Kommer inte John Blund när du behöver honom som bäst? Då ska du kanske se över dina träningsvanor. Regelbunden träning kan vara nyckeln till ett sund sömnmönster. Läs om hur du ska träna för att sova gott och vakna pigg.
SÖMNPROBLEM – Inaktiva människor har störst problem med sömnen. Om du däremot tränar hårt är chanserna stora att du somnar snabbt.
Skär ner på alkoholen, skippa kvällskaffet och låt mobilen ligga på nattduksbordet. Det är några av de klassiska råden för en god natts sömn. Men visste du att träning hjälper sömnen på vägen?
Träning är nämligen ett effektivt sömnmedel, som ökar ditt biologiska behov att sova. Det finns det många bra anledningar till. För det första kan regelbunden motion kalibrera din inre klocka och främja din naturliga dygnsrytm. Och när pulsen pressas upp exploderar hjärnan i ett fyrverkeri av hormoner, som lugnar både kropp och sinne och öppnar porten till drömmarnas land på vid gavel.
En av de största sömnbovarna över huvud taget är stress. Och om du vill undvika att bjuda in oro och bekymmer till sovrummet är konditionsträning ditt bästa vapen. När du svettas på gymmet eller trampar runt pedalerna utsöndrar hjärnan nämligen stora mängder av stresshormonen adrenalin och kortisol i kroppen. Efter träningspasset slappnar stressystemet av och stänger av stresshormonerna igen. På så sätt hjälper träningen kroppen att “förbränna” den samlade stressen mer effektivt.
Totalt sett hänger träning och sömn ihop, och här får du massor av råd till hur du skapar de bästa förutsättningarna för samarbetet.
Regelbunden träning är inte bara bra för din hälsa – det hjälper dig också till en bättre sömn. Forskning pekar på att träning två-tre gånger i veckan gör att du får en mer hälsosam sömn.
Graden av aktivitet hänger ihop med din generella form. Om du är inaktiv från början kan dagliga promenader på 30 minuter hjälpa dig att få de rekommenderade 7-8 timmarnas nattsömn. Är du i bra form från början behöver du få upp pulsen med konditions- eller styrketräning för att få optimal sömn.
Ett hårt träningspass kan verka härligt utmattande på kroppen och göra att du somnar gott. Och hård konditionsträning som löpning och cykling är extra bra för att skapa ett fall i kroppstemperaturen senare på dagen, vilket ger de bästa förutsättningarna för sömn. Forskning visar att kroppens kärntemperatur faktiskt sjunker lite mer än den normalt skulle efter att den har varit uppe som följd av träning.
Planera din träning klokt, så att den också ger bäst avkastning på sömnen. Som en tumregel tar det 4-6 timmar för temperaturen i kroppen att falla igen efter hård träning. Så om du tränar kl 17 är du redo att krypa ner under täcket vid kl 22.
SÖMNKVALITET – Ju mer vältränad du är, desto bättre sover du.
Åtskilliga undersökningar visar att sju timmars träning i veckan eller mer, förebygger sömnbesvär som sömnapné. Framförallt konditionsträning kan hålla sömnproblemen borta, eftersom den stärker kroppens förmåga att ta upp syre. En studie, från 2013, mätte syreupptagningen hos fler än 3.500 deltagare.
Slutsatsen var tydlig: De som tränade kondition regelbundet led i mindre grad av sömnlöshet än dem som inte tränade.
Konditionsträning kan vara många olika saker, och det spelar ingen roll om du väljer att ta en rask promenad, tränar på maskiner i gymmet eller svettas genom ett spinningpass. Så länge du tränar kroppen trött – och gör det regelbundet – kommer risken för sömnlöshet minskas.
Om du vill sova gott kan du med fördel hoppa i träningskläderna tidigt på morgonen. Det är i alla fall slutsatsen från en studie gjord av forskare från Appalachian State University i USA.
Forskarna följde sömnmönstren hos deltagarna som motionerade vid tre olika tidpunkter: Kl 7, kl 13 eller kl 19. Morgontränarna sov längre och hade en djupare sömncykel än personerna i de andra två grupperna.
Faktiskt tillbringade gruppen som var tidigt uppe upp till 75 procent mer tid i det återuppbyggande djupa nattsömnstadiet. Effekten beror troligtvis på att träning på morgonen förstärker de processer i kroppen som styr din naturliga dygnsrytm. När du tränar ökar mängden adrenalin och kortisol i kroppen, som redan är på högsta nivån när dagen börjar. Denna hormon-boost gör att nivån av sömnhormonet melatonin ökas på kvällen.
Ge kroppen tid att vakna innan du kör igång med hård morgongymnastik. Lägg några minuter på att värma upp – sträck igenom kroppen, spring lite på stället och skaka armar och ben – innan du greppar hantlarna. Känns det övermäktigt att gå upp en timme tidigare än du brukar så börja med mindre träningsintervaller på 10-15 min och bygg på med fler minuter under de följande dagarna.
GÅ UTOMHUS – När du tränar utomhus hjälper solljuset dig att förbättra sömnen.
Dagsljuset påverkar kroppens inre ur, som ser till att du är pigg på dagen och blir trött på kvällen. Forskning visar också att kroppen utsöndrar fler lyckohormoner när du får upp pulsen under bar himmel. Därmed förebygger utomhusträning också stress, som bekant är en av nutidens största sömnbovar.
Vill du skörda maximal sömnfördel av din träning ska du se till att träna utomhus under dagtid, medan det fortfarande är ljust. Undvik att springa för mycket i en mörk skog, utan var istället på öppna ställen som t ex ängar och och stränder.
Hård träning strax före läggdags kan skada din nattsömn. Då är kroppen nämligen för högt uppe i varv. Men hur nära läggdags kan du träna utan att det går ut över sömnen? Det har forskaren från Concordia University i Kanada undersökt. De kom fram till att sömnen kan bli negativt påverkad om du tränar senare än två timmar innan du ska sova. Ser du däremot till att vara klar med träningspasset innan dess kommer du troligen somna snabbare och sova längre.
När på kvällen du senast kan träna beror på din naturliga dygnsrytm. Forskning visar att nästan var fjärde kvinna har en tidig dygnsrytm, och lika många har en sen. Tillhör du den sena gruppen kanske du går och lägger dig vid midnatt och då kan du tränare senare än någon som lägger sig kl 21.
Källa: Poul Jennum, överläkare på Dansk Center för Sömnsjukdomar och professor i neurofysiologi vid Köpenhamns Universitet