Kosten är inte det enda man kan jobba på om man vill leva ett mer antiinflammatoriskt liv. Om du vidtar åtgärder mot till exempel stress, fetma och dålig sömn hjälper du också till att bekämpa skadliga inflammationer i kroppen. Se här vad du kan göra.
NO STRESS! Du kan göra många saker (utöver kosten) för att leva antiinflammatoriskt. En av dem är att undvika stress genom att till exempel ge sig själv några bra pauser i naturen.
Att leva antiinflammatoriskt handlar inte bara om att äta rätt saker, utan också om att ha en livsstil som kan stärka kroppens immunförsvar. Vårt immunförsvar är komplext, och det finns många saker i vår livsstil som kan påverka det – förutom en antiinflammatorisk kost.
Här visar vi de 5 viktigaste sakerna du kan göra om du vill leva så antiinflammatoriskt som möjligt.
En av de bästa sakerna du kan göra för ditt immunförsvar är att krypa ner i sängen – för ingenstans avlastas och stärks ditt immunförsvar mer än när du åker till drömlandet. Vikten av god sömn lyfts fram i många studier, som alla konstaterar att vi efter några dygn av otillräckliga sömn har en mätbart sämre fysisk återhämtning och ökade mängder stresshormon i blodet.
Det är särskilt under de första timmarna av sömn som kroppen reparerar skadad vävnad och bygger upp immunförsvaret igen. Det är också här som hjärnan rensas från avfallsmaterial och hjärncellerna repareras.
Förutom att vara viktigt för din fysiska återhämtning är det också när du sover som dina tankar faller på plats, och du skapar mental energi inför kommande dagens utmaningar. Sover du för lite sjunker din stresstolerans, och därmed ökar du risken för att stressen kryper in i ditt liv.
LÄS ÄVEN: Får du tillräckligt med djup sömn?
Det finns inget definitivt svar på hur mycket du helst bör sova, och i själva verket är varaktigheten också bara en del av det stora sömnpusslet. Är du inne i en period av kraftig inflammation råder det ingen tvekan om att kroppen kommer att ha nytta av extra sömn.
Det handlar inte bara om att leverera ett visst antal timmar i sängen, utan också att säkerställa en god sömnkvalitet medan du ligger där. Du kan göra några mycket enkla praktiska saker som hjälper dig med detta.
Håll ditt sovrum lagom svalt och mörkt, ha en bra madrass och huvudkudde, minska buller och störningar under natten och se till att varva ner innan du somnar.
Hård träning som piskar upp energinivåerna kan hindra en god natts sömn om du tränar precis innan du lägger dig. Det kan även kaffe, cola och energidrycker om du är koffeinkänslig.
Om du sitter och jobbar just innan du ska sova kan det också vara svårt att stänga av hjärnan, så du kanske ligger halvvaken istället för att falla i en djup, återställande sömn.
Det kan tyckas underligt att hjärnan kan ha inverkan på smärta i till exempel knän och höfter, som orsakas av inflammation i lederna. Men faktum är att psykisk stress är en källa till inflammation.
Flera studier har visat att personer med stress kan utveckla hjärt-kärlproblem. Och mycket tyder på att det också finns ett samband mellan stress och inflammationen i artritiska leder och andra delar av kroppen.
Anledningen är att vi utsöndrar stresshormoner, till exempel kortisol, när vi är stressade. Och dessa hormoner kan påverka vårt kardiovaskulära system, immunförsvar, hjärna och andra biologiska processer som har inverkan på vår hälsa.
Samtidigt kan stress också skada vår hälsa indirekt genom att påverka vår livsstil. När vi är stressade saknar vi ofta energi att äta hälsosamt och träna tillräckligt. Stress kan också göra att vi röker mer, dricker för mycket alkohol och sover dåligt. Allt sådant som försvagar vårt immunförsvar och på så sätt främjar inflammation i kroppen.
Stress i kroppen kan också förvärras eller orsakas av skadliga ämnen som vi konsumerar. Här är ett antal exempel på ämnen som det är bra att undvika om du vill minska inflammation i kroppen.
Alkoholen i sig är extremt inflammatorisk i bland annat tarmarna. Det betyder att ditt immunförsvar går på övertid varje gång det cirkulerar stora mängder alkohol i ditt blod – och när din kropp är upptagen med att bryta ner alkohol ökar risken för att inflammation ska blossa upp någon annanstans i kroppen. Behandla alkohol som det giftiga njutningsmedel det är – och begränsa intaget till ett minimum. Avstå helst från att dricka alkohol helt de dagar då du är under stark fysisk eller psykisk press – även om det kanske är då lusten och suget efter alkohol är som störst.
Ett annat toxin är tobak. Ett antal vetenskapliga studier har visat ett tydligt samband mellan rökning och alla typer av inflammationsrelaterade sjukdomar. Mot bakgrund av detta finns det bara en sak att göra om du vill leva antiinflammatoriskt: Håll dig borta från rökning!
Det är fortfarande oklart hur stor konsekvensen är av att konsumera rester från bekämpningsmedel, t.ex. via frukt, grönsaker och spannmålsprodukter som odlas konventionellt. Men om du vill vara på den säkra sidan måste du undvika all onödig påfrestning på immunförsvaret så mycket som möjligt. Försök därför att välja ekologiska sorter av frukt och grönsaker – speciellt de du äter dem med skalet eller i stora mängder. Välj också ekologiskt mjöl, fullkornsris och pasta om du kan.
LÄS ÄVEN: Kan man tvätta bort bekämpningsmedel från frukt och grönt?
Tungmetaller finns ofta i fisk, särskilt hos de stora rovfiskarna. Som tur är är det relativt enkelt att undvika de största mängderna tungmetaller. Väljer du till exempel sill, makrill och odlad lax har du minimerat din risk.
Träning har en avgörande inverkan på ditt immunförsvar. Människor som tränar regelbundet har ett mätbart starkare immunförsvar jämfört med personer som inte tränar.
Den friska luften, kaloriförbrukningen, den avstressande effekten och träningens övriga bonuseffekter talar för att regelbunden träning bör prioriteras.
Försök därför följa Socialstyrelsens rekommendationer och var fysiskt aktiv en halvtimme varje dag. Minst två gånger i veckan bör träning ske med hög intensitet.
För mycket fett på kroppen - särskilt på magen - hjälper till att mata inflammation. Om du väger för mycket finns det därför en enorm antiinflammatorisk potential i att minska dina fettdepåer.
Det gäller som sagt speciellt om du bär runt för mycket fett på magen. Mycket bukfett kan vara ett tecken på att du också har mycket fett mellan dina inre organ. Här producerar och utsöndrar fettvävnaden en mängd potentiellt skadliga hormoner och enzymer, som skickas ut i hela cirkulationen via bukhålans stora blodkärl och därför når varenda cell i din kropp.
Den lämnar sina tydliga spår i form av t.ex. ökad inflammation. Därför är det viktigt att du tar reda på om du har för mycket bukfett – och försöker bli av med det om du gör det.
Men hur vet du om ditt bukfett är på en kritisk nivå? Den officiella rekommendationen är: Ta ett måttband och kontrollera din midjemått.
MIDJEMÅTT Om du mäter mer än 88 cm runt midjan (om du är kvinna – 102 cm om du är man) finns det en enorm antiinflammatorisk fördel att vinna på att gå ner i vikt.