Kvinna med ljusterapilampa
Ljusterapilampa

Vintern är lång och mörk... Men en ljusterapilampa kan hjälpa dig igenom vinterhalvåret.

© iStock

Övervägar du att skaffa en ljusterapilampa?

Det bristande solljuset på vintern kan leda till dåligt humör och brist på energi. Därför är en ljusterapilampa en populär investering. Men hur funkar en ljusterapilampa? Och vad ska du tänka på innan du köper en?

15 april 2020 av Mare Lyng Wium

Vintern är lång och mörk, och det kan vara svårt att få tillräckligt med dagsljus om du sitter inomhus varje dag. Därför har ljusterapilampor blivit ett populärt redskap för att få tillräckligt med ljus.  

Men vad är en ljusterapilampa och hur använder man den? Funkar den mot vinterdepression? Och vad är viktigt att tänka på, innan du köper en? Få svar på dina frågor om ljusterapilampor här.

Ljusterapilampa och vinterdepression – frågor och svar

 

Vad är en ljusterapilampa?

En ljusterapilampa är en speciell lampa som är designad för att hjälpa mot vinterdepression och vantrivsel under de mörka månaderna. 

Ljusterapilampor har till syfte att öka nivån av serotonin i hjärnan, ge mer energi och göra din sömnrytm stabil. 


Men varför kan man inte bara titta in i en vanlig lampa?


Det kan man egentligen också göra, men en vanlig lampas ljus är bara inte tillräckligt starkt.

Ljusterapilampor har en större yta och invändiga lysrör som ger en mer effektiv och konsam belysning än en vanlig lampa. 

Oftast lyser ljusterapilampor med 10.000 lux. Lux är måttenheten för ljusstyrka, och 10.000 lux motsvarar solljuset vid soluppgång. Det finns dock ljusterapilampor med lägre lux, som kräver att man använder dem under längre tid.

En ljusterapilampa har dessutom ett inbyggt filter som blockerar skadliga UV-strålar – det har inte en vanlig lampa. Så om vanliga lampor skulle lysa med 10.000 lux, skulle ljuset vara skadligt.

Hur lyser en vanlig lampa, en ljusterapilampa och solen?

VANLIG LAMPA
En helt vanlig lampa har en ljusstyrka på 200-600 lux

LJUSTERAPILAMPA
En ljusterapilampa har en ljusstyrka på 10.000 lux

DIREKT SOLLJUS
Direkt solljus har en ljusstyrka på 32.000-100.000 lux

 

Hur funkar en ljusterapilampa?

En ljusterapilampa funkar genom att stabilisera din dygnsrytm, öka din serotonin-nivå och ersätta de timmar med ljus som fin kropp saknar under vinterhalvåret.

Behandling med en ljusterapilampa får din serotonin-nivå att stiga. Detta beror på att ljuset får vissa celler i dina ögon att signalera till hjärnan att det ska produceras mer seretonin, som påverkar humöret. 

Ljusterampilampan får dessutom din hjärna att producera mindre melatonin, som är kroppens sömnhormon. Därmed hjälper ljusterapilampan dig att få en bättre dygnsrytm med mindre trötthet och mindre lust att sova. 

Men för att det ska funka ska du använda ljusterapilampan på morgonen eller förmiddagen. Om du använder ljusterapilampan på kvällen, t ex ett par timmar innan du ska gå och lägga dig kan du riskera att inte kunna sova.  

Om ditt sömnproblem däremot är att du vaknar för tidigt på morgonen och somnar för tidigt på kvällen kan ljusterapi på kvällen hjälpa dig. 

Ljusterapilampa
© iStock Ljusterapilampa

Du kan köpa ljusterapilampor med många olika utseenden. Det är sällan de allra snyggaste lamporna, men de kan vara bra att ha i vintermörkret. 

 

Vad är vinterdepression, och hur kan ljusterapilampor hjälpa mot det?

Vinterdepression, även kallat Seasonal Affective Disorder (SAD), utlöses av vinter och mörker, vilket namnet indikerar


Nästan en miljon svenskar lider av årstidsbunden depression i högre eller lägre grad.



Om du får för mycket ljus eller mörker så påverkar det produktionen av signalämnena melatonin och serotonin, som båda är avgörande för ditt humör och psykiska välbefinnande.

Ljus påverkar nivån av serotonin i hjärnan, och bristen på ljus om vintern kan därför spela en avgörande roll när man blir deprimerad.  

Melatonin har du säkert hört talas om förut som kroppens sömnhormon, eftersom det gör dig trött. Bildandet av melatonin är en ljuskänslig process, vilket betyder att du producerar lite i ljus och mycket i mörker. Under vinterperioden ökar produktionen av melatonin, och även om sömn är livsviktigt så kan för stora mängder av melatonin ha allvarliga konsekvenser för humör och sömnbehov.

