Med antiinflammatorisk mat full av hälsosamma ingredienser kan du hjälpa din kropp att bekämpa inflammation. Om du är osäker på det bästa sättet att komma igång ska du läsa vidare här.
ANTIINFLAMMATORISKA NYBÖRJARTIPS Testa att byta ut pastan mot finstrimlad spetskål – då har du gett din måltid en enorm antiinflammatorisk boost.
Det är viktigt att förstå att antiinflammatorisk kost inte är ett botemedel, utan mer en livsstilsförändring mot (kost)vanor som hjälper din kropp med hålla sig frisk och sund. Varje liten förändring du gör i din kost i antiinflammatorisk riktning har ett värde. Det är därför det viktigaste steget du kan ta är det första – oavsett hur stort eller litet det är.
Om du vill få ut det mesta av dina antiinflammatoriska insatser är det såklart viktigt att du vid ett eller annat tillfälle lever så mycket i enlighet med de antiinflammatoriska riktlinjerna som möjligt. Men här och nu är det viktigaste att du kommer igång.
Se de antiinflammatoriska kostprinciperna här
Här är ett antal tips som hjälper dig att komma igång.
Testa att skriva ner vad du äter vid dagens olika måltider och fundera över hur du kan ge varje måltid en antiinflammatorisk twist. Det kan till exempel vara att byta ut frukostflingorna mot A-fil och lägga mandel och bär ovanpå istället för sockerrostad granola.
Att byta ut pålägget på lunchen mot lite fisk blir också en värdefull antiinflammatorisk twist. Och middagen kan bli mer antiinflammatorisk på nolltid om du byter ut salladen mot hackad kål.
Kolla in de mest uppenbara bytena i rutan nedan. Ett annat bra tips är att skriva ut vår antiinflammatoriska kostpyramid och hänga den på kylen. Varje gång du tänker äta något från toppen av pyramiden, kolla om du kanske kan byta ut det mot något från mitten – eller till och med botten.
Varje gång du byter ut huvudsallad eller isberg mot spetskål eller andra typer av kål får du 5 -10 gånger så många stärkande antioxidanter. Du ökar också mängden mättande kostfiber.
Tänk på att byta ut den vanliga salladen och de vattniga grönsakerna mot lite grövre grönsaker. Blomkålsbuketter och sparrisbroccoli är utmärkta substitut för till exempel tomat och gurka.
Vi fortsätter med kål, eftersom den också är utmärkt för att ersätta (delar av) din pasta och ris. Finhackad, blancherad eller snabbstekt kål eller spetskål kan vara ett bra substitut för pastan, medan riven blomkål (blomkålsris) är ett lysande alternativ till vanligt ris.
Olivolja och rapsolja bidrar med antiinflammatorisk kraft, medan större mängder solrosolja, druvkärneolja, tistelolja och majsolja varierar från att vara neutrala till att vara avgjort pro-inflammatoriska. Använd oliv- och rapsolja i din matlagning och kolla innehållsförteckningen när du köper pesto, hummus, majonnäs eller remoulad.
Marinerad sill, torskrom, makrill i tomatsås och annan fisk bidrar inte bara med fiskolja och D-vitamin, utan stjäl också utrymmet från mer hälsofarliga pålägg och majonnässallader.
I feta fiskar som lax, öring och makrill finns det ett överflöd av nyttiga omega-3-fettsyror, medan rött kött i många fall belastar din hälsa. Så det finns verkligen mycket att vinna på att ersätta en ribeye med en laxfjäril. Mager fisk som torsk och sej är också bra val – dock inte lika antiinflammatoriska som den feta fisken.
Kyckling är generellt sett nyttigt, och även om fågel inte har en avgjort gynnsam antiinflammatorisk effekt är det ändå ett bättre val än rött kött.
Det är en enorm skillnad mellan en sockersötad fruktyoghurt och en probiotisk kefir sötad med färska bär eller rivet äpple . Du sparar inte bara socker – du ger också tarmbakterierna en hjälpande hand.
De magra naturliga versionerna av surmjölksprodukter som A-fil, Acidofilus och Kefir bidrar med många av dessa egenskaper, medan vanlig naturyoghurt, eller kvarg för den delen, inte har ganska samma egenskaper när det kommer till de nyttiga mjölksyrabakterierna.
