Vi vill inte bara leva länge – vi vill också vara vältränade, friska och aktiva. Ta del av åldersforskarnas förslag på vilka områden du bör fokusera särskilt på för att lyckas.
ÄR DET ETT KALLT DOPP VARJE MORGON? – eller något helt annat som du bör fokusera på i din strävan efter ett längre och hälsosammare liv?
Du vill säkert leva så länge som möjligt. Och samtidigt vara frisk, vältränad och ha full kontroll över dina sinnen.
Men vad kan du egentligen göra själv för att öka dina chanser till ett långt liv med en frisk kropp och en välfungerande hjärna?
Det är en fråga som många av oss funderar över idag, och området – som kallas longevity – är också av intresse för många forskare. En av dem är åldersforskaren Nicklas Brendborg, som i den här artikeln förklarar sju åtgärder som faktiskt kan göra skillnad.
Lyckligtvis finns det mycket du kan göra själv för att påverka din hälsa och fördröja kroppens åldrandeprocesser.
Vissa saker fungerar bättre än andra, och Nicklas Brendborg hjälper oss att ta reda på vad vi ska fokusera på om vi vill leva ett långt och gott liv.
Läs också: Longevity – drömmer du också om ett hälsosammare och längre liv?
En longevity-livsstil handlar främst om att undvika eller fördröja uppkomsten av sjukdom.
Enligt Nicklas Brendborg bör fokus ligga på att förebygga tre huvudgrupper av åldersrelaterade sjukdomar. Nämligen de tre som drabbar de flesta av oss.
Så vad måste du göra om du vill undvika dessa sjukdomar och öka dina chanser till ett långt och hälsosamt liv?
Vi ber om ursäkt i förväg om du känner att du har hört detta förut. För det har du.
Kost, motion och sömn – boom. Tyvärr finns det ingen magisk piller eller annan snabb lösning som kan ge dig evigt liv. Vi överlämnar ordet till åldersforskaren Nicklas Brendborg.
"Anledningen till att vi hela tiden återkommer till samma saker – kost, motion och sömn – är helt enkelt att det är det som faktiskt fungerar", säger han.
”Det är inte särskilt meningsfullt att satsa på avancerade kosttillskott om man till exempel aldrig tränar eller äter pizza till lunch varje dag.”— Åldersforskare Nicklas Brendborg
Åh nej, kanske du tänker, men den goda nyheten är att du förmodligen redan gör en del av de rätta sakerna.
Om du tycker att det fortfarande finns utrymme för förbättringar i din livsstil kan vi hjälpa dig att komma på rätt spår nedan.
En bra början är att resa sig från kontorsstolen. Fysisk inaktivitet är en riskfaktor för för tidig död.
Omvänt förebygger motion ett brett spektrum av sjukdomar, såsom hjärt- och kärlsjukdomar, diabetes typ 2, högt blodtryck, benskörhet och flera typer av cancer.
Helst bör du ta fram löparskorna och hantlarna, eftersom båda typerna av träning har en positiv effekt på din livslängd.
"De som styrketränar lever längre än de som inte tränar alls. De som tränar kondition lever ännu längre. Och de som gör båda delarna lever längst", säger åldersforskaren Nicklas Brendborg.
Forskaren betonar dock också att lite motion är bättre än ingen alls.
”Det mest effektiva är att göra det om och om igen. Det är bättre att sätta upp ett något lägre mål för din träning och sedan uppnå det än att sätta upp ett helt orealistiskt mål som du inte kommer att uppnå.”— Åldersforskare Nicklas Brendborg
Om du behöver inspiration till din träning finns det gott om hjälp att få här på I FORM – både för konditionsträning och styrketräning. Som prenumerant har du tillgång till hela vårt online-träningsuniversum, och nedan har vi sammanställt ett litet urval av våra program.
Kost är en av de andra viktiga hörnstenarna när det gäller att förebygga livsstilssjukdomar.
Och som Nicklas Brendborg säger är det "väldigt, väldigt lätt att förstöra sin hälsa med sin kost".
Hälsosam kost handlar inte bara om vad du äter. Det handlar lika mycket om de livsmedel du väljer att inte äta. Eller kanske mer exakt: mängden av det du äter.
Så vad ska du sträva efter?
Generellt sett bör din kost förse kroppen med bränsle i form av de tre makronäringsämnena: proteiner, fett och kolhydrater.
Nicklas Brendborg rekommenderar att man strävar efter ett högt intag av både kolhydrater som är rika på kostfiber och protein.
"Ju mer kostfiber du äter, desto lägre är din dödlighet och risk för diabetes och tarmcancer", skriver Nicklas Brendborg i boken "Maneter åldras baklänges" och hänvisar till en studie där de som levde längst hade ett högt intag av kostfiber.
Proteiner är viktiga för muskelmassan hos oss alla, särskilt när vi blir äldre. Det beror på att vi blir mindre effektiva när det gäller att utnyttja protein och behöver äta mer av det.