Undersökningar har visat att människor som arbetar inomhus har stor risk för att få en påverkad mental hälsa på vintern. Spenderar man däremot sex timmar per dag i dagsljus utomhus så får man inte samma humörförändringar på vintern. Eftersom det kräver ett utomhusjobb rekommenderar man minst en eller två timmar utomhus per dag. Det är tillräckligt för att få nivån av melatonin och seretonin att stämma. 

Generellt har vi alla en mindre mängd serotonin och en högre mängd melatonin i hjärnan på vintern, men vissa blir mer påverkade av det ena än det andra.  

Om man blir väldigt påverkad, och man har svårt att komma ut i ljuset en eller två timmar om dagen, kan det vara en idé att använda en ljusterapilampa som hjälp mot vintermörkret.

 

Hur får jag en timmes ljus – med och utan ljusterapilampa

Det kräver en del planering om man vill få en eller två timmars dagsljus per dag under vintermånaderna. Se hur du kan få en timmes ljus med eller utan ljusterapilampa – på årets kortaste dag.

UTAN LJUSTERAPILAMPA

Kl. 08.37

Solen går upp och du kan passa på att cykla till jobbet om du börjar vid 09.00.
Minuter med ljus: 23

Kl. 10.30

Ta en paus där du går ut och tar en nypa frisk luft.
Minuter med ljus: 15

Kl. 12.00

Använd ett par minuter av din lunchpaus för att spendera dem utomhus.
Minuter med ljus: 5

Kl. 14.30

Ta en paus.
Minuter med ljus: 15

Kl. 15.38

Solen går ner och mörkret är på väg.
Färdigt resultat: 58 minuter. Inte så illa på årets kortaste dag.

MED LJUSTERAPILAMPA

Kl. 07.30

Ät din frukost och drick ditt morgonkaffe med ljusterapilampan tänd.
Minuter med ljus: 30

Kl. 08.37

Solen går upp och du cyklar till jobbet.
Minuter med ljus: 23

Kl. 14.30

Ta en paus där du går ut i friska luften.
Minuter med ljus: 15

Kl. 15.38

Solen går ner.
Färdigt resultat: 1 timme och 8 minuter. Ljusterapilampan gör det enklare att komma upp i den dagliga timmen. Dock är det en bra idé att konsultera en läkare innan du påbörjar behandlingen med en ljusterapilampa.
 

Hur länge ska man använda en ljusterapilampa?

Hur länge du ska sitta framför en ljusterapilampa beror på ljusstyrkan på din ljusterapilampa.

  • Du skal sitta 30-60 minuter vid en ljusterapilampa på 10.000 lux.
  • Du ska sitta 60-90 minuter vid en ljusterapilampa på 5.000 lux.

Vissa personer kommer behöva sitta längre framför en ljusterapilampa än andra.

Börja med att använda lampan varje dag i 14 dagar, och känn efter om du märker någon förbättring på humör och energinivå. Ofta kan du sedan nöja dig med att använda ljusterapilampan 1-2 dagar i veckan. 

 

Hur använder man en ljusterapilampa?


Placera dig en halvmeter från lampan så att ljuset når dina ögon.

Sitt framför lampan i en halv till en hel timme – beroende på vilken lampa du har. Gör det gärna tidigt på dagen så att det inte går ut över din sömn. Ljuset ska nå dina ögon.

Ljuset tas in genom ögonen så du ska ha ögonen öppna, men du behöver inte titta rakt in i ljuset.

Använd lampan dagligen i 14 dagar. Sedan kan du nöja dig med att använda den 1-2 gånger i veckan.
 

Ska man sitta stilla framför ljusterampilampor?

Du behöver inte sitta helt stilla framför din ljusterapilampa i de 30 minuter du använder den. Du kan med fördel äta frukost, njuta av en kopp kaffe, läsa tidningen eller sminka dig samtidigt.

Men du ska inte gå runt eller gå bort från lampan under behandlingen, om du vill vara säker på dess effekt. 

Eftersom det är genom ögonen ljuset tas upp ska du ha ljusterapilampan placerad framför ditt ansikte i ögonhöjd eller högre, med cirka en halvmeters avstånd.

 

Hur är ljuset i ljusterapilampor?

Ljuset i ljusterapilampor är förstås mycket svagare än solens ljus, så det inte skadar ögonen när du tittar in i lampan. 

På samma sätt som solens ljus så är ljuset i ljusterapilampor fullspektra-ljus, det vill säga att alla färgerna blandas. Men i ljusterapilmapor används ett filter som blockerar de skadliga UV-strålarna och det infraröda ljuset. Det betyder att du inte kan bli brun eller producera extra D-vitamin genom att använda ljusterapilampor.

Ljuset i ljusterapilampor är oftast vitt med antingen lite blåaktigt eller 'varmare' gult sken, som kan vara lugnande för ögonen. Andra ljusterapilampor, oftast de med väckarklocka, börjar att lysa i svagt orange och röda färger som vid en soluppgång för att därefter övergå i det mer kraftiga och vita ljuset. Det finns flera typer av ljusterapilampor där färgerna kan justeras efter ditt behov. 

