Vegan, vegetarian, pescetarian. Det finns många olika grader av köttfrihet, men bara lugn. Vi guidar genom växtkostens ABC och ger dig våra veganska favoriter.
VEGAN? Det kan både smaka gott och vara nyttigt att äta veganskt.
Växtfärs, växtmjölk, vegansk ost, faux fur. Kanske har du också lagt märke till att veganska produkter har intagit hyllorna i många matbutiker, men funderar du också på vad skillnaden mellan en vegan och en vegetarian är? Vi har samlat ihop svaren på några av de allra vanligaste frågorna här.
Dessutom får du massor av smarta råd och goda veganska recept, om du ska laga vegansk mat – till dig själv eller andra.
En vegan är en person som uteslutande dricker och äter vegetabiliska produkter. Allt en vegan inmundigar, ska därför vara 100 procent plantbaserat. En vegan äter inte:
Många veganer undviker också – utöver animaliska matvaror – animaliska produkter generellt. För några veganer betyder veganism att du i alla aspekter av din livsstil försöker undvika att något djur eller insekt har varit involverat i processen. De köper därför inte:
En vegan undviker alla animaliska produkter, medan en vegetarian bara undviker kött, fisk och skaldjur – det vill säga produkter, där levande djur behövt sätta livet till. Det finns dock fler varianter av köttfrihet än bara de två. Några av de vanligaste är:
Pescetarian: En person, som undviker kött, men äter fisk och skaldjur.
Ovo-vegetarian: En person, som undviker att äta djur, men där ägg (men inte mjölk) ingår i kosten.
Lakto-vegetarian: En person, som undviker att äta djur, men där mjölk (men inte ägg) ingår i kosten.
Lakto-ovo-vegetarian: En person, som undviker att äta djur, men där ägg och mjölk ingår i kosten.
Flexitarian: En person, som i huvudsak äter vegetariskt, men ibland äter kött.
Man kan äta nyttigt på många sätt, och en vegansk kost kan absolut vara nyttig, precis som den också kan vara ohälsosam.
Som vegan är det några näringsämnen du ska vara särskilt uppmärksam på, eftersom det primärt finns i lättupptagliga varianter i animaliska produkter. Livsmedelsverket rekommenderar därför veganer att ta kosttillskott med vitamin B12 och vitamin D och äta jodberikat salt.
Dessutom råder Livsmedelsverket, dig som är vegan, att vara uppmärksam på att du får i dig tillräckligt v följande näringsämnen:
Några av de vanligaste anledningarna för att bli vegan är:
Miljöhänsyn. En vegansk kost är minst belastande för klimatet.
Moraliska övertygelser kring djurhantering och djurens välmående.
Hälsa.
Honung kan inte produceras utan hjälp från bin, och det gör den sockersöta produkten till en animalisk produkt, som veganer håller sig ifrån. Det är den korta förklaringen.
Den lite längre förklaringen är att när biodlarna tar honungen från bina, stjäl hen maten som skulle hållit bina mätt hela vintern. Bin producerar nämligen inte honung till oss, utan till sin bisamhället. Många biodlare sätter ut sockervatten till bina istället för honungen, men många veganer menar att det är ett dåligt substitut, eftersom sockervatten, till skillnad från honung inte innehåller antioxidanter.
Det finns många olika sorters ersättningar för kött, och hos många veganer består en stor del av kosten av linser, bönor och kikärter. Av andra populära alternativ till kött kan nämnas:
Tofu är en slags sojabönsost. Framställningen går till som vid ost, men va sojabönor istället för ost.
Seitan är baserat på veteprotein och framställs genom att tvätta en degklump av vetemjöl tills stärkelsen är helt borta, och det bara är gluten kvar.
Tempeh är fermenterade sojabönor, som är sammanpressade till en sammanhängande massa. Tempeh smakar kraftigare än tofu på grund av jäsningsprocessen.
Jackfruit är en stor indisk frukt, där fruktköttet används som vegansk köttersättning. Det har en konsistens som påminner om pulled pork och pulled beef.
Dessutom säljs det många olika sorters plantfärs och köttersättningar till veganer, vars innehåll beror på det specifika märket. Genemsamt för dem är att de som regel har till uppgift att ersätta specifika köttprodukter som färs, korv, schnitzel eller köttpålägg.
