Med en antiinflammatorisk kost full av hälsosamma ingredienser kan du hjälpa din kropp att bekämpa inflammation. Osäker på hur du ska komma igång? Läs vidare för att ta reda på mer.
ANTIINFLAMMATORISKA NYBÖRJATTIPS – Prova att byta ut pastan mot finhackad spetskål – det ger din måltid en rejäl antiinflammatorisk boost.
Vill du leva ett mer antiinflammatoriskt liv? Gläd dig då åt att varje liten förändring du gör i din kost är värdefull. Det är därför det viktigaste steget du kan ta är det första – oavsett hur stort eller litet det är.
Du bör veta att en antiinflammatorisk kost inte är ett botemedel, utan snarare en livsstilsförändring mot (kost)vanor som hjälper din kropp att hålla sig frisk.
Läs också: Vad är en antiinflammatorisk kost? Kolla in principerna här
Om du vill få ut mesta möjliga av dina antiinflammatoriska insatser är det naturligtvis viktigt att du lever så antiinflammatoriskt som möjligt och till exempel väljer hälsosamma ingredienser till alla måltider eller letar efter antiinflammatoriska recept när du vill prova nya rätter.
Men just nu är det viktigaste att bara komma igång. Här är ett antal tips som hjälper dig på traven.
Skriv ner vad du äter vid varje måltid under dagen och fundera på hur du kan ge varje måltid en antiinflammatorisk twist. Du kan till exempel ersätta kvarg i din frukost med A-fil och toppa den med mandlar och bär istället för sockerrostad granola.
Att ersätta köttpålägget till lunch med fisk är också ett värdefullt antiinflammatoriskt inslag. Och middagen kan snabbt bli mer antiinflammatorisk om du byter ut salladen mot hackad kål.
Kolla in de mest uppenbara ersättningarna i rutan nedan. Ett annat bra tips är att skriva ut vår antiinflammatoriska kostpyramid och hänga den på kylskåpet. Varje gång du ska välja något från toppen av pyramiden, försök se om du kan byta ut det mot något från mitten – eller kanske till och med botten.
Varje gång du ersätter sallad eller isbergssallad med spetskål eller andra typer av kål får du 5-10 gånger så mycket stärkande antioxidanter. Du ökar också mängden mättande kostfiber.
Överväg att ersätta vanlig sallad och vattenrika grönsaker med grova grönsaker. Blomkålsbuketter och sparrisbroccoli/broccolini är till exempel utmärkta ersättare för tomater och gurkor.
Vi håller oss till kål, eftersom det också är ett utmärkt substitut för (delar av) din pasta och ris. Finhackad, blancherad eller stekt vitkål eller spetskål kan enkelt ersätta pasta, medan riven blomkål (blomkålsris) är ett utmärkt alternativ till vanligt vitt ris.
Olivolja och rapsolja har antiinflammatoriska egenskaper, medan större mängder solrosolja, druvkärnolja, tistelolja och majsolja har neutrala till tydligt proinflammatoriska egenskaper. Använd olivolja och rapsolja i matlagningen och kontrollera ingrediensförteckningen när du köper pesto, hummus, majonnäs och remouladsås.
Marinerad sill, makrill i tomatsås och annan fisk ger inte bara fiskolja och D-vitamin, utan ersätter också ohälsosamma köttpålägg och majonnäsbaserade pålägg.
Fet fisk som lax, öring och makrill är rik på hälsosamma omega-3-fettsyror, medan rött kött ofta kan vara skadligt för hälsan. Det finns alltså mycket att vinna på att byta ut en entrecote mot en laxfilé. Magert fisk som torsk och sej är också bra val – även om de inte har samma starka antiinflammatoriska effekt som fet fisk.
Kyckling är generellt sett hälsosamt, och även om det inte har någon tydlig antiinflammatorisk effekt är det ändå ett bättre val än rött kött.
Det är stor skillnad mellan en sockersötad fruktyoghurt och en probiotisk kefir som är sötad med färska bär eller rivet äpple. Du sparar inte bara på sockret, utan hjälper också dina tarmbakterier.
De fettsnåla naturliga versionerna av sura mjölkprodukter som A-fil, Filmjölk och liknande produkter erbjuder många av samma fördelar, medan vanlig naturlig yoghurt, eller kvarg för den delen, inte har riktigt samma egenskaper när det gäller nyttiga mjölksyrabakterier.
Vitt bröd, polerat ris och vit pasta är jättegott. Men det är just deras mjuka konsistens och milda smak som avslöjar att de skalade kornen saknar saft och kraft. Jämfört med fullkornssorter är det framför allt fiberinnehållet som ligger efter, men även vitamin- och mineralinnehållet är betydligt lägre. Välj därför fullkorn när du handlar spannmålsprodukter, när det är möjligt.
