Pannkakor till frukost â kan det vĂŠre sunt? Ja, det kan det! Nu pratar vi dock inte om de klassiska pannkakorna med socker och sylt, utan bananpannkakor.
HĂ€r kan du se hur du pĂ„ bara 5 minuter kan förvandla banan, Ă€gg och havregryn till en sund och lĂ€cker mĂ„ltid. FĂ„ reda pĂ„ varför bananpannkakor Ă€r sunda â och fĂ„ inspiration till att göra dina egna bananpannkakor.
Bananpannkakor â recept, inspiration och fakta
VIDEO: Sunda bananpannkakor pÄ 5 minuter!
VIDEO: Se hur enkelt och snabbt du kan göra en lĂ€cker bananpannkaka â en sund frukost som mĂ€ttar lĂ€nge!
Bananpannkakor utan mjöl och socker
1 person
Förberedelsetid: 3 minuter
Tillagningstid: 2 minuter
Tid totalt: 5 minuter
1 mogen banan
2 Àgg
1-2 msk havregryn
1 tsk kanel
1 tsk rapsolja (till stekning)
Topping till bananpannkakor
1 nÀve fÀrska bÀr eller frukt (ca 50 g, t ex blÄbÀr, svarta vinbÀr, hallon, jordgubbar eller Àppelbitar)
SÄ gör du enkla bananpannkakor
- SkÀr bananen i mindre bitar och lÀgg dem i en skÄl.
- Blanda ner Àgg, havregryn och kanel och mosa allt.
- HÀll lite rapsolja i en stekpanna och stek pannkakan gyllene pÄ bÄda sidorna. Du kan ocksÄ steka den i mindre klickar, sÄ du fÄr flera smÄ bananpannkakor.
- Servera med fÀrska bÀr eller frukt.
nÀringsinnehÄll per person
Energi: 295 kcal
Protein: 17 g
Fett: 14 g
Kolhydrat: 25 g
Kostfiber: 3 g
Per portion (226 g) | Pr. 100 g | |
---|---|---|
Kalorier i bananpannkakor | 295 kcal | 131 kcal |
Kolhydrater i bananpannkakor | 25 g | 11 g |
Kostfibrer i bananpannkakor | 3 g | 1,3 g |
Protein i bananpannkakor | 17 g | 7,5 g |
Fett i bananpannkakor | 14 g | 6,2 g |
Variera dina bananpannkakor
Receptet pĂ„ bananpannkakor hĂ€r över Ă€r ett grundrecept som Ă€r gott och sunt i sig sjĂ€lvt â men som du kan variera pĂ„ mĂ€ngder av olika sĂ€tt efter din egen smak.
Glutenfria bananpannkakor
Bananpannkakorna hĂ€r över Ă€r glutenfria, dĂ„ de inte innehĂ„ller vetemjöl. Men dĂ„ det kan finnas spĂ„r av gluten i havregryn ska du â om du Ă€r glutenintolerant â tĂ€nka pĂ„ att köpa glutenfria havregryn till dina bananpannkakor. Du kan ocksĂ„ anvĂ€nda mandelmjöl eller bovetemjöl till bananpannkakorna istĂ€llet för havregryn.
LĂS OCKSĂ : Snabbguide till glutenfri kost
Bananpannkakor med fÀrre kalorier
Om du vill spara pĂ„ kalorierna kan du lĂ€gga i endast Ă€ggvitor i bananpannkakssmeten istĂ€llet för att anvĂ€nda hela Ă€ggen (anvĂ€nd ca 3 Ă€ggvitor â ca 100 g). DĂ„ sparar du mer Ă€n 100 kalorier. Du gĂ„r dock miste om allt det nyttiga i Ă€ggulan, men du fĂ„r fortfarande rikligt med protein och en sund och mĂ€ttande mĂ„ltid.
Bananpannkakor med fler fibrer
Till att börja med Ă€r det fler fibrer i bananpannkakor Ă€n i klassiska pannkakor med vetemjöl, dĂ„ bĂ„de banan och havregryn innehĂ„ller kostfibrer. Vill du öka fiberinnehĂ„llet kan du t ex anvĂ€nda rĂ„gflingor istĂ€llet för havregryn, dĂ„ rĂ„g innehĂ„ller lite fler fibrer Ă€n havre. Du kan ocksĂ„ tillsĂ€tta en matsked chiafrön eller loppfrön (t ex HUSK) till smeten. TĂ€nk dock pĂ„ att bĂ„de chiafrön och loppfrön suger till sig mycket vĂ€tska. LĂ€gg dem gĂ€rna i blöt i lite juice, mjölk, vatten eller vĂ€xtmjölk innan du gör smeten, och lĂ€gg sedan "gröten" i pannkakssmeten nĂ€r chiafröna eller loppfröna har sugit upp vĂ€tska.Â
Bananpannkakor med extra kryddor
Kanel passar perfekt till bananpannkakor, men du kan Àven anvÀnda andra kryddor, t ex kardemumma, muskotnöt, ingefÀra (ev fÀrskriven ingefÀra) och vanilj. Prova ocksÄ med lite rivet lime- eller citronskal. Kakaopulver Àr ocksÄ gott i bananpannkakor.
Du kan ocksĂ„ variera smaken genom att tillsĂ€tta bĂ€r (fĂ€rska eller frysta) till sjĂ€lva smeten, eller genom att tillsĂ€tta pressad citron, lime eller apelsin, eller lite juice till din pannkakssmet. Om du tillsĂ€tter lite vĂ€tska sĂ„ tĂ€nk pĂ„ att Ă€ven öka mĂ€ngden havregryn i dina bananpannkakor.Â
Massor av sunda toppingar till bananpannkakor
Undvik socker, glass och sirap, om du vill att dina bananpannkakor ska fortsÀtta vara sunda. Som tur Àr finns det massor av annat gott du kan toppa dina bananpannkakor med:
- FÀrska bÀr (blÄbÀr, hallon och jordgubbar passar perfekt till pannkakor)
- BĂ€rpuré (prova att mixa frysta bĂ€r med lite vanilj och ev lite kvarg â supergott!)
- FÀrsk frukt (t ex banan, Àppelbitar och mango)
- Mandlar och nötterÂ
- Kvarg eller naturell yoghurt (t ex blandat med vanilj)
- SmÀlt mörk choklad
Varför Àr bananpannkakor sunda?
Alla ingredienserna i vÄra bananpannkakor (banan, Àgg, havregryn, rapsolja och kanel) Àr rÄvaror som du lugnt kan Àta om du vill Àta sunt. Kom bara ihÄg att Àta varierat och sÀrskilt massor av grönsaker, sÄ det inte bara stÄr bananpannkakor pÄ menyn.
Bananpannkakor mÀttar bra
Börjar du dagen med en bananpannkaka hÄller du dig bÄde mÀtt och fÄr energi som hÄller lÀnge. De mÄnga proteinerna och sunda fettsyrorna i Àgg ger en god mÀttnadskÀnsla. Och fibrerna i bananen och havregrynen bidrar ocksÄ till extra mÀttnad och tillför ocksÄ god energi till kroppen utan att blodsockret skjuter i höjden.
Bananpannkakor Àr perfekta om du trÀnar eller Àr vegetarian
Proteinerna i Ă€gg Ă€r av den bĂ€sta kvaliteten och innehĂ„ller alla de essentiella aminosyror som din kropp behöver. DĂ€rför Ă€r bananpannkakor perfekta för dig som trĂ€nar mycket. Detsamma gĂ€ller om du Ă€r vegetarian. Förutom proteinerna fyller pannkakorna dig med B12-vitamin, som du annars hittar i kött.Â
LĂS OCKSĂ : SĂ„ nyttiga Ă€r Ă€gg
Bananpannkakor innehÄller inget socker
Sötman i den mogna bananerna gör att du inte behöver socker i pannkakssmeten, och det Àr inte heller nödvÀndigt att hÀlla socker pÄ de fÀrdiga bananpannkakorna för att fÄ dem att smaka gott och sött.
Bananpannkakor fyller dig med sunda Àmnen
FrÄn Àgg fÄr du, förutom proteiner och B12-vitamin, Àven rikligt med jÀrn och antioxidanter i form av selen, lutein, karotenoider och E-vitamin. Antioxidanterna i Àgg motverkar att fettÀmnena i dina celler hÀrsknar och stÀrker dÀrmed ditt eget försvar mot sjukdomar som t ex cancer och demens.
Havregryn Àr rika pÄ kostfibrer, som mÀttar, medan bananens kolhydrater ger brÀnsle till hjÀrnan och Àr en utmÀrkt kÀlla till hjÀrtvÀnligt kalium. Studier tyder pÄ att kanel hjÀlper till med att hÄlla blodsockret stabilt. Och rapsolja Àr en god kÀlla till bÄde enkelomÀttade fettsyror och omega-3, och Àr dÀrför bra för ditt kretslopp.
Fler sunda recept pÄ bananpannkakor
Vill du ha mer inspiration till lÀckra, sunda bananpannkakor? HÀr har vi samlat 6 extra recept. Smaklig mÄltid!