 

Hur funkar ljusterapilampor med väckarklocka?

Ljusterapilampor med väckarklockor hjälper dig med att komma upp på orgonen genom att lysa upp rummet innan klockan ringer.  

Under den långa och mörka vintern känner vi alla till kampen att komma upp på morgonen. Det är svårt att komma ur sängen och gå upp när det är mörökt. Det kan kännas onaturligt för kroppen och skapa oro i dygnsrytmen. 

Om du vill ha hjälp att komma upp ur sängen finns det ljusterapilampor med inbygd väckarklocka, också kallat Wake-up light. Det är en ljusterapilampa du sätter precis vid sidan av sängen, som med sitt ljus hjälper dig att vakna till och kliva upp på ett skönt sätt.

Väckarklockans ljus har inte lika högt lux-antal som vanliga ljusterapilampor, och därför har det inte heller samma effekt mot vinterdepression. Men ljusterapilampor med väckarklocka ger dig en mjuk och lättare uppvakning vilket ger dig mer energi om vintern. 

Ljusterapilampor med väckarklocka är inspirerade av naturens ljus och ljus. Den lyser gradvis  upp ditt sovrum, så du upplever samma effekt som vid en soluppgång. Ljusterapilampand färger är ofta inspirerade av soluppgångens färger. Dessutom har ljusterapilampor väckar-ljud som till exempel fågelkvitter eller radio som börjar lågt och ökar volymen gradvis.

Väckarklocka med ljusterapi
© iStock Ljusterapilampor med väckarklocka

Wake-up light ger dig en mjuk start på dagen. Men du kan också få hjälp att somna – det finns nämligen Wake-up light med solnedgångsfunktion. 

 

Hur funkar ljusterapi i öronen?

Det är också möjligt att behandla med ljusterapi i öronen. Här är ljusterapilampan inbyggd i ett headset som lyser i öronen. 

Det är forskare från Finland som har upptäckt att ljusterapi genom öronen skulle vara lika bra som genom ögonen, och de har därför utvecklat headsetet Valkee.

Undersökningar från Oulu Universitetet i Finland har visat att ljusterapi genom hörselgångarna har en effekt. Det visade sig att 92 procent av deltagarna med vinterdepression fick lindring av symptomen efter att ha använt headset med ljusterapi i 8-12 minuter om dagen i fyra veckor.

 

Vilken ljusterapilampa ska jag välja?

Det finns många ljusterapilampor i olika prisklasser på marknaden. Välj en ljusterapilampa som passar dina behov. 


Ljusterapilampor finns med olika ljusstyrka, som kräver olika lång behandlingstid.


Om du har en stressig vardag är det en bra idé att välja en ljusterapilampa med högt lux-antal eftersom det kräver kortast behandlingstid. 

En ljusterapilampa på 10.000 lux kräver bara en halvtimmes behandling åt gången, som är den kortaste tiden. Det blir alltså varken mer effektivt eller tar kortare tid om du hittar en lampa med ett högre antal lux. Dessutom ska du välja en ljusterapilampa med mjukt ljus och en stor skärm.

 

Kan man få ljusterapilampor, som kräver kortare behandlingstid?

En halvtimme framför en ljusterapilampa på 10.000 lux är den mest effektiva behandlingen och hjälp mot vinterdepression. 

Man skulle kunna tro att ett högre antal lux skulle ge kortare behandlingstid, men ljusterapilampor med högre lux än 10.000 känns obehaglig för ögonen. Därför är en starkare ljusterapilampa och kortare behandlingstid än en halvtimme inte någon optimal behandling.  

Dock är en behandlingstid på 15-20 minuter tillräckligt för vissa, medan andra behöver 45 minuter framför en ljusterapilampa på 10.000 lux. 

 

Finns det biverkningar med att använda ljusterapilampor?

Ljuset från en ljusterapilampa är inte skadligt eftersom det sitter ett filter framför ljuset som stoppar de skadliga UV-strålarna. 

Dock upplever vissa att de får lite huvudvärk och obehag i ögonen under de första dagarna som de använder ljusterapilampan. Vissa upplever dessytom att ökningen av seretonin kan medföra illamående och oro i kroppen. 

Dessutom kan du få problem med att sova om du använder ljusterapilampan på kvällen ett par timmar innan du ska gå och lägga dig. För att få den bästa effekten av ljusterapilampan mot vinterdepression ska den användas på morgonen eller förmiddagen. 

Om du har skador i ögonen eller har haft ögonsjukdomar bör du kontakta en ögonläkare innan du börjar att använda en ljusterapilampa. Upplever du andra biverkningar med att använda en ljusterapilampa bör du också prata med din läkare. 

Om du känner dig nedstämd under en längre tid, utan anledning, bör du alltid kontakta en läkare, så att hen kan hjälpa dig att konstatera om det handlar om en depression eller något annat. 

Nå ditt mål 2020

Kanske är du intresserad av ...

I FORM tipsar