"Att äta för lite protein ökar risken för att förlora muskelmassa, vilket är olyckligt. Muskelmassa är viktigt för vår livslängd, särskilt eftersom vi vill behålla vår styrka", säger Nicklas Brendborg.
En typ av socker är särskilt dåligt. Nämligen socker i flytande form.
"Vi kan se att läsk har en enorm inverkan på hälsan. Det är verkligen dåligt", säger Nicklas Brendborg och hänvisar till en schweizisk studie.
I denna studie hade personer som normalt inte dricker läsk högre LDL-kolesterol, högre blodtryck och mer inflammation i kroppen efter bara 2–3 veckors läskdrickande, och de började också gå upp i vikt.
”När allt detta händer på bara några veckor kan man nog föreställa sig vad som kommer att hända om några år”, säger åldersforskaren.
Får du tillräckligt med sömn? För nästan hälften av oss av oss vuxna i Sverige är svaret nej, och det är dåligt för vår hälsa. Och kanske särskilt för hjärnan.
"Hjärnan är förmodligen den viktigaste anledningen till att vi sover. Medan kroppen sparar energi under sömnen, rensar och underhåller hjärnan sig själv", förklarar åldersforskaren Nicklas Brendborg.
Han påpekar att det också verkar som om vårt immunsystem och olika hormonsystem, till exempel insulinsystemet, stärks under sömnen.
Så vad är egentligen en god natts sömn?
Stora studier visar att personer som sover mindre än cirka 7 timmar har en ökad risk att dö.— Åldersforskare Nicklas Brendborg
Kvaliteten på din sömn verkar också spela en viktig roll.
"Mycket tyder på att ju mer ljus det är i rummet, desto sämre blir din sömn", säger forskaren.
Han hänvisar till studier där människor fick sova i rum med ljus, och där man därefter observerade en negativ effekt på blodsockret och insulinkänsligheten, vilket kan öka risken för diabetes typ 2.
Rökning är den enskilda riskfaktor som skadar din hälsa mest, enligt Folkhälsomyndigheten.
Om du är rökare är det därför helt logiskt att börja dina ansträngningar här innan du riktar in dig på motion, kost och sömn.
Enligt Cancerfonden är rökning den största påverkbara riskfaktorn för cancer.
Och det är inte allt. Rökning ökar också risken för demens, hjärt-kärlsjukdomar, KOL och diabetes typ 2.
Ett glas vin om dagen är bra för hälsan – brukade man säga. Men det kan du glömma om du frågar Nicklas Brendborg.
”Det råder ingen tvekan om att 7 enheter i veckan har en skadlig inverkan på din hälsa. Ju fler faktorer, desto högre är risken för olika sjukdomar.”— Åldersforskare Nicklas Brendborg
Han tillägger att 1–3 enheter per vecka sannolikt inte har någon betydande inverkan på hälsan, särskilt om de sprids ut över veckan.
Enligt åldersforskaren ökar alkohol risken för hjärt- och kärlsjukdomar, leversjukdomar och cancer i munnen, matstrupen och tarmarna, samt bröstcancer hos kvinnor.
Du vet säkert själv att det gör dig glad att vara med familjen eller goda vänner. Denna glädje verkar smitta av sig på din hälsa.
En stor studie med över 28 000 äldre kinesiska medborgare visade till exempel ett tydligt samband mellan frekvent deltagande i sociala aktiviteter och längre livslängd.
"Du har säkert hört att lyckliga människor lever längre. Det ligger en viss sanning i det, särskilt eftersom olyckliga människor lever mycket kortare liv."— Åldersforskare Nicklas Brendborg
Den kinesiska studien drar slutsatsen att ju mer man umgås med andra, desto större är sannolikheten att man lever längre.
”En av de saker som ger oss mest glädje är andra människor. Därför är ensamhet och social isolering bland de faktorer som är starkast förknippade med för tidig död”, skriver Nicklas Brendborg i sin bok ”Maneter åldras baklänges”.
Om du har tillgång till en bastu kan det vara en bra idé att börja besöka den regelbundet. Studier visar att bastubad har en positiv effekt på blodtrycket.
”Bland dem som använder bastu kan vi se en minskning av risken för hjärt-kärlsjukdomar och död.”— Åldersforskare Nicklas Brendborg
"Och kanske finns det också en positiv effekt på sömnen och risken för demens", tillägger han.
Forskaren förklarar att när kroppen blir för varm börjar den svettas för att återgå till sin normala temperatur. Mer blod pumpas därför till huden och pulsen stiger något, precis som vid lätt jogging. Detta leder sedan till något lägre blodtryck och något lägre puls, vilket är bra för hjärtat.
Det bör nämnas att det också finns en bieffekt av bastubad, nämligen sämre spermiekvalitet. Denna bieffekt är dock inte permanent. Efter cirka tre månader återgår spermiekvaliteten till sin tidigare nivå.
KÄLLA: Åldersforskare Nicklas Brendborg