Läckra och sunda bananpannkakor med blåbär – tar bara 5 minuter att göra
Bananpannkakor

Vill du ha en läcker, sund och mättande frukost? Prova då bananpannkakor – det är enkelt och går snabbt!

Sunda bananpannkakor utan mjöl och socker

Bananpannkakor ger kroppen bränsle för att klara av dagen, och de är både goda och mättande – och helt utan mjöl och socker. Se här hur du gör dem på bara 5 minuter!

5 mars 2019 av Eva Skjøde
 

Pannkakor till frukost – kan det være sunt? Ja, det kan det! Nu pratar vi dock inte om de klassiska pannkakorna med socker och sylt, utan bananpannkakor.

Här kan du se hur du på bara 5 minuter kan förvandla banan, ägg och havregryn till en sund och läcker måltid. Få reda på varför bananpannkakor är sunda – och få inspiration till att göra dina egna bananpannkakor.

Bananpannkakor – recept, inspiration och fakta

 

VIDEO: Sunda bananpannkakor på 5 minuter!

VIDEO: Se hur enkelt och snabbt du kan göra en läcker bananpannkaka – en sund frukost som mättar länge!

 

Recept på bananpannkakor utan mjöl och socker

Tillagningstid: 5 minuter

Ingredienser till bananpannkakor, 1 person:

1 mogen banan
2 ägg
1–2 msk havregryn
1 tsk kanel
1 tsk rapsolja (till stekning)

Topping till bananpannkakor 
En näve färska bär eller frukt (ca 50 g, t ex blåbär, svarta vinbär, hallon, jordgubbar eller äppelbitar)

Så gör du enkla bananpannkakor

  • Skär bananen i mindre bitar och lägg dem i en skål.
  • Blanda ner ägg, havregryn och kanel och mosa allt.
  • Häll lite rapsolja i en stekpanna och stek pannkakan gyllene på båda sidorna. Du kan också steka den i mindre klickar, så du får flera små bananpannkakor. 
  • Servera med färska bär eller frukt.

BANANPANNKAKOR: Näringsinnehåll (utan topping)

Per portion (226 g) Pr. 100 g
Kalorier i bananpannkakor 295 kcal 131 kcal
Kolhydrater i bananpannkakor 25 g 11 g
Kostfibrer i bananpannkakor 3 g 1,3 g
Protein i bananpannkakor 17 g 7,5 g
Fett i bananpannkakor 14 g 6,2 g

Variera dina bananpannkakor

Receptet på bananpannkakor här över är ett grundrecept som är gott och sunt i sig självt – men som du kan variera på mängder av olika sätt efter din egen smak.

 

Glutenfria bananpannkakor

Bananpannkakorna här över är glutenfria, då de inte innehåller vetemjöl. Men då det kan finnas spår av gluten i havregryn ska du – om du är glutenintolerant – tänka på att köpa glutenfria havregryn till dina bananpannkakor. Du kan också använda mandelmjöl eller bovetemjöl till bananpannkakorna istället för havregryn.

LÄS OCKSÅ: Snabbguide till glutenfri kost

 

Bananpannkakor med färre kalorier

Om du vill spara på kalorierna kan du lägga i endast äggvitor i bananpannkakssmeten istället för att använda hela äggen (använd ca 3 äggvitor – ca 100 g). Då sparar du mer än 100 kalorier. Du går dock miste om allt det nyttiga i äggulan, men du får fortfarande rikligt med protein och en sund och mättande måltid.

 

Bananpannkakor med fler fibrer

Till att börja med är det fler fibrer i bananpannkakor än i klassiska pannkakor med vetemjöl, då både banan och havregryn innehåller kostfibrer. Vill du öka fiberinnehållet kan du t ex använda rågflingor istället för havregryn, då råg innehåller lite fler fibrer än havre. Du kan också tillsätta en matsked chiafrön eller loppfrön (t ex HUSK) till smeten. Tänk dock på att både chiafrön och loppfrön suger till sig mycket vätska. Lägg dem gärna i blöt i lite juice, mjölk, vatten eller växtmjölk innan du gör smeten, och lägg sedan "gröten" i pannkakssmeten när chiafröna eller loppfröna har sugit upp vätska. 

 

Bananpannkakor med extra kryddor

Kanel passar perfekt till bananpannkakor, men du kan även använda andra kryddor, t ex kardemumma, muskotnöt, ingefära (ev färskriven ingefära) och vanilj. Prova också med lite rivet lime- eller citronskal. Kakaopulver är också gott i bananpannkakor.

Du kan också variera smaken genom att tillsätta bär (färska eller frysta) till själva smeten, eller genom att tillsätta pressad citron, lime eller apelsin, eller lite juice till din pannkakssmet. Om du tillsätter lite vätska så tänk på att även öka mängden havregryn i dina bananpannkakor. 

