Bananpannkakor 🍌– goda och sunda pannkakor på 5 minuter

Pannkakor till frukost – kan det være sunt? Ja, det kan det! Nu pratar vi dock inte om de klassiska pannkakorna med socker och sylt, utan bananpannkakor.

Här kan du se hur du på bara 5 minuter kan förvandla banan, ägg och havregryn till en sund och läcker måltid. Få reda på varför bananpannkakor är sunda – och få inspiration till att göra dina egna bananpannkakor.

Bananpannkakor – recept, inspiration och fakta

VIDEO: Så gör du sunda bananpannkakor på 5 minuter!

Recept på bananpannkakor utan mjöl och socker

Kalorier och näringsinnehåll i bananpannkakor

Så kan du variera dina bananpannkakor

Glutenfria bananpannkakor
Bananpannkakor med färre kalorier
Bananpannkakor med fler kostfibrer
Bananpannkakor med extra kryddor
Sunda toppingar till bananpannkakor

Varför är bananpannkakor sunda?

Sunda recept på bananpannkakor

Bär-bananpannkakor med citron och blåbärskräm
Chokladbananpannkakor med jordgubbar
Bananpannkakor för viktnedgång, träning och en sund livsstil
Platt mage-bananpannkaka
Bananpannkakstorn med hallonkräm
Rosa bananpannkakor

Recept på bananpannkakor utan mjöl och socker

Tillagningstid: 5 minuter

Ingredienser till bananpannkakor, 1 person:

1 mogen banan
2 ägg
1–2 msk havregryn
1 tsk kanel
1 tsk rapsolja (till stekning)

Topping till bananpannkakor
En näve färska bär eller frukt (ca 50 g, t ex blåbär, svarta vinbär, hallon, jordgubbar eller äppelbitar)

Så gör du enkla bananpannkakor

Skär bananen i mindre bitar och lägg dem i en skål.

Blanda ner ägg, havregryn och kanel och mosa allt.

Häll lite rapsolja i en stekpanna och stek pannkakan gyllene på båda sidorna. Du kan också steka den i mindre klickar, så du får flera små bananpannkakor.

Servera med färska bär eller frukt.

BANANPANNKAKOR: Näringsinnehåll (utan topping)
	Per portion (226 g)	Pr. 100 g
Kalorier i bananpannkakor	295 kcal	131 kcal
Kolhydrater i bananpannkakor	25 g	11 g
Kostfibrer i bananpannkakor	3 g	1,3 g
Protein i bananpannkakor	17 g	7,5 g
Fett i bananpannkakor	14 g	6,2 g

Bananpannkakor med fler fibrer

Till att börja med är det fler fibrer i bananpannkakor än i klassiska pannkakor med vetemjöl, då både banan och havregryn innehåller kostfibrer. Vill du öka fiberinnehållet kan du t ex använda rågflingor istället för havregryn, då råg innehåller lite fler fibrer än havre. Du kan också tillsätta en matsked chiafrön eller loppfrön (t ex HUSK) till smeten. Tänk dock på att både chiafrön och loppfrön suger till sig mycket vätska. Lägg dem gärna i blöt i lite juice, mjölk, vatten eller växtmjölk innan du gör smeten, och lägg sedan "gröten" i pannkakssmeten när chiafröna eller loppfröna har sugit upp vätska.

Bananpannkakor med extra kryddor

Kanel passar perfekt till bananpannkakor, men du kan även använda andra kryddor, t ex kardemumma, muskotnöt, ingefära (ev färskriven ingefära) och vanilj. Prova också med lite rivet lime- eller citronskal. Kakaopulver är också gott i bananpannkakor.

Du kan också variera smaken genom att tillsätta bär (färska eller frysta) till själva smeten, eller genom att tillsätta pressad citron, lime eller apelsin, eller lite juice till din pannkakssmet. Om du tillsätter lite vätska så tänk på att även öka mängden havregryn i dina bananpannkakor.

Massor av sunda toppingar till bananpannkakor

Undvik socker, glass och sirap, om du vill att dina bananpannkakor ska fortsätta vara sunda. Som tur är finns det massor av annat gott du kan toppa dina bananpannkakor med:

Färska bär (blåbär, hallon och jordgubbar passar perfekt till pannkakor)
Bärpuré (prova att mixa frysta bär med lite vanilj och ev lite kvarg – supergott!)
Färsk frukt (t ex banan, äppelbitar och mango)
Mandlar och nötter
Kvarg eller naturell yoghurt (t ex blandat med vanilj)
Smält mörk choklad

Varför är bananpannkakor sunda?

Alla ingredienserna i våra bananpannkakor (banan, ägg, havregryn, rapsolja och kanel) är råvaror som du lugnt kan äta om du vill äta sunt. Kom bara ihåg att äta varierat och särskilt massor av grönsaker, så det inte bara står bananpannkakor på menyn.

Bananpannkakor mättar bra

Börjar du dagen med en bananpannkaka håller du dig både mätt och får energi som håller länge. De många proteinerna och sunda fettsyrorna i ägg ger en god mättnadskänsla. Och fibrerna i bananen och havregrynen bidrar också till extra mättnad och tillför också god energi till kroppen utan att blodsockret skjuter i höjden.

Bananpannkakor är perfekta om du tränar eller är vegetarian

Proteinerna i ägg är av den bästa kvaliteten och innehåller alla de essentiella aminosyror som din kropp behöver. Därför är bananpannkakor perfekta för dig som tränar mycket. Detsamma gäller om du är vegetarian. Förutom proteinerna fyller pannkakorna dig med B12-vitamin, som du annars hittar i kött.

LÄS OCKSÅ: Så nyttiga är ägg

Bananpannkakor innehåller inget socker

Sötman i den mogna bananerna gör att du inte behöver socker i pannkakssmeten, och det är inte heller nödvändigt att hälla socker på de färdiga bananpannkakorna för att få dem att smaka gott och sött.

Bananpannkakor fyller dig med sunda ämnen

Från ägg får du, förutom proteiner och B12-vitamin, även rikligt med järn och antioxidanter i form av selen, lutein, karotenoider och E-vitamin. Antioxidanterna i ägg motverkar att fettämnena i dina celler härsknar och stärker därmed ditt eget försvar mot sjukdomar som t ex cancer och demens.

Havregryn är rika på kostfibrer, som mättar, medan bananens kolhydrater ger bränsle till hjärnan och är en utmärkt källa till hjärtvänligt kalium. Studier tyder på att kanel hjälper till med att hålla blodsockret stabilt. Och rapsolja är en god källa till både enkelomättade fettsyror och omega-3, och är därför bra för ditt kretslopp.