I Sverige är Quorn, Oumph!, anamma och hälsans kök några av de vanligaste producenterna av veganska produkter.
Veganer dricker inte mjölk, men som du säkert märkt finns det massor av vegansk alternativ till mjölk, och du känner säkert till några av dem. De vanligaste är:
Några av de mindre välkända varianterna är:
Några veganska växtdrycker finns i sötande versioner (ofta med smak av vanilj), och det finns också kalciumberikad växtdryck.
Om man önskar att byta till växtdrycker av hänsyn till miljön har havredryck det lägsta CO2-avtrycket, medan mandelmjölk har det högsta.
Enligt Livsmedelsverket kan man ge sina barn vegansk mat, men det krävs goda kunskaper om mat och näringsämnen och lite extra planering. Men om kosten är väl sammansatt, innehåller berikade produkter eller vissa tillskott och ger tillräckligt med energi kan även barn äta helt vegansk mat.
Bland annat är det mycket viktigt att ersätta de livsmedel som plockas bort från djurriket med näringsrika livsmedel från växtriket. Om du ger ditt barn vegansk mat är det viktigt att se till att ditt barn får vitamin B12 och D-vitamin som tillskott eller genom berikade produkter. Andra näringsämnen som du kan behöva vara uppmärksam på är riboflavin, kalcium, järn, selen, zink, jod, omega 3-fettsyror och protein.
Obs att risdrycker innehåller arsenik och bör därför inte ges till barn under sex år.
Det är ett utbrett missförstånd att veganer och vegetarianer riskerar brist på protein. Det är nämligen så att en svensk standardkost ger oss mer protein än vad Livsmedelsverket rekommenderar. Så även om en vegansk kost ofta är en smula fattigare på protein än animalisk, så kommer det fortfarande leva upp till råden.
Om proteinbrist skulle uppstå, handlar det ofta om att personen i fråga helt enkelt inte äter tillräckligt – oavsett kosthållning. Det är dock särskilt viktigt för veganer att äta varierat då vegetabiliska proteinkällor ofta är av sämre kvalitet än animaliska.
När man ser till äggens roll i bakverk kan man grovt beskriva att ägg kan uppfylla tre funktioner. Det finns inte en enda vegansk produkt som kan ge dig de alla effekterna av ägg, men det finns olika lösningar som riktar sig till de olika funktionerna.
Mosad potatis. Stärkelsen binder ihop massan.
Jäsning. Ägg hjälper bakverk att jäsa. Som vegan kan du använda:
Ättika och bakpulver. Även om bakpulver i sig själv får ditt bakverk att jäsa så kan ättika sätta extra fart på processen. Kombinationen används i ett 1–1-förhållande.
Fukt och konsistens. Ägg är flytande och kan hjälpa till att göra din kaka perfekt i konsistensen. Som vegan kan du använda:
Äppelmust. Precis som bananer är äppelmust bäst till söta saker.
Maränger. Istället för äggvita och socker kan du använda kikärtsspad för att göra veganska maränger. Kikärtsspad, citronjuice, vaniljsocker och strösocker bildar supergoda maränger!
VEGANSK SALLAD Kikärterna ger dig en säker proteinkick i den här veganska salladen.
Sallader behöver inte vara tråkiga – inte när de är veganska heller.
QUINOA-TABBOULEH Quinoa ersätter bulgur i det här veganska tabbouleh-receptet.
Här får du en klassiker från mellanöstern med en nyttig tvist – och så är den supergod och till råga på allt vegansk.
FALAFELWRAPS Får det lov att vara en grön wrap? Salladsbladen ger den veganska rätten lite extra saftighet.
Falafel är en vegansk klassiker, som både smakar gott och kan användas allsidigt – här i en wrap.
PROTEIN-KULOR Sugen? Testa de här små proteinbomberna.
De här kulorna är nyttiga, proteinrika och veganska.
KIKÄRTSGRYTA Snabb, god och vegansk. Den här kikärtsgrytan är perfekt att servera när du få en vegan på middag.
Kikärter är en genial proteinkälla för veganer. Testa den i den här enkla vinterfavoriten.
GRÖNA TOFURULLAR Tofu är ett populärt veganskt alternativ till kött – här i vietnamesiska vårrullar.
De veganska rullarna med marinerad tofu passar perfekt för varma dagar.