Du vaknar med ett ryck, klockan är 3 på morgonen. Vi har alla upplevt att vi inte kan sova. Men exakt när blir sömnproblemen så stora att du måste göra något åt dem?
AVBRUTEN SÖMN – Trött på att vara trött utan att kunna sova?
Vaknar du på natten och kan inte somna om? Det är helt normalt - om det händer då och då. Men om det händer ofta och under en längre tid har du ett sömnproblem.
Sömn är avgörande för vårt välbefinnande. Faktum är att vi borde tillbringa ungefär en tredjedel av våra liv med att ligga under täcket. Att inte få tillräckligt med djup och oavbruten sömn kan få ett antal allvarliga konsekvenser för vår hälsa.
Med det sagt är det viktigt att inse att ingen sover lika bra varje natt. Vi upplever alla orolig sömn med flera uppvaknanden då och då. Det är helt naturligt.
Men om du regelbundet lider av sömnproblem och de oroliga nätterna påverkar ditt vardagsliv är det dags att vidta åtgärder.
Om du regelbundet vaknar flera gånger per natt eller vaknar för tidigt på morgonen och har svårt att somna om, lider du av så kallad insomnia.
Lyckligtvis är sömnlöshet oftast en kortvarig företeelse. Men det kan pågå i månader – eller till och med år. Det är därför sömnlöshet kategoriseras efter hur länge den har pågått.
Detta är den vanligaste typen av sömnproblem. Här lider du av avbruten sömn eller andra sömnstörningar som gör att du inte kan sova, men det har pågått i mindre än 3 månader.
Detta avser sömnproblem som förekommer 3 gånger i veckan eller mer och problemen måste ha varat i mer än 3 månader.
Läs också: Hur mycket sömn behöver man?
När du har haft en eller flera oroliga nätter där sömnen har avbrutits av en hel eller halv timmes stirrande ut i luften, kan du naturligtvis känna dig trött nästa dag.
Läs också: Nattliga svettningar – orsaker och behandling
Men det är inte det enda problemet. Du kan också uppleva muskelvärk och huvudvärk. Din koncentrations- och reaktionsförmåga försämras. Du blir irriterad och det kan vara svårt att kontrollera dina känslor. Cellerna i din kropp fungerar helt enkelt inte lika bra.
Om den nattliga rastlösheten fortsätter kan det försvaga ditt immunförsvar och öka risken för bl a diabetes och hjärt- och kärlsjukdomar.
LÄS OCKSÅ: Melatonin - här är biverkningarna och 12 fakta från en forskare
Vaknar du på natten och kan inte sova igen? – och har du plågats av sömnproblem under kortare period än 3 månader? Det beror oftast på något av följande:
Läs också: Öronproppar – kan man sova med dem varje natt? Kolla här!
Vaknar du på natten och kan inte somna om - och har du lidit av störd sömn i mer än 3 månader? Det beror oftast på något av följande:
Hjärnan frisätter hormonet melatonin när det blir mörkt. Detta signalerar till kroppen att den ska vara passiv. När det är ljust utsöndras inte melatonin och kroppen blir aktiv. Blått skärmljus får kroppen att tro att det är ljust och den blir orolig.
Många upplever att de vaknar oftare på natten när de kommer in i klimakteriet. Det beror på att hormonförändringarna också leder till en minskad melatoninproduktion.
Om du har svår och kronisk smärta kan det orsaka orolig sömn med täta uppvaknanden. Vissa psykiska sjukdomar som depression, ångest och mani kan också orsaka avbruten sömn. Detsamma gäller för hjärt- och lungsjukdomar, och neurologiska sjukdomar som demens och Parkinsons sjukdom kan orsaka sömnstörningar.
Läs också: Sov bättre med kronisk smärta
Utsöndringen av melatonin minskar gradvis under hela livet. Därför upplever många människor att de vaknar oftare under natten när de blir äldre. Den minskade melatoninproduktionen innebär också att du behöver kissa mer på natten.
Om du lider av snarkningar som åtföljs av andningsuppehåll – så kallad sömnapné – kan du vakna flera gånger under natten.
Många människor med beroendeproblem har kroniska sömnproblem. Paradoxalt nog kan ihållande användning av sömntabletter också orsaka orolig sömn – särskilt när man försöker sluta med medicinen.
SOVA UT PÅ HELGEN?
Nej, man kan inte sova för lite under veckan och sedan ta igen det på helgen. Regelbundenhet är nyckeln till god sömn.
Läs också: Guidad meditation: Din naturliga väg till bra sömn
Du behöver minst två timmars dagsljus varje dag. Helst tidigt på dagen eller mitt på dagen för att din dygnsrytm ska fungera optimalt.
Få tillräckligt med sömn. Det är dock inte nödvändigt att sova åtta timmar i sträck.
LÄS OCKSÅ: Hur mycket sömn behöver man egentligen?
Ät inte stora måltider de sista timmarna före sänggåendet. Koffeinhaltiga drycker som kaffe, cola och alkohol kan också orsaka orolig sömn.
Skriv ner dagens upplevelser innan du går och lägger dig. Anteckna också vilka uppgifter du har framför dig nästa dag. Och lägg sedan undan anteckningarna.
Håll ditt sovrum svalt – runt 18-19 grader. Investera i en bra säng och ett bra täcke och använd en mörk gardin så att solljus och gatlyktor inte väcker dig.
Säg godmorgon och godnatt vid ungefär samma tid varje dag.
Hjälp dina sömnhormoner genom att stänga av TV, dator och mobiltelefon en timme före sänggåendet.
Var fysiskt aktiv under dagen, men undvik ansträngning 3 timmar innan du kryper till kojs.
När du vaknar och inte kan somna om, gå upp. Det är bättre än att ligga och bli irriterad. Läs en bok eller lyssna på lugn musik. När du är sömnig igen, gå och lägg dig.
Använd avslappningstekniker, visualisering eller andningsövningar – både innan du somnar och om du vaknar på natten och inte kan somna om.
Läs också: Somna snabbt med 4-7-8-andning
Om du har lidit av uppvaknanden i flera månader och det påverkar din livskvalitet bör du diskutera problemet med din läkare. Detta är viktigt, särskilt eftersom den avbrutna sömnen i vissa fall kan orsakas av ett medicinskt tillstånd som kräver behandling.
Läkare kan ofta ta reda på orsaken till dina sömnproblem under en konsultation. Det är bra att veta vad du kan förvänta dig att få för frågor.
Källa: Poul Jennum, överläkare
I FORM 16/23