varmare' gult sken, som kan vara lugnande för ögonen. Andra ljusterapilampor, oftast de med väckarklocka, börjar att lysa i svagt orange och röda färger som vid en soluppgång för att därefter övergå i det mer kraftiga och vita ljuset. Det finns flera typer av ljusterapilampor där färgerna kan justeras efter ditt behov.
Ljusterapilampor med väckarklockor hjälper dig med att komma upp på orgonen genom att lysa upp rummet innan klockan ringer.
Under den långa och mörka vintern känner vi alla till kampen att komma upp på morgonen. Det är svårt att komma ur sängen och gå upp när det är mörökt. Det kan kännas onaturligt för kroppen och skapa oro i dygnsrytmen.
Om du vill ha hjälp att komma upp ur sängen finns det ljusterapilampor med inbygd väckarklocka, också kallat Wake-up light. Det är en ljusterapilampa du sätter precis vid sidan av sängen, som med sitt ljus hjälper dig att vakna till och kliva upp på ett skönt sätt.
Väckarklockans ljus har inte lika högt lux-antal som vanliga ljusterapilampor, och därför har det inte heller samma effekt mot vinterdepression. Men ljusterapilampor med väckarklocka ger dig en mjuk och lättare uppvakning vilket ger dig mer energi om vintern.
Ljusterapilampor med väckarklocka är inspirerade av naturens ljus och ljus. Den lyser gradvis upp ditt sovrum, så du upplever samma effekt som vid en soluppgång. Ljusterapilampand färger är ofta inspirerade av soluppgångens färger. Dessutom har ljusterapilampor väckar-ljud som till exempel fågelkvitter eller radio som börjar lågt och ökar volymen gradvis.
LJUSTERAPILAMPOR MED VÄCKARKLOCKA Wake-up light ger dig en mjuk start på dagen. Men du kan också få hjälp att somna – det finns nämligen Wake-up light med solnedgångsfunktion.
Det är också möjligt att behandla med ljusterapi i öronen. Här är ljusterapilampan inbyggd i ett headset som lyser i öronen.
Det är forskare från Finland som har upptäckt att ljusterapi genom öronen skulle vara lika bra som genom ögonen, och de har därför utvecklat headsetet Valkee.
Undersökningar från Oulu Universitetet i Finland har visat att ljusterapi genom hörselgångarna har en effekt. Det visade sig att 92 procent av deltagarna med vinterdepression fick lindring av symptomen efter att ha använt headset med ljusterapi i 8-12 minuter om dagen i fyra veckor.
Det finns många ljusterapilampor i olika prisklasser på marknaden. Välj en ljusterapilampa som passar dina behov.
Om du har en stressig vardag är det en bra idé att välja en ljusterapilampa med högt lux-antal eftersom det kräver kortast behandlingstid.
En ljusterapilampa på 10.000 lux kräver bara en halvtimmes behandling åt gången, som är den kortaste tiden. Det blir alltså varken mer effektivt eller tar kortare tid om du hittar en lampa med ett högre antal lux. Dessutom ska du välja en ljusterapilampa med mjukt ljus och en stor skärm.
En halvtimme framför en ljusterapilampa på 10.000 lux är den mest effektiva behandlingen och hjälp mot vinterdepression.
Man skulle kunna tro att ett högre antal lux skulle ge kortare behandlingstid, men ljusterapilampor med högre lux än 10.000 känns obehaglig för ögonen. Därför är en starkare ljusterapilampa och kortare behandlingstid än en halvtimme inte någon optimal behandling.
Dock är en behandlingstid på 15-20 minuter tillräckligt för vissa, medan andra behöver 45 minuter framför en ljusterapilampa på 10.000 lux.
Ljuset från en ljusterapilampa är inte skadligt eftersom det sitter ett filter framför ljuset som stoppar de skadliga UV-strålarna.
Dock upplever vissa att de får lite huvudvärk och obehag i ögonen under de första dagarna som de använder ljusterapilampan. Vissa upplever dessytom att ökningen av seretonin kan medföra illamående och oro i kroppen.
Dessutom kan du få problem med att sova om du använder ljusterapilampan på kvällen ett par timmar innan du ska gå och lägga dig. För att få den bästa effekten av ljusterapilampan mot vinterdepression ska den användas på morgonen eller förmiddagen.
Om du har skador i ögonen eller har haft ögonsjukdomar bör du kontakta en ögonläkare innan du börjar att använda en ljusterapilampa. Upplever du andra biverkningar med att använda en ljusterapilampa bör du också prata med din läkare.
Om du känner dig nedstämd under en längre tid, utan anledning, bör du alltid kontakta en läkare, så att hen kan hjälpa dig att konstatera om det handlar om en depression eller något annat.
Källor: Professor Kamilla Woznica Miskowiak och professor och överläkare Poul Videbech.