BÀr-bananpannkakor med citron och blÄbÀrskrÀm
En dessert behöver inte vara osund för att smaka fantastiskt. Prova de hÀr sunda och superlÀckra bananpannkakorna med blÄbÊr och citron. Du kommer att Àlska dem!
âĄïž GĂ„ till receptet

Chokladbananpannkakor med jordgubbar
Stilla ditt sötsug med de hÀr smaskiga och goda bananpannkakorna.
âĄïž GĂ„ till receptet

Bananpannkakor med blÄbÀr till tre dieter
De lÀckra bananpannkakorna mÀttar bra pÄ grund av de proteinrika Àggen. HÀr Àr tre varianter: För dig som vill gÄ ner i vikt, trÀnar mycket eller bara vill Àta sunt.
âĄïž GĂ„ till receptet

Platt mage-bananpannkaka
Pannkakor behöver inte vara proppfyllda med kalorier. Den hÀr sunda varianten ger bra energi och hÄller dig mÀtt lÀnge, och dessutom smakar den supergott.
âĄïž GĂ„ till receptet

Bananpannkakstorn med hallonkrÀm
Vad sÀgs om ett krÀmigt torn av bananpannkakor med hallonkrÀm och fÀrsk frukt? Prova dÄ det hÀr receptet utan mjöl och socker.
âĄïž GĂ„ till receptet

Rosa bananpannkakor
De hĂ€r vackra bananpannkakorna Ă€r en njutning för bĂ„de öga och gom â och boostar dessutom hĂ€lsan.Â
âĄïž GĂ„ till receptet