Franskbröd, polerat ris och vit pasta är gott. Men just den mjuka konsistensen och milda smaken avslöjar att något saknas i de skalade kornen. Jämfört med fullkornssorterna är det framför allt fiberhalten som släpar efter, men även innehållet av vitaminer och mineraler är betydligt lägre. Välj därför - när det är möjligt - fullkorn när du handlar spannmålsprodukter.
Kalorimässigt finns det inget att vinna på att ersätta tårta, choklad och godis med mandlar, hasselnötter eller jordnötter. Men hälsomässigt är skillnaden gigantisk! Istället för tomma kalorier ger nötterna dig immunförsvarsstärkande fettsyror, tarmvårdande fibrer, mättande proteiner och mycket annat gott.
Tycker du inte att nötter direkt ur påsen smakar perfekt till som de är? Ge dina nötter en smak-boost i ugnen. Att rosta dem gör förvånansvärt mycket för både smak och konsistens, och får nötterna att smaka mer "snackaktigt".
Så här rostar du hasselnötter i ugnen:
För många kan det vara till hjälp att göra en antiinflammatorisk veckomeny för veckans alla måltider. På så sätt kan du planera dina inköp så att du köper riktigt bra råvaror. Det blir både enklare och roligare att leva antiinflammatoriskt när kylen och köksskåpen är fulla av läcker frukt och grönt, fisk, hummus, pesto, konserverad fisk, jordnötssmör, mandel och fullkorn.
Självklart väljer du själv om alla måltider ska vara antiinflammatoriska – eller bara utvalda. Men i slutändan är målet att alla vardagliga måltider ska vara så antiinflammatoriska som möjligt, så att du får i dig den mängd frukt, grönsaker, fisk, probiotika och hälsosamma oljor etc. som de antiinflammatoriska principerna rekommenderar.
Detta gäller särskilt om du påbörjar den antiinflammatoriska kosten för att du kämpar med en inflammationsframkallande sjukdom och vill lindra symptomen. Här är det ofta bara med 100 procents ansträngning som symtomen avtar. Det beror både på att du ger din kropp mycket antiinflammatorisk mat genom en massiv ansträngning, men också på att du begränsar de potentiellt inflammationsfrämjande råvarorna till ett minimum.
Kolla I FORMs antiinflammatoriska kostplan för inspiration, och ladda ner en hel veckas antiinflammatoriska kostplan - bara att skriva ut och följa.
Om du tycker att det är svårt att sätta ihop måltider som uppfyller de antiinflammatoriska principerna, prova att följa något av våra många antiinflammatoriska recept.
Vi har samlat en hel rad recept åt dig här. När du använder dem är du säker på att få i dig gott om hälsosamma ämnen – och inte minst att de råvaror som kan ha en pro-inflammatorisk effekt har minskat.
Som ett stöd på vägen kan det vara motiverande att föra dagbok över projektet. Allt du egentligen behöver är ett papper eller anteckningsfunktion i din telefon, där du dag för dag skriver ner hur de enskilda måltiderna blev. Har de blivit antiinflammatoriska optimerade eller fanns det utrymme för förbättringar?
Ett roligt sätt att göra detta är att sätta en glad smiley bredvid varje lyckad måltid. Välj en likgiltig smiley om måltiden var okej (men med utrymme för förbättring), och en arg smiley om måltiden blev helt misslyckad.
Målet med dagboken är inte att slå dig själv i huvudet. Tvärtom. Det ska tjäna till att belysa din framgång, motivera dig att jaga ett hav av glada smileys och skapa en grund för eftertanke. Ett element som hjälper till att säkerställa att detta blir den bästa resan i ditt liv. Vi hejar på dig!
Det är extra trevligt om dagboken innehåller en enkel lista över frukost, lunch, middag och eventuella mellanmål. Men om du vågar kan du komplettera med information och smileys för andra viktiga områden – som sömn, träning och stressnivå.
Vi har gjort en liten minidagbok som du kan skriva ut nedan. Det är ett veckoschema med plats för anteckningar och/eller smileys till alla måltider. I kolumnen "Anteckningar" kan du fylla i information om till exempel din sömn, träning eller annat som varit relevant för dina antiinflammatoriska insatser.