 

Massor av sunda toppingar till bananpannkakor

Undvik socker, glass och sirap, om du vill att dina bananpannkakor ska fortsätta vara sunda. Som tur är finns det massor av annat gott du kan toppa dina bananpannkakor med:

  • Färska bär (blåbär, hallon och jordgubbar passar perfekt till pannkakor)
  • Bärpuré (prova att mixa frysta bär med lite vanilj och ev lite kvarg – supergott!)
  • Färsk frukt (t ex banan, äppelbitar och mango)
  • Mandlar och nötter 
  • Kvarg eller naturell yoghurt (t ex blandat med vanilj)
  • Smält mörk choklad

Varför är bananpannkakor sunda?

Alla ingredienserna i våra bananpannkakor (banan, ägg, havregryn, rapsolja och kanel) är råvaror som du lugnt kan äta om du vill äta sunt. Kom bara ihåg att äta varierat och särskilt massor av grönsaker, så det inte bara står bananpannkakor på menyn.

Bananpannkakor mättar bra

Börjar du dagen med en bananpannkaka håller du dig både mätt och får energi som håller länge. De många proteinerna och sunda fettsyrorna i ägg ger en god mättnadskänsla. Och fibrerna i bananen och havregrynen bidrar också till extra mättnad och tillför också god energi till kroppen utan att blodsockret skjuter i höjden.

Bananpannkakor är perfekta om du tränar eller är vegetarian

Proteinerna i ägg är av den bästa kvaliteten och innehåller alla de essentiella aminosyror som din kropp behöver. Därför är bananpannkakor perfekta för dig som tränar mycket. Detsamma gäller om du är vegetarian. Förutom proteinerna fyller pannkakorna dig med B12-vitamin, som du annars hittar i kött. 

LÄS OCKSÅ: Så nyttiga är ägg

Bananpannkakor innehåller inget socker

Sötman i den mogna bananerna gör att du inte behöver socker i pannkakssmeten, och det är inte heller nödvändigt att hälla socker på de färdiga bananpannkakorna för att få dem att smaka gott och sött.

Bananpannkakor fyller dig med sunda ämnen

Från ägg får du, förutom proteiner och B12-vitamin, även rikligt med järn och antioxidanter i form av selen, lutein, karotenoider och E-vitamin. Antioxidanterna i ägg motverkar att fettämnena i dina celler härsknar och stärker därmed ditt eget försvar mot sjukdomar som t ex cancer och demens.

Havregryn är rika på kostfibrer, som mättar, medan bananens kolhydrater ger bränsle till hjärnan och är en utmärkt källa till hjärtvänligt kalium. Studier tyder på att kanel hjälper till med att hålla blodsockret stabilt. Och rapsolja är en god källa till både enkelomättade fettsyror och omega-3, och är därför bra för ditt kretslopp.

Fler sunda recept på bananpannkakor

Vill du ha mer inspiration till läckra, sunda bananpannkakor? Här har vi samlat 6 extra recept. Smaklig måltid!

 
Bär-bananpannkakor med citron och blåbärskräm

Bär-bananpannkakor med citron och blåbärskräm

En dessert behöver inte vara osund för att smaka fantastiskt. Prova de här sunda och superläckra bananpannkakorna med blåbær och citron. Du kommer att älska dem!

➡️ Gå till receptet


 
Chokladbananpannkakor med jordgubbar

Chokladbananpannkakor med jordgubbar

Stilla ditt sötsug med de här smaskiga och goda bananpannkakorna.

➡️ Gå till receptet



 
Bananpannkakor med blåbär till tre dieter

Bananpannkakor med blåbär till tre dieter

De läckra bananpannkakorna mättar bra på grund av de proteinrika äggen. Här är tre varianter: För dig som vill gå ner i vikt, tränar mycket eller bara vill äta sunt.

➡️ Gå till receptet



 
Platt mage-bananpannkaka

Platt mage-bananpannkaka

Pannkakor behöver inte vara proppfyllda med kalorier. Den här sunda varianten ger bra energi och håller dig mätt länge, och dessutom smakar den supergott.

➡️ Gå till receptet



 
Bananpannkakstorn med hallonkräm

Bananpannkakstorn med hallonkräm

Vad sägs om ett krämigt torn av bananpannkakor med hallonkräm och färsk frukt? Prova då det här receptet utan mjöl och socker.

➡️ Gå till receptet



 
Rosa bananpannkakor

Rosa bananpannkakor

De här vackra bananpannkakorna är en njutning för både öga och gom – och boostar dessutom hälsan. 

➡️ Gå till receptet



Nå ditt mål 2020

Kanske är du intresserad av ...

I FORM tipsar