När det gäller kalorier finns det ingen fördel med att ersätta kakor, choklad och godis med mandlar, hasselnötter och jordnötter. Men när det gäller hälsan är skillnaden enorm!
I stället för tomma kalorier ger nötter dig immunförstärkande fettsyror, tarmvänlig fiber, mättande protein och massor av andra nyttigheter.
Se hur du gör dem extra goda i det antiinflammatoriska receptet nedan ↓
Nötter är ett utmärkt antiinflammatoriskt snack. Tycker du att nötter direkt från påsen är lite tråkiga? Prova då att rosta dem lätt i ugnen. Det gör en överraskande skillnad både i smak och konsistens, och gör att nötterna smakar mer som snacks.
OBS: Rosta inte nötterna vid för hög temperatur. Hård rostning kan leda till bildandet av akrylamid, som är ett potentiellt cancerframkallande ämne. Håll därför temperaturen på högst 150 grader – och kontrollera nötterna under rostningen så att de inte blir för mörka.
Fyll ditt skafferi med antiinflammatoriska livsmedel. Det gör det mycket lättare för dig att alltid (eller åtminstone oftare) göra hälsosamma val när du behöver något att äta.
Om du har svårt att hålla dig borta från godis, läsk, glass och andra proinflammatoriska livsmedel, överväg att rensa bort dem.
Här är några konkreta förslag på vad du alltid bör ha i dina köksskåp, kyl och frys, och vad du (kanske) bör minska på om du vill äta antiinflammatoriskt.
Ha alltid följande i lager:
Undvik:
Ha alltid följande i lager:
Undvik:
Ha alltid följande i lager:
Undvik:
Om du tycker det är svårt att komponera måltider som lever upp till antiinflammatoriska principer kan du prova något av våra många antiinflammatoriska recept som vi har sammanställt åt dig här. När du använder dem kan du vara säker på att du får i dig massor av hälsosamma näringsämnen OCH att proinflammatoriska ingredienser har eliminerats helt.
Vi har recept för frukost, lunch och middag, samt antiinflammatoriska recept för bröd, snacks, dips, smoothies och goda sötsaker.
Massor av goda antiinflammatoriska recept, inklusive fermenterade mjölkprodukter med nötter, bär och andra hälsosamma ingredienser, chiapudding, omeletter osv.
Smoothies är fantastiska! De smakar underbart och gör det enkelt att få i sig alla de härliga antiinflammatoriska bären i kosten.
Goda rätter med mycket lax, kyckling, kål och andra hälsosamma grönsaker, soppor, skålar, mättande sallader och härliga vegetariska rätter.
Om du vill äta antiinflammatoriskt är det inte bra att äta mycket vitt bröd. Lyckligtvis finns det många goda och supernyttiga alternativ.
Hemlagad hummus och nötsmör är mycket bättre än sylt och korv. Och en god guacamole, pesto eller yoghurtdressing är också ett hälsosammare alternativ än klassisk gräddsås.
Sötsaker utan socker? Ja, det är fullt möjligt – och vi lovar att de smakar fantastiskt! Prova själv här:
För många kan det vara bra att skapa en antiinflammatorisk veckomeny för alla måltider under veckan. På så sätt kan du planera dina inköp så att du köper många bra ingredienser. Det blir både enklare och roligare att leva antiinflammatoriskt när kylskåpet och köksskåpen är fyllda med goda frukter och grönsaker, fisk, hummus, pesto, fiskkonserver, jordnötssmör, mandlar och fullkornsprodukter.
Naturligtvis bestämmer du själv om alla dina måltider ska vara antiinflammatoriska – eller bara vissa. Men försök att göra alla dina dagliga måltider så antiinflammatoriska som möjligt, så att du får i dig den mängd frukt, grönsaker, fisk, probiotika och hälsosamma oljor etc. som rekommenderas av antiinflammatoriska principer.
Detta är särskilt viktigt om du börjar med en antiinflammatorisk kost eftersom du lider av en inflammatorisk sjukdom och vill lindra symtomen. I sådana fall krävs det ofta 100 % ansträngning för att symtomen ska avta.
Vill du slippa planera dina egna måltider – och vara helt säker på att allt du äter är optimalt antiinflammatoriskt? Då kan du använda vår antiinflammatoriska kostplan. Här hittar du inspiration till enskilda måltider och en konkret meny för en hel vecka – redo att skrivas ut och följas.
Om du är nybörjare på antiinflammatorisk kost kan det vara en bra idé att föra dagbok över dina måltider och anteckna om måltiden var antiinflammatorisk – eller kanske precis tvärtom. Detta ger dig en god uppfattning om var du lyckas och var du kanske behöver göra extra ansträngningar med goda recept, nyttig shopping eller kanske lite extra rensning i dina köksskåp och kylskåp...
Vi har skapat en liten mall för en dagbok – redo att skrivas ut. Du hittar den i vår antiinflammatoriska kostplan.